DISEÑA TU DIETA: PROTEÍNAS



        1. INTRODUCCIÓN

        2. EL METABOLISMO

        3. LAS CALORÍAS

        4. CÁLCULO DE CALORÍAS

        5. LOS NUTRIENTES

        6. HIDRATOS DE CARBONO

        7. EL ÍNDICE GLUCÉMICO

        8. PROTEÍNAS

        9. GRASAS

      10. MICRONUTRIENTES

      11. LA DIETA

      12. UN EJEMPLO PRÁCTICO



  La palabra “Proteína” viene de “protos”, que en griego significa “lo primero, o lo más antiguo”. Las proteínas constituyen uno de los componentes más importantes de las células, y suponen más del 50% de su peso en seco. Son compuestos orgánicos formados principalmente por carbo­no, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, aunque pueden contener azufre, fós­foro, hierro, magnesio y cobre.

PROTEÍNAS, PÉPTIDOS Y AMINOÁCIDOS


  Las proteínas están formadas por pequeñas moléculas denominadas aminoácidos que se unen unos a otros a través de un enlace, llamado peptídico. La unión de estos aminoáci­dos forma los péptidos. Si el número de aminoácidos que se unen es inferior a diez, el péptido recibe el nombre de oligopéptido. Cuando esa unión se produce entre más de 50 aminoácidos hablamos de proteínas propiamente. 

  Existen 20 aminoácidos que forman parte de las proteínas. Químicamente se caracterizan por tener un grupo carboxilo (COOH) y un grupo amino (NH2) unidos a un car­bono. Cada uno de ellos se diferencia de los otros por su grupo R o cadena lateral. 

  Los aminoácidos pueden nombrarse por su nombre completo, o por una abreviatura de tres letras o una letra. Esto es útil para representar la composición en aminoácidos de una proteína sin tener que poner el nombre completo de cada aminoácido. Aquí tienes esos códigos:



NOMENCLATURA DE LOS AMINOÁCIDOS
NOMBRE
CÓDIGO 3 LETRAS
CÓDIGO 1 LETRA
Glicina
Gly
G
Alanina
Ala
A
Valina
Val
V
Leucina
Leu
L
Isoleucina
Ile
I
Prolina
Pro
P
Fenilalanina
Phe
F
Tirosina
Tyr
Y
Triptófano
Trp
W
Serina
Ser
S
Treonina
Thr
T
CisteÌna
Cys
C
Metionina
Met
M
Asparagina
Asn
N
Glutamina
Gln
O
Aspartato
Asp
D
Glutamato
Glu
E
Lisina
Lys
K
Arginina
Arg
R
Histidina
His
H



  Dentro de estos aminoácidos, hay ocho que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, y deben ser ingeridos en la dieta. Por eso reciben el nombre de aminoácidos esenciales. A continuación os muestro cuales son, y el aporte mínimo establecido por kilo de peso corporal y día:


AMINOÁCIDOS ESENCIALES
NOMBRE
APORTE NECESARIO POR KG Y DÍA
Fenilalanina
15
Isoleucina
13
Leucina
17
Lisina
13
Metionina
9,5
Treonina
9
Triptófano
3,5
Valina
15


FUENTES DE PROTEÍNA Y SU CALIDAD



  Las proteínas pueden provenir de fuentes animales o vegetales. Las fuentes proteicas más completas son las de origen animal, como las provenientes de la leche, los huevos, la carne y el pescado, ya que las proteínas presentes en ellos contienen una concentración mayor de los ocho aminoácidos esenciales, es decir, tienen mayor valor biológico.

  El valor biológico de una fuente proteíca, por tanto, va ligado a la cantidad presente de aminoácidos esenciales (cuantos más aminoácidos esenciales tenga una proteí­na, mayor será su valor biológico). En­tre los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas podemos destacar la soja, las legumbres y leguminosas, y en menor medida el arroz, el maíz y algunos frutos secos. Las proteínas contenidas en estas fuentes vegetales son incompletas (con algunas excepciones como la soja) ya que, o bien no contienen todos los aminoácidos esenciales, o bien no los tienen en cantidad suficiente, siendo conocido como ami­noácido limitante aquel que falta. Además, aun siendo fuentes completas como la soja, es difícil alcanzar sólo con vegetales cantidades adecuadas para la dietas de musculación, a no ser que se usen concentrados o preparados especiales (suplementos de concentrado de soja, tofu… etc.).

