PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL


EL IMC: ÍNDICE DE MASA CORPORAL 


  El Índice de Masa Corporal (IMC, o también BMI por sus siglas en inglés: Body Mass Index), es un número que podemos obtener a partir de nuestra estatura y peso, y con el que se pretende saber cuál debería ser nuestro peso ideal, a efectos de salud. Se lleva usando como indicador nutricional desde 1980, y según este estándar, un Indice de Masa Corporal elevado se asocia a enfermedades (todas las relacionadas con la obesidad y el sobrepeso).

  Se calcula dividiendo nuestro peso (en Kilogramos) entre nuestra altura al cuadrado (en metros).

  • En un ejemplo de un hombre de 80 Kilos y 1’80 metros de estatura: 
IMC = Kg / m²        IMC = 80 / (1,80)²         IMC = 80 / 3,24
IMC = 24,69… redondeando 24,7

  La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido los siguientes intervalos, en los que según este ejemplo este individuo tendría un peso normal, calificado como saludable:


Menos de 16
Ingreso médico inmediato
16 a 16.9
Infrapeso
17 a 18.4
Bajo de peso
18.5 a 24.9
Peso en la media (Saludable)
25 a 29.9
Sobrepeso
30 a 34.9
Sobrepeso crónico (Obesidad de grado 1)
35 a 39.9
Obesidad premórbida (De grado 2)
40 a 45
Obesidad mórbida (De grado 3)
Más de 45
Obesidad hipermórbida (De grado 4)


  Estos intervalos se obtuvieron a partir de estudios hechos a una determinada cantidad de personas, en un periodo de tiempo concreto, pero al llevarlo a la práctica es una formula inútil, a poco que alguna condición se salga de lo normal. No puede ser aplicada a ancianos, niños, embarazadas, personas con amputaciones, ni a muchos deportistas. Además, la masa magra es más pesada que la grasa, y en personas tonificadas o musculadas dará valores erróneos, igual que en individuos con bajo porcentaje de grasa.

  Por tanto el IMC no distingue nuestra genética, metabolismo, etnia, sexo o entrenamiento. Si distingue por edades, ya que esta tabla va orientada a sujetos entre 25 y 34 años, y debemos añadir un punto en los valores expuestos, cada diez años añadidos más de edad, pero igualmente es un método obsoleto, que no puede guiarnos para valorar nuestra condición física y estado de salud.

  El dato que te permitirá realmente controlar tu composición corporal es el Porcentaje de Grasa Corporal, y aunque no es tan fácil de calcular como el IMC, puedes obtener resultados profesionales sin gastar dinero. A continuación te desvelamos como medirlo.


PGC: PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL


  Midiendo tu porcentaje de grasa corporal es como podrás conocer qué cantidad de tu peso corresponde a grasa corporal, y calcular también tu masa magra (músculos, órganos, tejidos y esqueleto). A la hora de diseñar una dieta o tu actividad física es un punto clave, y la manera de saber si estás progresando o no, para poder hacer las variaciones necesarias a tu alimentación o entrenamiento.

  El objetivo de la mayoría de los deportistas (y también es extensible al resto de la población, ya sea con fines estéticos o de salud) es disminuir la grasa corporal, manteniendo la masa magra. Bajar peso sin hacer distinción entre las partes magra y grasa de tu composición corporal es un error, que tristemente cometen muchas dietas milagro, y muchos que carecen de los conocimientos adecuados. Es por eso que son muchas las personas que después de disminuir varios kilos de su peso, siguen teniendo el mismo porcentaje de grasa, obteniendo resultados estéticos no deseados, con cuerpos con menos volumen, pero sin forma ni tonificación, ya que parte de ese peso que bajaron, lo perdieron de su masa muscular.

  Se trata de lograr, lo que en el mundo del culturismo, fitness y musculación se conoce como “definir”: Disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal manteniendo la masa magra, que da como resultado que los músculos sean visibles. Es cierto que cambiar en estos periodos el régimen de entrenamiento con ejercicios enfocados a la “definición” puede ayudar en el proceso, y estilizar las formas musculares, pero los músculos están presentes bajo esa capa de grasa, y es la alimentación principalmente, y los ejercicios aeróbicos en menor medida, las herramientas necesarias para disminuir la grasa y hacer visible la musculatura.

  Además de los beneficios estéticos, niveles bajos de grasa corporal previenen problemas de salud asociados a la obesidad, que aumentan con porcentajes altos, superiores al 30% – 35%. En el ámbito deportivo, se ha demostrado que niveles elevados de grasa perjudican las capacidades físicas, especialmente la resistencia. 

  Pero ¡cuidado!... la grasa corporal es necesaria, y no podemos prescindir por completo de ella. La grasa no sólo es esa flacidez que vemos acumulada bajo la piel, muchos órganos internos, como el hígado, la almacenan y utilizan para su correcto funcionamiento. Es también la segunda fuente de energía preferida por el cuerpo, después de los carbohidratos. 

