VERDADES Y MENTIRAS SOBRE EL PRESS DE BANCA



INTRODUCCIÓN

  El Press de Banca (Bench Press en inglés) es el ejercicio más popular del gimnasio en lo que a trabajo del tren superior se refiere. Son muchos los que piensan que este ejercicio recibe más atención de la que merece, pero nadie puede cuestionar su popularidad a todos los niveles de entrenamiento, desde los levantadores aficionados a los atletas de élite. Las consecuencias de dichos errores pueden ser relativamente benignas en el caso de no progresar al ritmo deseado de incremento de la fuerza a errores técnicos más peligrosos que pueden conllevar a una lesión seria. Este artículo ha identificado algunos de los errores más comunes que, si se evitan, pueden conducir a un press muy competente en la banca con un riesgo mínimo de lesión.

  El press de banca es muy conocido como ejercicio de gimnasio, y un levantamiento de competición (una de las tres disciplinas de Powerlifting). No obstante, su ejecución debe ser realizada con una buena técnica, con el fin de garantizar la seguridad, y se deben seguir ciertos principios de entrenamiento si se quieren maximizar las ganancias de fuerza.

  Pero a pesar de ser un viejo conocido del entrenamiento de pecho, son muchos los mitos y errores de ejecución que rodean al Press de Banca. Las consecuencias de dichos errores pueden ser leves, como en el caso de no progresar al ritmo deseado, o graves, como en los errores técnicos más peligrosos que pueden conllevar a una lesión seria. Este artículo identifica algunos de las verdades y mentiras que se extienden en el mundo de los gimnasios acerca de este ejercicio.

  A continuación vamos a enumerar los puntos, a mi juicio, más importantes a tener en cuenta:

REALIZAR PRIMERO EL PRESS DE BANCA:

  Es muy probable que os hayan repetido muchas veces que debéis empezar vuestros entrenamientos con movimientos compuestos (llamados también multiarticulares), y es una máxima que también se aplica al pecho. Los movimientos de press y de aperturas trabajan el pecho, pero podemos sobrecargar los pectorales mucho más cuando hacemos press de banca. En un ejercicio monoarticular como las aperturas, debemos limitar la cantidad de peso utilizada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo, el press de banca nos permite entrenar con grandes kilajes, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar pectoral. Deja para el final los movimientos de aislamiento, cuando ya está bien congestionado el pecho. Aunque aquí no podrás usar cargas grandes, sí conseguirás concentrar los pectorales, minimizando la contribución de tríceps y deltoides. Estos ejercicios suponen una excelente oportunidad para utilizar técnicas avanzadas, como Series Descendentes, isométricos, negativas, SuperSeries, Rest Pause o repeticiones parciales, ya que no supone peligro de lesión llegar al fallo muscular al mover pesos más ligeros. Es correcto que invirtamos este orden, como veremos más adelante, para variar nuestra rutina y no estancarnos en el entrenamiento, pero no debe aplicarse como norma general.

USAR EL MÁXIMO PESO AL PRINCIPIO:

  Ya hemos comentado que es conveniente empezar con el press de banca, ya que el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos, con menor riesgo de lesión que con mancuernas. Si tu meta es la hipertrofia, tras haber realizado un perfecto calentamiento, que incluya, por ejemplo, 10 minutos en la bicicleta estática, y de 3 a 4 series de aproximación al peso, escoge una carga lo bastante grande como para que no te permita hacer más de seis repeticiones por serie. Debes trabajar con peso durante los primeros momentos del entrenamiento, porque es cuando más fuerza puedes desarrollar, y no después de haber realizado 2 ó 3 ejercicios. Si intentas entregarte al máximo en la mitad o en el final de tu rutina de pecho, no podrás dedicarle el 100% de tu fuerza. Las series de calentamiento son muy importantes, pues no solo eliminan el riesgo de lesión, sino que permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre y han alcanzado la temperatura óptima de funcionamiento.

