DISEÑA TU DIETA: UN EJEMPLO PRÁCTICO



        1. INTRODUCCIÓN

        2. EL METABOLISMO

        3. LAS CALORÍAS

        4. CÁLCULO DE CALORÍAS

        5. LOS NUTRIENTES

        6. HIDRATOS DE CARBONO

        7. EL ÍNDICE GLUCÉMICO

        8. PROTEÍNAS

        9. GRASAS

      10. MICRONUTRIENTES

      11. LA DIETA

      12. UN EJEMPLO PRÁCTICO



  Para el ejemplo práctico, vamos a abordar tres variantes, en las que el porcentaje en tanto por ciento que se debe ingerir de cada macronutriente es distinto, según nuestras necesidades, preferencias o metabolismo.  Los porcentajes se refieren al tanto por ciento en gramos de cada tipo de nutriente, respecto a la cantidad total.

  Vamos a tomar para desarrollar este ejemplo, los datos que mencionábamos en CÁLCULO DECALORIAS, con el MÉTODO FAO / OMS / UNU, en el cual usábamos a un hombre de 80 kilos de peso y 25 años de edad, que entrenaba tres días a la semana,  con un trabajo de esfuerzo moderado. El cálculo que obteníamos era de un consumo diario de 2854 kcal, su total necesario de calorías para mantener el peso, y a partir de ahí realizar los ajustes en la dieta para aumentar su masa muscular o reducir grasa.


60% HIDRATOS - 30% PROTEÍNAS - 10% GRASAS

  Estos porcentajes son los más usados para lograr los resultados estéticos que la mayoría de la población busca cuando se apunta a un gimnasio: aumentar su tonificación muscular con ligera hipertrofia, y reducir su porcentaje de grasa. Es una variación que puede adoptarse como estilo de vida saludable, y mantener durante todo el año, apta tanto como dieta de choque como para mantenimiento. Si eres nuevo en esto de las dietas deberías empezar por aquí y comprobar los resultados, antes de probar otros porcentajes.

  Para hacer los cálculos hay que seguir un orden, que no tiene mayor dificultad que tener a mano una calculadora y conocer los valores a aplicar. Los porcentajes son muy aproximados, y en cualquier caso podríamos ajustarlos más adelante en función de nuestra experiencia.

  En esta variación debemos consumir:
4,4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, al día.
2,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal, al día.
1 gramo de grasa por kilo de peso corporal, al día.

  En el caso del ejemplo, con 80 kilos de peso, equivale a:
352 gramos de hidratos de carbono (1408 kcal)
184 gramos de proteína (736 kcal)
80 gramos de grasa (720 kcal)

  Por tanto nos proporcionaría al día 2864 kcal (10 kcal más que en el ejemplo referido antes).

  En base a todo lo que hemos visto, especialmente en lo referente a los hidratos de carbono y el momento de consumirlo, podríamos distribuir los nutrientes de la siguiente manera:


HIDRATOS
(en gramos)
PROTEÍNAS
(en gramos)
GRASAS
(en gramos)
COMIDA 1
(ejemplo: Desayuno)

75
30,6
17
COMIDA 2
(ejemplo: Media Mañana)

75
30,6
17
COMIDA 3
(ejemplo: Comida)

75
30,6
17
COMIDA 4:
(ejemplo: Post-Entrenamiento)

50
30,6
11
COMIDA 5:
(ejemplo: Merienda)

50
30,6
11
COMIDA 6:
(ejemplo: Cena)

25
30,6
7

  Para los hidratos de carbono, hemos dividido los 352 gramos entre 4,69 (nos da 75 gramos) y ese es el valor que ponemos en las tres primeras comidas. Dividimos 352 entre 7,04 (nos da 50 gramos) y ese es el valor que colocamos en las dos siguientes. Sumamos todos los gramos y lo que nos resta de gramos de carbohidratos lo ponemos en la última comida (aproximadamente 25 gramos).

