DISEÑA TU DIETA: EL METABOLISMO



        1. INTRODUCCIÓN

        2. EL METABOLISMO

        3. LAS CALORÍAS

        4. CÁLCULO DE CALORÍAS

        5. LOS NUTRIENTES

        6. HIDRATOS DE CARBONO

        7. EL ÍNDICE GLUCÉMICO

        8. PROTEÍNAS

        9. GRASAS

      10. MICRONUTRIENTES

      11. LA DIETA

      12. UN EJEMPLO PRÁCTICO



  Es imprescindible para poder modelar nuestro físico, que sepamos que es el metabolismo, y como podemos cambiarlo, y acelerarlo de forma natural. En pocas palabras, podemos definir el metabolismo como el conjunto de reacciones químicas y procesos físico-químicos que ocurren en el organismo, en el interior de cada una de nuestras células. Todos estos procesos interrelacionados son la base de la vida, y del funcionamiento de nuestro cuerpo, y permiten las actividades de las células, como son crecer, reproducirse, mantener sus estructuras, responder a estímulos, etc. Algunos procesos usan energía y otros la liberan. Esa energía se obtiene de los alimentos que ingieres, y se mide en calorías, que luego explicaremos. 

  Para que nuestro cuerpo funcione correctamente, y pueda llevar a cabo todos los procesos biológicos y mantener la energía que requiere nuestro metabolismo, el tipo y cantidad de alimentos que ingerimos es fundamental.

  El metabolismo de cada persona es distinto, y aunque no es del todo correcto, se suele decir que las personas tienen un metabolismo lento o rápido, dependiendo de la forma en que se comporta y se traduce en nuestra fisiología. Está influenciado por nuestra herencia genética, nuestra forma de alimentarnos y la cantidad y tipo de actividades físicas que realices durante el día. Incluso si estas tumbado en la cama todo el día tu cuerpo sigue funcionando y quemando energía: tu corazón sigue latiendo, tus pulmones respiran, y las células de tu cuerpo mueren y se reproducen cada segundo. Por eso necesitamos un mínimo de calorías para sobrevivir. Esto quiere decir que si comes menos de lo que tu cuerpo necesita, todos estos procesos no funcionarán adecuadamente y ponemos en peligro nuestra salud.

  Muchas personas nacen con un metabolismo rápido o acelerado, y tienden a ser delgados por mucho que coman, pero les cuesta incrementar su musculatura. Esto es debido a que ocupan mas energía para suplir sus funciones corporales, y estas ocurren a mayor velocidad. Otros en cambio tienen un metabolismo lento o ralentizado, y engordan muy rápidamente y con facilidad, ya que no gastan toda la energía que ingieren con los alimentos, pues sus procesos orgánicos suceden más lentamente, y el exceso es transformado en grasa y almacenado en nuestro cuerpo. También influye nuestra capacidad de absorción de nutrientes de los alimentos que ingerimos, ya que a menor absorción, mayor será la dificultad para engordar, y viceversa.

  Genéticamente, la velocidad de nuestro metabolismo está influenciada por la edad, el sexo, procesos celulares y hormonales, etc., y son factores que no podemos modificar, pero afortunadamente hay muchas cosas que si podemos cambiar.

  Tradicionalmente, y atendiendo a la velocidad del metabolismo y su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo, se clasifica a las personas en tres tipos somáticos (establecido por William Sheldon). Estos tipos son los siguientes:

ECTOMORFO: Individuos que tienden a ser delgados (metabolismo rápido) con extremidades largas, y estructura osea ligera. Suelen estar por debajo de su peso ideal y les cuesta ganar peso. Desde el punto de vista estético-deportivo, un ectomorfo tiene la ventaja de que no necesita seguir una dieta estricta, ni realizar ejercicios aeróbicos para mantener niveles bajos de grasa, sin embargo tiene gran dificultad para ganar músculo. Deben esforzarse en comer por encima de su apetito, y limitar el número y tiempo de sus entrenamientos para conservar las calorías.

MESOMORFO: Personas que tienden a ser musculosas y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el tipo somático ideal para los deportes que impliquen fuerza y musculatura. Incluso entrenando sin constancia y siguiendo una dieta normal tienen un cuerpo musculado, y destacan por encima de la mayoría si programan su dieta y entrenamiento. Tienen mayor facilidad para engordar que el ectomorfo, pero con pequeños ajustes en la dieta pueden solucionarlo.

ENDOMORFO: Individuos que tienen tendencia al sobrepeso, y acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población, y en el aspecto deportivo se traduce en que tienen que vigilar mucho su alimentación, y dedicarle mucho tiempo a ejercicios aeróbicos, sólo para mantenerse. La ventaja es que si entrenan bien, aunque lleven una dieta restrictiva, ganan músculo y fuerza con facilidad.

  Estos son los tipos básicos y más extremos, pero la mayor parte de la población posee cierto grado de cada uno. Antiguamente se pensaba que eran tipos genéticos inamovibles, pero se ha demostrado que no es así, y todos conocemos personas que en su infancia eran endomorfos, y pasada la adolescencia se transforman en ectomorfos, o todo lo contrario. Hay ciertos aspectos dificiles de cambiar, como por ejemplo cuando somos endomorfos durante nuestra juventud y formación corporal, y desarrollamos una estructura osea pesada. Aunque posteriormente aceleremos nuestro metabolismo, nuestros huesos no van a adelgazar, y seguiremos teniendo esa estructura (piernas anchas o caderas anchas). De ahí la importancia de realizar actividades físicas en edades tempranas. Aún así, sea cual sea nuestra edad, con un trabajo programado de musculación podemos modelar nuestro cuerpo y compensar nuestra estructura añadiendo o quitando tamaño en las zonas que nos interesan.