LAS MAQUINAS TRABAJAN MEJOR EL PECHO:

  Los aparatos pueden ser muy efectivos, porque algunos de ellos tienen tras de sí complejos estudios de biomecánica, y concentran de forma efectiva el trabajo del pectoral, pero el tipo de trabajo no es comparable a las rutinas con pesos libres, que implican una demanda superior sobre los músculos. Las maquinas pueden ser la única opción para personas con determinadas lesiones, especialmente en los hombros, pero si eres capaz de realizar el press de banca con barra no debes dudarlo. Los aparatos, incluyendo la famosa multi-power (barra guiada) permiten mover el peso sin tener que preocuparse por equilibrar una barra o unas mancuernas, por lo que se parece más en su ejecución a los movimientos de aislamiento como las aperturas, que al press de banca. Hay maquinas especificas para trabajar los tres planos de presses y aperturas, pero salvo contadas excepciones, no deben ser la prioridad en vuestra rutina, dejándolas para el final de la rutina, como el resto de ejercicios de aislamiento.

EL PRESS BANCA ES LO ÚNICO QUE FUNCIONA:

  Aunque el press de banca plano trabaja muy bien el pecho, con su correcta ejecución enfatiza más la parte media del pectoral. Si queremos obtener un desarrollo completo hay que dedicar ejercicios a las zonas superior e inferior del pectoral, y complementarlo con movimientos de aperturas. Así que, aunque es indiscutible la prevalencia del press de banca como ejercicio básico en toda rutina de pecho, no debes erradicar de tu entrenamiento presses inclinados y declinados, fondos, aperturas, pull overs, barras, mancuernas y poleas, y todas las variaciones posibles.
El press inclinado enfatiza el pectoral superior, pero cuidado con el ángulo del banco porque si lo subes demasiado empieza a solicitarse el deltoides anterior en exceso, por lo que si sientes excesiva congestión en los hombros baja el ángulo del banco. Por el contrario, en el trabajo de la porción inferior, se usan los presses declinados, pero si el banco se declina en exceso se congestionan demasiado los tríceps, y si esto es así debemos corregirlo.

SEPARAR LA PELVIS DEL BANCO:

  ¿Quién no ha visto esto alguna vez? Una persona haciendo press de banca que separa el culo del banco, arqueando tanto la espalda que podría pasar un gato por el hueco. Este gesto es una reacción natural del cuerpo, que intenta asumir una posición biomecánica favorable cuando el peso es demasiado elevado y no puede vencer la resistencia. Es un instinto que deberíamos reprimir, para preservar la integridad de la zona inferior de la espalda. Los discos intervertebrales de la zona lumbar pueden experimentar una compresión excesiva al forzarlos en esta posición. Incluso sin separar el culo del banco, un arqueo de la espalda también puede provocarnos problemas en la espalda inferior, pero por lo general, si nos aseguramos de que nuestros glúteos no se eleven minimizamos mucho el riesgo de lesión. Todo el mundo puede levantar más peso separando la pelvis del banco, lo que hace que sea un hábito fácil de adoptar y difícil de corregir. Si aún no has caído en este hábito es mejor que no empieces. Si ya lo has adquirido, deberías retomar un peso que te permita ejecutar el press con la espalda pegada al banco, e intentar progresar manteniendo la ejecución correcta para evitar una lesión. Con el tiempo, entrenando bien, te adaptarás a la nueva postura y volverás a tus pesos máximos. Mover más peso funciona muy bien para satisfacer nuestro ego, pero hacer trampa con la postura no te hará tener pectorales más grandes, ya que en realidad lo que estás haciendo es restarle resistencia al movimiento y esfuerzo a tus músculos, arriesgándote seriamente a una lesión en el futuro.

REBOTAR LA BARRA EN EL PECHO:

  Habitualmente conocido como un error, no lo es en realidad, y vamos a ver porqué. Lo primero que hay que entender es que la barra en realidad no está beneficiándose del supuesto rebote, de hecho, si tomamos una barra cargada con cualquier peso y desde 60 cm de altura la dejamos caer sobre un muñeco tumbado (mejor no lo probemos con una persona de verdad) el rebote sería nulo o inapreciable. Lo que ocurrirá con toda seguridad es que la barra se hundirá en el pecho. Cuando ejecutas un press y estás bajando la barra, la dirección del movimiento es hacia abajo, y con el fin de completar el levantamiento éste necesita ser invertido hacia arriba. Por eso, decir que una persona está usando el rebote cuando levanta la barra hacia arriba no es correcto, siendo la razón más probable de ese rebote aparente en el pecho el reflejo de la contracción de los músculos y los tejidos conectivos. Cuanto más rápido sea el cambio de dirección de la barra, más se apreciará este reflejo. Es necesario por tanto una velocidad alta para invertir la dirección de la barra cargada con un determinado peso, e impulsarla hacia arriba, y unido al estiramiento que se produce en la zona pectoral, seguido de una rápida contracción, parece como que la barra se hunde en el pecho y rebota hacia arriba.

