EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO 3: CUERPO ENTERO



RUTINAS PARA TODO EL CUERPO

  Aquí vas a poder encontrar ejemplos de tablas de entrenamiento enfocadas al trabajo conjunto de todos los músculos del cuerpo. Este tipo de entrenamiento, aunque puede dar muy buenos resultados, es menos recomendable que las rutinas fraccionadas, ya que al tener que trabajar tantos grupos juntos en tan poco tiempo, nos vemos obligados a sacrificar muchos buenos ejercicios para respetar un número máximo de series y repeticiones, para no llegar al sobreentrenamiento. Por eso, lo ideal sería no estancarse en estos entrenamientos, que si bien nos ayudan cuando queremos pasar menos tiempo de la semana en el gimnasio, no nos permiten explotar nuestro potencial y pulir nuestra musculatura. En cualquier caso son una buena opción para variar nuestra rutina, o para periodos en los que disponemos de menos tiempo para nuestra actividad física:

ENTRENAMIENTO PARA TODO EL CUERPO USANDO SÓLO MANCUERNAS
Esta sesión se realiza utilizando sólo mancuernas y un banco, ideal para personas que quieren entrenar en casa o al aire libre.
Puedes realizarlo de 3 a 4 veces en semana, intercalando un día de descanso. Pausas entre series de 60 a 90 segundos.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1


SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EQUILIBRADA PARA TODO EL CUERPO
Combinación de máquinas y pesos libres para aumentar la fuerza y la puesta en forma en todos los músculos del cuerpo.
Puedes realizarlo de 3 a 4 veces en semana, intercalando un día de descanso Descansos de 60 a 90 segundos.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1
2
8
1 1 1


PROGRAMA DE FUERZA PARA TODO EL CUERPO 1
Para desarrollar la fuerza de los músculos de todo el cuerpo. En un periodo de tres semanas se incrementa
gradualmente el peso y disminuyen las repeticiones. La cuarta semana vuelves a las repeticiones de la primera semana,
pero esta vez podrás mover más peso, y repetimos el ciclo, dos a tres veces como máximo, antes de cambiar de rutina.
Se puede hacer un máximo de 3 días en semana, con descansos de 2 a 3 minutos.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
Sem 1
Sem 2
Sem 3
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1


PROGRAMA DE FUERZA PARA TODO EL CUERPO 2
Este programa podría ser una continuación del Programa de Fuerza anterior, y se realiza después de los 2 a 3 ciclos del
anterior, para elevar aún más la fuerza. Es de intensidad muy alta y no es apto para principiantes (menos de 1 año). Se
hace sólo un ciclo de este programa, para después volver a una rutina menos intensa. Los descansos deben ser largos,
3 a 5 minutos, y el programa debe hacerse dos veces a la semana como máximo, con 3 o más días de separación.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
Sem 1
Sem 2
Sem 3
4
6
4
3
1 1 1
4
6
4
3
1 1 1
4
6
4
3
1 1 1
4
6
4
3
1 1 1
4
6
4
3
1 1 1
4
6
4
3
1 1 1
4
6
4
3
1 1 1


RUTINA DE MANTENIMIENTO PARA TODO EL CUERPO
Puede emplearse como programa de baja intensidad, para alternarlo con alguno de los programas de fuerza anteriores.
Es adecuado también para principiantes en salas de musculación, deportistas que necesitan mantener su fuerza durante la
temporada de competición sin agotarse, o para quienes han alcanzado sus metas y solo desean mantener su nivel de forma
y fuerza (sin olvidar los procesos de adaptación del cuerpo, por lo que deberemos cambiar los ejercicios y la rutina cada
tres meses como mucho). Al trabajar todo el cuerpo, aun siendo baja intensidad, debemos dar 1 día de descanso
entre series, y podemos realizarlo un máximo de 3 días por semana, con descansos de 1 minuto entre series.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
2
8
2 1 2
2
8
2 1 2
2
8
2 1 2
2
8
2 1 2
2
8
2 1 2
2
8
2 1 2
2
8
2 1 2
2
8
2 1 2
2
8
2 1 2
2
8
2 1 2
2
8
2 1 2
2
8
2 1 2


CIRCUITO DE 20 MINUTOS
Programa para todo el cuerpo diseñado para completarse en 20 minutos (no apto para gimnasios concurridos). Hay que ir
tan rápido como se pueda de ejercicio a ejercicio, descansando dos minutos (franja verde), sólo después de haber
completado todo el circuito, para volver a empezar de nuevo, hasta repetirlo las cinco veces. Conforme vayas
adquiriendo fuerza y te resulte fácil hacer las repeticiones, debes aumentar el peso. Es bueno para salir de la
rutina de entrenamiento, para momentos en los que no disponemos de mucho tiempo, o para no abandonar del
todo la actividad física durante unas vacaciones, pero no es recomendable como programa habitual. Debemos dar un
día de descanso entre series, y podemos realizarlo un máximo de 3 días en semana. Repeticiones totales por ejercicio: 38. 
EJERCICIO
1º: REPS

2º: REPS

3º: REPS

4º: REPS

5º: REPS
10
8
8
6
6
10
8
8
6
6
10
8
8
6
6
10
8
8
6
6
10
8
8
6
6
10
8
8
6
6
10
8
8
6
6
10
8
8
6
6
10
8
8
6
6



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