  Para las proteínas simplemente dividimos 184 entre las 6 comidas (30,6) ya que debemos ingerir la misma cantidad en todas.

  Para las grasas usamos la misma fórmula que para los carbohidratos. Puesto que ya conoces que debes evitar las grasas saturadas, por lo que nuestra dieta va a estar formada principalmente por grasas buenas, podemos simplemente dividir la cantidad entre 6, como en las proteínas, aunque yo personalmente prefiero reducir la ingesta de grasa, sea buena o mala, en las últimas horas del día, ya que su digestión es más pesada.

  Ya tenemos nuestro plan estructurado, pero ahora debemos conocer los alimentos, y que contienen, para poder sustituir los valores por alimentos. Además de haber seguido esta serie de artículos, vas a tener que revisar el etiquetado nutricional de los alimentos que quieres incluir para poder efectuar los cálculos. Además, en internet encontrarás con facilidad tablas de alimentos y calculadoras nutricionales, que te ayudarán con aquellos alimentos que no porten etiquetado.

  No es necesario que las cantidades de calorías sean exactas con decimales, y puedes usar valores aproximados, como los que se encuentran en las típicas tablas calóricas, pero cuanto más riguroso seas, mejor podrás controlar tus progresos y realizar ajustes.

  A modo de orientación, voy a mostrar una combinación de alimentos que encajaría con esta estructura concreta, pero hay que tener en cuenta QUE ES SÓLO UN EJEMPLO y no una dieta para seguir a rajatabla. Cada uno de vosotros debería diseñarse su propia dieta. Los alimentos que muestro pueden estar limitados a una zona geográfica concreta. Quizás a alguno de vosotros este ejemplo os viene como anillo al dedo, pero aún así os recomiendo que diseñéis vuestro propio plan. Además no se trata de comer las mismas cosas todos los días a la misma hora... si conoces los alimentos podrás variarlos.

COMIDAS
(todas las cantidades se refieren a antes de su cocción)
COMIDA 1
(ejemplo: Desayuno)
100 gramos de copos de avena con 200 mililitros de leche
250 gramos de Queso fresco batido desnatado
1 Manzana
15-20 gramos de Nueces peladas
COMIDA 2
(ejemplo: Media Mañana)
Bocadillo de pan integral (150 gramos) con 150 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
15-20 gramos de Nueces peladas
COMIDA 3
(ejemplo: Comida)
150 gramos de pasta (preferiblemente integral)
150 gramos de ternera magra.
1 postre de gelatina edulcorada.
COMIDA 4:
(ejemplo: Post-Entrenamiento)
Bátido de proteína, 1 pieza de fruta, y 250 gramos patata asada o cocida.
15-20 gramos de Almendras peladas
COMIDA 5:
(ejemplo: Merienda)
60-70 gramos de arroz (preferiblemente integral)
1 tortilla de 6 claras y un huevo entero.
1 o 2 cuadraditos de chocolate negro edulcorado.
COMIDA 6:
(ejemplo: Cena)
Ensalada verde (espinacas, canónigos, lechuga, col, escarola... etc) con aceite de oliva y dos latas de atún al natural (o verdura cocida con 200 gramos de pescado).


  Para elegir estos alimentos he tenido que observar sus valores nutricionales por cada 100 gramos, y calcular la cantidad necesaria para cada comida una vez sumadas todas las porciones, lo cual sólo se consigue mediante ensayo y error, así que deberéis sentaros con las etiquetas de los alimentos, papel y boli, una calculadora, y mucha, mucha paciencia.

  Hay que comprobar que los hidratos de carbono simples no se consumen fuera de las “comidas permitidas” (en el etiquetado suele venir como “Hidratos de carbono: X gramos, de los cuales, Azúcares: X gramos”), y que el alimento no tiene un exceso de grasas saturadas (“Grasas: X gramos, de las cuales, Saturadas: X gramos”). Hay que mantenerse igualmente alejado de la sal (sodio) y usar aliños y especias compatibles, como ya vimos anteriormente.