  Podemos realizar un press de banca controlando la negativa, ralentizándola al máximo, e incluso frenando el movimiento varios centímetros antes de que la barra toque el pecho. De hecho algunas personas con lesiones de hombro o poca flexibilidad se ven obligados a hacerlo así. Pero si tenemos la barra cargada con un peso grande, que nos va a permitir mover 8 o menos repeticiones, y nuestra biomecánica nos lo permite, difícilmente evitaremos ese aparente rebote, e intentar eludirlo puede ser un error, ya que ralentizar por costumbre la bajada o movimiento negativo con grandes pesos, y por demasiado tiempo, puede ser causa de lesión en la articulación del hombro. Debemos respetar la correcta ejecución de los distintos ejercicios, pero entrenamientos de fuerza e hipertrofia con grandes cargas requieren ejecuciones explosivas en su fase positiva, que es al fin y al cabo, el origen de ese supuesto rebote. Por supuesto, la arquitectura corporal individual influye, y mucho, en la ejecución del press de banca, y así por ejemplo en individuos de baja estatura, con extremidades cortas y amplia caja torácica el recorrido es muy corto, y es impensable acortar más ese recorrido evitando el contacto de la barra con los pectorales. Por el contrario sujetos altos, con largas extremidades, y en proporción, menor diámetro torácico, realizar un recorrido completo puede resultarles molesto, o incluso peligroso, por el excesivo estiramiento en la posición más baja, y el riesgo sobre la articulación del hombro.

COLOCAR LOS PIES SOBRE EL BANCO:

  Más que un error, es un malentendido común en los gimnasios. Es habitual escuchar, incluso por parte de profesionales en instalaciones deportivas, que colocar los pies en alto, o sobre el banco, aísla más los pectorales durante el ejercicio. La realidad es que el pecho no está más aislado cuando los pies están sobre el banco, que cuando están sobre el suelo. Lo que sí es muy posible, es que notes una mejoría en la ejecución y congestión de tus pectorales, si eras de los que separabas la pelvis del banco para acabar tus series, ya que así te resultaría imposible. En cualquier caso, esta técnica si puede proporcionar beneficios para algunas personas.

  Colocar los pies sobre el banco, y más aún si elevamos los pies en el aire, involucra algunos músculos estabilizadores del tren superior, ya que las caderas, piernas y pies pierden en gran medida su papel estabilizador. Esto puede ser peligroso con grandes pesos, y nada recomendable, pero con cargas que podamos manejar, podemos beneficiarnos del trabajo de esos músculos estabilizadores (efecto comparable a las técnicas de entrenamiento de Pilates, por ejemplo).

  En personas con determinados problemas de espalda, colocar los pies hacia arriba en la banca estira la zona lumbar, permitiendo que descanse totalmente sobre el banco, y eliminando cualquier curvatura, aliviando la sintomatología de hernias discales, lumbalgias y contracturas. Me reitero no obstante, que con esta posición, no esperes alcanzar un press de banca máximo real (ni por repeticiones ni por peso) ni lo intentes tampoco, pues perder el equilibrio o la estabilidad con una gran carga conlleva riesgo de grave lesión.

SACAR LA BARRA DEL SOPORTE CON LOS BRAZOS FLEXIONADOS:

  Si trabajas con grandes cargas esto puede ser especialmente peligroso. Tus brazos son más fuertes cuando las articulaciones del codo están bloqueadas, evitando que el peso venza tu resistencia y que la barra pueda descender peligrosamente sobre tu rostro. Libera la barra del rack o soporte llevándola por encima de la cabeza con los codos bloqueados, y no los flexiones para iniciar el movimiento hasta que llegues a la altura del pecho.