  Los hombres necesitan del 8% al 12% para una vida saludable, y mantener niveles más bajos en el tiempo puede ser perjudicial. Por eso los deportistas (como culturistas y competidores de fitness) que requieren niveles más bajos para una competición, sólo mantienen los porcentajes en esos niveles para superar las pruebas, y no durante todo el año. Las mujeres necesitan porcentajes de grasa algo más elevados, por su prevalencia de estrógenos en su sistema hormonal, y sus niveles mínimos saludables oscilan entre el 10% y el 14%. Los fisiculturistas en periodo competitivo, entre 2 y 3 meses antes de la prueba eliminan la mayor cantidad de grasa y líquido posible en su cuerpo, llegando a niveles del 3% al 5% en hombres, y del 6% al 10% en mujeres, volviendo a niveles más altos fuera de competición. Como norma general, las mujeres retienen entre un 4 y 6% más de grasa corporal que los hombres. Es por todo esto que debes ponerte metas realistas y alcanzables, y asumir que no puedes estar como los espartanos en la película “300” durante todo el año, ni como esa competidora de fitness de la revista, y debes ser consciente de tus limitaciones genéticas y objetivos. 

  También la edad influye en la acumulación de grasa corporal, y conforme envejecemos tendemos a retener más cantidad de grasa, hecho que se agrava en personas sedentarias. Por eso los porcentajes que indican un ligero sobrepeso en adolescentes, puede considerarse normal en un hombre de mediana edad. 

  Para conocer los rangos de referencia para medir el porcentaje de grasa corporal, puedes ver a continuación dos tablas, que indican los datos en función del sexo y la edad. Los valores intermedios son los que se consideran saludables para una persona de constitución común, pero no pueden no ser adecuados si buscas hacer visible tu musculatura, bajar de peso para una categoría deportiva, o eres competidor de fitness o culturismo. Como ya se ha mencionado, puedes mantener tu porcentaje en el intervalo “Bueno” todo el año, y por periodos concretos (como tu periodo vacacional o una prueba deportiva) llegar a “Excelente” o incluso “Competición”, siendo consciente de que será algo efímero y que no podremos mantenerlo continuamente. 



COMO MEDIR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL 


  Hemos hablado mucho del porcentaje de grasa corporal, pero ahora es cuando vamos a aprender a realizar la medición del mismo. Existen varios métodos para obtener esa medida, pero vamos a tratar los dos más comunes, usados tanto por profesionales del deporte y la nutrición, como por aficionados. Existen diferentes métodos para medirlo, como el peso hidrostático (ya obsoleto por su complejidad y dificultad), los aparatos que usan Impedancia Bioeléctrica, y el uso del Plicómetro, también llamado cáliper o calípero (de calliper en inglés), midiendo los pliegues de la piel.


USO DE APARATOS DE IMPEDANCIA BIOELÉCTRICA

  La Impedancia Bioeléctrica es un método que consiste en poner en contacto nuestras extremidades desnudas (manos o pies) en los dos polos o sensores del aparato elegido, de forma que estos últimos envían una señal eléctrica de bajo amperaje a través del cuerpo, inofensiva e imperceptible, que calcula el retardo de llegada de la señal al pasar de una extremidad a otra, en función de la grasa, liquido, huesos, órganos y músculos que ha tenido que atravesar (por reactancia y resistencia eléctrica). La grasa tiene propiedades aislantes, mientras que el agua y la masa magra con gran cantidad de líquido, son conductores de la electricidad. Estos aparatos permiten un cálculo fácil y rápido de la composición del cuerpo, obteniendo en unos segundos nuestro porcentaje de grasa corporal.

  Pero era demasiado fácil y rápido para ser tan bueno… ya que son muchos los factores que influyen en el resultado. Las formulas que las maquinas de éste tipo utilizan son demasiado universales, enfocadas a personas comunes, y al igual que ocurre con el Índice de Masa Corporal, dan errores en deportistas y en personas con alguna característica física fuera del promedio (hipertrofia muscular, gran obesidad, elevada estatura… etc.).

  La medición depende de la cantidad de líquido presente en el cuerpo, y por eso los resultados variaran dependiendo del estado de hidratación, que puede diferir según la hora del día y de lo que hayamos bebido y comido. Si decides usar alguno de estos aparatos, a pesar de su inexactitud, procura estar bien hidratado antes de hacer la medición.

  No olvides la higiene cuando utilices un aparato de uso común, por el que han pasado muchas personas, y asegúrate de que tienes la piel perfectamente limpia y sin heridas, y que el encargado de manejar el aparato ha limpiado los electrodos o zonas que estarán en contacto con tu cuerpo. Tu salud y la mayor exactitud de la medición dependen de ello.

  Los aparatos presentes en el mercado que usan la impedancia bioeléctrica son:

Medidores con varios electrodos: Son aparatos más complicados, que tienen entre 4 y 12 electrodos que deben adherirse en la piel, en varias partes del cuerpo. Son los primeros que se fabricaron, más usados por clínicas profesionales y a nivel de alta competición, y tienen la ventaja de que el resultado es más exacto que otros aparatos. La desventaja es que tienen un elevado coste (sobre 500 euros), y que siguen teniendo los inconvenientes mencionados de la impedancia bioeléctrica. Un ejemplo son los aparatos de la línea Bodystat®. 