  Una dieta equilibrada en proteínas debe estar formada por proteínas de alto valor biológi­co, sin aminoácidos limitantes, o combinando distintos alimentos que se complementen. Un ejemplo usado por veganos y vegetarianos es la mezcla de cereales (deficitarios en lisina y ricos en metionina) con legumbres (deficitarios en metionina y ricos en lisina). 


  El total de la calidad de una proteína se calcula en base a tres medidas: 

Valor biológico (VB): Cantidad de aminoácidos esenciales presentes en una proteína.


Ratio de eficacia proteica (PER): Proporción de la proteína absorbida que es utilizada por el organismo.

Coeficiente de uso neto de la proteína (NPU): Mide la proporción de proteína di­gerida que es utilizada.

  A continuación se muestra una tabla con algunos alimentos comunes en la dieta mediterránea que contienen proteínas (no se tiene en cuenta su contenido en otros nutrientes o de sodio, por lo que pueden no ser adecuados para una dieta, y es sólo a nivel de información orientativa):


ALGUNOS ALIMENTOS QUE CONTIENEN PROTEÍNAS
ALIMENTO
CANTIDAD DE PROTEÍNA (g/100 g)
Lomo embuchado
50
Levadura
39
Soja seca
35
Queso curado
32
Bacalao
32
Jamón serrano
30
Costillas de ternera
30
Cacahuete
27
Salchichón
26
Pollo
26
Lentejas
26
Conejo
23
Chorizo
22
Solomillo de ternera
21
Atún
20
Gambas
20
Magro de cerdo
20
Morcilla
19
Garbanzos
19
Judías
19
Salmón
18



REQUERIMIENTOS DIARIOS DE PROTEÍNA

  Las proteínas son macronutriente esencial. La grasa puede ob­tenerse dentro del organismo a partir de hidratos de carbono y de proteína (a excepción de los ácidos grasos esenciales: linoleico y linolénico, que veremos más adelante), los hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de pro­teína y grasa, pero las proteínas en cambio sólo pueden obtenerse a partir de la dieta. Además en determinadas circunstancias, las proteínas también pueden actuar como fuente de energía, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los carbohidratos.

  Las proteínas deben ingerirse en todas las comidas del día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena (os recuerdo la saludable costumbre de hacer varias comidas al día, cada 3 ó 4 horas), ya que el organismo no los acumula en depósitos de reserva, al contrario que ocurre con carbohidratos y grasas. Además, nuestro cuerpo pierde diariamente una deter­minada cantidad de proteínas (en la excreción fecal, urinaria y de sudor, descamación de la piel...). La ingesta diaria de proteínas de­be ser, como mínimo igual a las pérdidas.

  Esto se conoce como balance nitrogena­do: la comparación entre el nitrógeno proteico ingerido y el perdido.

  En la edad adulta, si nuestra dieta y estado de salud son normales, el balance de nitrógeno está equilibrado, es decir, los ingresos son iguales a las pérdidas.

  Durante la infancia, cuando crecemos, en la gestación, la lactancia, o cuando un deportista quiere aumentar su fuerza o su masa magra por hipertrofia muscular, debe producirse un balance de nitrógeno positivo, que indica que el ingreso de nitrógeno es superior a la pérdida.

  Un balance de nitrógeno negativo indica que las pérdidas son superiores a las ganancias. Es­to ocurre cuando la ingesta de proteínas diarias es deficiente.

  Las fuentes proteicas en la alimentación son fundamentalmente animales (en general, en la dieta occidental... en la cocina oriental en cambio, la soja y otras fuentes proteicas vegetales están muy presentes) pero la Organización Mundial de la Salud recomienda que un tercio de las proteínas ingeridas diariamente sea de procedencia vegetal, para garantizar un aporte variado y saludable, e incluir suficientes raciones de verdura a lo largo del día.