DESCENDER LA BARRA HACIA EL ROSTRO O HACIA EL CUELLO:

  Dado que la distancia más corta entre dos puntos es la línea recta, la forma correcta de realizar el press es siguiendo una línea recta, desde el pectoral hacia el techo. En lugar de mirar la barra, céntrate en un punto fijo en el techo donde quieres que la barra se dirija. Llevar la barra al cuello, o a la clavícula, al contrario de lo que piensan algunos, no estimula el desarrollo de la porción superior del pectoral, y si aporta, en cambio, un riesgo de lesión en los hombros. Usa el banco inclinado para esa porción del pectoral, y ejecuta correctamente y con seguridad el press banca plano.

FLEXIONAR O EXTENDER LAS MUÑECAS:

  Esto puede ocasionar dolor y lesiones en las muñecas. La barra debe colocarse sobre la palma de las manos, y además de cerrar los dedos, debes “cerrar” también la muñeca, manteniendo la tensión y una posición de agarre natural, evitando que la barra se desplace.

COGER LA BARRA A UNA DISTANCIA INADECUADA:

  Si separas demasiado las manos una de otra, reducirás mucho el recorrido efectivo, y tus hombros se estiraran demasiado en la bajada o negativa. Si las colocas muy juntas implicarás  demasiado a los tríceps, y pondrás igualmente en peligro las articulaciones del codo y del hombro. Asegúrate también de que el agarre es simétrico, o un brazo trabajaría más que el otro. Es habitual que las barras tengan marcas para este fín, y si no las tiene deberías hacérselas (con cinta aislante por ejemplo). A este respecto, hay personas que tienen un desequilibrio de fuerza importante entre ambos brazos, y para compensarlo cogen la barra asimétricamente. Esto es un error, que agravará más su problema, siendo lo ideal que realicen el agarre correcto, con menos carga, igualando el brazo fuerte al débil, a fin de equilibrarlos con el tiempo. Los ejercicios unilaterales (a un solo brazo) dando siempre prioridad a la extremidad más débil, deben ser parte importante de la rutina de estos deportistas.

POSICIÓN ERRÓNEA DE LOS CODOS:

  Si los colocas demasiado arriba en la horizontal, más cerca de la cabeza, pondrá en peligro la integridad de tus hombros. Al contrario, demasiado abajo, más cerca del vientre, es ineficiente, desviando el esfuerzo a los tríceps. Lo ideal es colocar los codos de forma perpendicular al torso, formando una cruz.

ADELANTAR LOS HOMBROS:

  Si dejas que los hombros roten hacia adelante durante la ejecución del press de banca, estas adoptando una postura peligrosa, y una garantía de lesión en los hombros con grandes cargas. Hay que mantener el pecho arriba, los omóplatos hacia atrás y abajo, y la parte superior de la espalda firme.

LEVANTAR LA CABEZA DEL BANCO:

  Con pesos elevados, puede ser un instinto y una necesidad levantar la cabeza para subir la barra, pero puedes lesionarte el cuello con facilidad. Es inevitable y necesario contraer los músculos del cuello, pero no levantes la cabeza del banco, ni la empujes contra él, manteniéndola recta y eludiendo también girar a los lados el rostro.

ABUSAR DE UN AYUDANTE:

  Esto se ve con demasiada frecuencia en todos los gimnasios, y en muchos ejercicios, no sólo en press de banca, aunque quizás por su popularidad y necesidad de aumentar nuestro ego, es más evidente en este último ejercicio. El objetivo de un ayudante o asistente, ya sea nuestro colega de entrenamiento o el monitor de la sala, es el de brindar una cantidad pequeña de ayuda en la última repetición, o dos repeticiones a lo sumo, de forma que el levantador pueda superar el punto de fallo muscular y prolongar el esfuerzo más allá. Si hay 100 Kg en la barra y el asistente tiene que contribuir con 25Kg de ayuda para lograr que la barra suba, el peso debería ser reducido considerablemente, por la seguridad del ayudante y la del levantador. Y es que no tiene ningún sentido hacer una serie de 10 repeticiones cuando tu ayudante tiene que trabajar duramente sus bíceps para asistirte en 6 repeticiones. Incluso aunque el ayudante te diga “es tuyo” o “solo lo toqué” si tiene que poner un solo dedo en la barra antes de tu penúltima repetición, deberías plantearte usar menos peso, por tu seguridad y por la de él. Conviene recordar a los ayudantes, que el mejor agarre para asistir a un levantador es un agarre alternado (tipo guitarra) en una posición en la que nuestra espalda baja no quede arqueada y desprotegida, aunque cuando levantador y ayudante se conocen perfectamente y saben cuáles son sus límites respectivos, es cierto que una mano, o incluso dos dedos en el momento oportuno puede ser más que suficiente. Si entrenas acompañado, es lógico que uno vigile al otro durante los levantamientos, pero si en todos tus entrenamientos necesitas ayuda, quizás no estás dando todo lo que puedes en el gimnasio, o usas pesos excesivos para tu nivel, circunstancia ésta que no te aportará beneficios, frenando tus progresos.

