VELOCIDAD Y ORDEN DE LOS EJERCICIOS
LA VELOCIDAD DEL EJERCICIO
Los incrementos de fuerza van ligados a las velocidades de movimiento con las que se realizan los ejercicios. Si entrenas haciendo movimientos lentos, aumentarás la fuerza a baja velocidad, y si entrenas a altas velocidades, te harás más fuerte en movimientos rápidos. Por eso la velocidad del movimiento es un factor importante del entrenamiento, que necesita tomarse en consideración cuando se diseña un programa de entrenamiento. En la vida real y en nuestras actividades físicas hay múltiples velocidades de movimiento. Tu programa de entrenamiento debe reflejarlo, empleando diferentes velocidades. Comienza con movimientos lentos y controlados durante las primeras semanas del programa, y gradualmente incrementa la velocidad según van pasando las semanas, hasta ser capaz de realizar los ejercicios de una manera dinámica y explosiva. Pero cuidado! mover un peso rápido no es una excusa para una mala técnica de ejercicio, los movimientos de alta velocidad deben hacerse con una técnica perfecta si quieres beneficiarte de ellos.
En los ejemplos de sesiones de entrenamiento que podrás ver más adelante, la velocidad de movimiento se indica utilizando tres números: 111,212, etc. Estos números son los tres componentes de un levantamiento: la fase concéntrica en la que el peso se levanta, una pausa en lo alto o bajo del movimiento (fase isométrica), y la fase excéntrica en la que el peso desciende. Un ejercicio que reseñado como 111, significa que costará 3 segundos completar cada repetición (1 segundo en cada fase), y se considera un ejercicio de velocidad moderada. En algunos casos los ejercicios se reseñan como “Mantenidos” o “Explosivos”. "Mantenido" se utiliza para ejercicios que tienen poco o ningún movimiento, requiriendo que se mantenga la posición durante un periodo de tiempo (ejercicio isométrico) en lugar de realizar un número determinado de repeticiones. "Explosivo” se emplea con los ejercicios de potencia e indica que la fase concéntrica del ejercicio se debe hacer lo más rápido posible.
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Realizar los ejercicios en la secuencia adecuada te permitirá obtener mayores beneficios de tu entrenamiento. Este orden debe minimizar el impacto de la fatiga conforme transcurren los ejercicios uno tras otro, para que podamos completar la sesión antes de consumir toda la energía. Hay varias formas de ordenar los ejercicios en función del equipamiento, del tiempo disponible, y del objetivo, que veremos a continuación:
ORDEN POR REQUERIMIENTO DE ENERGÍA
Algunos planes de entrenamiento disponen la secuencia de ejercicios, ordenando de aquellos que consumen más cantidad de energía a los que gastan menos. Esto te permitirá entrenar los ejercicios más duros cuando estamos más frescos. Ejemplos de estos esquemas son los siguientes:
De músculos mayores a menores:
Con este método, los músculos mayores del cuerpo se entrenan antes que los más pequeños. Entrenar los primeros requiere más energía y produce más fatiga que entrenar los segundos. Un orden típico podría ser:
De ejercicios multiarticulares a monoarticulares:
Los ejercicios multiarticulares son aquellos en los que están implicadas más de una articulación principal. Por ejemplo, en un peso muerto, el movimiento se produce tanto en la articulación de la cadera como en la de la rodilla. Los movimientos que involucran a múltiples articulaciones requieren pesos más pesados y más energía que los de una sola articulación. Ejemplos de estos movimientos son:
La potencia se desarrolla cuando el peso que se está levantando se mueve a gran velocidad, ya que esto aumenta la demanda de energía de la actividad. Si la velocidad del movimiento disminuye, también lo hace la potencia del entrenamiento. La capacidad de mantener la potencia depende de los depósitos de ATP (Adenosín TriFosfato), que se vacían muy rápidamente. Por todo esto el entrenamiento de potencia debe hacerse al principio de la sesión de entrenamiento. Las arrancadas de potencia y los levantamientos de estilo olímpico (halterofilia), son los ejercicios de potencia más comunes.
ALTERNANDO LOS GRUPOS MUSCULARES
Alternar los grupos musculares es otro modo de prevenir la fatiga. El objetivo de este método es alternar músculos o zonas corporales de un ejercicio a otro. Esto normalmente se consigue alternando movimientos de empuje o press, con los de tracción o jalones. También alternando movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, si haces un press de banca como primer ejercicio, podrías hacer un remo sentado o unas dominadas como siguiente ejercicio, por ser grupos musculares antagonistas (contrarios). Alternar ejercicios de empuje y de tracción puede ser la opción adecuada si estas entrenando un par de grupos musculares por sesión, pero si entrenas en una sola sesión todo el cuerpo, alternar entre el tren superior y el tren inferior es más efectivo. Algunos ejemplos para alternar grupos son:
ORDEN DE PRIORIDAD
Se refiere a la secuenciación de los ejercicios por el orden de importancia para tus metas de entrenamiento. Si estás entrenando, por ejemplo, para escalada, necesitarás incrementar la fuerza de agarre, en antebrazos, manos y dedos, y deberías realizar primero el trabajo de este tipo en la sesión de entrenamiento, cuando estás fresco y tienes la máxima energía. La prioridad puede ir marcada también por nuestros desequilibrios físicos, por genética o lesiones sufridas. Si por ejemplo nuestro grupo muscular más flojo son los hombros, (o se han descompensado por una convalecencia) es a esta parte corporal a la que deberemos darle la mayor prioridad.