Básculas con sensores para los pies: Son balanzas idénticas a las normales, salvo que tienen dos grandes electrodos donde se apoyan los pies desnudos. Son cómodas y fáciles de usar y funcionan como otras básculas digitales. El problema es que como la señal se debilita al viajar por el cuerpo, el alcance del resultado es insuficiente, pues toma referencias del tren inferior, y apenas del tren superior, proporcionando resultados inexactos. Tienen un precio accesible, de 50 a 100 euros, y son fáciles de encontrar en grandes superficies. Una marca conocida que las fabrica es Tanita®. 

Medidores con sensores para las manos: Son aparatos más pequeños y manejables, con sensores en forma de agarre para las manos, o incluso con una zona para colocar los pulgares. Realizan la medición con mucha rapidez, y sin tan siquiera descalzarse, pero son más imprecisos aún, al sólo tomar referencia del tren superior. Hay básculas profesionales, como las de las farmacias y tiendas de dietética, que además de medir tu peso, estatura, e incluso presión arterial, tienen agarres para las manos con electrodos, pero presentan las mismas desventajas. La marca Omron®, por ejemplo, tiene aparatos domésticos de este tipo.

USO DE PLICÓMETRO

  El plicómetro es un instrumento (puedes verlo en la fotografía) que se utiliza para pellizcar los pliegues que se forman en la piel, en determinados puntos donde la grasa subcutánea suele acumularse, y que son distintos según seas hombre o mujer, obteniendo un resultado, que aplicado a unas formulas, te proporciona el porcentaje de grasa. También recibe el nombre de compás de pliegues cutáneos, cáliper o calípero (españolización de la palabra inglesa caliper). Es el método de medición de porcentaje de grasa corporal más utilizado por nutricionistas, dietistas y entrenadores personales, y sabiendo usarlo tiene un índice de error muy bajo.

  Los plicómetros más económicos no aseguran una presión constante en la sujeción del pliegue, porqué utilizán piezas de plástico y muelles que se van desgastando con el uso, disminuyendo su tensión. Por eso, si eres un profesional, debes poseer un plicómetro de calidad, que asegure un resultado preciso para tus clientes. Igualmente, si eres un usuario avanzado, interesado en medir tus progresos, es recomendable adquirir un plicómetro de cierta calidad, para garantizar la precisión de las mediciones.

  Tendrás que saber en qué zonas del cuerpo deben medirse los pliegues, y seguir las fórmulas que verás a continuación, para determinar el porcentaje de grasa. La persona que te haga las mediciones debe ser siempre la misma, en el mismo horario y usando el mismo instrumento y método, para que sea siempre con la misma percepción, técnica y habilidad. Es difícil realizarse uno mismo las mediciones, sobre todo en los pliegues más inaccesibles, como los de la espalda, y sería recomendable que otra persona te tomará las medidas. Necesitarás realizar unas 50 mediciones guiadas, antes de conseguir la habilidad para conseguir buenas mediciones. Y recuerda que la toma de medidas se realiza siempre antes del entrenamiento, nunca después.

  Es un método que tiene un porcentaje de error, y lo debes tener en cuenta, pero conseguirás que tus mediciones se acerquen al máximo a la realidad si sigues estos pasos:

1. Realiza la medición sobre la piel seca, sana y sin heridas ni infecciones. La piel húmeda se pellizca con dificultad y puede errar el resultado. 

2. La musculatura debe estar lo más relajada posible durante toda la medición. 

3. Todas las mediciones se toman siempre en el mismo lado del cuerpo (normalmente a la derecha), ya que las fórmulas se han diseñado para calcularlo de esa forma. 

4. Debes usar una cinta de medir para marcar con precisión los puntos de medición, tomando referencia de zonas invariables, como el codo, rodilla, cadera…etc., y así poder repetirlos en la siguiente semana con exactitud. 

5. Para marcar los puntos de medición puedes usar un rotulador o bolígrafo con tinta lavable (como los rotuladores para pizarras blancas). 

6. Toma firmemente el pliegue de la piel con la yema de los dedos de la mano izquierda, con el dedo pulgar y el índice, tirando suavemente para separar el pliegue del cuerpo. 

7. Ten cuidado de no coger musculatura, tomando la mayor cantidad de pliegue posible. Un truco es tensar la musculatura de la zona justo después de tomar el pliegue, para asegurarse de que no hemos cogido ningún músculo, relajando de nuevo para asegurar la medida. 

8. Posiciona el plicómetro de forma perpendicular al pliegue, justo en la marca, colocando las pinzas 1 cm del agarre de los dedos. Mientras se mantiene la tensión del agarre, suelta el plicómetro para que se libere la tensión total sobre el pliegue de la piel. Uno o dos segundos después de soltar el plicómetro, la medición debería reducirse 0,5 mm. Este es el momento en que debe tomarse la medida, sin dejar pasar más de 5 segundos, ya que la grasa podría comprimirse más de lo normal, y dar una medida errónea. 