NO MODIFICAR NUESTRA RUTINA:

  Un levantador que siempre mueve el mismo peso, o que nunca cambia su programa de entrenamiento no debería sorprenderse de por qué no adquiere más fuerza o hipertrofia. Es necesaria una sobrecarga progresiva, con una recuperación y nutrición adecuadas, para provocar cambios adaptativos en nuestro organismo, y a estas alturas, si eres lector habitual de FitnesPedia, no hace falta que te lo recordemos. Aún así lo haré: si siempre cargas la barra con 100 Kg y te limitas a hacer repeticiones con este peso, no tengas esperanzas de poder hacer press de banca con mucho más de 100 kg, e igualmente en el resto de ejercicios de nuestra rutina. Aunque los incrementos sean mínimos, debemos intentar añadir más peso cada vez, incluso añadiendo 1 solo kg, estaremos impulsando la adaptación. Aumentar las repeticiones de una en una, respecto a las series de la semana anterior, también puede catapultarnos al éxito. Para esto último es necesario un cuaderno de entrenamiento, que nos permita recordar con exactitud cuánto peso movimos y cuantas repeticiones hicimos en la última sesión. Por ejemplo, si una semana hacemos 12 repeticiones con 80 kg, 10 con 90kg, y 8 con 100kg, la siguiente semana intentaríamos subir una repetición más en cada serie, y continuar así hasta lograr hacer 15, 13 y 11 repeticiones respectivamente, momento en que subiríamos el peso para volver a las repeticiones iniciales.

  Otras formas de variar la rutina de cuando en cuando, consiste en hacer semanas de descarga cada mes o mes y medio, en las que bajamos el peso al 50% aumentando las repeticiones (dando un descanso activo a nuestra musculatura), o todo lo contrario, semanas de carga, con repeticiones máximas. Cambiar ocasionalmente los ejercicios por alternativas similares (press banca con barra por press con mancuernas) o invertir el orden de la rutina (empezando por aperturas por ejemplo) puede ser una opción.

CONCLUYENDO...

  Todos estos consejos, conforman un sistema efectivo de trabajar el pectoral, y seguro que tu entrenamiento incluía alguno de los errores referidos. Espero haber podido arrojar algo de luz, aunque muchos de los puntos referidos seguirán, seguro, generando controversia entre los deportistas.


Extraido y traducido del artículo "Five Common Bench Pressing Mistakes" por Joseph M.Warpeha, y de artículos de
entrenamiento atribuidos a Arnold Schwarzzenegger, con ampliaciones, anotaciones y aclaraciones de FitnesPedia.

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10 comentarios:

Daniel Ceballo dijo...

Muy completo el artículo, mi duda q no trataste en el post fué q hacer para levantar la barra de manera equilibrada?? en mi caso siempre se me inclina a un lado, lo que me sobrecarga uno de los codos y/u hombros.

FitnesPedia dijo...

