DISEÑA TU DIETA: LAS CALORÍAS



        1. INTRODUCCIÓN

        2. EL METABOLISMO

        3. LAS CALORÍAS

        4. CÁLCULO DE CALORÍAS

        5. LOS NUTRIENTES

        6. HIDRATOS DE CARBONO

        7. EL ÍNDICE GLUCÉMICO

        8. PROTEÍNAS

        9. GRASAS

      10. MICRONUTRIENTES

      11. LA DIETA

      12. UN EJEMPLO PRÁCTICO



  Hoy día las calorías están en boca de todo el mundo, y la mayoría de la gente sabe que las comidas tienen un número determinado de calorías, pero no todos saben que significa. Para poder controlar tu nutrición debes programar tus pautas de alimentación contando las calorías. Aunque parezca más propio de un matemático, contar calorías solo es complicado al principio, y cuando nos familiaricemos con las cantidades de calorías de los alimentos que consumimos normalmente, no necesitaremos realizar cuentas, guiándonos por raciones o porciones con facilidad.


¿QUÉ SON LAS CALORÍAS?

  Es una unidad de medida, concrétamente es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura un grado centígrado. En el uso científico actual la unidad de medida de energía es el julio, pero sigue usándose la caloría para los alimentos. Normalmente encontrarás las medidas de los alimentos en calorías, pero a modo de información es bueno saber que 1 julio equivale a 4'1868 calorías. De forma errónea, en la industria alimentaria adoptaron el termino caloría cuando en realidad se refieren a kilocalorías (1kilocaloría = 1000 calorías), por lo que cuando hablamos de calorías en alimentación nos referimos a kilocalorías, si bien se ha extendido tanto esta costumbre que la mayoría de las personas las siguen llamando así. Siempre que hagamos referencia a las calorías, por tanto, nos referimos a kilocalorias. En la actualidad, al menos en los países industrializados, en el etiquetado de los productos encontrarás la referencia en kilocalorías (kcal) y su equivalencia en kilojulios (kJ), contenidas en 100 gramos de producto.

  Cuando nuestro organismo quema los alimentos que ingerimos proporciona energía en forma de calor, que expresamos en calorías. Todos los alimentos no se componen igual, y por tanto no todos tienen las mismas calorías ni aportan la misma energía. Al ingerir alimentos con una determinada cantidad de calorías, si la energía que nos proporcionan superan nuestras necesidades y no son utilizadas en ese momento, el organismo guardará esas calorías sobrantes.


¿COMO LAS USA NUESTRO CUERPO?

  En la naturaleza, y durante su evolución, los humanos no podían alimentarse con regularidad, y probablemente pasaban épocas de escasez de comida. Por eso nuestro cuerpo es una máquina eficiente, capaz de almacenar energía en los momentos de bonanza, para poder sobrevivir en peores circunstancias. A pesar de que hoy en día estas adaptaciones no son tan importantes, en términos de evolución ha transcurrido muy poco tiempo, y tenemos, y seguiremos teniendo por mucho tiempo, los mismos mecanismos. Nuestro cuerpo almacena la energía de tres formas diferentes: en forma de proteínas, en forma de carbohidratos, y la reserva a largo plazo y almacén del organismo: en forma de grasas.

  Las reservas de carbohidratos (en forma de glucógeno) son limitadas, y se encuentran sólo en músculos, hígado y sangre, y si no hay una demanda inmediata, antes, durante o después de una actividad física, siempre estarán llenas, con lo cual el exceso de calorías seguirá otro camino si no existe esa demanda.

  De igual forma, las proteínas (compuestas por aminoácidos) se almacenan en forma de tejidos, ya que son los ladrillos con los que se construyen, entre otros, los músculos, así que la cantidad de calorías que se almacenen en forma de proteína dependerá de la cantidad y volumen muscular y de tejidos que tengamos.

  Así, la única vía que tiene nuestro organismo para almacenar energía a largo plazo, para utilizarlas cuando las necesite, son los depósitos de grasa en forma de tejido adiposo, que puede crecer sin límite. Este tejido se encuentra debajo de la piel y por encima de la musculatura, y por eso cuando tenemos mucho porcentaje de grasa, deforma nuestra estética corporal, ocultando las formas originales del entramado muscular.

  Nuestro organismo siempre está requiriendo energía de todas nuestras reservas. La cantidad y la proporción en que se utilizan estas energías dependerá del metabolismo que tengamos, y por tanto de muchos factores: genética, tipo de actividad, alimentación... pero en todo momento estás gastando energía, en mayor o menor medida, de los tres tipos, incluidas las grasas, aunque estés tumbado y sin moverte.