  Los requerimientos saludables mínimos y diarios de proteínas para un hombre adulto no deportista rondan los 0,8 gramos por kilo de peso y día, mientras que para una mujer no deportista son 0,7 gramos (Se entiende que la cantidad es por día y por tanto se divide entre todas las comidas que hacemos en esas 24 horas).

SITUACIÓN
GRAMOS DE PROTEÍNAS
POR KG DE PESO CORPORAL
Adulto sedentario
0.8
Adulto deportista aficionado
0.8-1.5
Adulto deportista resistencia
1.2-1.6
Adulto para formar músculo
1.5-1.7
Adulto que restringe calorías
1.8-2.0
Ingesta media deportistas varones
1.2-2.0
Ingesta media deportistas mujeres
1.1-1.7
Requerimiento máximo
2.5



DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN

  Las proteínas que ingerimos con la dieta sólo pueden ser incorporadas al organismo como aminoácidos y, es por ello, que deben ser digeridas para poder separarlas en los distintos aminoá­cidos que las componen.

  En el estómago el organismo segrega una enzima llamada gastrina, que favorece la producción de ácido clorhídrico (HCl), necesario para desnaturalizar las pro­teínas, haciendo más fácil la digestión por parte de otra enzima: la pepsina, que finalmente degrada las proteínas a péptidos de tamaño variable y aminoácidos libres.

  Ese contenido ácido del estómago pasa después al intestino, donde comienza la síntesis de secretina, una hormona cuya función es estimular al páncreas para que produzca bicarbonato que neutralice la acidez de la mezcla que llegó del estómago. Esto es necesario para evitar irritaciones porque el intestino no se protege de la acidez segregando su propia mucosidad, como hace el estómago.

  La digestión de la proteína se hace, principalmente, en la primera porción del intestino delgado (duodeno-yeyuno), donde las proteínas que aún no se han degradado en el es­tómago, y los péptidos, son finalmente transformados en aminoácidos libres y péptidos más pequeños, por las enzimas pancreáticas y del propio intestino (tripsina, quimiotripsina, elastasa, carboxipeptidasas y endopeptidasas).

  Después de todas estas fases las pro­teínas quedan reducidas a los aminoácidos que las componían, que pueden ahora pasa­r a la sangre que los transportará hasta el hígado, que a su vez actúa como regulador entre los aminoácidos que le llegan y las necesidades que tiene el cuerpo de cada uno.

  Una cuarta parte de los aminoácidos deja el hígado sin sufrir modificación, siendo degradados en su mayoría, y usados otros para sintetizar distintos tipos de proteínas que nuestro organismo necesita para distintas funciones metabólicas, y que serán secretadas a la cir­culación sanguínea.


OXIDACIÓN DE LAS PROTEÍNAS

  Para que las proteínas puedan producir energía, los aminoácidos tienen que convertirse en acetil-CoA para, de este modo, entrar en el ciclo de Krebs (lo vimos en los HIDRATOS DE CARBONO) y la cadena respiratoria.

  Pero no todos los aminoácidos siguen la misma ruta hasta llegar a acetil-CoA. Algunos, des­pués de su degradación, originan directamente acetil-CoA, pero otros producen piruvato, acetoacetil-CoA o sustratos intermedios del ciclo de Krebs. Un mismo aminoácido puede dar lugar a dos de los compuestos mencionados anteriormente.

  A título informativo expongo algunos ejemplos de cómo algunos aminoácidos pueden seguir diferentes vías metabólicas:

  • La isoleucina, la leucina y el triptófano se convierten directamente en acetil-CoA.
  • La alanina, la cisteína, la glicina, la serina y el triptófano acaban en piruvato que, posterior­mente se tendrá que convertir en acetil-CoA.
  • La leucina, la lisina, la fenilalanina, el triptófano y la tirosina dan acetoacetil-CoA que pa­sará a acetil-CoA por otra ruta.
  • La asparagina y el aspartato dan oxalacetato, que es uno de los intermediarios del ciclo de Krebs.
  • La fenilalanina y la tirosina pueden degradarse hasta fumarato, otro de los intermediarios del ciclo de Krebs.
  • La isoleucina, la metionina, la treonina y la valina se convierten en succinil-CoA, también in­termediario del ciclo de Krebs.
  • La arginina, glutamina, histidina y prolina tienen que pasar a glutamato que, posterior­mente, dará cetoglutarato, otro de los intermediarios.