Hola Daniel.
Esa duda tiene dos orígenes posibles:
El primero, es que estés cogiendo mal la barra, y que las manos no estén a la misma distancia del final de la barra en cada lado. Las barras profesionales, y especialmente las de tipo olímpico, que deberías encontrar en un gimnasio actual, llevan marcas que facilitan colocar las manos en su lugar. Si la barra que empleas no tiene esas marcas sería conveniente hacérselas, midiendo con un metro y marcando con algún tinte permanente o cinta adhesiva.
El segundo es que a pesar de que estés cogiendo simétricamente la barra con las dos manos, tengas algún problema físico que te impide mover los dos brazos al unisono. Esto puede ocurrir porqué tengas un acortamiento significativo y genético o por lesión en uno de tus lados (menos fuerza en una extremidad, alguna parte de un brazo más corta respecto al otro, una antigua lesión de clavicula o fractura de algún hueso... etc.).
Si el problema es por falta de fuerza, es necesario entrenar de forma unilateral (a un solo brazo) el lado que nos falla, dedicándole alguna serie extra, aunque sea una vez por semana, y conseguiremos compensarlo con paciencia. No solo en el trabajo de pectorales, también en el del resto de grupos que afecten a esa extremidad.
En cambio, si el problema es estructural, y no se puede corregir, porque tenemos una descompensación importante entre uno y otro brazo, será necesario ajustar el agarre acercando o alejando más esa mano, aunque no quede simétrico, para evitar que se nos incline la barra. A pesar de todo, en este caso también pueden ayudar los entrenamientos unilaterales, que ayudaran a equilibrar, al menos parcialmente.
Todos tenemos un brazo más largo que otro, o diferencias en nuestros hombros, ya que nadie es perfectamente simétrico, y salvo en casos puntuales, lo normal es que con estos consejos consigas mejorar tu levantamiento.
Gracias, y un saludo.

Anónimo dijo...

Muy buena pagina,por fin comprendo el porque de mi estancamiento con el press de banca.

cristian dijo...

Hola que tal , quería preguntar sobre la mejor manera de desarrollar la zona inferior del pectoral para que se me marque la raya por debajo del pezón, llevo 4 años en el gym y he echo todo tipo de rutinas y nada , tengo la parte inferior como undida y no se me desarrolla , luego la superior si está mas desarrollada.

FitnesPedia dijo...

Hola Cristian
Es cierto que cambiar nuestra genética con el entrenamiento es complicado, pero con constancia y paciencia puedes conseguir, al menos, disimular los fallos. Te recomiendo que entrenes el pecho dos veces por semana, separado en el tiempo (por ejemplo lunes y viernes) mientras que al resto de grupos le dedicas un sólo día en semana, Puedes dedicar un día a hacer sólo presses y otro sólo aperturas, o combinarlos a tu gusto, pero no trabajes con los mismos ejercicios los dos días. Dale prioridad a los ejercicios que enfatizan la parte inferior del pectoral, que son: Fondos y presses y aperturas con plano DECLINADO. Empieza siempre por ejercicios de este tipo, ya que es al principio del entrenamiento cuando más fuerza puedes desarrollar.
A mi siempre me han fallado los pectorales, y es mi peor grupo, pero con los años he conseguido disimularlo (y me costo más de 4 años conseguirlo).
Un saludo.

Anónimo dijo...

Hola que tal quería preguntar cual es la relación entre los press plano inclinado y declinado en cuanto a carga. El inclinado levanta menos q el plano pero el declinado? Gracias

FitnesPedia dijo...

Hola Anónimo.
Hay algunos estudios al respecto, que analizan la eficacia de los tres planos en distintos ángulos, y la conclusión es que todos ellos activan las fibras musculares de los pectorales prácticamente de la misma forma, lo que cambia es la implicación de los hombros y de los tríceps. A mayor inclinación más trabajo del hombro, a mayor declinación más trabajo del tríceps. Así pues, dependiendo de tu fuerza en estos grupos es posible que se te de mejor uno u otro. Normalmente en Press declinado se puede levantar el mismo o más peso que en Press Plano, y por tanto, más que en Inclinado, pero dependerá de cada usuario, su estructura y genética corporal, y si predomina la fuerza en sus hombros o en sus tríceps.
Saludos.

Bluecamel dijo...

"y un levantamiento de competición (una de las tres disciplinas de halterofilia)."

Pues va a ser que no, porque en Halterofilia solo hay ejercicios: arrancada y dos tiempos.

FitnesPedia dijo...

En efecto, había una errata, escribiendo yo "halterofilia" donde quería referirme a "powerlifting" o "Levantamiento de Potencia".
Pues va a ser que ya está corregido.

jorge falcon dijo...

Hola que tal....me puedes decir una dieta para un principiante...que alimentos comer para crecer masa muscular...gracias

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