9. No coloques el plicómetro en el pliegue muy cerca de la base, ni muy lejos. Justo en la mitad del pliegue que hemos tomado. 

10. Hay que tomar tres veces la medición en cada pliegue, y esta no debería variar más de 1 milímetro en cada toma. Si ocurre esto se anula esa medición y se repite. En pliegues que nos den este problema es conveniente obtener la medición en otro punto, o hacer una pausa, para que la piel de esa zona vuelva a su sitio, y así podamos tomar la medida desde cero. 

11. El valor final de cada pliegue es el resultado del promedio de las tres mediciones (la suma de las tres, y dividida entre tres). 

12. Todos los valores de cada pliegue deben anotarse en una tabla o cuaderno, para poder realizar el seguimiento semana a semana, sirviendo de orientación para futuras mediciones. 

LUGARES PARA MEDIR EL PORCENTAJE DE GRASA

 Existen muchos lugares del cuerpo para medir el pliegue, pero vamos a ver los puntos básicos, que se adaptan a las formulas que mencionamos, y que te pueden dar una medición bastante precisa sobre el porcentaje de grasa corporal. Los puntos elegidos dependerán de la formula que usemos, y del sexo. Estas son las zonas, y la técnica que se debe usar: 


MEDIR PLIEGUE DE BÍCEPS: 

  Se mide de forma vertical, sobre el músculo Bíceps, tomando la parte delantera del brazo, justo en la mitad del Húmero, que va desde el hombro hasta el codo.


MEDIR PLIEGUE DE TRÍCEPS:

  Se mide de forma vertical, sobre el músculo Tríceps, igualmente en la mitad del Húmero, que va desde el hombro hasta el codo, pero tomando la parte trasera del brazo.


MEDIR PLIEGUE DE SUPRAILIACO:

  Se mide en diagonal, a 45º con respecto a la horizontal, en la parte frontal del cuerpo, a unos 3 centímetros de la cresta ilíaca (el hueso de la cadera). No debes desplazar la medida hacia el costado, que es un error común en la medición de este pliegue.



MEDIR PLIEGUE DE SUBESCÁPULA

  Se mide también de forma diagonal, en 45º respecto a la horizontal, en la parte posterior del cuerpo, y a unos 2 centímetros de la cresta o ápice inferior del Hueso Escapular (el Omóplato).

MEDIR PLIEGUE DE PECTORAL:

  Se toma la medida a 45º, en diagonal, en la parte frontal del cuerpo, y va desde la mitad del inicio del músculo pectoral (en la inserción de los tendones superiores) hasta el pezón. El pliegue diagonal va desde dentro, en su parte superior, hacia afuera en su parte inferior. 



MEDIR PLIEGUE DE ABDOMINAL:

  Este pliegue se debe medir de forma horizontal, y en la parte frontal del cuerpo, a unos 2,5 centímetros del ombligo.


MEDIR PLIEGUE DE CUADRICEPS:

  Se mide de forma vertical, en la parte frontal de la pierna, justo en la mitad comprendida entre el inicio del muslo, donde está la inserción de los tendones superiores del cuádriceps, y la rodilla.




FÓRMULAS PARA CALCULAR EL PORCENTAJE

  Las formulas requieren conocer la Densidad Corporal, que se obtiene a partir de la suma total de pliegues medidos. Cada una utiliza diferentes zonas del cuerpo, y estas son las más habituales:


FÓRMULA DURNIN / WOMERSLEY PARA 4 PLIEGUES:


  Es una fórmula que data de 1974, y la más extendida, ya que proporciona resultados precisos para la mayoría de las personas, hombres con un porcentaje de grasa superior al 12%, y mujeres con más de un 15%.

  • Los cuatro pliegues que utiliza son: Bíceps, Tríceps, Suprailiaco y Subescapular.
Fórmula Durnin / Womersley:
Densidad Corporal (DC) = C – [M X Log (Suma Pliegues)]

Donde:
Suma de pliegues = Bíceps + Tríceps + Subescapular + Suprailiaco.

Log se refiere a Logaritmo en base 10. Si las matemáticas no son lo tuyo, y no tienes una calculadora científica a mano, puedes calcularlo aquí: NoSoloMates CÁLCULO DE LOGARITMOS (poniendo la suma de los pliegues en “Número a calcular (N)” y separando con punto los decimales si los hubiera, 10 en “Base del logaritmo (b)” y 4 en “¿Con cuántos decimales?”, el resultado te aparecerá en la casilla “LogbN”.