  Estas rutas metabólicas aportan sólo un 10-15% de la energía que utilizamos y por lo tanto son mucho menos activas que la glucólisis o la oxidación de los ácidos grasos.


FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS EN EL ORGANISMO

  Las proteínas llevan a cabo muchas funciones biológicas, como son: 

FUNCIÓN ESTRUCTURAL: Muchas proteínas constituyen estructuras celulares y forman parte de los tejidos de sostén (óseo, cartilaginoso y conjuntivo) proporcionándoles elasticidad y resistencia:
Glucoproteínas de membrana, Histonas de los cromosomas, Colágeno del tejido conjuntivo fibroso, Elastina del tejido conjuntivo elástico, Queratina de la piel...

FUNCIÓN DE TRANSPORTE: Los transportadores biológicos son proteínas que facilitan el pa­so de nutrientes y otras sustancias al interior de la célula:
La hemoglobina transporta el oxígeno en la sangre, la mioglobina transporta el oxígeno en los músculos, las lipoproteínas (colesterol) transportan lípidos en la sangre...

FUNCIÓN DEFENSIVA: Una gran parte de las sustancias que protegen nuestro organismo de agentes ex­traños son de naturaleza proteica:
Las inmunoglobulinas actúan como anticuerpos, la trombina y el fibrinógeno intervienen en la coagulación, las mucinas protegen las mucosas...

FUNCIÓN ENZIMÁTICA: Las reacciones metabólicas son llevadas a cabo por enzimas, que no son otra cosa que moléculas de naturaleza proteica. Son las proteínas más abundantes:
Enzimas digestivas (gastrina, pepsina), catabólicas (Piruvato kinasa) anabólicas (Cardiolipina sintasa) de transporte (L-carnitina)...

FUNCIÓN HORMONAL: Las hormonas son mensajeros químicos que conectan unas células con otras. Muchas de estas hormonas son de naturaleza proteica: la insulina y glucagón regulan los niveles de glucosa, la calcitonita regula los niveles de calcio, la Hormona del crecimiento...

FUNCIÓN DE RESERVA: La ovoalbúmina de la clara de huevo de las aves, la lactoalbúmina de la leche en los mamíferos, o la gliadina del grano de trigo.


INTOLERANCIAS PROTEICAS

  ALERGÍA A LAS PROTEÍNAS DE LA LECHE DE VACA:

  Esta intolerancia se produce porque nuestro sistema inmunológico reconoce como agentes extraños a las proteínas de la leche de vaca, provocando un rechazo hacia ellas.

  Es un problema que puede aparecer desde el nacimiento, siendo más frecuente en bebés prema­turos, o con algún síndrome genético, pero también puede surgir en edades adultas, como consecuencia de alguna enfermedad digestiva (gastroenteritis, celiaquía, etc.).

  Cuando las proteínas de la leche entran en contacto con el estómago e intestino los dañan, y se producen alteraciones en la absorción de los alimentos. Son síntomas característicos la flatulencia, diarrea, vómitos, distensión abdominal por acumulación de gas, etc. A largo plazo puede derivar en problemas de malnutrición, o retrasos en el crecimiento en edades tempranas.

  ENFERMEDAD CELÍACA:

  Es una enfermedad que se debe a factores inmunológicos, y cuyo agente causante es el gluten, proteína vegetal que contiene el trigo, la cebada, el centeno, y en menor medida la avena, y todos sus derivados (harinas, panes, tortas etc...). El gluten contiene una fracción peptídica y cuatro clases de proteínas, una de las cuales, llamada gliadina, es la responsable de los efectos nocivos en los enfermos celíacos.

  En estos casos la gliadina actúa como un antígeno y pone en marcha el sistema inmunológico del individuo, que produce anticuerpos, que a su vez provocan daños en la mucosa intestinal. Los síntomas incluyen la diarrea, flatulencia, dolores abdominales, etc., y si no se corrige a largo plazo se produce un fenómeno de mala absorción de nutrientes, que puede condicionar la propia vida del enfermo.

