EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO 1: TREN SUPERIOR


  Hasta ahora, te hemos dado toda la información para ayudarte a diseñar tu rutina. Es el momento de ver ejemplos de programas de entrenamiento, que te ayudaran a partir de una base hasta que cojas más experiencia. Los siguientes ejemplos de sesiones de entrenamiento se han dividido en:

  • Parte superior del cuerpo (comprende Pectorales, Deltoides, Trapecios, Dorsales, Bíceps y Tríceps).
  • Parte inferior del cuerpo (piernas completas: Cuadriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas, Gluteos, Abductores y Aductores).
  • Programas para todo el cuerpo.
  • Rutinas fraccionadas (programas especificos para cada grupo muscular, incluidos aquí lumbares y abdominales).
  • Programas de po­tencia para entrenamiento deportivo.

  Puedes hacer combinaciones entre los diferentes tipos de sesiones para obtener el pro­grama que mejor se adapte a tus esquemas y objetivos.

  Una parte muy importante del entrenamiento es llevar un cuaderno en el que registremos las series, repeticiones y pesos que somos capaces de hacer en cada sesión. Esto nos ayudará a ir redefiniendo el programa a medida que progresamos, además de acelerar los resultados, mucho más de lo que puedes imaginar.

  Las sesiones de entrenamiento pueden usarse tal como están, o modificadas basándose en las normas de orientación para diseñar tu programa, aumentando o dismi­nuyendo el número de series y repeticiones, bien sea para un entrenamiento de fuerza y potencia, o el modelado corporal. Si un programa se ciñe a tus necesidades, pero no tienes acceso al equipamiento nece­sario para un ejercicio concreto, elige otro ejercicio similar que trabaje la misma parte del cuerpo en DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN.


TREN SUPERIOR

  A continuación te mostramos ejemplos de tablas de entrenamiento, para distintas finalidades, enfocadas al trabajo de la parte superior del cuerpo. Lógicamente, si optas por este tipo de entrenamiento, debes combinarlo con tablas de trabajo del tren inferior, pues además de resultar absurdo entrenar partes aisladas de la anatomía (salvo en rehabilitaciones muy concretas) puede ser perjudicial para la salud, ya que los desequilibrios de fuerza y desarrollo entre distintos grupos musculares, pueden derivar en lesiones. Si tienes intención de mejorar unos grupos respecto a otros para compensar deficiencias o músculos rezagados, debes conseguirlo priorizando y enfatizando las zonas deseadas, pero no dejando de entrenar el resto del cuerpo. Por ejemplo, es muy común entre principiantes, y no tan principiantes, no entrenar las piernas alegando que ya las trabajan corriendo, o que no desean ensancharlas. Existen entrenamientos  de fuerza y musculación perfectamente compatibles con el running, o para tener unas piernas estilizadas pero tonificadas.
 
   SERIE (número de series) - REPS (cantidad de repeticiones) - VEL (velocidad de ejecución, por ejemplo, 1 segundo fase positiva, 1 segundo en contracción, 2 segundos fase negativa: 1-1-2).

 
ENTRENAMIENTO TREN SUPERIOR USANDO SÓLO MANCUERNAS
 
 
Esta rutina se hace usando sólo mancuernas y un banco, ideal para personas que quieren entrenar en casa o al aire libre. Haz descansos entre series de 60 a 90 segundos.
 
EJERCICIO
SERIE
REPS
VEL
Press de Banca con Mancuernas
3
8
1 1 1
Remo con Mancuerna a una mano
3
8
1 1 1
Elevaciones Laterales con Mancuernas
3
8
1 1 1
Elevaciones Posteriores con Mancuernas
3
8
1 1 1
Curl Alterno con Mancuernas
3
8
1 1 1
Extensión Vertical de Tríceps con Mancuernas
3
8
1 1 1


 
 ENTRENAMIENTO EQUILIBRADO TREN SUPERIOR
 
 
Esta sesión usa una combinación de máquinas y pesos libres para aumentar la fuerza y la puesta en forma en todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Descansos de 60 a 90 segundos.
 