  En definitiva, salvo que tengas facilidad para adelgazar, si estas leyendo este artículo, lo que necesitas es acelerar tu metabolismo, para convertir tu cuerpo en una máquina de quemar calorías, incluso mientras estas durmiendo. Hay tres factores del metabolismo que podemos modificar:



EL METABOLISMO BASAL

  Es la cantidad de energía que usa nuestro cuerpo sin actividad, tan sólo para llevar a cabo sus funciones básicas (respiración, funcionamiento de órganos, composición de fluidos, mantenimiento de tejidos...). El 70 % de toda la energía que gastamos durante el día corresponde al metabolismo basal, y gran parte de ese porcentaje se destina a suplir los requerimientos de nuestra masa muscular. Por eso, aumentar la masa muscular acelera el metabolismo basal enormemente, y es el método más efectivo para quemar grasas, incluso descansando. Es indispensable cuando programemos nuestra dieta, que las calorías sobrepasen el requerimiento de energía de nuestro metabolismo basal, o de otra forma sólo conseguiremos ralentizar el metabolismo, que es precisamente lo que no queremos. Por eso debes conocer tu Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es el valor de tu gasto calórico diario en las circunstancias descritas, y que se obtiene aplicando fórmulas que te mostraré más adelante.



LA ACTIVIDAD FÍSICA

  Es muy importante, ya que mientras más ejercicio hagas, mayor será la cantidad de energía que gastes, y por tanto más grasa quemarás. Sin embargo, esto no es tan simple, y hay más factores que debemos tener en cuenta, y que ya detallé en DISEÑA TU PROGRAMA dentro de la sección de entrenamiento. Además de que un exceso de sesiones y tiempo de actividad física nos puede llevar al sobre-entrenamiento, y causarnos lesiones y problemas de salud, perjudicará a nuestro desarrollo muscular, y por tanto a nuestra quema de grasas. Además puede trastornar nuestro apetito, reduciéndolo por debajo de lo normal y que nos cueste comer, o aumentándolo de forma que tendamos al abuso de ciertos alimentos no recomendables. Y a tener cuenta también, los procesos de adaptación del organismo, que consisten en que éste busca mecanismos que le permitan realizar con menos esfuerzo una actividad repetitiva (por ejemplo correr 30 minutos de la misma forma todos los días, o hacer siempre los mismos ejercicios en el gimnasio). ¿Menos esfuerzo? Genial, eso es lo que quieres... ¡PUES NO! porque eso implica que tu cuerpo, en lugar de hipertrofiar tu musculatura para adaptarse al esfuerzo, que requiere muchos más recursos nutritivos y una correcta recuperación, recurre a la mejora de la coordinación nerviosa para controlar bien los músculos que ya tienes, al control de la respiración y el sistema cardio-vascular, o simplemente aumentando la resistencia de los tendones y tejido conectivo. Este es el motivo por el que los gimnasios están repletos de gente que lleva años haciendo el mismo ejercicio sin progresar físicamente. El cuerpo necesita que le sometamos a constantes cambios de actividad para evitar esa "ley del mínimo esfuerzo", y que le induzcamos a constantes adaptaciones, que junto con la dieta y recuperación adecuadas se traducirán en mayor volumen muscular.



CONOCER LOS ALIMENTOS, Y EL MOMENTO DE TOMARLOS

  Todas las calorías no son iguales, y todos los nutrientes no nos aportan las mismas calorías. Saber diferenciar entre carbohidratos, proteínas y grasas, y sus distintos tipos, y conocer que alimentos los contienen, y en que cantidad, es crucial para elaborar nuestra dieta, o mejor aún, nuestro estilo de vida. A pesar de que el balance calórico total es importante, no es lo mismo comer 100 calorías de grasa, o 100 calorías de proteína, y el organismo no las va a utilizar de la misma forma. Además estos macro-nutrientes van acompañados de otros micro-nutrientes, como las vitaminas y minerales, que también influyen en las reacciones químicas de las células, y en como se comporta el metabolismo. Y para complicar un poco más nuestra iniciación, también es muy importante el tiempo transcurrido entre comidas, y el momento idóneo para ingerir uno u otro nutriente. Nuestro cuerpo ocupa energía para digerir, ya que la digestión necesita que varios órganos funcionen para llevar a cabo la ingesta y procesamiento de todo lo que comemos. Dividir los alimentos a lo largo del día en varias ingestas, comiendo a menudo, aproximadamente cada tres horas mientras estemos despiertos, incrementa la energía que consumimos, y acelera nuestro metabolismo. Gracias al abastecimiento constante de nutrientes, de forma que cuando finalizamos una digestión comienza la siguiente, nuestro cuerpo no tiene necesidad de guardar reservas, y en pocos meses se adaptará a la nueva situación.



EN DEFINITIVA...

Acelerar el metabolismo es la clave para conseguir un cuerpo sin grasa. Olvida las dietas y ejercicios para quemar grasa o bajar de peso, y que no tienen en cuenta el desarrollo muscular. Y sobre todo, recuerda que un entrenamiento o dieta no debe ser algo ocasional, sino un estilo de vida. Cuando compruebes que puedes comer de todo, conociendo los momentos adecuados, y que es imposible pasar hambre comiendo cada tres horas, descubrirás que no es tan difícil llevarlo a la práctica.


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