C y M son constantes que determinan las siguientes tablas, en función de la edad y sexo de la persona a la que se realiza la medición:

TABLA CONSTANTES C Y M PARA FÓRMULA DURNIN / WOMERSLEY PARA HOMBRES
EDAD:
16-19 AÑOS
20-29 AÑOS
30-39 AÑOS
40-49 AÑOS
50+ AÑOS
C
1,1620
1,1631
1,1422
1,1620
1,1715
M
0,0630
0,0632
0,0544
0,0700
0,0779


TABLA CONSTANTES C Y M PARA FÓRMULA DURNIN / WOMERSLEY PARA MUJERES
EDAD:
16-19 AÑOS
20-29 AÑOS
30-39 AÑOS
40-49 AÑOS
50+ AÑOS
C
1,1549
1,1599
1,1423
1,1333
1,1339
M
0,0678
0,0717
0,0632
0,0612
0,0645

Un ejemplo: 
Varón de 30 años, y con las siguientes medidas: 
(Recuerda que cada pliegue es el promedio de tres mediciones)… 

Bíceps: 3,5 mm - Tríceps: 7,8 mm
Subescapular: 8 mm - Suprailiaco: 9 mm

Suma de los pliegues: 28,3 mm

C y M para esa edad y sexo según la tabla: C = 1,1422 y M = 0,0544

DC = C – [M X Log(Suma Pliegues)] 
DC = 1,1422 – [0,0544 X Log(28,3)] 
DC = 1,1422 – [0,0544 X 1,4518] 
DC = 1,1422 – 0,0789 
Densidad Corporal = 1,0632 

FÓRMULA JACKSON / POLLOCK PARA 3 PLIEGUES:

  Esta fórmula, de finales de los 70, se usa menos en el ámbito nutricional común, pero suele ser más precisa en sujetos jóvenes y atléticos, con un porcentaje de grasa inferior al 12% en hombres y al 15% en mujeres.

Utiliza 3 lugares de medición de pliegues, dependiendo del sexo:

Para hombres: Muslo, Pectoral y Abdomen.
Para mujeres: Muslo, Tríceps y Suprailiaco.

Fórmulas Jackson / Pollock: 
HOMBRES:
DC = 1,1093800 – (0,0008267 X Suma Pliegues) + (0,0000016 X Suma Pliegues al cuadrado) – (0,0002574 X Edad)

MUJERES:
DC = 1,0994921 – (0,0009929 X Suma Pliegues) + (0,0000023 X Suma Pliegues al cuadrado) – (0,0001392 X Edad)

Un ejemplo: 
Mujer de 20 años, y con las siguientes medidas: 
(Recuerda que cada pliegue es el promedio de tres mediciones)… 

Muslo: 11 mm - Tríceps: 11 mm - Suprailiaco: 11 mm
Suma de los pliegues: 33 mm

Reemplazando los datos en la fórmula: 

DC = 1,0994921 – (0,0009929 X Suma Pliegues) + (0,0000023 X Suma Pliegues al cuadrado) – (0,0001392 X Edad)
DC = 1,0994921 – (0,0009929 X 33) + (0,0000023 X 33²) – (0,0001392 X 20) 
DC = 1,0994921 – 0,0327657 + (0,0000023 X 1089) – 0,002784 
DC = 1,0994921 – 0,0327657 + 0,0025047 – 0,002784 
Densidad Corporal = 1,0664471

DETERMINAR EL PORCENTAJE DE GRASA A PARTIR DE LA DENSIDAD CORPORAL 

  Ahora que tenemos el valor de densidad corporal, tan sólo debemos ubicarlo en la siguiente formula, que data de 1961, y que se conoce como Fórmula Siri:
Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95 / Densidad Corporal) - 4,5] X 100.

Usando los ejemplos anteriores, para el hombre de 30 años con la fórmula Durnin / Womersley su Densidad Corporal era 1,0632

Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95 / 1,0632) - 4,5] X 100

Porcentaje de Grasa (%G) = 15,57 %... redondeando = 15,6%

Y para la mujer de 20 años, con la fórmula Jackson / Pollock, su Densidad Corporal era 1,0664471

Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95 / 1,0664471) - 4,5] X 100

Porcentaje de Grasa (%G) = 14,156 %... redondeando = 14,26%

CONCLUYENDO

  Aunque pueda parecer complicado al principio, no tiene ningún secreto sustituir los valores en las formulas, y lo complicado en realidad es aprender a tomar las mediciones de los pliegues en la piel. Si dominas esta técnica obtendrás los resultados más precisos, y con el menor coste. Existen tablas genéricas que aplican estas formulas, y que te dan tu porcentaje de grasa a partir de la suma de los pliegues, pero no son exactas, y tienes que hacer una estimación a ojo de tu porcentaje si no se encuentra en los intervalos que tiene la tabla. 

 Las mediciones deben realizarse semanalmente, como mucho quincenalmente, igual que controlas tu peso en la báscula. A partir de tu porcentaje de grasa podrás obtener tu masa magra, y por tanto tu ganancia o pérdida de masa muscular, además de calcular el gasto calórico diario. Si elaboras una dieta sin conocer tu porcentaje de grasa corporal vas a ciegas, y podrás saber si tu peso baja, pero no estarás seguro que de ese peso que eliminaste no corresponde a tu masa muscular. 

  Acostúmbrate a medir tu cuerpo por su porcentaje de grasa y no por su peso. Un hombre de 1’80 de estatura, puede llegar a los 100 kilos de peso con un cuerpo sin grasa y musculado. Para completar tu seguimiento puedes hacerte mensualmente fotografías en ropa interior (con la misma cámara, en el mismo lugar, en la misma postura, y en relajación muscular), los resultados te pueden sorprender. 

