MARCAR ABDOMINALES

CLAVES PARA CONSEGUIRLO Y ERRORES A EVITAR



  El conjunto de músculos conocido como “los abdominales”, son sin duda la parte corporal más difícil de esculpir y mostrar definida, tanto en hombres como en mujeres, ya que es en esta zona donde el cuerpo humano almacena mayormente los depósitos de grasa, en previsión de futuras necesidades de reservas nutricionales. Este mecanismo, que para una persona que viva en la actualidad, y que tenga acceso constante a alimentos, puede parecer un engorro prescindible, ha sido necesario para permitir a nuestra especie sobrevivir hasta la era moderna, y nos mantendría con vida en caso de no disponer de alimentos para comer varias veces al día.

  Por eso, puedes entrenar y machacar con intensidad tus abdominales sin descanso durante toda una vida, pero si tu alimentación no es la adecuada nunca llegaras a marcar el ansiado “six-pack” o “washboard” (como se le conoce popularmente en inglés) o “tableta de chocolate” (como se le apoda en español). Para conseguir unos abdominales fuertes el entrenamiento supone el 80% de la ecuación, pero para que se muestren fuertes, tonificados y definidos, una adecuada alimentación representa el 60%, junto a un 30% del entrenamiento y un 10% de la genética (salvo casos genéticos excepcionales, y esos raros individuos seguro que no están leyendo este articulo). Esto significa que cualquier persona sana, con las pautas adecuadas, puede conseguirlo.

  En el camino para conseguir tus abdominales soñados hay, por tanto, dos cosas que debes saber: la mala noticia es que no hay atajos ni caminos fáciles (ni siquiera usando drogas o esteroides, ya que sin una dieta adecuada no lo conseguirías, sin hablar de los perjuicios para tu salud a medio-largo plazo), pero hay una buena noticia, y es que cualquiera puede conseguirlo, con una dieta correcta y los ejercicios adecuados.

  Para que no cometas los fallos en los que cae la mayoría de la gente, voy a repasar con algunas recomendaciones, los falsos mitos, y errores más comunes, al menos los que 12 puntos que a mi juicio son más importantes:


AVISO IMPORTANTE:

La lectura de este artículo no te va a servir para marcar
tus abdominales, pero aplicar estas recomendaciones SI.


ERROR Nº 1:
NO CUIDAR LA DIETA

El secreto para conseguir unos abdominales marcados es simple: NO HAY NINGÚN SECRETO. Asúmelo, debes controlar tu alimentación como principal prioridad o nunca conseguirás tus propósitos. Para saber más sobre la planificación de la dieta, y conocer las pautas que te ayudarán en tu objetivo, tienes toda la información en DISEÑA TU DIETA, una serie de artículos que te guiaran paso a paso, y que es uno de los más visitados de la web.

ERROR Nº 2:
HACER SÓLO ABDOMINALES

Uno de los más grandes errores. Si sólo te preocupas de entrenar con rutinas específicas de abdominales no conseguirás quemar las suficientes calorías para eliminar los depósitos de grasa acumulados, te arriesgas a sobreentrenar esa zona (frenando cualquier progreso) y el resto de tu cuerpo no estará tonificado. Es necesario combinar ejercicios de musculación que trabajen todos los grupos musculares (puedes visitar DISEÑA TU PROGRAMA para más información) que te ayudarán a conseguir un cuerpo tonificado, funcional, equilibrado y sano, que además aumentaran tu gasto calórico para ayudarte a esculpir cada milímetro de tu zona media o “core”.

