VELOCIDAD Y ORDEN DE LOS EJERCICIOS




LA VELOCIDAD DEL EJERCICIO

  Los incrementos de fuerza van ligados a las velo­cidades de movimiento con las que se realizan los ejer­cicios. Si entrenas haciendo movimientos lentos, aumentarás la fuerza a baja velocidad, y si entrenas a altas velocidades, te harás más fuerte en movimientos rápidos. Por eso la velocidad del movimiento es un factor importante del entrenamiento, que necesita tomarse en consideración cuando se diseña un programa de entrenamiento. En la vida real y en nuestras actividades físicas hay múltiples velocidades de movimiento. Tu programa de entrenamiento debe reflejarlo, empleando diferentes veloci­dades. Comienza con movimientos lentos y controlados durante las primeras semanas del programa, y gradual­mente incrementa la velocidad según van pasando las semanas, hasta ser capaz de realizar los ejercicios de una manera dinámica y explosiva. Pero cuidado! mo­ver un peso rápido no es una excusa para una mala técnica de ejercicio, los movimientos de alta velo­cidad deben hacerse con una técnica perfecta si quieres beneficiarte de ellos.
  En los ejemplos de sesiones de entrenamiento que podrás ver más adelante, la velocidad de movimiento se indica uti­lizando tres números: 111,212, etc. Estos números son los tres componentes de un levantamiento: la fase concéntrica en la que el peso se levanta, una pausa en lo alto o bajo del movimiento (fase isométrica), y la fase excéntrica en la que el peso des­ciende. Un ejercicio que reseñado como 111, significa que costará 3 segundos completar cada repetición (1 segundo en cada fase), y se considera un ejercicio de velocidad moderada. En algunos casos los ejercicios se reseñan como “Mantenidos” o “Explosivos”. "Mantenido" se utiliza para ejercicios que tienen poco o ningún movimiento, requiriendo que se mantenga la posición durante un periodo de tiempo (ejercicio isométrico) en lugar de realizar un número determi­nado de repeticiones. "Explosivo” se emplea con los ejercicios de potencia e indica que la fase concéntrica del ejercicio se debe hacer lo más rápido posible.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS

  Realizar los ejercicios en la secuencia adecuada te permitirá obtener mayores beneficios de tu entrenamiento. Este orden debe minimizar el impacto de la fatiga conforme transcurren los ejercicios uno tras otro, para que podamos completar la sesión antes de consumir toda la energía. Hay varias formas de ordenar los ejercicios en función del equipamiento, del tiempo disponible, y del objetivo, como son:

ORDEN POR REQUERIMIENTO DE ENERGÍA

 Algunos planes de entrenamiento disponen la secuencia de ejercicios, ordenando de aquellos que consumen más cantidad de energía a los que gastan menos. Esto te permitirá entrenar los ejercicios más duros cuando estamos más frescos. Ejemplos de estos esquemas son los siguientes:

De músculos mayores a menores:
  Con este método, los músculos mayores del cuerpo se entrenan antes que los más pequeños. Entrenar los primeros requiere más energía y produce más fatiga que entrenar los segundos. Un orden típico podría ser:

Mayores
Menores
Pecho
Espalda
Cuadriceps
Hombros
Isquiotibiales
Tríceps
Bíceps
Gemelos
Antebrazos
Abdominales

De ejercicios multiarticulares a monoarticulares:
  Los ejercicios multiarticulares son aquellos en los que están implicadas más de una articulación principal. Por ejemplo, en un peso muerto, el movimiento se produce tanto en la articulación de la cadera como en la de la rodi­lla. Los movimientos que involucran a múltiples articu­laciones requieren pesos más pesados y más energía que los de una sola articulación. Ejemplos de estos movimientos son:

Sentadillas
Press de Banca
Arrancadas de Potencia
Peso Muerto
Remo con Barra
Dominadas

De alta a baja potencia:
  La potencia se desarrolla cuando el peso que se está levantando se mueve a gran velocidad, ya que esto aumenta la demanda de energía de la actividad. Si la velocidad del movimiento disminuye, también lo hace la potencia del entrenamiento. La capacidad de mantener la potencia depende de los depósitos de ATP (Adenosín TriFosfato), que se vacían muy rápi­damente. Por todo esto el entrenamiento de potencia debe hacerse al prin­cipio de la sesión de entrenamiento. Las arrancadas de potencia y los levantamientos de estilo olímpico (halterofilia), son los ejercicios de potencia más comunes.

ALTERNANDO LOS GRUPOS MUSCULARES

  Alternar los grupos musculares es otro modo de preve­nir la fatiga. El objetivo de este método es alternar músculos o zonas corporales de un ejercicio a otro. Esto normalmente se consigue alternando movimientos de empuje o press, con los de tracción o jalones. También alternando movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, si haces un press de banca como primer ejercicio, podrías hacer un remo sentado o unas dominadas como siguiente ejercicio, por ser grupos musculares antagonistas (contrarios). Alternar ejer­cicios de empuje y de tracción puede ser la opción adecuada si estas entrenando un par de grupos musculares por sesión, pero si entrenas en una sola sesión todo el cuerpo, alternar entre el tren superior y el tren inferior es más efectivo. Algunos ejemplos para alternar grupos son:

Empuje
Tracción
Press de Banca
Curl con Barra
Extensión de Cuadriceps
Dominadas
Press Francés
Femoral Tumbado


Tren Superior
Tren Inferior
Pecho
Espalda
Hombros
Brazos
Cuadriceps
Isuiotibiales
Gemelos
Gluteos


ORDEN DE PRIORIDAD

  Se refiere a la secuenciación de los ejercicios por el orden de importancia para tus metas de entrenamiento. Si estás entrenando, por ejemplo, para escalada, necesitarás incrementar la fuerza de agarre, en antebrazos, manos y dedos, y deberías realizar primero el trabajo de este tipo en la sesión de entrenamiento, cuando estás fresco y tienes la máxima energía. La prioridad puede ir marcada también por nuestros desequilibrios físicos, por genética o lesiones sufridas. Si por ejemplo nuestro grupo muscular más flojo son los hombros, (o se han descompensado por una convalecencia) es a esta parte corporal a la que deberemos darle la mayor prioridad.


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