CALCULAR MASA MAGRA A PARTIR DEL PORCENTAJE DE GRASA



  La masa magra es todo el tejido que no es grasa: Esqueleto, músculos y órganos vitales, siendo la musculatura el tejido que más predomina. Por tanto, a no ser que seas un niño en edad de crecimiento, o tengas alguna enfermedad que trastorne esos tejidos, tus órganos vitales y huesos no deberían subir o bajar de peso, y por consiguiente, los factores que harán variar la masa magra son principalmente la masa muscular y el líquido. Con una dieta bien estudiada se busca disminuir el porcentaje de grasa y aumentar la masa muscular sin producir retención de líquido (que compone casi un 70% de todo nuestro cuerpo). 


  De ahí la importancia de estar correctamente hidratado, tomando como mínimo 2 litros de agua por día (o mucho más dependiendo de nuestra envergadura y actividad física) ya que de lo contrario no podremos obtener una medición correcta de la masa muscular. El porcentaje de masa magra se calcula restándole los kilogramos de grasa a los kilogramos de tu peso total.
  • Para obtener los kilos de grasa a partir del porcentaje de grasa, en un hombre de 80 kg con un porcentaje de grasa del 15,6%:
Kilogramos de Grasa: (15,6% X 80 Kg) / 100 = 12,48

Lo restamos al peso total y obtenemos la masa magra: Kilogramos de Masa Magra: 80 Kg – 12,48 Kg = 67,52

  El valor de masa magra no sirve de mucho por sí sólo, pero es muy útil para comprobar si estás perdiendo o ganando masa muscular entre mediciones, y además es necesario para calcular el gasto calórico diario en algunas fórmulas, como el método Katch / Mc Ardle, descrito en CÁLCULO DE CALORÍAS. Debes ser consciente, que de forma natural, sin productos dopantes prohibidos de tipo hormonal como los esteroides, es casi imposible que aumentes tu masa magra mientras reduces tu porcentaje de grasa corporal, por lo que debes decidir entre aumentar tu musculatura sin acumular grasa, o reducir la grasa sin disminuir tu musculatura (conocido en los gimnasios como periodos de volumen y definición respectivamente). Si deseas volumen muscular a toda costa, puede ser necesario aumentar también tu porcentaje de grasa al mismo tiempo, pero ten en cuenta que cuando llegue el momento de definir esa musculatura, si acumulaste demasiada grasa, puede ser mucho más difícil conseguirlo (aparte de los problemas de salud que puedan derivar de elevar el porcentaje de grasa, como problemas con el colesterol, la tensión arterial… etc.).

¿CUAL ES TU PESO IDEAL?

  Después de todo lo expuesto, ya debes haber deducido que el peso ideal no existe realmente, y no te debe importar si pesas mucho o poco, lo importante es tener un porcentaje de grasa adecuado, buen estado de salud, y lucir bien estéticamente. Por eso, salvo que tengas una necesidad concreta de encajar en una categoría de peso en algún deporte, no debes establecer objetivos en relación al peso.

  Si a pesar de todo sigues empeñado/a en buscar tu peso ideal, puedes establecer un peso estimado orientativo, en función del porcentaje de grasa deseado, y así calcular aproximadamente que debes pesar si aumentas tu musculatura mientras mantienes tu porcentaje de grasa, o si conservas tu masa muscular bajando el porcentaje de grasa.
  • La fórmula para obtener tu peso ideal, conservando tu musculatura con el porcentaje de grasa que deseas: 
Peso Ideal: Masa Magra actual / (100% – Porcentaje de Grasa deseado%) 
  • La fórmula para obtener tu peso ideal, conservando tu porcentaje de grasa actual con la musculatura que deseas: 
Peso Ideal: Masa Magra deseada / (100% – Porcentaje de Grasa actual%) 

  Por ejemplo, el hombre del ejemplo anterior, con 80 Kilogramos de peso, y con un porcentaje de grasa del 15,6%, que quiere calcular su peso ideal si consiguiera disminuir su porcentaje de grasa hasta un 10%, manteniendo su musculatura, haría lo siguiente:

Peso Ideal: 67,52 / (100% – 10%) X 100 
Peso Ideal: 75,02 Kg

  Este dato en teoría debe aproximarse a la realidad, pero en la práctica puede estar alejado de tu objetivo real, y el resultado estético puede no ser el que deseas, consiguiendo un cuerpo tonificado y marcado, pero quizás demasiado estilizado, dando la impresión de delgadez cuando vas vestido. A lo mejor en tu caso puede ser más aparente un porcentaje de grasa más alto, y te da mejor aspecto y más envergadura. En personas con poca musculatura, es recomendable aumentar primero aumentar esa masa muscular y luego disminuir el porcentaje grasa corporal. En cambio, si tienes demasiada grasa o padeces un tipo claro de obesidad, es preferible primero reducir la grasa, y dejar el aumento de musculatura en un segundo plano.