ERROR Nº 3:
ELIMINAR GRASA LOCALIZADA

Los mecanismos por los que el cuerpo acumula lípidos, no permite que se elimine la grasa de forma localizada. Si tienes grasa acumulada en los muslos o “cartucheras” no vas a conseguir eliminarla haciendo ejercicios de cadera y abductores, tan sólo conseguirás tonificar y fortalecer los músculos que se encuentran debajo de esa capa de grasa. Lo mismo sucede con las abdominales y la grasa que se acumula alrededor de la cintura. Estoy cansado de ver hombres y mujeres en los gimnasios trabajando giros y oblicuos sin descanso convencidos de que así van a eliminar los michelines. El cuerpo humano consume la grasa acumulada muy lentamente, y por igual, y es precisamente en los principales depósitos (cintura, michelines, cartucheras etc.) donde más tarda en reducirse: serán visibles las venas en los brazos o perderemos la grasa de la cara antes de conseguir marcar los abdominales. La pérdida de grasa es un objetivo que requiere una combinación de entrenamiento de musculación completo (ejercicios anaeróbicos), entrenamiento cardio-vascular (ejercicios aeróbicos), control de la alimentación y trabajo específico de abdominales (y si, lo pongo en último lugar, ya que aunque no lo creas, es la parte menos importante a la hora de hacer visibles estos músculos, pues trabajan indirectamente con el trabajo de musculación general, aunque si es importante trabajarlos para evitar lesiones).

ERROR Nº 4:
EJERCITAR PRIMERO LOS ABDOMINALES

Los abdominales forman la parte principal de tu zona media, y contribuyen a equilibrar tu cuerpo, en su parte frontal y posterior (como si fueran dos cables tensando una tienda de campaña). Pero si empiezas con el trabajo de los músculos de la cintura en primer lugar, los fatigarás antes de tiempo, y esto te impedirá realizar correctamente otros ejercicios de musculación que requieren más concentración para evitar lesiones, y que también contribuyen a construir abdominales y a proteger la columna. El recto abdominal, los lumbares, los oblicuos y el resto de músculos de tu cintura, son grupos pequeños, que soportan grandes tensiones durante todo el día (como tus gemelos o sóleos) y tienen gran resistencia, por eso puedes dejar los abdominales para el final de tu rutina de musculación, al contrario de lo que te recomendaría para los pectorales o los dorsales.

ERROR Nº 5:
OLVIDAR LOS EJERCICIOS AERÓBICOS, O HACERLOS PRIMERO

Cuando iniciamos una actividad física, el cuerpo utiliza primero los azucares almacenados en forma de glucógeno, principalmente en los músculos y en el hígado, y es cuando estos almacenes se han agotado por completo, cuando obligamos a que nuestro organismo utilice la grasa acumulada como fuente de combustible. Los ejercicios de tipo anaeróbico, como son los de musculación, incluyendo el trabajo de abdominales, necesitan los depósitos de glucógeno para realizarse a pleno rendimiento, por lo que nos interesa ejecutarlos antes de los aeróbicos. Además, al realizar el entrenamiento cardio-vascular al final, cuando prácticamente no nos queda glucógeno disponible, empezaremos a utilizar la grasa como combustible desde los primeros minutos. Si lo hacemos al revés, realizando primero el ejercicio aeróbico, puede pasar media hora, o incluso más, antes de que nuestro cuerpo agote el glucógeno y utilicé los depósitos de grasa, con el añadido de que cuando terminemos esta fase y empecemos con la musculación, la falta de glucógeno perjudicará a nuestro rendimiento y por tanto a nuestros objetivos de tonificación o hipertrofia muscular. No es necesario que realicemos este tipo de entrenamiento a diario, salvo que padezcamos un gran sobrepeso por obesidad, y necesitemos reducir mucho peso. En circunstancias normales, es suficiente con dos o tres sesiones semanales de 45 minutos, tras el entrenamiento de musculación, o separado por varias horas de éste (y alguna comida).

ERROR Nº 6:
ENTRENAR DEMASIADO TIEMPO LOS ABDOMINALES

Si realizas otros ejercicios de musculación, que también te ayudan a construir tus abdominales, todo lo que necesitas son 15 a 20 minutos, con tres o cuatro ejercicios distintos de tres series cada uno. Por ser unos músculos pequeños y resistentes, responden mejor a repeticiones altas, de 15 a 25. Normalmente suelo recomendar este orden: Oblicuos/Laterales - Parte Inferior - Parte Superior; el motivo es porque todas las partes intervienen de forma directa o indirecta en todos los ejercicios que trabajan el abdomen, y si agotamos los inferiores o los oblicuos con el trabajo de la parte superior, luego nos costará mucho más entrenarlos, así que el orden atiende a criterios de agotamiento, siendo la parte superior la última en fatigarse.

