PREPARACIÓN PARA RUNNING

NIVEL DE INICIACIÓN PARA CARRERAS CORTAS



A QUIÉN VA DIRIGIDO:
A TODOS AQUELLOS QUE NUNCA HAN COMPETIDO EN UNA CARRERA CORTA.

OBJETIVO:
SER CAPAZ DE FINALIZAR UNA CARRERA DE 10 KILÓMETROS.

TIEMPO DE ENTRENAMIENTO:
SIETE SEMANAS (47 DÍAS).


INTRODUCCIÓN:

  No cabe duda, que correr está de moda, y seguro que habrás observado que cada vez hay más personas de ambos sexos, que salen a practicar de forma recreacional el “running” (como se le conoce en la lengua de William Shakespeare). Tanto es así, que actualmente se organizan, casi todas las semanas, carreras cortas populares, que oscilan entre 8 y 12 kilómetros, y que al contrario de maratones y medias maratones, están al alcance de todas las personas, sin importar su edad, sexo o preparación previa. De este tipo las más conocidas son las carreras de San Silvestre que se corren cada 31 de diciembre en ciudades de muchos países (España, Colombia, Mexico, Argentina...) siendo una de las más multitudinarias la San Silvestre Vallecana que se celebra en Madrid.

  Si eres principiante y quieres competir en una de estas carreras cortas, es posible que necesites una pequeña preparación previa, al objeto de no terminar extenuado por falta de costumbre. Querrás llegar a la meta, y lo más importante, sin sufrir lesiones, y sin que te pese en los días posteriores.

  Por eso queremos proporcionarte algunos consejos, orientados al corredor ocasional, que es capaz de correr al menos media hora, pero que nunca ha participado en una carrera de este tipo y desea hacerlo con ciertas garantías.


DEFINICIÓN DE TÉRMINOS EMPLEADOS EN ESTA RUTINA:

CARRERA CONTINUA:
Llevar un ritmo de carrera constante desde principio a fin, permitiendo que la respiración se acomode y que podamos terminar los minutos marcados.

RITMO PROGRESIVO:
Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros.

RITMO SUAVE:
Un trote que nos permita respirar de forma, que seamos capaces de mantener una conversación con un compañero de carrera, (esto suele representar como media unas 140 pulsaciones por minuto, pero va a depender de la edad y nivel de entrenamiento del corredor.

RITMO MUY SUAVE:
Un ritmo de carrera más bajo aún que el anterior. Se utiliza como “descanso activo”, donde lo que se busca es mantener las capacidades adquiridas sin perjudicar a la recuperación del corredor.

RECTAS:
Se refiere a realizar un sprint o carrera de velocidad (aumentando la velocidad progresivamente) de forma que termines al 100% de la velocidad que puedes alcanzar. Después de cada recta se desanda el camino o distancia equivalente, a trote muy suave para recuperar, antes de repetir de nuevo. Los principiantes de menos nivel pueden necesitar recorrer el doble de distancia en la recuperación, antes de volver a correr la recta.

CIRCUITO DE PESAS:
Realizar 13 ejercicios de dos series de 15 repeticiones cada uno, con 30 segundos de descanso entre series y con un peso que no nos llevé al fallo muscular. Debe incluir todos los grupos musculares (dos ejercicios para espalda, pecho, hombro, cuádriceps y femoral, y un ejercicio para gemelo, bíceps y tríceps). Estos consejos van orientados a principiantes totales, pero aquellos que lleven un entrenamiento serio de musculación y sólo sean novatos en la carrera, pueden omitir estos circuitos y seguir con su rutina habitual.

EJERCICIOS DE CARRERA:
Se realizan en una recta durante aproximadamente 30 metros, y se recupera desandando el camino de ida con un trote muy suave, repitiendo una sola vez cada ejercicio.

1. Carrera Lateral, moviendo brazos hacia delante y hacia atrás, coordinados con cada salto.

2. Carrera elevando las rodillas, coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo. 

3. Carrera llevando los talones a los glúteos, coordinando el movimiento de brazos.

4. Saltos cortos, talón-puntera, sin apenas flexionar la rodilla.

5. Carrera normal aumentando el ritmo progresivamente, enfatizando el movimiento de los brazos, con los codos flexionados. 

6. Carrera de espaldas.

7. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.

8. Impulsos, dando zancadas muy amplias con cada pierna.

9. Correr con pasos muy cortos y sin flexionar a penas las rodillas, casi sin avanzar (talón- puntera).

10. Saltos con los pies juntos.

11. Correr de puntillas sin doblar rodillas, sin apenas moverse y exagerando movimiento de los brazos.

  • Los ejercicios se deben realizar con moderación.
  • La intensidad de las series debe ser progresiva.
  • Es mejor hacerlos en lugares con subidas y bajadas, para aumentar la potencia muscular.

EL ENTRENAMIENTO:

SEMANA 1

LUNES:
DESCANSO.

MARTES:
CORRE 30 MINUTOS DE CARRERA CONTINUA A UN RITMO QUE TE PERMITA ACABAR.

MIÉRCOLES:
DESCANSO.

JUEVES:
DESCANSO.