  Recuerda que antes de cualquier programa de entrenamiento o nutrición debes acudir a un médico para comunicarle tus objetivos, y que te realicé un chequeo completo de salud, especialmente si padeces algún trastorno del metabolismo importante por alguna enfermedad. Los contenidos de FitnesPedia están orientados a personas con buena salud, que desean mejorar físicamente, y buscan información y técnicas para lograrlo.

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36 comentarios:

evprofesantander dijo...

Excelente documentación para poner en práctica. La he recomendado a los alumnos de último año de secundaria.

FitnesPedia dijo...

Muchas gracias, lleva mucho trabajo recopilar, contrastar y presentar adecuadamente esta información, y comentarios como el tuyo son el mejor agradecimiento.

Anónimo dijo...

excelenteee información y felicidades a la pagina y los o el que elaboro el escrito muy muy bien, me ha servido para mis estudios de medicina excelente!

FitnesPedia dijo...

Me alegro muchísimo de haberte servido de ayuda.
No olvides recomendar la web... ;).
Gracias.

Alejandra dijo...

Excelente información. Yo sólo soy una curiosa que busca información para poder conocer cómo se mide efectivamente el porcentaje de grasa y saber si las calculadoras que hay en la red pueden arrojar algún dato más o menos certero, pero después de leer esta información creo que no hay nada como la medición real corporal.
Muchas gracias por compartir.

Anónimo dijo...

buena

DANNA PRIZBEE dijo...

GRACIAS!! :)

pablo cesar fiesco dijo...

Una forma sencilla y practica de poder entender los valores y las escalas que podemos calcular,de peso,masa muscular,grasa magra,porcentaje adecuado de grasa e.tc. felicitaciones.

Anónimo dijo...

muy buena la informacion con un gran nivel cientifico y que permite el calculo lo mas correcto posible teniendo en cuenta la individualidad de cada persona muchas gracias

Anónimo dijo...

Felicitaciones, muy buena información, me gustaría información sobre tablas para saber el estado nutricional de niños y adolescentes. gracias.

GM dijo...

Excelente artículo. Muy completo. Importante el tema de que el peso ideal no existe, sino un porcentaje de grasa adecuado y buen estado de salud. Felicitaciones!

FitnesPedia dijo...

Muchas gracias a todos por vuestro apoyo con los comentarios. En referencia al comentario anónimo pidiendo tablas nutricionales de niños y adolescentes, no puedo darte esa información pues escapa a mi conocimiento. La web esta orientada al ámbito deportivo, y no soy licenciado en medicina. Gracias por seguirme a todos.

Anónimo dijo...

apoyo a la disminución de peso en cualquier mentalidad q este de acuerdo y ponga interés en lograrlo gracias a su consejo y dbemos poner de nuestra parte para realizarlo.

FitnesPedia dijo...

Lo cierto, es que sin constancia y dedicación ningún método será efectivo. Gracias a ti por seguirme.

Anónimo dijo...

excelente informe me fue muy útil para la valoración de mis pacientes soy esteticista

Ana Arbelo dijo...

Hay alguna manera de calcular el % GC con las medidas de circunferencias corporales?

FitnesPedia dijo...

Gracias Anónimo, me alegro que la información te resulte útil, y más siendo un profesional de la imágen.
Hola Ana.
Si existen diversos estudios y métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal con esas medidas, pero si has leído esta entrada, al igual que el IMC y el cálculo de peso ideal, son totalmente ineficaces, y por eso no me molesto ni en mencionarlos.
Midiendo una circunferencia sólo conocerás el diámetro de esa sección de tu cuerpo. Este tamaño viene dado por tu base genética, constitución osea, la cantidad de fluidos, tus órganos internos, tu masa muscular, y por supuesto tu grasa acumulada, pero es imposible saber que porcentaje ocupa cada parte. Las fórmulas que puedas encontrar se basarán en personas sedentarias, en base a unos valores medios muy aproximados, que al igual que el IMC, no sirven a este proposito.
Como ejemplo ilustrativo, una persona musculada con un porcentaje de grasa bajísimo, tiene una circunferencia de cuádriceps superior a la de la mayoría de personas obesas. Estas formulas relacionan distintas circunferencias de varias partes del cuerpo, el peso, la edad... etc... para intentar "intuir" el resultado más veraz, pero no sirven de mucho, pues mucha gente acumula grasa sólo en zonas específicas, como pueda ser un culturista que tenga barriga, y sin embargo presenta un alto porcentaje te masa magra.
Como ya escribí en su momento, si bien estos y otros métodos, como pesarse en una simple báscula, pueden ayudarte a llevar un control de tu programa de aumento o bajada de peso, la única forma seria y efectiva de obtener tu masa corporal es con un plicómetro o calípero, y la correcta aplicación de estas formulas de cálculo, u otras similares.
Toda la información que encontrarás en esta página va a orientada a personas deportistas, que quieren mejorar su conocimiento sobre nutrición, entrenamiento, suplementos y lesiones en su actividad. Por eso en esta web sólo quiero mostrar métodos realmente efectivos, dejando a un lado "dietas milagro" y métodos rápidos que son incompletos, cuando no totalmente ineficaces.
Perdona que me haya alargado con mi contestación, pero realmente estoy respondiendo a muchas consultas y comentarios similares en la web, por FaceBook y email, con esta argumentación.
Un saludo.