  En cuanto al número de días que hay que entrenarlos, aún hay mucha gente que piensa que deben entrenarse a diario, pero en realidad los abdominales son como cualquier otro grupo muscular y necesitan descansar para crecer o conseguir la definición que buscas (sin contar que si puedes trabajar las abdominales un día sí y otro también, es que no lo estás haciendo tan duro como deberías, prueba a entrenar con más intensidad y concentración y comprobarás que no es buena idea hacerlo a diario). Trabajarlo a días alternos (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) o incluso sólo dos días separados en semana, es más que suficiente.

ERROR Nº 7:
TRABAJAR UNA SOLA DIRECCIÓN Y NO HACER LUMBARES

La cintura es un perímetro alrededor de tu cuerpo que no sólo está formada por el “six-pack” que adorna los ombligos de algunos afortunados. No sólo existe el recto abdominal, y no hay que olvidar los oblicuos mayores y menores, el transverso, y todos los músculos lumbares, zonas con tendencia a la lesión por un mal entrenamiento o la falta del mismo, y con tendencia a acumular grasa (los temidos “flotadores” o “michelines”). Hay que entrenar la cintura completa, y no solo por estética, sino porque como ya he explicado, hay que mantener todos los grupos musculares antagonistas compensados para no sufrir lesiones. Puedes entrenar tus lumbares junto con el entrenamiento de espalda, o el de isquiotibiales o femorales (por cercanía y afinidad de trabajo) o puedes trabajarlos junto con las abdominales, pero recuerda que debes darle la misma atención.

En cuanto el recto abdominal, es muy típico trabajarlo con los conocidos “crunches” o encogimientos superiores: tumbados boca arriba en el suelo, elevando el tronco superior tantas veces como podemos. Es un buen ejercicio para principiantes, y en el que pronto podrás realizar muchas repeticiones, pero eso no significa que sea el más indicado, y llegados a ese punto es el momento de buscar ejercicios más costosos y que te ayuden a progresar.

Como tu cintura está formada por más de un músculo, para conseguir que el entrenamiento afecte a todas las zonas, debes usar ejercicios que trabajen en todas direcciones, en diversas posiciones, tumbado, de pie, sentado, elevando o contrayendo el tronco, elevando o contrayendo las piernas, en línea recta, en diagonal o con giros, usando accesorios como bastones, balones, bancos o tan sólo con tu cuerpo. Lo importante es ir variando tu rutina, e ir incluyendo nuevos ejercicios, pero recuerda que no se trata de hacer todos los ejercicios el mismo día, si no de ir variándolos en cada entrenamiento, o cuando ya los tienes dominados.

ERROR Nº 8:
NO CONCENTRARTE DURANTE EL EJERCICIO

Este consejo no es válido sólo para el entrenamiento de tu zona abdominal. Afecta a todo tipo de ejercicios de cualquier grupo muscular. Es MUY IMPORTANTE concentrarte en involucrar el músculo que pretendes trabajar en cada repetición que hagas, y no estar distraído viendo la televisión o hablando con el de al lado. Hay que contraer y apretar los abdominales y no perder nunca la tensión ni la atención, mientras los estás ejercitando, en la fase positiva y en la negativa. Esto es lo que te dará los mejores resultados en menos tiempo. Piensa que cuando tú haces, por ejemplo, contractor de pecho, no es la maquina lo que hace que trabajen tus pectorales, ya que hay muchos factores que entran en juego (inercia, rebote, mal agarre, mal ajuste, poco peso), músculos y tendones que no deberías implicar (hombros, bíceps etc...) que pueden hacer que tu pecho no sea entrenado, y por tanto no existirá progreso alguno en esa zona. Eres tú el que debe concentrarse en cada repetición y sentir que son los pectorales los que están haciendo el movimiento, para que el día siguiente, durante la recuperación, percibas esa sensación de fatiga en la zona, que te indicará que tuviste un buen entrenamiento. Con el trabajo de los abdominales ocurre exactamente lo mismo.