  El tratamiento dietético es sencillo, y se basa en excluir el gluten de la dieta. Los médicos aconsejan supri­mir la ingesta de los cuatro cereales clásicos: trigo, centeno, cebada y avena (este último no en todos los casos, aunque se incluye como prevención). A la vez, y du­rante los primeros tres meses de la instauración de la dieta, también recomiendan suprimir la lac­tosa, ya que la actividad de la enzima lactasa disminuye por la atrofia inicial de las vellosidades intestinales.

  Hoy día existen variedades de estos cereales que no contienen gluten, así como multitud de productos elaborados en los que no está presente, mostrándolo en su etiquetado, por lo que la vida de estos enfermos es mucho más fácil.


IMPORTANCIA EN EL DEPORTE

  Existen, a muy grandes rasgos, dos tipos de ejercicio, los que requieren el uso de la fuerza y/o la potencia, y los que tienen predominio de la resistencia. Estas dos variantes están más o menos presentes en las diferentes especialidades deportivas, siendo los ejemplos más extremos el “power lifting” o levantamiento de peso como fuerza, y el corredor de larga distancia como resistencia.

  En cuanto a su uso metabólico, durante el esfuerzo en los deportes de resistencia una mayor oxidación de proteínas, y por lo tanto deben ser repuestas durante los períodos de recuperación.

  En los deportes de fuerza o potencia, también se ha demostrado que la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada.

  Es muy importante señalar que la ingesta de agua tiene que aumentar, cuanto mayor es la cantidad de proteína ingerida, para que la función renal sea normal, pues la digestión de las proteínas produce más desechos en el organismo que otros macronutrientes, y son los riñones los que deberán filtrar esos residuos para su expulsión.

  El papel de la vitamina B6 en la digestión y aprovechamiento de la proteína ingerida es muy importante, ya que está estrechamente ligada al metabolismo proteico. A nivel deportivo es especialmente aconsejable la inclusión de una toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de pro­teína ingerida.

DEPORTES DE RESISTENCIA

  Los estudios de los balances de nitrógeno en deportistas de resistencia sugieren un ligero aumento en sus necesidades proteínicas, por lo que su ingesta de pro­teínas diaria debe aumentarse hasta 1,2 - 1,4 gramos por kilo de peso y día.

  Si el ejercicio es de alta intensidad y larga duración, los depósitos de glucógeno dismi­nuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, la utilización de proteínas para ser convertidas en energía es mayor, por eso es muy importante el refuerzo mediante suplementación de los llamados aminoácidos ramificados (de cadena ramificada) que son la leucina, la valina, y la isoleucina, por su supuesto efecto reductor de la fatiga, junto a la glutamina, también muy implicado en la obtención de energía, para ser transformados en energía, combinados con hidratos de carbono de absorción rápida, antes, durante y después de este tipo de ejercicio.

  En teoría, los aminoácidos ramificados, que pertenecen también al grupo de los esenciales, al ser específicamente usados como fuente de energía, hace que su concentración sanguínea disminuya, y esta disminución de su cantidad en sangre como aminoácidos esenciales está relacionada con la aparición de la llamada fatiga central, un tipo de fatiga cerebral asociada a un incremento del neurotransmisor serotonina. Mantener niveles adecuados de aminoácidos de cadena ramificada impiden o retrasan la aparición de la fatiga central.

DEPORTES DE FUERZA Y POTENCIA

  Desde hace mucho existe la creencia generalizada de que los deportistas que entrenan la fuerza o la potencia, requieren una cantidad mayor de proteína que el resto de personas. A este respecto se han realizado muchos estudios serios, y aunque quedan algunas cuestiones sin resolver, la mayor parte de los puntos han quedado comprobados.

  En el caso de personas que están empezando con este tipo de entrenamientos, van a requerir una ingesta mayor de proteínas. Hay estudios que demuestran un balance de nitrógeno equilibrado con dietas que contienen de 1,5 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso y día (y lo que buscamos es un entorno de nitrógeno positivo), y es­tas necesidades pueden aumentar si estos deportistas se encuentran en edad de crecimiento. Por eso en casos extremos, en los que existe la conjunción de una etapa de crecimiento, una actividad física profesional o muy intensa, o el uso de sustancias dopantes que aumentan la síntesis proteica (me refiero a los esteroides, algo que desde luego no voy a recomendar por sus efectos secundarios) se pueden requerir hasta 2,5 gramos.