  Independientemente de si  queremos subir o bajar peso, lo lógico sería, antes de modificar la estructura obtenida, probar al menos dos semanas para ver como reaccionamos al plan nutricional. Si nuestra tonificación muscular o peso no se corresponden con nuestros deseos, entonces pasaríamos a modificar el plan, aumentando o reduciendo SÓLO los hidratos de carbono, de forma proporcional en todas las comidas, de forma que no bajemos ni aumentemos más de 500kcal por día.

  Es posible que te parezcan muchas calorías, especialmente si eres una persona nueva en el mundo de la musculación, pero piensa que no estamos hablando de dietas restrictivas en las que se pasa hambre para perder peso, si no de dietas selectivas en la que elegimos los nutrientes adecuados y el momento de tomarlos para que, combinados con una actividad física adecuada, obtengamos una mejora de nuestro rendimiento y apariencia estética. Aún así, es cierto que conforme tenemos más edad, o dependiendo del sexo, se pueden ajustar las cantidades de cada nutriente. Si piensas que son demasiadas calorías para ti, porque ya tienes una edad, o eres mujer, puedes probar a bajar de 0,1 gramos a 0,5 gramos por igual en todos los nutrientes (para respetar los porcentajes). Si tu caso es el contrario, como pueda ser un ectomorfo que le cuesta mucho subir de peso, personas muy jovenes con metabolismos rápidos, practicantes de actividad física muy intensa, o culturistas que consumen sustancias que les permiten asimilar más nutrientes, tienes la opción de incrementar los gramos por nutriente de la misma forma. O también puedes probar otras variaciones con porcentajes diferentes, que veremos a continuación.


60% HIDRATOS - 15% PROTEÍNAS - 25% GRASAS

  Es la variación que normalmente recomiendan la mayoría de organizaciones de la salud para la población sedentaria (aunque con menos gramos de nutrientes por kilo de peso de los aquí mencionados). Estos porcentajes pueden usarse, con modificaciones, para aumentar de peso más rápidamente. Por tanto, sería interesante para ectomorfos, que tienen dificultad para coger peso y ganar masa muscular.

  En esta variación debemos consumir:
4,4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, al día.
1,15 gramos de proteína por kilo de peso corporal, al día.
2,15 gramos de grasa por kilo de peso corporal, al día.

  En el caso del ejemplo, con 80 kilos de peso, equivale a:
352 gramos de hidratos de carbono (1408 kcal)
92 gramos de proteína (736 kcal)
172 gramos de grasa (720 kcal)

  Por tanto nos proporcionaría al día 3324 kcal (470 kcal más que en el ejemplo referido antes).

  Las modificaciones a esta variación que comentaba, que han usado con éxito algunos ectomorfos, o deportistas de muy alta intensidad, consisten en sumar 1,15 gramos a todos los nutrientes, quedando así:
5,55 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, al día.
2,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal, al día.
3,3 gramos de grasa por kilo de peso corporal, al día.

  En el caso del ejemplo, con 80 kilos de peso, equivale a un total diario de 4888 kcal. Habrás podido comprobar que son muchas calorías, y muy difícil de llevar a cabo sin suplementos de apoyo.

  Si ya has llegado hasta aquí, debes saber cómo realizar tu propio plan, y es precisamente lo que pretendo con estos artículos, así que en este caso y en los siguientes no voy a proponer ejemplos con las comidas.


45% HIDRATOS - 45% PROTEÍNAS - 10% GRASAS

  Con esta variación se busca reducir más aún los depósitos corporales de grasa, (como el previo a una competición determinada, o un determinado momento como la llegada del verano, o reportajes fotográficos etc...). Lógicamente, es un paso posterior a la variación 60-30-10, para personas que mantienen esa dieta durante todo el año, y que en un momento puntual desean extremar la alimentación durante dos o tres meses, para conseguir un resultado estético determinado. No es recomendable como dieta de mantenimiento.

  En esta variación debemos consumir:
2,5 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, al día.
2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, al día.
1 gramo de grasa por kilo de peso corporal, al día.

