EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO 4: POR GRUPOS



RUTINAS FRACCIONADAS POR GRUPO MÚSCULAR

  Aquí encontrarás ejemplos de tablas de entrenamiento dirigidas al trabajo específico de una parte corporal o grupo muscular concretos. Las tablas se refieren a una sola parte, pero es evidente que debes combinarlas, realizando una o dos partes cada día, de forma que trabajes de 3 a 6 días en semana, dependiendo de la experiencia y necesidades del deportista. Debes entrenar todas las partes, si bien existe la posibilidad de obviar pequeños grupos musculares en entrenamientos intensos, que utilizan ejercicios muy completos (por ejemplo los gemelos se trabajan indirectamente en los entrenamientos de cuadriceps e isquiotibiales, y lo mismo ocurre con los bíceps respecto a la espalda, o los tríceps en relación al pecho). Esto último debe ser tenido en cuenta para los tiempos de recuperación, pues no sería buena idea, por ejemplo, trabajar hombro, o tríceps, justo el día después del entrenamiento de pecho, que inevitablemente fatigará también hombros y tríceps.
  Las repeticiones marcadas, están pensadas para mejorar la fuerza y el desarrollo muscular equilibradamente.
  Si prefieres centrarte en la fuerza debes disminuir las repeticiones al rango de 3 a 5 con descansos de 3 minutos.
  Si lo que deseas es priorizar el desarrollo muscular utiliza de 10 a 12 repeticiones, pudiendo añadir una serie adicional en algunos ejericicios, con descansos de 1 a 2 minutos.
  Por último, si solo deseas un cuerpo tonificado y estilizado, o una rutina de mantenimiento, puedes subir a 15, incluso 20 repeticiones por serie, y acortar los tiempos de descanso a 30 segundos.
  Recuerda que son los pesos y el descanso lo que debe marcar las repeticiones que puedes hacer, si haces 3 repeticiones con una carga con la que podrías hacer 25, no servirá de nada.
  Esta es, sin duda, la mejor opción para obtener los mejores resultados, ya que podemos dedicarle a cada parte corporal la atención que necesita, sin desmerecer otros tipos de entrenamiento, que pueden alternarse para salir de la rutina o el estancamiento:

ENTRENAMIENTO PARA PECTORALES
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
3
6
1 1 2
3
6
1 1 2
3
6
1 1 2
3
6
1 1 2


ENTRENAMIENTO PARA DORSALES
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
3
6
1 1 2
3
6
1 1 2
3
6
1 1 2
3
6
1 1 2


ENTRENAMIENTO PARA DELTOIDES Y TRAPECIOS
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
3
6
1 1 2
3
6
1 1 2
3
6
1 1 2
3
6
1 1 2
3
6
1 1 2


ENTRENAMIENTO PARA BRAZOS: TRÍCEPS Y BÍCEPS
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
3
6
1 1 2
3
6
1 1 2
2
6
1 1 2
3
6
1 1 2
3
6
1 1 2
2
6
1 1 2


ENTRENAMIENTO PARA ANTEBRAZOS
Combinado con un entrenamiento de Dorsal, o después de haber trabajado los brazos, dos ejercicios
son suficientes. Si no es así, puedes añadir un ejercicio más de antebrazos. No es necesario
entrenarlos por separado, pues ya trabajan indirectamente al entrenar otros grupos,
pero si necesitas mejorar tu agarre, o hipertrofiar esa zona puedes necesitarlo.
En el antebrazo hay músculos pequeños y resistentes, que toleran bien las repeticiones
altas con descansos cortos.  Puedes hacer estos ejercicios en SUPER SERIE. Se desarrolla
más fuerza con los músculos supinadores que con los pronadores, así que usa distinto peso.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
3
15
1 1 2
3
15
1 1 2


ENTRENAMIENTO DE PIERNAS: CUADRÍCEPS, ISQUIOTIBIALES Y PANTORRILLAS
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
3
8
1 1 2
3
8
1 1 2
3
8
1 1 2
3
8
1 1 2
3
8
1 1 2
2
8
1 1 2
2
8
1 1 2


ENTRENAMIENTO DE PIERNAS PARA MUJERES (Otorga mas atención a Gluteos, Cadera y Aductores)
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
3
10
1 1 2
3
10
1 1 2
3
10
1 1 2
3
10
1 1 2
3
10
1 1 2
3
10
1 1 2
3
10
1 1 2
3
10
1 1 2


ENTRENAMIENTO PARA ZONA LUMBAR
Combinado con un entrenamiento de Dorsal, o después de haber trabajado isquiotibiales, dos ejercicios de lumbar son más que suficientes. Si no es así, puedes añadir un ejercicio más de lumbares.
Puedes trabajarlas también junto con tu rutina de abdominales.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
3
15
1 1 2
3
15
1 1 2


EJEMPLO 1 DE ENTRENAMIENTO PARA ZONA ABDOMINAL
Los abdominales puedes trabajarlos desde una sola vez en semana, hasta tres. Como mucho a días
alternos de entrenamiento. Cambiar los ejercicios con frecuencia. La idea de que los abdominales
pueden entrenarse a diario no es correcta, y si bien el recto abdominal es un músculo resistente,
que soporta mejor el trabajo de altas repeticiones y cargas ligeras, necesita su descanso como el 
resto del cuerpo. El orden de ejercicios ideal, por orden de agotamiento de antes a después, es:
1. Oblicuos, 2. Inferiores, 3. Superiores.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
3
15
1 1 2
3
15
1 1 2
3
15
1 1 2


EJEMPLO 2 DE ENTRENAMIENTO PARA ZONA ABDOMINAL
Un ejemplo con ejercicios más duros, aplicando el mismo orden: 1. Oblicuos, 2. Inferiores, 3. Superiores.
Tienes muchos ejercicios para elegir y variar tu rutina. Los abdominales responden mejor a series
de 15 a 30 repeticiones, aunque puedes hacer más o menos según tu objetivo. A la mayoría de las 
personas no les interesan las repeticiones muy bajas, pues al hipertrofiar nuestro recto
abdominal, obtenemos mucha más fuerza, pero también más volumen en el vientre,
que no es estéticamente deseable, aunque sea en forma de músculo.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
3
15
1 1 2
3
15
1 1 2
3
15
1 1 2




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