EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO 1: TREN SUPERIOR



  Hasta ahora, te hemos dado toda la información para ayudarte a diseñar tu rutina. Es el momento de ver ejemplos de programas de entrenamiento, que te ayudaran a partir de una base hasta que cojas más experiencia. Los siguientes ejemplos de sesiones de entrenamiento se han dividido en:

  • Parte superior del cuerpo (comprende Pectorales, Deltoides, Trapecios, Dorsales, Bíceps y Tríceps).
  • Parte inferior del cuerpo (piernas completas: Cuadriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas, Gluteos, Abductores y Aductores).
  • Programas para todo el cuerpo.
  • Rutinas fraccionadas (programas especificos para cada grupo muscular, incluidos aquí lumbares y abdominales).
  • Programas de po­tencia para entrenamiento deportivo.

  Puedes hacer combinaciones entre los diferentes tipos de sesiones para obtener el pro­grama que mejor se adapte a tus esquemas y objetivos.

  Una parte muy importante del entrenamiento es llevar un cuaderno en el que registremos las series, repeticiones y pesos que somos capaces de hacer en cada sesión. Esto nos ayudará a ir redefiniendo el programa a medida que progresamos, además de acelerar los resultados, mucho más de lo que puedes imaginar.

  Las sesiones de entrenamiento pueden usarse tal como están, o modificadas basándose en las normas de orientación para diseñar tu programa, aumentando o dismi­nuyendo el número de series y repeticiones, bien sea para un entrenamiento de fuerza y potencia, o el modelado corporal. Si un programa se ciñe a tus necesidades, pero no tienes acceso al equipamiento nece­sario para un ejercicio concreto, elige otro ejercicio similar que trabaje la misma parte del cuerpo en DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN.


TREN SUPERIOR

  A continuación te mostramos ejemplos de tablas de entrenamiento, para distintas finalidades, enfocadas al trabajo de la parte superior del cuerpo. Lógicamente, si optas por este tipo de entrenamiento, debes combinarlo con tablas de trabajo del tren inferior, pues además de resultar absurdo entrenar partes aisladas de la anatomía (salvo en rehabilitaciones muy concretas) puede ser perjudicial para la salud, ya que los desequilibrios de fuerza y desarrollo entre distintos grupos musculares, pueden derivar en lesiones. Si tienes intención de mejorar unos grupos respecto a otros para compensar deficiencias o músculos rezagados, debes conseguirlo priorizando y enfatizando las zonas deseadas, pero no dejando de entrenar el resto del cuerpo. Por ejemplo, es muy común entre principiantes, y no tan principiantes, no entrenar las piernas alegando que ya las trabajan corriendo, o que no desean ensancharlas. Existen entrenamientos  de fuerza y musculación perfectamente compatibles con el running, o para tener unas piernas estilizadas pero tonificadas:


ENTRENAMIENTO PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO USANDO SÓLO MANCUERNAS
Esta rutina se hace usando sólo mancuernas y un banco, ideal para personas que quieren entrenar en casa o al aire libre. Haz descansos entre series de 60 a 90 segundos.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
3
8
1 1 1
3
8
1 1 1
3
8
1 1 1
3
8
1 1 1
3
8
1 1 1
3
8
1 1 1


SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EQUILIBRADA DE TREN SUPERIOR
Esta sesión usa una combinación de máquinas y pesos libres para aumentar la fuerza y la puesta
en forma en todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Descansos de 60 a 90 segundos.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
3
8
1 1 1
3
8
1 1 1
3
8
1 1 1
3
8
1 1 1
3
8
1 1 1
3
8
1 1 1
3
8
1 1 1


PROGRAMA DE FUERZA DE TREN SUPERIOR 1
Para desarrollar la fuerza de los músculos de la parte superior. En un periodo de tres semanas se va incrementando el
peso y disminuyen las repeticiones. La cuarta semana vuelves a las repeticiones de la primera semana, pero esta vez
podrás mover más peso, y repetimos el ciclo, dos a tres veces como máximo, antes de cambiar de rutina. Se puede hacer un máximo de 2 días en semana, con descansos de 2 a 3 minutos, y alternando con otra rutina de tren inferior.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
Sem 1
Sem 2
Sem 3
3
8
6
4
1 1 1
3
8
6
4
1 1 1
3
8
6
4
1 1 1
3
8
6
4
1 1 1
3
8
6
4
1 1 1
3
8
6
4
1 1 1
3
8
6
4
1 1 1
3
8
6
4
1 1 1


PROGRAMA DE FUERZA DE TREN SUPERIOR 2
Este programa podría ser una continuación del Programa de Fuerza anterior, y se realiza después de los 2 a 3 ciclos del
anterior, para elevar aún más la fuerza. Es de intensidad muy alta y no es apto para principiantes (menos de 1 año).
Se hace sólo un ciclo de este programa, para después volver a una rutina menos intensa. Los descansos deben ser largos,
3 a 5 minutos, y el programa debe hacerse dos veces a la semana como máximo, con 3 o más días de separación.
Puede alternarse con una tabla equivalente para tren inferior.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
Sem 1
Sem 2
Sem 3
3
6
4
3
1 1 1
3
6
4
3
1 1 1
3
6
4
3
1 1 1
3
6
4
3
1 1 1
3
6
4
3
1 1 1
3
6
4
3
1 1 1


TABLA 5 X 5 DE TREN SUPERIOR
Programa clásico usado por halterófilos cuando entrenan para competición. Es una combinación óptima de series
y repeticiones para desarrollar masa muscular y fuerza al mismo tiempo. Puede hacerse 1 ó 2 veces por semana.
Si lo haces un día en semana, el otro día que entrenes la parte superior realiza una sesión de entrenamiento
normal, con menos intensidad (lo más recomendable para principiantes). Las repeticiones se harán tan
explosivas como sea posible, aunque al tratarse de mucho peso no podremos aplicarle velocidad, lo más
importante es el intento de moverlo lo más rápido posible. Realizar descansos largos de al menos 3 minutos.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
5
5
Explosiva
5
5
Explosiva
5
5
Explosiva
5
5
Explosiva
5
5
Explosiva
5
5
Explosiva


RUTINA DE MANTENIMIENTO PARA TREN SUPERIOR
Puede emplearse como programa de baja intensidad, para alternarlo con alguno de los programas de fuerza
anteriores, o el 5x5. Es adecuado también para deportistas que necesitan mantener su fuerza durante la
temporada de competición sin agotarse, o para quienes han alcanzado sus metas y solo desean mantener
su nivel de forma y fuerza (sin olvidar los procesos de adaptación del cuerpo, por lo que deberemos
cambiar los ejercicios y la rutina cada tres meses como mucho). Descansos de 1 a 2 minutos.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
3
6
2 1 2
3
6
2 1 2
3
6
2 1 2
3
6
2 1 2
3
6
2 1 2
3
6
2 1 2




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