  En el caso del ejemplo, con 80 kilos de peso, equivale a un total de 2320 kcal por día.


10% HIDRATOS - 30% PROTEÍNAS - 60% GRASAS

  Esta es una variación en la que el mayor porcentaje corresponde a la grasa, y los hidratos de carbono se restringen al máximo en todas las comidas. Este tipo dieta se conoce como cetogénica o ketogénica (llamadas así porqué se provoca un estado de cetosis en el organismo, similar al que ocurre durante un ayuno prolongado) de las que es bien conocida la dieta del Doctor Atkins, también la dieta Ducan, aunque sólo en algunas fases.  Prescindir de los carbohidratos produce una rápida disminución de peso, pero en mi opinión, y en la de muchos otros que saben más que yo, no es saludable, ni compatible con una actividad física intensa. Mi experiencia personal con este tipo de variación durante 3 meses no fue positiva: Obtuve  niveles de grasa bajos, pero me resultaba imposible entrenar sin estimulantes, y mi rendimiento disminuyo notablemente. Además todos los resultados estéticos se pierden muy rápidamente. No me parece apta como estilo de vida, aunque quizás pueda ayudar a atletas avanzados que deseen cambiar su rutina para salir de estancamientos, o para pre-competiciones y momentos determinados. Posiblemente le dedique algún artículo en el futuro, orientado a deportistas más avanzados, pero ahora no deseo profundizar más en este tema.


CONCLUSIÓN

  A lo largo de esta serie de artículos te he proporcionado toda la información necesaria para elaborar un plan de nutrición a tu medida. Es una información valiosa, que me ha costado mucho recopilar, y más aún presentarla de forma inteligible. Los textos están orientados a personas curiosas, pacientes y capaces, que gozan de buena salud, practican deporte, y quieren mejorar su rendimiento físico y aprender a controlar su alimentación. Si tú no eres capaz de realizar los cálculos propuestos, te pierdes en los textos, o simplemente no tienes tiempo o ganas para ello, deberías recurrir a un profesional del sector, para que te ayude en tus objetivos. En tu mano está aprovechar este conocimiento para aplicarlo en tu propio cuerpo.


FIN.

COMPARTE
ESTA ENTRADA
Compartir
Compartir


18 comentarios:

Marusia dijo...

Yo peso 62 kilos, y quiero adelgasar al menos 6.
¿Puedes decirme como quedaria la dieta para mi?

FitnesPedia dijo...

Hola Marusia.
Pues me temo que NO. Si lees la conclusión de este post entenderás porqué. Debes ser tu misma la que realice esos cálculos. No puedes pedir en un artículo del tipo "HAZLO TU MISMO" que te hagan las cosas otros.
Espero que lo entiendas. Un saludo.

Rospeng dijo...

muy buena informacion un saludo y muxas gracias era lo ke esperaba

FitnesPedia dijo...

Gracias Rospeng. Un saludo.

Alfredo Cirigo dijo...

Hola me encanta toda la información que hay en esta pagina, pero no encuentro el por que o como es el reparto de las calorías durante el día por ejemplo si son 6 comidas o 5 comidas y si es el mismo reparto para una persona sedentaria o para un deportista. Espero y me puedan ayudar con esta duda.
Felicitaciones por la pagina!!!

FitnesPedia dijo...

Hola Alfredo.
Para poder entender los preceptos que se proponen tienes que leer la serie completa de artículos.
Para empezar esta web va orientada únicamente a aficionados deportistas que gozan de buena salud, y no encontrarás información que pueda aplicarse a personas sedentarias, con determinadas enfermedades o atletas que usan sustancias dopantes (que todos ellos tienen todo mi respeto pero necesitarán otros consejos que yo no puedo darles).
La estructuración de las comidas... y es algo que queda muy claro a lo largo de la serie de posts... no depende de la hora ni del número de comidas... si no del tiempo que estás activo, ya que la idea es comer cada 3 horas aprox. mientras se está despierto.
Un saludo.