ERROR Nº 9:
BUSCAR LA HIPERTROFIA EN LOS ABDOMINALES

Una zona media atractiva implica músculos definidos y fuertes y una cintura estrecha, tanto en hombres como en mujeres. La mayoría de las mujeres no quieren abdominales muy marcados, y la estética que la sociedad les “demanda” permite porcentajes de grasa más elevados, pero tanto unos como otros buscan una cintura estrecha. Por eso, no debes trabajar tus abdominales como lo haces con tus bíceps o tus pectorales, pues debes huir de la hipertrofia excesiva en esa zona. Un recto abdominal hipertrofiado tiene muchas posibilidades de sobresalir más que los pectorales, dando un efecto “barriga” incluso estando definido. Unos oblicuos mayores demasiado grandes pueden ser similares visualmente a unos “michelines”. Es fácil encontrar estos efectos visuales en profesionales de la hipertrofia, cuyo objetivo es acumular la mayor cantidad de musculo en sus cuerpos, a cualquier precio. Además a esto hay que sumarle que aquellos que buscan la hipertrofia muscular en otros grupos musculares (normalmente hombres) ingieren grandes cantidades de alimento durante el día, por lo que sus estómagos no son precisamente pequeños. Por todas estas razones no creo que te interese trabajar con bajas repeticiones y con cargas. Es preferible mantenerse en el rango de 15 a 25 repeticiones, y con nuestro propio peso corporal, o al menos limitando el uso de cargas a unos pocos entrenamientos. Puede haber ciertos individuos que se beneficien de unos abdominales hipertrofiados, porqué genéticamente estén dotados de cinturas muy estrechas y grandes pectorales, pero no es lo más común, por lo que para la mayoría de las personas, lucirán mejor unos abdominales y oblicuos más planos pero definidos, que unos “tacos” con una hipertrofia excesiva.

ERROR Nº 10:
LOS SUPLEMENTOS Y MEDICAMENTOS

Confiar excesivamente en suplementos deportivos (quemagrasas y termogénicos) o en medicamentos (chitosan, bloqueadores de carbohidratos, orlistat...) es el mayor de los errores. Algunos medicamentos generan interferencias durante la digestión en la absorción de los nutrientes, mientras que los suplementos buscan “acelerar” el metabolismo de las grasas acumuladas, con algún tipo de estimulante más o menos natural, como la cafeína, extractos de plantas... etc, aunque otros efectos que ambos pueden buscar es reducir el apetito del individuo para que coma menos. Muchos medicamentos van orientados a personas obesas y sedentarias, y tienen efectos secundarios de diversa índole. Puesto que toda mi web se basa en alentar un estilo de vida saludable, que incluya una nutrición adecuada, combinada con la actividad física, no me parece razonable recomendar medicamentos que pasan por alto el entrenamiento, y que bloquean ciertos nutrientes cuando comemos... ¡¡Si no quieres acumular grasa, regula la cantidad de lípidos que comes y practica deporte!!. En cuanto a los suplementos deportivos, pueden ayudar combinados con dieta y actividad física, pero son sólo eso, un suplemento, un “plus”, y nunca un sustituto de una correcta alimentación, adecuado entrenamiento y necesaria recuperación, y deben ser consumidos siguiendo las indicaciones de cada fabricante. Mi conclusión final es que ambos pueden ayudar, siempre que tengamos presentes el resto de factores. Si no quieres entrenar ni cuidar tu alimentación, te estarás exponiendo a la posibilidad de sufrir efectos secundarios, sin obtener ninguno de los beneficios de su consumo. Y CUIDADO CON LA PUBLICIDAD ENGAÑOSA que está muy presente en este tipo de productos. 

ERROR Nº 11:
LOS APARATOS MILAGROSOS

A poco que mires la televisión, estoy seguro de que habrás visto anuncios en los que aparecen todo tipo de ingenios y aparatos, ya sea basados en vibraciones, corrientes eléctricas o extrañas ejecuciones, que te prometen, con unos modelos de revista fitness, unos abdominales fuertes y definidos. Como ya debes haber deducido, si te has molestado en leer hasta aquí, ninguno de estos aparatos funciona. Esos modelos entrenan duro y planifican su dieta, e incluso en algunos casos, tienen el descaro de sacar cuerpos de hombres y mujeres que además de lo anterior necesitarían esteroides y otras sustancias dopantes, con hipertrofias y definiciones imposibles de conseguir de otra forma. Ya sabes de sobra lo que tienes hacer: primero alimentarte correctamente, segundo entrenar tu cintura, y el resto del cuerpo, tercero realizar ejercicios aeróbicos para ayudar a eliminar la grasa acumulada. Puedes beneficiarte del uso de algún accesorio, y la electro-estimulación y la vibración, por ejemplo, si pueden contribuir a acelerar el proceso, si sigues el resto de recomendaciones, pero lamento comunicarte que son necesarias maquinas profesionales que tienen costes muy elevados y que requieren mucha constancia, y que ningún aparato de la TeleTienda te va a servir para algo más que gastar dinero. En cuanto a aparatos que prometen facilitar la ejecución de las abdominales, lo que necesitas precisamente es que te resulte más duro... recuerda que lo fácil no provoca que el organismo necesite adaptaciones estructurales, y por tanto no habrá cambios en tu cintura.

