DESCANSO, RECUPERACIÓN Y ADAPTACIÓN



EL DESCANSO

  Se refiere al tiempo que transcurre entre cada serie de un ejercicio, y entre ejercicio y ejercicio. Es necesario para que el orga­nismo tenga el tiempo necesario para recuperar la energía utilizada, y desempeña un papel determinante sobre el efecto del entrenamiento. La cantidad de descanso necesario depende de la duración del trabajo en la sesión de entrenamiento de fuerza, la intensidad, y de tus objetivos. A esto debemos sumar las horas de sueño y descanso pasivo entre sesiones de entrenamiento, que según el individuo oscila entre las 6 y 8 horas. En líneas generales, y siempre que las exigencias diarias lo permitan, son preferibles las horas de sueño nocturnas a las diurnas, llegar a las 8 horas, y complementarlo con una siesta o sueño ligero de 15 a 30 minutos en la mitad del día. 
  Los periodos de descanso necesarios se describen a continuación en función del tipo de entrenamiento: 

Para fuerza: 

  Los periodos de descanso para desarrollar la fuerza y la fuerza máxima deben ser bastante largos, habitualmente de 3 a 10 minutos. El entrenamiento de la fuerza con cargas muy pesadas y bajas repeticiones utiliza predominante­mente el sistema energético anaeróbico aláctico, que se basa en la energía almacenada en los múscu­los. La energía se almacena en forma de ATP (Adenosín Tri-Fosfato) y FC (FosfoCreatina), dos componentes conocidos como fosfágenos, y que están disponibles para su uso inmediato. Los aportes almacenados de estos compuestos son relativamente pequeños, proporcionando energía para unos 10 ó 15 segundos de esfuerzo en un entrenamiento de fuerza. Una vez gastados todos los depósitos de energía, el organismo requiere unos tres minutos para reemplazarlos por completo. Por tanto, si la siguiente serie comienza antes de que éstos se hayan repuesto del todo, los músculos se verán forzados a utilizar el sistema ener­gético anaeróbico láctico, que dará como resultado una mayor producción de ácido láctico. 
  El ácido láctico es el responsable de la que­mazón en los músculos cuando realizamos un esfuerzo, y produce sensación de pesadez y fatiga, así que el ácido láctico inhibirá la cantidad y calidad del trabajo, resultando en menos fuerza e intensidad. Si notas estos sínto­mas durante tus sesiones de entrenamiento, es un signo de que necesitas descansar periodos de tiempo más largos. 

Para volumen y forma muscular:

  Los especialistas en este tipo de entrenamiento, los culturistas, usan normalmente periodos cortos de descanso entre series, en especial en la preparación previa a una competición. Esto se hace así para vaciar los depósitos de carbohidratos, mantener acelerado el metabolismo para quemar más calo­rías, y finalmente estimular el crecimiento muscular. 
  Como ya se ha mencionado, los descansos cortos provocan una acumulación de ácido lác­tico, pero en este caso puede resultar beneficioso, porque existen evidencias científicas de que esos niveles de ácido láctico provocan que el organismo libere de manera natural más hormona del crecimiento, una de las responsables del incremento del volumen muscular. Los periodos de descanso en los programas de culturismo osci­lan habitualmente de 30 segundos a 2 minutos de duración. 

Para rendimiento deportivo: 

  Los periodos de descanso entre series para los deportis­tas variarán en función de la época del año. Inicialmente son bastante largos, de 3 a 5 minutos durante la pretemporada y fuera de temporada, y cuando la fuerza y la potencia son las principales metas del entrenamiento. En cambio, durante la temporada, el periodo de descanso debe simular las pausas que se hacen en sus competiciones correspondientes. Por ejemplo, si un levantador de competición tiene varios minutos entre levantamientos, y por tanto en su entrenamiento debe tomarse varios minutos entre series. Un jugador de tenis tiene 20 segundos entre puntos, y debe limitar el periodo de des­canso entre series a esos 20 segundos. Un boxeador que está constantemente en movimiento en el desarrollo del combate, puede utilizar un entrenamiento en circuito durante la tem­porada, alternando uno y otro ejercicio sin descanso. Ajustar los periodos de descanso entre series para tu deporte te ayudará a desarrollar la capacidad de recu­peración entre picos de entrenamiento, y a optimizar tu aprovechamiento de la energía. 