Alfredo Cirigo dijo...

HOLA
Muchas Gracias por responderme!!!
Aun que solo me queda una pequeña duda,
En este articulo hay un ejemplo que de 2854 kcal quedan divididos así:
352 gr de hidratos de carbono
184 gr de proteínas
80 gr de lípidos
Para los hidratos de carbono dividen 352 entre 4.69 igual a 75 gr para las 3 primeras comidas, después 352 entre 7.04 igual a 50 gr para las 2 comidas siguientes y el restante para la ultima comida que son 20 gr.
Y mi duda es por que entre 4.69 y 7.04. Entiendo el por que las 3 primeras comidas deben ser en mayor cantidad y las ultimas en menor cantidad pero no el por que de dividirla entre esas cifras.
y si seria lo mismo decir que para las primeras 3 comidas seria el 20%, para las 2 comidas siguientes un 15% y el 10% restante para la ultima.
Una disculpa por ser tan preguntón
Gracias!!!!

FitnesPedia dijo...

Hola de nuevo.
Los números que se usan en las constantes de las fórmulas que se muestran en este y en otros posts son consensos o estudios a los que llegan determinados autores, para intentar conseguir unos resultados lo más acertados posibles.
El hecho de usar una cifra o constante determinada para multiplicar, es precisamente para obtener un tanto por ciento con facilidad, y que no tengas que calcularlo tú.
De todas formas, para los principiantes es preferible empezar con "raciones" o "porciones" aproximadas (siguiendo la info del artículo), para familiarizarse en la práctica con los conceptos, antes de entrar de lleno en fórmulas y calorías.
Espero haberte orientado.

Anónimo dijo...

Queria felicitar a FitnesPedia ya que después de mucho navegar, es la mejor página con diferencia para empezar a conocer las pautas de un estilo de vida saludable. Soy un iniciado y ha sido la referencia más útil de todas las que he consultado en internet.

Gracias por compartir el conocimiento.

FitnesPedia dijo...

Mil gracias a ti por el reconocimiento

Anónimo dijo...

Hola FitnesPedia, quiero consultarte mi dieta. Actualmente peso 66.7 Kg, mido 166 cms, mi IMC es 24.21, mi % de grasa es 7.33. Voy al gym 4 veces a la semana y mi objetivo es aumentar de peso. Trato de hacer mi dieta 60 HC - 30 PROT y 10 GRASA, al momento de cuadrar mi dieta, sube mi cantidad de proteina a mas de 2.5 gr/Kg y al ajustar mis otros macronutrientes se elevan los carbo y/o grasas. Quisiera un apoyo en el ajuste de mi dieta.
Muchas gracias por tu ayuda y por tu pagina esta muy buena.

FitnesPedia dijo...

Hola Anónimo el IMC me parece un dato poco práctico para deportistas, y en cuanto a tu masa grasa... ¿estás seguro que de que tu porcentaje de grasa corporal es del 7.33%? me parece un índice muy bajo, de hecho hay profesionales que compiten con ese porcentaje, incluso más. Esa medición para ser correcta debe provenir del adecuado uso de un plicómetro, con la correcta aplicación de las fórmulas correspondientes:
(http://www.fitnespedia.com/2012/06/porcentaje-de-grasa.html)
En cuanto a tu consulta, hay algo que debes estar haciendo mal, empieza contando los gramos que necesitas por kilo de peso corporal de cada nutriente (4,4 g de HC, 2,3 de PR y 1 de GR) y luego busca la porción de alimento que los contiene en la cantidad que necesitas.
Un saludo y gracias a ti por leerme.

duke.edb dijo...

Hola David, te escribo para ver si me podes aclarar una duda. Tiene que ver con que no puedo encontrar relacion entre
los porcentajes de macronutrientes de kcalorias totales diarias con los gramos de macronutrientes por kilo de peso corporal diario.
Y a cual de los dos debo seguir, si a los porcentajes o a los gramos.

