TREN INFERIOR
A continuación te mostramos ejemplos de tablas de entrenamiento, para distintos objetivos, enfocadas al trabajo de la parte inferior del cuerpo. Si eliges este tipo de entrenamiento debes combinarlo con alguna tabla de trabajo para el tren superior (recuerda que los desequilibrios de fuerza y desarrollo entre distintos grupos musculares, pueden derivar en lesiones)...
ENTRENAMIENTO PARA LA PARTE INFERIOR DEL
CUERPO USANDO SÓLO MANCUERNAS
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Esta sesión se realiza utilizando sólo mancuernas y un banco, ideal
para personas que quieren entrenar en casa o al aire libre.
Haz descansos entre series de 60 a 90 segundos. |
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EJERCICIO
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SERIES
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REPETICIONES
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VELOCIDAD
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4
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8
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1
1 1
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4
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8
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1
1 1
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4
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8
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1
1 1
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4
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8
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1
1 1
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4
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8
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1
1 1
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SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EQUILIBRADA DE TREN
INFERIOR
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Esta sesión usa una combinación de máquinas y pesos libres para
aumentar la fuerza y la puesta
en forma en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Descansos de 60 a 90 segundos.
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EJERCICIO
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SERIES
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REPETICIONES
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VELOCIDAD
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3
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8
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1
1 1
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3
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8
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1
1 1
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3
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8
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1
1 1
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3
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8
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1
1 1
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3
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8
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1
1 1
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3
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8
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1
1 1
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3
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8
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1
1 1
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PROGRAMA DE FUERZA DE TREN INFERIOR 1
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Para desarrollar la fuerza de los músculos de la parte inferior. En
un periodo de tres semanas se va incrementando el
peso y disminuyen las repeticiones. La cuarta semana vuelves a las repeticiones de la primera semana, pero esta vez podrás mover más peso, y repetimos el ciclo, dos a tres veces como máximo, antes de cambiar de rutina. Se puede hacer un máximo de 2 días en semana, con descansos de 2 a 3 minutos, y alternando con otra rutina de tren superior. |
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EJERCICIO
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SERIES
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REPETICIONES
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VELOCIDAD
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Sem 1
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Sem 2
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Sem 3
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3
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8
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6
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4
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1
1 1
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3
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8
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6
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4
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1
1 1
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3
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8
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6
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4
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1
1 1
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3
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8
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6
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4
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1
1 1
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3
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8
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6
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4
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1
1 1
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3
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8
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6
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4
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1
1 1
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PROGRAMA DE FUERZA DE TREN INFERIOR 2
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Este programa podría ser una continuación del Programa de Fuerza anterior,
y se realiza después de los 2 a 3 ciclos del
anterior, para elevar aún más la fuerza. Es de intensidad muy alta y no es apto para principiantes (menos de 1 año). Se hace sólo un ciclo de este programa, para después volver a una rutina menos intensa. Los descansos deben ser largos, 3 a 5 minutos, y el programa debe hacerse dos veces a la semana como máximo, con 3 o más días de separación. Puede alternarse con una tabla equivalente para tren superior. |
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EJERCICIO
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SERIES
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REPETICIONES
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VELOCIDAD
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Sem 1
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Sem 2
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Sem 3
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3
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6
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4
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3
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1
1 1
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3
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6
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4
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3
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1
1 1
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3
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6
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4
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3
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1
1 1
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3
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6
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4
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3
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1
1 1
|
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3
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6
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4
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3
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1
1 1
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3
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6
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4
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3
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1
1 1
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TABLA 5 X 5 DE TREN INFERIOR
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Programa clásico usado por halterófilos cuando entrenan para competición.
Es una combinación óptima de series
y repeticiones para desarrollar masa muscular y fuerza al mismo tiempo. Puede hacerse 1 ó 2 veces por semana. Si lo haces un día en semana, el otro día que entrenes la parte inferior realiza una sesión de entrenamiento normal, con menos intensidad (lo más recomendable para principiantes). Las repeticiones se harán tan explosivas como sea posible, aunque al tratarse de mucho peso no podremos aplicarle velocidad, lo más importante es el intento de moverlo lo más rápido posible. Realizar descansos largos de al menos 3 minutos. |
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EJERCICIO
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SERIES
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REPETICIONES
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VELOCIDAD
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5
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5
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Explosiva
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5
|
5
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Explosiva
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5
|
5
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Explosiva
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|
5
|
5
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Explosiva
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RUTINA DE MANTENIMIENTO PARA TREN INFERIOR
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Puede emplearse como programa de baja intensidad, para alternarlo
con alguno de los programas de fuerza
anteriores, o el 5x5. Es adecuado también para deportistas que necesitan mantener su fuerza durante la temporada de competición sin agotarse, o para quienes han alcanzado sus metas y solo desean mantener su nivel de forma y fuerza (sin olvidar los procesos de adaptación del cuerpo, por lo que deberemos cambiar los ejercicios y la rutina cada tres meses como mucho). Descansos de 1 a 2 minutos |
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EJERCICIO
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SERIES
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REPETICIONES
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VELOCIDAD
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3
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6
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2
1 2
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3
|
6
|
2
1 2
|
|
3
|
6
|
2
1 2
|
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3
|
6
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2
1 2
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3
|
6
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2
1 2
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