Entrenamiento en circuito:

  El entrenamiento en circuito es una alternativa al estilo tradicional de entrenamiento, con series seguidas de descansos. Entre­nar en circuito implica pasar de un ejercicio a otro, alter­nando movimientos de la parte superior y de la parte inferior del cuerpo, sin ningún descanso entre ellos. Después de haber completado una serie del circuito, habitual­mente de 4 a 8 ejercicios, si se toma un descanso, antes de iniciar de nuevo el circuito, que según el nivel del deportista y el objetivo, puede realizarse una sola vez, o varias. Un circuito corporal completo puede hacerse en menos de 30 minutos. Las series que se siguen una detrás de otra sin descanso, son popularmente conocidas como SuperSeries, aunque no necesariamente tienen que formar parte de un circuito, pudiendo utilizarse en entrenamientos normales sólo en días, grupos o ejercicios determinados, o para generar una variación en la rutina. Para información más detallada sobre las SuperSeries pincha AQUÍ.

PERIODOS DE DESCANSO ENTRE SERIES
TIPO DE TRABAJO
DESCANSO ENTRE SERIES
DESCANSO ENTRE EJERCICIOS
Fuerza
2-3 minutos
2-3 minutos
Fuerza Máxima
3-5 minutos
5-10 minutos
Volumen y Forma Muscular
30-120 segundos
30-120 segundos
Entrenamiento Deportivo
Depende de actividad:
0 a varios minutos
Depende de actividad:
0 a varios minutos

ADAPTACIONES AL ESTRÉS Y AL ENTRENAMIENTO

  El objetivo del entrenamiento es generar un estrés y la subsiguiente adaptación, que da como resultado una mejora del rendimiento. Esas adaptaciones al estrés, se pueden dividir en tres fases de respuesta al estrés, conocidas como Síndrome General de Adaptación (Hans Seyle lo dio a conocer por primera vez en su libro “The Stress of Life”). 

FASE DE ALARMA: Se caracteriza por el incremento de las hormo­nas del estrés y la activación de las defensas orgánicas. 

FASE DE RESISTENCIA: Es el periodo en el que el organismo intenta adaptarse para restablecer la homeostasis (equilibrio). 

FASE DE AGOTAMIENTO: Se produce si la cantidad de estrés es excesivo para que el organismo pueda adaptarse. Hay un incremento de las hormonas del estrés y una reactivación de las defensas orgánicas como en la fase de alarma. 

  Una sesión de entrenamiento impone estrés físico sobre el organismo. Durante la sesión disminuye el rendimiento, por la reducción de los depósitos de energía o por daños estructurales. En algún momento, el organismo debe reponer esa energía y reparar los daños. Si el tiempo es suficiente antes de la siguiente sesión de entrena­miento puede producirse una adaptación al entrenamiento, y el rendimiento mejorará. Si el tiempo es inadecuado, y la siguiente sesión de entrenamiento comienza antes de que se produzca algún nivel de adaptación, el rendimiento no mejorará, o incluso con­tinuará disminuyendo. El tiempo ideal para comenzar la siguiente sesión de entrenamiento es cuando se alcanza el pico de adap­tación máximo, que es cuando el organismo se ha recu­perado de la sesión por completo.
  En la siguiente tabla puedes ver algunas orientaciones sobre periodos de recuperación, dependiendo de las metas. El tiempo de recuperación representa la cantidad mí­nima de tiempo que se debe esperar entre sesiones de entrenamiento, mientras que el tiempo de adaptación es el punto en el que el organismo debe alcanzar el pico de adaptación de la anterior sesión. La tabla se refiere al tiempo necesario en­tre sesiones de entrenamiento para la misma parte corporal. En rutinas fraccionadas típicas de gimnasio, por ejemplo, orientadas a la forma muscular, se puede trabajar cada día, siempre que cada grupo muscular no se repita antes de 96 horas, o lo que es lo mismo, 3 días.

PERIODOS DE DESCANSO ENTRE SERIES
TIPO DE ENTRENAMIENTO
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
TIEMPO DE ADAPTACIÓN
Fuerza
48 horas
96 horas
Fuerza Máxima
72 horas
120 horas
Volumen y Forma Muscular
48 horas
72 horas
Resistencia Muscular
24 horas
72 horas



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