Pongo un ejemplo general para explicar mi duda: Tenemos una persona de 70 kilos que debe consumir 3000 kcalorias diarias para ganar masa muscular:
- porcentajes de macronutrientes de kcalorias totales diarias:
proteinas 25%, 750 kcal, 187.5 gr
grasas 20%, 600 kcal, 66.67 gr
carbohidratos 55%, 1650 kcal, 412.5 gr

- gramos de macronutrientes por kilo de peso corporal diario:
proteinas 2gr, 140 gr, 560 kcal
grasas 1 gr, 70 gr, 630 kcal
carbohidratos 3000 - (560 + 630) = 1810 kcal, 452.5 gr

Mi duda es que al comparar las kcalorias y gramos de cada macronutriente obtenido en esos dos grupos de calculos difieren y no se cual
tomar como partida, si los porcentajes o los gramos ya que si tomo el de los gramos no llegaria a los porcentajes deseados y tampoco
a las kcalorias requeridas y si elijo los porcentajes sobrepaso la cantidad de macronutrientes por kilo de peso corporal.

A la vez, los 2 gr de proteinas y 1 gr de grasa que utilizo en el segundo grupo de calculos es al azar, quisiera saber tambien cuales
son los recomendados, por lo que veo en la dietas que explicas en esta pagina esos gramos varian entre dietas, pongo ejemplos:

60% HIDRATOS - 30% PROTEÍNAS - 10% GRASAS
4,4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, al día.
2,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal, al día.
1 gramo de grasa por kilo de peso corporal, al día.

60% HIDRATOS - 15% PROTEÍNAS - 25% GRASAS
4,4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, al día.
1,15 gramos de proteína por kilo de peso corporal, al día.
2,15 gramos de grasa por kilo de peso corporal, al día.


Desde ya muchas gracias por haber leido mis dudas. Por otro lado felicitaciones y agradecimientos por
poner en tu sitio toda esta informacion organizada, explicada en detalle y valiosa para nosotros,
en mi caso particular, para empezar a hacer mi dieta para ganar masa muscular.

Jorge

FitnesPedia dijo...

Hola duke.edb, y perdón por la tardanza en contestar.

El problema es que tu ejemplo de 55% de CH, y 25% de grasas y proteínas no se corresponde con ninguno de los métodos expuestos aquí, y por tanto las constantes señaladas no te van a proporcionar los valores correctos. Las explicaciones van orientadas a estos ejemplos concretos y si varias los porcentajes no te puedo ayudar. De todas formas no entiendo porque no utilizas el porcentaje recomendado de 60 - 30 - 10.

Otro factor a tener en cuenta es que se refiere al porcentaje de calorías proveniente de cada nutriente , es decir: el 60% de las calorías deben de proceder de los hidratos, el 30% de las proteínas, y el 10% de las grasas, no aporta las mismas calorías un gramo de grasa que uno de proteína o carbohidrato... y muchas veces el error se basa en eso precisamente, ya que muchos lo confunden con un porcentaje en gramos de alimento.

Es preferible que uses el ejemplo de 60-30-10, elijas los alimentos que van a proporcionarte esos porcentajes respetando los consejos de capítulos previos, y cuentes bien todas las calorías. Después compáralo con las calorías que deberías consumir por día, obtenida mediante la fórmula elegida para el cálculo de calorías, y si hay mucha diferencia (mas de 250 kcal arriba o abajo) realiza ajustes proporcionalmente en la cantidad de cada alimento para bajar el total calórico. Al principio puede ser un poco tedioso hasta que consigues todos los ajustes, pero una vez tienes tu dieta estructurada en horas y alimentos, tan sólo hay que ajustar las cantidades arriba o abajo (proporcionalmente eso si, para respetar el 60-30-10) según nos interese, e incluso sobre la misma referencia aumentar o disminuir los hidratos de carbono según nuestro objetivo, ajustando las grasas y proteínas al alza (salvo que deseáramos una restricción calórica, que conseguiríamos descendiendo sólo los hidratos).

