LA VELOCIDAD DEL EJERCICIO
Los incrementos de fuerza van ligados a las
velocidades de movimiento con las que se realizan los ejercicios. Si entrenas
haciendo movimientos lentos, aumentarás la fuerza a baja velocidad, y si
entrenas a altas velocidades, te harás más fuerte en movimientos rápidos. Por
eso la velocidad del movimiento es un factor importante del entrenamiento, que
necesita tomarse en consideración cuando se diseña un programa de
entrenamiento. En la vida real y en nuestras actividades físicas hay múltiples
velocidades de movimiento. Tu programa de entrenamiento debe reflejarlo,
empleando diferentes velocidades. Comienza con movimientos lentos y
controlados durante las primeras semanas del programa, y gradualmente incrementa
la velocidad según van pasando las semanas, hasta ser capaz de realizar los
ejercicios de una manera dinámica y explosiva. Pero cuidado! mover un peso
rápido no es una excusa para una mala técnica de ejercicio, los movimientos de
alta velocidad deben hacerse con una técnica perfecta si quieres beneficiarte
de ellos.
En los ejemplos de sesiones de
entrenamiento que podrás ver más adelante, la velocidad de movimiento se indica
utilizando tres números: 111,212, etc. Estos números son los tres componentes
de un levantamiento: la fase concéntrica en la que el peso se levanta, una
pausa en lo alto o bajo del movimiento (fase isométrica), y la fase excéntrica
en la que el peso desciende. Un ejercicio que reseñado como 111, significa que
costará 3 segundos completar cada repetición (1 segundo en cada fase), y se
considera un ejercicio de velocidad moderada. En algunos casos los ejercicios
se reseñan como “Mantenidos” o “Explosivos”. "Mantenido" se utiliza
para ejercicios que tienen poco o ningún movimiento, requiriendo que se
mantenga la posición durante un periodo de tiempo (ejercicio isométrico) en
lugar de realizar un número determinado de repeticiones. "Explosivo” se
emplea con los ejercicios de potencia e indica que la fase concéntrica del
ejercicio se debe hacer lo más rápido posible.
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Realizar los ejercicios en la secuencia
adecuada te permitirá obtener mayores beneficios de tu entrenamiento. Este
orden debe minimizar el impacto de la fatiga conforme transcurren los
ejercicios uno tras otro, para que podamos completar la sesión antes de
consumir toda la energía. Hay varias formas de ordenar los ejercicios en
función del equipamiento, del tiempo disponible, y del objetivo, como son:
ORDEN POR REQUERIMIENTO DE ENERGÍA
Algunos planes de entrenamiento disponen
la secuencia de ejercicios, ordenando de aquellos que consumen más cantidad de
energía a los que gastan menos. Esto te permitirá entrenar los ejercicios más
duros cuando estamos más frescos. Ejemplos de estos esquemas son los
siguientes:
De músculos mayores a menores:
Con este método, los músculos mayores del
cuerpo se entrenan antes que los más pequeños. Entrenar los primeros requiere
más energía y produce más fatiga que entrenar los segundos. Un orden típico
podría ser:
|
Mayores
|
Menores
|
|
Pecho
Espalda
Cuadriceps
Hombros
Isquiotibiales
|
Tríceps
Bíceps
Gemelos
Antebrazos
Abdominales
|
De ejercicios multiarticulares a
monoarticulares:
Los ejercicios multiarticulares son
aquellos en los que están implicadas más de una articulación principal. Por
ejemplo, en un peso muerto, el movimiento se produce tanto en la articulación
de la cadera como en la de la rodilla. Los movimientos que involucran a
múltiples articulaciones requieren pesos más pesados y más energía que los de
una sola articulación. Ejemplos de estos movimientos son:
|
Sentadillas
Press
de Banca
Arrancadas
de Potencia
|
Peso
Muerto
Remo
con Barra
Dominadas
|
De alta a baja potencia:
La potencia se desarrolla cuando el peso
que se está levantando se mueve a gran velocidad, ya que esto aumenta la
demanda de energía de la actividad. Si la velocidad del movimiento disminuye, también
lo hace la potencia del entrenamiento. La capacidad de mantener la potencia
depende de los depósitos de ATP (Adenosín TriFosfato), que se vacían muy rápidamente.
Por todo esto el entrenamiento de potencia debe hacerse al principio de la
sesión de entrenamiento. Las arrancadas de potencia y los levantamientos de
estilo olímpico (halterofilia), son los ejercicios de potencia más comunes.
ALTERNANDO LOS GRUPOS MUSCULARES
Alternar los grupos musculares es otro
modo de prevenir la fatiga. El objetivo de este método es alternar músculos o
zonas corporales de un ejercicio a otro. Esto normalmente se consigue
alternando movimientos de empuje o press, con los de tracción o jalones.
También alternando movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Por
ejemplo, si haces un press de banca como primer ejercicio, podrías hacer un
remo sentado o unas dominadas como siguiente ejercicio, por ser grupos
musculares antagonistas (contrarios). Alternar ejercicios de empuje y de
tracción puede ser la opción adecuada si estas entrenando un par de grupos
musculares por sesión, pero si entrenas en una sola sesión todo el cuerpo,
alternar entre el tren superior y el tren inferior es más efectivo. Algunos
ejemplos para alternar grupos son:
|
Empuje
|
Tracción
|
|
Press
de Banca
Curl
con Barra
Extensión
de Cuadriceps
|
Dominadas
Press
Francés
Femoral
Tumbado
|
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Tren Superior
|
Tren Inferior
|
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Pecho
Espalda
Hombros
Brazos
|
Cuadriceps
Isuiotibiales
Gemelos
Gluteos
|
ORDEN DE PRIORIDAD
Se refiere a la secuenciación de los
ejercicios por el orden de importancia para tus metas de entrenamiento. Si estás
entrenando, por ejemplo, para escalada, necesitarás incrementar la fuerza de
agarre, en antebrazos, manos y dedos, y deberías realizar primero el trabajo de
este tipo en la sesión de entrenamiento, cuando estás fresco y tienes la máxima
energía. La prioridad puede ir marcada también por nuestros desequilibrios
físicos, por genética o lesiones sufridas. Si por ejemplo nuestro grupo
muscular más flojo son los hombros, (o se han descompensado por una
convalecencia) es a esta parte corporal a la que deberemos darle la mayor
prioridad.
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