VIERNES:
30 MINUTOS A RITMO SUAVE Y 4 RECTAS DE 50 METROS

SÁBADO:
DESCANSO.

DOMINGO:
45 MINUTOS PROGRESIVOS, EJERCICIOS DE CARRERA Y 4 RECTAS DE 50 METROS.


SEMANA 2

LUNES:
DESCANSO.

MARTES:
40 MINUTOS DE CARRERA CONTINUA.

MIÉRCOLES:
DESCANSO.

JUEVES:
DESCANSO.

VIERNES:
35 MINUTOS A RITMO SUAVE Y 4 RECTAS DE 50 METROS.

SÁBADO:
DESCANSO.

DOMINGO:
50 MINUTOS PROGRESIVOS, EJERCICIOS DE CARRERA Y 4 RECTAS DE 50 METROS.


SEMANA 3

LUNES:
DESCANSO.

MARTES:
CARRERA CONTINUA DE 45 MINUTOS EN UNA ZONA DE CUESTAS O MONTAÑA.

MIÉRCOLES:
DESCANSO.

JUEVES:
DESCANSO.

VIERNES:
40 MINUTOS A RITMO SUAVE Y 4 RECTAS DE 100 METROS.

SÁBADO:
DESCANSO.

DOMINGO:
60 MINUTOS PROGRESIVOS, EJERCICIOS DE CARRERA Y 4 RECTAS DE 50 METROS.


SEMANA 4

LUNES:
DESCANSO.

MARTES:
CARRERA CONTINUA DE 50 MINUTOS EN UNA ZONA DE CUESTAS O MONTAÑA.

MIÉRCOLES:
DESCANSO.

JUEVES:
DESCANSO.

VIERNES:
45 MINUTOS A RITMO SUAVE Y 4 RECTAS DE 100 METROS.

SÁBADO:
DESCANSO.

DOMINGO:
65 MINUTOS PROGRESIVOS, EJERCICIOS DE CARRERA Y 4 RECTAS DE 50 METROS.


SEMANA 5

LUNES:
DESCANSO.

MARTES:
60 MINUTOS DE CARRERA CONTINUA, UN CIRCUITO DE PESAS Y 2 RECTAS DE 50 METROS.

MIÉRCOLES:
DESCANSO.

JUEVES:
DESCANSO.

VIERNES:
CARRERA CONTINUA 25 MINUTOS, 15 MINUTOS A RITMO MÁS ALTO, Y TERMINA CORRIENDO 15 MINUTOS A RITMO SUAVE.

SÁBADO:
DESCANSO.

DOMINGO:
75 MINUTOS PROGRESIVOS, EJERCICIOS DE CARRERA Y 4 RECTAS.


SEMANA 6

LUNES:
DESCANSO.

MARTES:
60 MINUTOS DE CARRERA CONTINUA, UN CIRCUITO DE PESAS Y 2 RECTAS DE 100 METROS.

MIÉRCOLES:
DESCANSO.

JUEVES:
DESCANSO.

VIERNES:
CARRERA CONTINÚA 20 MINUTOS, 25 MINUTOS A RITMO MÁS ALTO, Y ACABA CON 15 MINUTOS A RITMO SUAVE.

SÁBADO:
DESCANSO.

DOMINGO:
75 MINUTOS PROGRESIVOS, EJERCICIOS DE CARRERA Y 4 RECTAS


SEMANA 7

LUNES:
DESCANSO.

MARTES:
CARRERA CONTINUA DURANTE 60 MINUTOS Y 10 RECTAS DE 100 METROS.

MIÉRCOLES:
DESCANSO.

JUEVES:
CARRERA CONTINUA DURANTE 60 MINUTOS.

VIERNES:
DESCANSO.

SÁBADO:
DESCANSO.

DOMINGO:
35 MINUTOS A RITMO MUY SUAVE, EJERCICIOS DE CARRERA Y 4 RECTAS MUY PROGRESIVAS DE 50 METROS.


SEMANA 8

LUNES:
SI HAS EMPEZADO TU ENTRENAMIENTO EN EL MOMENTO ADECUADO, HOY ES EL DÍA ANTES DE LA CARRERA, Y DEBES GUARDAR ENERGÍAS PARA MAÑANA.

MARTES:
HOY ES LA CARRERA DE 10 KILÓMETROS. REALIZA UN BREVE CALENTAMIENTO, Y A POR LA META.


CONSEJOS A TENER EN CUENTA:

· Empieza y acaba siempre con estiramientos, y unos pocos ejercicios de abdominales y lumbares.

· Con los estiramientos, si se realizan correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. La manera adecuada de hacerlos es con una tensión relajada y mantenida, sin rebotes y sin sentir dolor, prestando atención en los músculos que se están estirando.

· No hay que olvidar la correcta hidratación para no agotarse antes, algo que suele olvidarse en climas fríos.

· Es necesaria una continuidad para que se puedan incrementar las cargas, la velocidad y el kilometraje

· Si cambias el orden de los días de entrenamiento, ajústalos para que queden de una forma parecida, y recuerda que es un entrenamiento para principiantes, y nunca hay dos días seguidos de carrera.

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