Los incrementos de fuerza van ligados a las velocidades de movimiento con las que se realizan los ejercicios. Si entrenas haciendo movimientos lentos, aumentarás la fuerza a baja velocidad, y si entrenas a altas velocidades, te harás más fuerte en movimientos rápidos. Por eso la velocidad del movimiento es un factor importante del entrenamiento, que necesita tomarse en consideración cuando se diseña un programa de entrenamiento. En la vida real y en nuestras actividades físicas hay múltiples velocidades de movimiento. Tu programa de entrenamiento debe reflejarlo, empleando diferentes velocidades. Comienza con movimientos lentos y controlados durante las primeras semanas del programa, y gradualmente incrementa la velocidad según van pasando las semanas, hasta ser capaz de realizar los ejercicios de una manera dinámica y explosiva. Pero cuidado! mover un peso rápido no es una excusa para una mala técnica de ejercicio, los movimientos de alta velocidad deben hacerse con una técnica perfecta si quieres beneficiarte de ellos.
En los ejemplos de sesiones de entrenamiento que podrás ver más adelante, la velocidad de movimiento se indica utilizando tres números: 111,212, etc. Estos números son los tres componentes de un levantamiento: la fase concéntrica en la que el peso se levanta, una pausa en lo alto o bajo del movimiento (fase isométrica), y la fase excéntrica en la que el peso desciende. Un ejercicio que reseñado como 111, significa que costará 3 segundos completar cada repetición (1 segundo en cada fase), y se considera un ejercicio de velocidad moderada. En algunos casos los ejercicios se reseñan como “Mantenidos” o “Explosivos”. "Mantenido" se utiliza para ejercicios que tienen poco o ningún movimiento, requiriendo que se mantenga la posición durante un periodo de tiempo (ejercicio isométrico) en lugar de realizar un número determinado de repeticiones. "Explosivo” se emplea con los ejercicios de potencia e indica que la fase concéntrica del ejercicio se debe hacer lo más rápido posible.
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Realizar los ejercicios en la secuencia adecuada te permitirá obtener mayores beneficios de tu entrenamiento. Este orden debe minimizar el impacto de la fatiga conforme transcurren los ejercicios uno tras otro, para que podamos completar la sesión antes de consumir toda la energía. Hay varias formas de ordenar los ejercicios en función del equipamiento, del tiempo disponible, y del objetivo, que veremos a continuación:
ORDEN POR REQUERIMIENTO DE ENERGÍA
Algunos planes de entrenamiento disponen la secuencia de ejercicios, ordenando de aquellos que consumen más cantidad de energía a los que gastan menos. Esto te permitirá entrenar los ejercicios más duros cuando estamos más frescos. Ejemplos de estos esquemas son los siguientes:
De músculos mayores a menores:
Con este método, los músculos mayores del cuerpo se entrenan antes que los más pequeños. Entrenar los primeros requiere más energía y produce más fatiga que entrenar los segundos. Un orden típico podría ser:
| Mayores | Menores |
|
Pecho Espalda Cuadriceps Hombros Isquiotibiales |
Tríceps Bíceps Gemelos Antebrazos Abdominales |
De ejercicios multiarticulares a monoarticulares:
Los ejercicios multiarticulares son aquellos en los que están implicadas más de una articulación principal. Por ejemplo, en un peso muerto, el movimiento se produce tanto en la articulación de la cadera como en la de la rodilla. Los movimientos que involucran a múltiples articulaciones requieren pesos más pesados y más energía que los de una sola articulación. Ejemplos de estos movimientos son:
|
Sentadillas Press de Banca Arrancadas de Potencia |
Peso Muerto Remo con Barra Dominadas |
La potencia se desarrolla cuando el peso que se está levantando se mueve a gran velocidad, ya que esto aumenta la demanda de energía de la actividad. Si la velocidad del movimiento disminuye, también lo hace la potencia del entrenamiento. La capacidad de mantener la potencia depende de los depósitos de ATP (Adenosín TriFosfato), que se vacían muy rápidamente. Por todo esto el entrenamiento de potencia debe hacerse al principio de la sesión de entrenamiento. Las arrancadas de potencia y los levantamientos de estilo olímpico (halterofilia), son los ejercicios de potencia más comunes.
ALTERNANDO LOS GRUPOS MUSCULARES
Alternar los grupos musculares es otro modo de prevenir la fatiga. El objetivo de este método es alternar músculos o zonas corporales de un ejercicio a otro. Esto normalmente se consigue alternando movimientos de empuje o press, con los de tracción o jalones. También alternando movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, si haces un press de banca como primer ejercicio, podrías hacer un remo sentado o unas dominadas como siguiente ejercicio, por ser grupos musculares antagonistas (contrarios). Alternar ejercicios de empuje y de tracción puede ser la opción adecuada si estas entrenando un par de grupos musculares por sesión, pero si entrenas en una sola sesión todo el cuerpo, alternar entre el tren superior y el tren inferior es más efectivo. Algunos ejemplos para alternar grupos son:
| Empuje | Tracción |
|
Press de Banca Curl con Barra Extensión Cuadriceps |
Dominadas Press Francés Femoral Tumbado |
|
Tren Superior |
Tren Inferior |
|
Pecho Espalda Hombros Brazos |
Cuadriceps Isquiotibiales Gemelos Gluteos |
ORDEN DE PRIORIDAD
Se refiere a la secuenciación de los ejercicios por el orden de importancia para tus metas de entrenamiento. Si estás entrenando, por ejemplo, para escalada, necesitarás incrementar la fuerza de agarre, en antebrazos, manos y dedos, y deberías realizar primero el trabajo de este tipo en la sesión de entrenamiento, cuando estás fresco y tienes la máxima energía. La prioridad puede ir marcada también por nuestros desequilibrios físicos, por genética o lesiones sufridas. Si por ejemplo nuestro grupo muscular más flojo son los hombros, (o se han descompensado por una convalecencia) es a esta parte corporal a la que deberemos darle la mayor prioridad.
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