ERROR Nº 12:
IGNORAR LOS PELIGROS DE LESIÓN

Trabajar los abdominales de forma inadecuada, en posiciones erróneas, o con pesos excesivos (y que ahora sabemos que además no es recomendable por otras cuestiones) conlleva importantes riesgos de lesión. También olvidar el trabajo de los músculos antagonistas, como los lumbares, provocando descompensaciones de fuerza y diferencias de tensión en la columna. Por estos motivos es muy importante respetar, no sólo todas las recomendaciones expuestas, sino la perfecta técnica de cada ejercicio. Además muchos deportistas arrastran viejas lesiones, o problemas de salud, que deberán tener en cuenta para valorar cuales son los ejercicios que más les convienen, y cuales no deberían realizar. A la hora de entrenar esta zona se pueden ver afectadas, no sólo la parte abdominal, sino también la lumbar, cervical o inguinal. Por eso quiero repasar algunas de las lesiones más comunes, para poner todos los medios para evitarlas.

En la zona lumbar podemos desarrollar una lesión, que puede ir desde un pinzamiento, hasta una lumbalgia, pasando por una hernia discal. Para evitarlo es necesario que prestemos atención al entrenamiento de esta zona, que realicemos los abdominales manteniendo la espalda lo más recta posible, evitando arqueamiento excesivos hacia uno u otro lado, y no usar pesos que nos impidan mantener la técnica.

La zona cervical también corre peligro, ya que a la hora de entrenar los abdominales muchos tienen tendencia a tensar el cuello o a arquear la columna en esta parte, obligando al cuello a doblarse con una mala colocación de las manos o una presión excesiva sobre la cabeza. Para evitar lesiones como distensiones musculares, pinzamientos, tendinitis, hernias y otras dolencias, lo que debemos hacer es colocar las manos junto a la cabeza, pero sin sujetarla ni forzarla, paralelas a las orejas, mirando al frente e intentando que el cuello se encuentre alineado con el resto de la columna en su parte superior.

La zona inguinal es otra de las partes que pueden verse afectadas por una mala ejecución. Esta parte tiene inserciones de varios músculos que deben aguantar la tensión en muchos ejercicios, sobre todo en los que van dirigidos a la parte inferior del abdomen. Son músculos pequeños, que no pueden soportar grandes tensiones, y es fácil dañarlos. Para evitarlo, es importante que en los ejercicios para la parte inferior del recto abdominal, nos concentremos en este último, intentando que en los ejercicios en los que hay que elevar las piernas, las rodillas no sobrepasen la línea de la cintura, y que el movimiento se ejecute principalmente partiendo desde la cadera, y no limitarnos a mover las piernas arriba y abajo... hay que concentrarse en los abdominales. Aquí es especialmente peligroso utilizar sobrepeso, o que un ayudante te impulse las piernas durante la ejecución, y son técnicas avanzadas que sólo deberían usar deportistas expertos y muy entrenados.

El problema es que este tipo de lesiones no se producen necesariamente en el momento de la ejecución, sino que suelen ser el resultado de una acumulación de malas técnicas y ejecuciones a lo largo de muchos años, por lo que la prevención es el mejor remedio, e interesa corregir la realización de estos ejercicios lo antes posible.



  Para más información sobre el entrenamiento para trabajar la cintura, abdominales y lumbares, puedes visitar estos enlaces de la web donde encontrarás muchos ejercicios y la técnica adecuado para hacerlos:





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