  En cambio, cuando ya se llevan varios años de entrenamiento, en individuos de edad adulta, los requerimien­tos diarios son menores, y disminuyen con la edad (esto también sucede porque llega un momento en el que no seguimos hipertrofiando, y nos limitamos a mantener nuestra masa magra). 

  En los últimos años, en la búsqueda de la hipertrofia muscular se ha mostrado también que es importante la velocidad de absorción de las proteínas que se ingieren. Si la absorción de sus aminoácidos es muy rápida, puede provocarse un estado de saturación a nivel celular que producirá un aumento de la oxidación de los mismos, en forma de energía, sin que se aproveche plenamente para el desarrollo de más más tejido muscular. Por eso es clave mantener un consumo continuado de proteínas, comiendo cada 3 horas e incluyendo fuentes proteicas en todas las comidas, aportando un constante suministro de aminoácidos. Y en el caso de un periodo de ayuno previsible, como cuando nos vamos a dormir, usar suplementos de proteína de absorción lenta, para evitar un balance de nitrógeno negativo durante la noche, o minimizarlo al menos. 

  Después de los entrenamientos, para que el nivel de aprovechamiento de los aminoácidos sea máximo, se necesita la colaboración de la hormona insulina, y la mejor manera de provocar una mayor presencia de esta hormona, que aumentará la síntesis proteica, es tomar nuestro suplemento de proteína junto con hidratos de carbono de absorción rápida. Niveles altos de glucosa en sangre inducen una mayor liberación de insulina, y esto ad­quiere una importancia fundamental después de los entrenamientos intensos, cuando deben re­cuperarse los depósitos de glucógeno, además de reparar las proteínas consumidas y el tejido muscular dañado. Existen en el mercado suplementos dietéticos con formulaciones estudiadas para este fin. 


CONCLUYENDO

  No quiero extenderme más en relación a los suplementos deportivos, ya que la intención del artículo es explicar los macronutrientes en la alimentación, y como los usa el organismo. El objetivo es conocer los alimentos y su composición, y que es lo que buscamos regulando su ingesta, para poder diseñar al final nuestro plan de nutrición. 

  En el caso de las proteínas era imposible no tocar este tema, ya que su ingesta esta tan ligada a la práctica deportiva, que son muchos los que cuando piensan en proteína lo asocian a un suplemento deportivo, olvidando que es una parte implícita de los alimentos, como la grasa y los carbohidratos. Para conocer más en concreto sobre suplementos de proteína puedes consultar ESTE ARTÍCULO de FitnesPedia.


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9 comentarios:

Anónimo dijo...

espero ver la pagina que abla sobre las proteinas y la dieta
muy buena web sigan asi

FitnesPedia dijo...

Estoy en ello, no te preocupes.
No puedo dedicarme por entero a la web, y me veo a obligado a hacer algunos parones en la elaboración de artículos, pero van llegando poco a poco.
Un saludo y gracias por seguirme.

FitnesPedia dijo...

Muchos me han escrito con el deseo de ver continuado este artículo... ya lo tenéis publicado... en breve seguiré con el dedicado a las grasas.

Anónimo dijo...

la mejor web que he visto, la mas completa. siga asi espero el articulo de la grasa y de la dieta. un saludo

FitnesPedia dijo...

Esta en proceso, os pido paciencia. Muchas gracias por tu apoyo.

Vadhin dijo...

No había encontrado en otro lugar estos temas tan bien explicados hasta ahora. Sigue así. Muchas gracias por tu excelente trabajo.

Anónimo dijo...

la mejor pagina gracias a esto me salve de una mala nota

FitnesPedia dijo...

Gracias. Un saludo a los dos.

Betsabé Dresdner dijo...

Estoy encantada de estar en esta página!
En primer lugar, felicitarles por su gran trabajo.
Para personas como yo que no tengo ni idea y muchas dudas es una página indispensable
Graciasss

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