EL CALENTAMIENTO
El calentamiento es una
parte esencial de la sesión de entrenamiento. En sus inicios se consideraba que
su papel principal era el de prevenir las lesiones, pero actualmente está
comúnmente aceptado que su objetivo fundamental es mejorar el rendimiento, aunque
sigue siendo una importante ayuda en la prevención de lesiones. Los efectos
positivos del calentamiento se producen por el incremento de la temperatura
muscular, permitiendo que las fibras se contraigan más rápido y con más fuerza,
utilizando el oxígeno con mayor eficacia, y eliminando mejor los residuos que
aparecen en nuestro organismo tras la actividad.
Existen
tres tipos de calentamiento: pasivo, general y específico, y cada uno de ellos
tiene sus ventajas y sus inconvenientes.
CALENTAMIENTO
PASIVO
Un
calentamiento pasivo incrementa la temperatura a través de estímulos externos.
Los masajes, las duchas calientes, las lociones, las almohadillas calientes y otros
aparatos eléctricos calentadores, son las formas más comunes. Aunque estos
métodos incrementan la temperatura corporal, producen pocos efectos positivos
sobre el rendimiento. Un calentamiento pasivo, debido a que aumenta la
temperatura corporal, puede ser suficiente antes de un ejercicio de
estiramiento, pero no es válido como única forma de calentamiento previo a la
actividad física intensa.
CALENTAMIENTO
GENERAL
Un
calentamiento general incrementa la temperatura utilizando los movimientos de
los grupos musculares mayores. Las actividades de tipo aeróbico, manteniendo
un nivel moderado de pulsaciones por minuto (en torno a 120 pulsaciones, aunque
depende de la edad, experiencia y otros factores) son la forma más común de
calentamiento general. Algunos ejemplos pueden ser caminar a paso acelerado,
subir escaleras, trote ligero, maquina elíptica, bicicleta... Este tipo de
calentamiento incrementa la temperatura en varios músculos a la vez, ya que
combinan muchos planos de movimiento. Es un buen calentamiento para una clase
de puesta en forma o mantenimiento, pero no debe ser la única forma de
calentamiento para el un entrenamiento más exigente o en competiciones
deportivas.
CALENTAMIENTO
ESPECÍFICO
El
calentamiento específico está diseñado para prepararte para una demanda
concreta de la actividad que vas a comenzar. Este tipo de calentamiento ayuda a
la activación psicológica y neurológica, es un ensayo previo para coordinar
correctamente los movimientos que vas a realizar, y prepara el sistema nervioso
central y los músculos. Generalmente, consiste en la simulación de los
movimientos, ejercicios o componentes técnicos de la actividad, con una carga de
trabajo muy ligera, y que se incrementa progresivamente, sin llegar en ningún
caso al cansancio o agotamiento. Por ejemplo, un levantador olímpico realizaría
un levantamiento de potencia con pesos progresivamente más pesados hasta
alcanzar el 80% del levantamiento máximo. Precisamente por su utilidad como ensayo
previo, este tipo de calentamiento es el mejor método para actividades de alta
velocidad, de fuerza y de potencia.
EL
DISEÑO DEL CALENTAMIENTO
Un
buen calentamiento tiene un componente tanto general como específico, y puede
incluir un componente pasivo si sientes que rindes mejor cuando lo usas (ejemplo:
analgésícos tópicos como Bálsamo de tigre o Reflex).
CALENTAMIENTO
GENERAL
Ejercicios
aeróbicos que impliquen todo el cuerpo:
Ejercicios
como correr a saltos, saltar a la comba, caminar rápidamente, subir escaleras,
carrera continua, bicicleta, remar... etc. son ejercicios globales que
incrementarán la temperatura corporal. Estos ejercicios deben realizarse entre
3 y 10 minutos, dependiendo de nuestro nivel y percepción del calentamiento, suponiendo
que el objetivo del calentamiento es incrementar la temperatura sin fatigarnos
ni restarnos rendimiento.
Estiramientos:
Existen
estiramientos estáticos y dinámicos. Los estiramientos estáticos, son aquellos en
los que se mantiene una posición, que estira la porción muscular deseada,
durante un periodo de tiempo, no superior a 40 segundos, pudiendo incrementar
la intensidad (rango de movimiento) del estiramiento, conforme adquirimos más
flexibilidad. Los estiramientos dinámicos son distintos, en estos, en lugar de
mantener un estiramiento durante un periodo de tiempo, se realiza un movimiento
en su rango completo y después se vuelve a la posición de comienzo
inmediatamente, sin mantener el estiramiento.
Los estiramientos dinámicos son más efectivos como calentamiento que los
estáticos, y son especialmente útiles en entrenamientos de potencia. Hay estudios
que relacionan el abuso de los estiramientos estáticos antes del entrenamiento
de potencia, con la disminución del rendimiento y posterior desarrollo de la
potencia. En cualquier caso una sabia combinación de ambos nos proporcionará los
mejores resultados.
La
duración del calentamiento general depende del tipo y de la intensidad de la
actividad, así como de las condiciones ambientales. Para alguien que sólo
entrena con un programa de puesta en forma, 10 minutos de calentamiento pueden
ser suficiente. Los deportistas de élite pueden necesitar 30 ó 40 minutos para
calentar, dependiendo de la naturaleza de su deporte. Ejercitarse en un entorno
cálido requiere un calentamiento más corto que hacerlo en uno frío. En un
ambiente normal, la aparición de sudoración suele ser un buen indicador de que
la temperatura corporal se ha incrementado lo suficiente.
CALENTAMIENTO
ESPECÍFICO
La
naturaleza del calentamiento específico depende de la actividad que le sigue. Calentar
es justo eso: calentar y no entrenar. La fatiga debe mantenerse al mínimo
durante el calentamiento o la sesión de entrenamiento se resentirá. Cuando
entrenes con peso debes realizar, al menos, dos series previas, una al 50% y otra al
70%, del peso que usarás después en el entrenamiento. Las personas con mucha
fuerza, que usan cargas muy grandes, necesitan hacer más series. Muchos levantadores
y culturistas de élite hacen de seis a ocho series de calentamiento antes de empezar
el entrenamiento de verdad. Las repeticiones en las series de calentamiento son
bajas, de 1 a 6, y se realizan a una velocidad controlada. También pueden
realizarse con series de altas repeticiones (15-20), si las cargas son muy
ligeras y queremos realizar movimientos más explosivos como ensayo, como
entrenar con la barra o el aparato sin ningún peso añadido. Las series de
calentamiento es conveniente hacerlas para todos los ejercicios del programa,
no solo para los primeros.
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