EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO 5: POTENCIA




ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
RUTINAS DE POTENCIA

  Existen muchos tipos de actividades deportivas, ya sean individuales o de equipo, que requieren un entrenamiento más específico. La mejora de las habilidades en un deporte determinado se consigue, evidéntemente, con la práctica concreta de ese deporte, interiorizando las normas que lo rigen y mecanizando los movimientos. Pero todo esto puede complementarse con un entrenamiento de musculación, concrétamente de potencia, que aumente nuestra fuerza muscular y velocidad de ejecución, orientándonos a la actividad que practiquemos, y por tanto incrementando el rendimiento.

  A continuación te mostramos ejemplos de tablas de entrenamiento deportivo para desarrollar la potencia, enfocadas a algunos de los deportes más comunes:


PROGRAMA DE POTENCIA PARA DEPORTES DE CONTACTO
Este programa va orientado a desarrollar la potencia en deportes tales como el hockey, baloncesto, rugby o balonmano.
Durante tres semanas se van aumentando los pesos y disminuyendo las repeticiones. La cuarta semana comienza de
nuevo el ciclo volviendo a las repeticiones altas, pero podrás mover más peso que en la primera semana.
Puedes repetir el ciclo hasta tres veces. Los descansos deben ser de 2 minutos o más.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
Sem 1
Sem 2
Sem 3
4
8
6
4
1 1 1
Salto Vertical sujetando Mancuernas
4
8
6
4
Explosiva
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1
Elevaciones en suspensión (sujetando 1 disco)
4
8
6
4
1 1 1


PROGRAMA DE POTENCIA PARA DEPORTES SIN CONTACTO
Este programa va orientado a desarrollar la potencia en deportes tales como el fútbol, tenis, voleibol o béisbol.
Durante tres semanas se van aumentando los pesos y disminuyendo las repeticiones. La cuarta semana comienza de
nuevo el ciclo volviendo a las repeticiones altas, pero podrás mover más peso que en la primera semana.
Puedes repetir el ciclo hasta tres veces. Los descansos deben ser de 2 minutos o más.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Salto Vertical lanzando 1 Balón Medicinal al impulsarse y cogiéndolo al aterrizar

4
8
8
8
Explosiva
Salto Vertical con 1 pierna, impulsándose al subir sobre un banco o un escalón

4
8
8
8
Explosiva
Salto Vertical sin peso
4
8
8
8
Explosiva
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1
4
8
6
4
1 1 1


PROGRAMA DE POTENCIA PARA LEVANTAMIENTO OLÍMPICO
Con esta rutina desarrollarás la potencia usando ejercicios multíarticulares. Son ejercicios muy intensos, nada recomendables para personas sin experiencia. Durante tres semanas se van aumentando los pesos y disminuyendo
las repeticiones. La cuarta semana comienza de nuevo el ciclo volviendo a las repeticiones altas, pero podrás
mover más peso que en la primera semana. Puedes repetir el ciclo tres veces. Descansos de 3 a 5 minutos.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
Sem 1
Sem 2
Sem 3
3
5
4
3
Explosiva
Press Militar con Barra (de pie, sin apoyo)
3
5
4
3
Explosiva
3
5
4
3
Explosiva
3
5
4
3
1 1 1
3
5
4
3
1 1 1
3
5
4
3
1 1 1


CIRCUITO DE POTENCIA EN 20 MINUTOS
Programa de potencia diseñado para completarse en 20 minutos (no apto para gimnasios concurridos). Hay que ir
tan rápido como se pueda entre ejercicios, descansando dos minutos (la franja verde), sólo después de haber
completado todo el circuito, para volver a empezar de nuevo, hasta repetirlo las cinco veces. Conforme vayas
adquiriendo fuerza y te resulte fácil hacer las repeticiones, debes aumentar el peso. Hay que utilizar una
velocidad EXPLOSIVA en todos los movimientos, y debemos dar un día de descanso entre sesiones.
Se recomienda realizarlo de 3 a 4 días en semana durante dos meses, y allternarlo con otras tablas.
EJERCICIO
1º: REPS

2º: REPS

3º: REPS

4º: REPS

5º: REPS
6
6
6
4
4
6
6
6
4
4
10
10
10
8
8
6
6
6
4
4
6
6
6
4
4
6
6
6
4
4
10
10
10
8
8
6
6
6
4
4



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