  El problema es que la cantidad de energía que proporciona la grasa es superior a la que brindan carbohidratos y proteínas, y además tenemos mayor porcentaje de grasa, que unido a lo que ingerimos día a día en exceso, y el cuerpo no usa y almacena, debe darte una idea de porqué es tan difícil de eliminar.


CANTIDAD DE CALORÍAS POR NUTRIENTE:

1 gramo de proteína:
4 kcal
1 gramo de carbohidratos:
4 kcal
1 gramo de grasa:
9 kcal
1 gramo de alcohol:
7 kcal

  Una reseña sobre los carbohidratos: Más adelante veremos que existen tres tipos de hidratos de carbono (almidones, azúcares y fibra). Todos aportan 4 kcal. por gramo, pero el ser humano no puede digerir la fibra, por lo que, aunque tiene beneficios que comentaremos, no nos aporta calorías.

  Verás que también menciono el alcohol. Las bebidas alcohólicas no son energéticas: las calorías que aportan no se utilizan para el esfuerzo físico o mental, ni para el mantenimiento de la temperatura corporal, sino que son oxidadas y se suman a los depósitos de grasas. Además muchas bebidas tienen un alto contenido en azúcar, que aumenta aún más su carga calórica. Por todo esto el alcohol debe ser evitado, o consumido con mucha moderación, siendo más recomendables aquellas bebidas como la cerveza y el vino, que al menos aportan otros nutrientes.

  Un gramo de grasa aporta más del doble de energía que de carbohidratos y proteínas, así que imagina cuantas calorías pueden haber almacenadas en esa barriga o en esos muslos que deseamos reducir. Una persona de unos 70 kilos y con un 20% de porcentaje de grasa corporal (que es algo común y nada exagerado) tiene 14 kilos de grasa, es decir 126.000 calorías. Incluso los deportistas con menos porcentaje de grasa tienen hasta un 10%, por lo que no es necesario quemar todas esas calorías para lucir bien, pero así puedes hacerte una idea de las cantidades que manejamos.


EL BALANCE CALÓRICO

  En términos básicos, si consumes más calorías de las que tu cuerpo requiere, toda la energía restante se almacena en forma de grasa (aumentas de peso), y por el contrario, si consumes menos calorías de las que necesita, tu cuerpo recurrirá, en mayor medida, a obtener energía de las grasas almacenadas (bajas de peso).

  Debes comprender que cualquier tipo de alimento que comas: sea sano o no, proteína o grasa, light, o incluso simple lechuga, ingeridos en grandes cantidades y más allá de tus necesidades calóricas diarias, te harán aumentar de peso. Pero tampoco confundas tus objetivos, es posible que en tu caso concreto necesites aumentar tu peso, lógicamente, en forma de desarrollo múscular. En ese caso necesitas ese balance calórico positivo, pero distribuyendo las calorías en el tiempo y forma adecuadas, que luego veremos.

  Incluso si deseas perder peso, salvo que necesites un pesaje concreto (para entrar en una categoría deportiva, por ejemplo), lo que en realidad deseas perder es grasa, y no peso. Un hombre musculado y bien formado de 1'90 de estatura puede pesar más de 100 kilos, y no digamos un culturista. El peso no debe preocuparte, la apariencia si. Piensa además que la masa magra, en relación a su volumen, pesa más que la masa grasa.

  Comiendo menos de lo que gastas quemaras grasa, pero también podemos perder ese músculo tan difícil de mantener, y que tanto nos ayuda a mantener acelerado nuestro metabolismo y que siga quemando grasa. Por este motivo, las pérdidas de peso deben ser lentas, y siempre de forma que, como mínimo, podamos mantener nuestra masa muscular. Las dietas bajas en calorías nos hacen perder peso rápidamente, pero no sólo de grasa, ya que destruyen la masa magra. Además se dejan muchos nutrientes necesarios por el camino y por tanto pueden tener graves consecuencias para nuestra salud. A esto tenemos que sumar que el metabolismo se ralentiza más cuanto menos comemos, siendo más difícil seguir perdiendo peso con en ese tipo de dietas, y con toda seguridad padeceremos el famoso efecto "rebote", que nos hace recuperar todo el peso perdido, y más, ya que son dietas temporales que tenemos que acabar dejando.

  En el próximo artículo podrás aprender los métodos más conocidos para calcular las calorías que necesitamos, y así poder diseñar nuestro plan de nutrición.


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