Anónimo dijo...

que pasa si el resultado de la Densidad Corporal es inferior o bien superior de lo indicado en las tablas tanto para hombres como para mujeres?

FitnesPedia dijo...

O no te entiendo o te estas confundiendo... las tablas que aparecen son CONSTANTES que deben utilizarse en una formula concreta. No tiene sentido comparar las constantes de esas tablas con el resultado final de densidad corporal.

Anónimo dijo...

FELICIDADES EXCELENTE INFORMACION. SOLO QUE TENGO UNA DUDA DE DONDE SALE EL NUMERO 1.4518 EN EL EJEMPLO DEL VARON DE 30 AÑOS.

Anónimo dijo...

SOY YO NUEVAMNETE SOLO PARA ACLARARLE QUE YA VI DE DONDE SALIO EL NUMERO 1.4518 MAS CLARO NO LO PODIA TENER SOLO QUE NO HABIA ANALIZADO BIEN SU INFORMACION DE CUALQUIER MANERA MUCHAS GRACIAS. Y NUEVAMENTE LE FELICITO POR TAN EXCELENTE INFORMACIÓN

FitnesPedia dijo...

Gracias a ti por leerme. Comprendo que la información es un poco liosa con tanta fórmula.
Un saludo.

Javier Heredia Rojo dijo...

Hola FitnesPedia, muy completo el artículo. Me gustaría saber la fuente de donde has sacado las dos imágenes de las tablas con los porcentajes de grasa de hombres y mujeres. ¿Me la podrías proporcionar? Muchas gracias, un saludo.

FitnesPedia dijo...

Hola Javier.
Las imágenes son tablas elaboradas con valores de referencia, con alguna modificación propia, obtenidos de un texto en inglés (American Journal of Clinical Nutrition, volumen 72, de Gallagher y otros) que proporciona las instrucciones para el manejo de un plicómetro.
Pueden haber otros métodos o tablas parecidas que propongan otros valores, pero esta fuente es la que yo siempre he usado, porqué me parece fiable y práctica.
De nada, un saludo

Naku_u dijo...

Hola! Cuál es la referencia de los valores de los % de grasa por edad? Saludos!

FitnesPedia dijo...

Hola Naku_u
Las fuentes utilizadas estan especificadas en el comentario anterior al tuyo.
Saludos.

Anónimo dijo...

Algun sitio por barcelona donde realizar el estudio?

FitnesPedia dijo...

La idea de esta web, y de este post, es que seas capaz de realizarlo por ti mismo. No tengo referencias de ningún profesional en Barcelona, pero buscando en internet encontrarás muchos. Te recomiendo que antes de ponerte en manos de alguien, te entrevistes para valorar los métodos que usa, algo que podrás hacer si lo comparas con la información que tienes aquí.
Un saludo.

microeconomiauvm dijo...

No es muy común encontrar artículos tan extensos, precisos y profesionales en la red. Te felicito por el trabajo. Como administrador de contenidos de algunas páginas, se que lograr un buen artículo, verdaderamente funcional, toma bastante tiempo e invesitgación. Ojalá, día con día la red prensente un estándar de calidad como el que tu presentas, ese es verdadero valor agregado a la humanidad en general. Te felicito.

FitnesPedia dijo...

Hola microeconomiauvm,
No sabes cuanto me animan los comentarios como el tuyo.
Lo cierto es que detrás de FitnesPedia sólo hay una persona, que soy yo, con colaboraciones muy esporádicas de algún profesional o blogueros invitados.
En efecto, este tipo de artículos más técnicos, en los que se aporta información de verdad, son los más costosos de realizar, y de hecho quisiera actualizar la web más a menudo pero me resulta del todo imposible.
Lo gracioso es que la mayoría de la gente busca posts más visuales, que en realidad no aportan información, o muy poca, (como los que a veces yo mismo me veo obligado a colgar para poder mantener la web activa), y no valoran este tipo de trabajos,
Mil gracias por tu apoyo.

Andrea Alvarez dijo...

Hola, soy nutricionista y me parece muy profesional toda la información q das en la página. Generalmente aplico esta fómula con mis pacientes, pero la comparo con una tabla. Tienes razón es muy general para aplicarla en deportistas. es mejor el procedimiento que tu indicas.

FitnesPedia dijo...

Gracias por el apoyo Andrea. Un saludo.

Anónimo dijo...

Grandisimo trabajo. Mi mas sincera enhirabuena

Anónimo dijo...

Excelente informacion. Sobre todo la formula de la masa magra.. me servira mucho para ver si estoy ganando o perdiendo musculatura ... mi objetivo es perder el indice de grasa hasta por lo menos el 10%.. obvio sin perder mi musculatura

FitnesPedia dijo...

Muchas gracias por vuestro apoyo. Espero que la información sirva a tu proposito.
Un saludo

Javier Molina dijo...

Excelente artículo muy informativo. Saludos desde Venezuela

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