El proceso de configuración de un plan nutricional exige ensayo y error, y no me parece conveniente valorar el impacto de un plan antes de transcurridos 15 días desde su inicio, y sin asegurarnos de que la persona lo está siguiendo de verdad.

Espero haberte orientado un poco, aunque entiendo que las primeras veces es complicado aplicar estas fórmulas, y uno no sabe por donde empezar.

Un saludo.

duke.edb dijo...

Hola David, gracias por la ayuda!

Te cuento que habia empezado el gimnasio en septiembre y durante todo este tiempo segui una dieta hecha por mi en base a tu sitio (fitnespedia). Mido 1.69 y mi peso en ese mes era de 58kg, ahora peso 68kg, en un poco mas de 4 meses. La verdad me siento muy bien en cuanto a la masa muscular que logre, hice esfuerzo y puse voluntad y pude lograrlo. Igualmente mi objetivo es lograr mayor masa. Pero tuve un inconveniente que es normal que suceda por lo que se, aumente tambien mi grasa abdominal, sinceramente siempre fui delgado y nunca tuve esa grasa, con lo que ahora al caminar, o correr, o si voy arriba de un colectivo, siento que esa grasa se mueble, tiembla, y un poco me desmotiva porque como deje de entrenar y la dieta de golpe estas dos semanas de fiestas siento aun mas esa grasa.

Ahora retomo de nuevo los ejercicios y la dieta pero necesito que alguien me ayude como seguir para eliminar ese exceso de grasa. Por lo que entiendo, deberia eliminar esa grasa quizas usando los porcentajes 45% HIDRATOS - 45% PROTEÍNAS - 10% GRASAS, y luego volver a la dieta para ganar masa muscular 60% HIDRATOS - 30% PROTEÍNAS - 10% GRASAS.

Otra consulta es que se me complica comer alimentos bajos en grasa, porque cuando sumo las calorias de los gramos de grasa consumidos, por mas que dichos alimentos sean bajos en grasa, siempre supera el porcentaje que debjo ingerir.

Gracias por la ayuda que nos brindas!

Saludos

FitnesPedia dijo...

Lo primero es darte las gracias a ti por todo tu reconocimento, y por seguirme.
Después quiero recordarte que los porcentajes se refieren a LAS CALORIAS que provienen de cada nutriente, y no a los gramos de nutriente en si.
Otra cuestión sería poder revisar esa dieta para asegurarme de que realmente aplicas los conceptos básicos, pues muchos otros lectores me las envían por correo, y en realidad no siguen las pautas adecuadamente.
Y muy importante, el tipo de entrenamiento.
No puedo decirte cuanto tardaré en responderte, porqué ahora ando un poco liado con trabajo, pero preferiría que especificaras todos tus factores, tu físico, dieta y entrenamiento, en un e-mail, e intentaré aconsejarte para mejorar, y acercarte a tus objetivos.
Un saludo y gracias de nuevo.

sevilla mismo dijo...

Hola muy buenas, me gustaría que me ayudarais en unas cuantas de dudas que tengo, por resolver. No es que venga de nuevo llevo muchos años en el tema del Gimnacio,en el deporte en general pero necesito un poco de ayuda en el plan de entrenamiento que sigo y en la forma de comer que tengo si está todo bien echo. solo es esa la pequeña duda que tengo, cuando me contestéis os comento el plan de entrenamiento y la dieta que llevo, gracias

Johan Arturo dijo...

Hola... tengo una duda.
En el ejemplo de 60-30-10 entiendo que son porcentajes sobre el total de calorías totales a consumir en un día, por ejemplo si son 100 calorías totales 60 serian de hidratos y así sucesivamente.
Mi duda surge cuando mencionas los gramos por nutriente por kilo de peso corporal, ya que no cuadra en el esquema del 60-30-10.
No se si el autor lea esto pero si alguno sabe la respuesta a mi duda me ayudaría muchísimo

Publicar un comentario