EJERCICIO
SERIE
REPS
VEL
Jalones en Polea al pecho
3
8
1 1 1
Press Inclinado con Barra
3
8
1 1 1
Press frontal con Mancuernas
3
8
1 1 1
Elevaciones Laterales con Polea
3
8
1 1 1
Curl Concentrado con Mancuerna
3
8
1 1 1
Extensión de Tríceps Inclinado
3
8
1 1 1
Curl en supinación de antebrazos con Barra
3
8
1 1 1


 
PROGRAMA DE FUERZA DE TREN SUPERIOR 1
 
 Para desarrollar la fuerza de los músculos de la parte superior. En un periodo de tres semanas se va incrementando el peso y disminuyen las repeticiones. La cuarta semana vuelves a las repeticiones de la primera semana, pero esta vez podrás mover más peso, y repetimos el ciclo, dos a tres veces como máximo, antes de cambiar de rutina. Se puede hacer un máximo de 2 días en semana, con descansos de 2 a 3 minutos, y alternando con otra rutina de tren inferior.
 
EJERCICIO
SERIE
REPS
VEL
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Press de Banca con Barra
3
8
6
4
1 1 1
Aperturas con Mancuernas
3
8
6
4
1 1 1
Dominadas (con lastre para aumentar peso)
3
8
6
4
1 1 1
Remo con Barra
3
8
6
4
1 1 1
Press Tras Nuca con Barra
3
8
6
4
1 1 1
Elevaciones Posteriores con Mancuernas
3
8
6
4
1 1 1
Bíceps en Banco Scott
3
8
6
4
1 1 1
Press Francés con Barra Z
3
8
6
4
1 1 1


 
PROGRAMA DE FUERZA DE TREN SUPERIOR 2
 
 Este programa podría ser una continuación del Programa de Fuerza anterior, y se realiza después de los 2 a 3 ciclos del
anterior, para elevar aún más la fuerza. Es de intensidad muy alta y no es apto para principiantes (menos de 1 año).
Se hace sólo un ciclo de este programa, para después volver a una rutina menos intensa. Los descansos deben ser largos,
3 a 5 minutos, y el programa debe hacerse dos veces a la semana como máximo, con 3 o más días de separación.
Puede alternarse con una tabla equivalente para tren inferior.
 
EJERCICIO
SERIE
REPS
VEL
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Press de Banca Inclinado con Mancuernas
3
6
4
3
1 1 1
Fondos en Paralelas (con lastre)
3
6
4
3
1 1 1
Dominadas (con lastre para aumentar peso)
3
6
4
3
1 1 1
Jalones al pecho con Polea
3
6
4
3
1 1 1
Pull Over con Barra
3
6
4
3
1 1 1
Press Militar con Barra
3
6
4
3
1 1 1


 
TABLA 5 X 5 DE TREN SUPERIOR
 
 
Programa clásico usado por halterófilos cuando entrenan para competición. Es una combinación óptima de series y repeticiones para desarrollar masa muscular y fuerza al mismo tiempo. Puede hacerse 1 ó 2 veces por semana. Si lo haces un día en semana, el otro día que entrenes la parte superior realiza una sesión de entrenamiento normal, con menos intensidad (lo más recomendable para principiantes). Las repeticiones se harán tan explosivas como sea posible, aunque al tratarse de mucho peso no podremos aplicarle velocidad, lo más importante es el intento de moverlo lo más rápido posible. Realizar descansos largos de al menos 3 minutos.
 
EJERCICIO
SERIE
REPS
VEL
Press de Banca con Barra
5
5
Explosiva
Press Militar con Barra
5
5
Explosiva
Fondos en Paralelas (con lastre)
5
5
Explosiva
Remo con Barra
5
5
Explosiva
Encogimientos con Barra
5
5
Explosiva
Curl Alterno con Mancuernas
5
5
Explosiva


 
MANTENIMIENTO PARA TREN SUPERIOR
 
 
 Puede emplearse como programa de baja intensidad, para alternarlo con alguno de los programas de fuerza anteriores, o el 5x5. Es adecuado también para deportistas que necesitan mantener su fuerza durante la temporada de competición sin agotarse, o para quienes han alcanzado sus metas y solo desean mantener su nivel de forma y fuerza (sin olvidar los procesos de adaptación del cuerpo, por lo que deberemos cambiar los ejercicios y la rutina cada tres meses como mucho). Descansos de 1 a 2 minutos.
 
EJERCICIO
SERIE
REPS
VEL
Press Inclinado con Barra
3
6
2 1 2
Aperturas en Maquina Contractora
3
6
2 1 2
Remo con Mancuerna
3
6
2 1 2
Pull Over con Polea
3
6
2 1 2
Extensiones de Tríceps con Polea
3
6
2 1 2
Curl de Bíceps con Barra
3
6
2 1 2