HIGIENE POSTURAL

  Con este artículo aprenderás trucos y consejos que podrás llevar a cabo diario, tanto en casa, como en el trabajo o en tu tiempo de ocio

  Siempre es aconsejable seguir una serie de pautas en las actividades de nuestra vida diaria, para evitar así las consecuencias de posiciones mantenidas durante mucho tiempo, gestos que a la larga pueden ser contraproducentes o maniobras bruscas.

  Nuestra postura está influenciada por diferentes aspectos: según nuestra estructura corporal, el entorno dónde nos hayamos criado, los hábitos que tengamos, si hacemos deporte o no, y la actividad laboral que tengamos; seremos dueños de una postura u otra.

  Hay una cuestión social también en nuestra postura, por ejemplo, el adolescente que es más alto que sus compañeros de clase, tenderá a encorvarse para igualarse. Ese cambio de hábito postural provocará cambios a nivel estructural a la larga.

  Llevar una postura erguida NO debe ser sinónimo de soberbia, sino que debe ser asumido como un hábito saludable.

  La mejor forma de saber si uno tiene una postura adecuada o no es siendo valorado por un fisioterapeuta. Si ésta no es adecuada, daremos una serie de consejos para ir corrigiéndola en la medida de lo posible.

  En los niños es muy fácil realizar estas correcciones pues todavía están desarrollando su patrón postural, en realidad, no sería corregir sino construir.

  En los adultos, una vez instaurado el patrón es mucho más difícil. Digamos que nuestro cerebro ya considera nuestra postura de base como la adecuada y debemos ser muy constantes en las correcciones para “reprogramarlo”, de modo que, el cerebro termine por considerar la postura corregida como la adecuada y la que teníamos como la errónea.

  También estudiamos las posturas adoptadas en las actividades que realizamos con mayor frecuencia y a las que le dedicamos más tiempo. Buscando un uso más consciente de nuestro cuerpo y economizando los gestos para evitar lesiones por sobrepeso o por posiciones mantenidas de forma errónea.

  El hecho de mantener una postura adecuada en cada aspecto de nuestras vidas es lo que llamamos tener una higiene postural, que es tan importante como la dental o la corporal.

  Así como cuidamos estos otros tipos de higiene y cuidamos nuestra apariencia física, no olvidemos que el cuerpo que tiene una postura adecuada, es siempre estéticamente mejor visto.

  Hemos de mantener una higiene postural para evitar los indeseables cambios que se puedan producir con el tiempo como la hipercifosis dorsal (aumento de la curvatura dorsal más conocida como chepa o joroba), los cambios de posición de la cabeza y el cuello con respecto al resto de la columna, o los molestos dolores de cuello-espalda, hombros y rodillas.

  Ello no garantiza que no haya dolores, pues tarde o temprano aparecerán, ya sea por vejez, sobrepeso, poco uso o por algún esfuerzo en un momento determinado; pero al menos conseguiremos que éstos sean menos intensos y menos frecuentes, consiguiendo así una mejora en la calidad de nuestras vidas.

  Vamos a ver como son las posiciones adecuadas y adaptadas a cada acción de la vida diaria.

He aquí algunos consejos a tener en cuenta. No obstante, estaría bien que fueran supervisados en un primer momento por un profesional, pues a veces no nos damos cuenta de cómo estamos haciendo las cosas hasta que alguien nos ve desde fuera.

POR TIPOS DE POSTURA:

DE PIE:

• Evitar pasar mucho tiempo de pie. Si es posible, pasar un tiempo sentado y un tiempo de pie.
• Si no se puede evitar, tratar de cargar el peso el mismo tiempo en cada pierna.
• Mantener la espalda recta y la cabeza alineada, ni hacia delante ni hacia atrás.
• Procurar repartir el peso en las dos piernas.

SENTADO:

• Procurar tener una silla ergonómica, cuyas formas se adapten a nuestro cuerpo.
• Pegar la espalda al respaldo. Si no se puede, poner un cojín de relleno, lo importante es que la espalda esté bien apoyada.
• Caderas, rodillas y tobillos deben estar en ángulo recto.
• El hueco de la rodilla no debe quedar sobre el asiento.
• Si no se llega al suelo con los pies, poner un reposapiés.
• La silla debe permitirnos apoyar los brazos sobre la mesa.
• Evitar que la cabeza se vaya hacia delante o hacia atrás. Que quede alineada con el resto de la espalda. 
• Usar atril para colocar el material de lectura/estudio.

ACOSTADO EN EL SOFA O CAMA:

• El colchón no debe tener más de 10 años. Procurar hacer los cambios previstos por el fabricante.
• La almohada debe ser del grueso que rellene el hueco que queda desde el hombro hasta nuestro cuello cuando estamos tumbados de lado.
• En los sillones si necesitamos tener la cabeza ligeramente levantada, usar cojines para rellenar desde media espalda, para evitar que el cuello quede demasiado elevado.

ANTE EL ORDENADOR:

• La pantalla del ordenador debe estar como mínimo a 20 cm de nosotros.
• La altura de la pantalla debe ser tal que podamos verla de arriba abajo sin mover el cuello, tan sólo con los ojos.
• Colocar en un atril a un lado de la pantalla el texto que vayamos a escribir.
• Estar siempre de frente a la pantalla.
• Al teclear debemos mantener las muñecas en posición neutra, en línea con los antebrazos.
• Los codos deben estar apoyados en la mesa.
• Al usar el ratón el codo debe estar apoyado en la mesa. El brazo debe estar unos 45º separado del cuerpo.
• Tratar de mover el puntero sólo con la muñeca.
• Espalda recta. Cabeza alineada. Si, en algún momento precisamos acercarnos a la pantalla, no hacerlo sólo con la cabeza, inclinamos todo el tronco.

CON EL ORDENADOR PORTÁTIL:

• Ojo con el trasporte de estos dispositivos, siempre es mejor llevarlos en mochilas que en bolsos de una sola asa, pues así se reparte el peso. De la otra manera podemos tener problemas de hombro y cuello a la larga.
• Buscar un cojín o mesita de apoyo para trabajar con ellos, siguiendo las pautas de cómo estar sentado y cómo trabajar con el ordenador.  Mientras estamos en asientos bajos, en el sofá o en la cama, debemos tener  la espalda y cuello bien apoyados.
• Es más complicado trabajar con estos equipos en escritorios pues hay una discordancia de altura entre la pantalla y el teclado y tenderemos o bien a dejar los codos en el aire o a colocar el cuello de forma errónea.
• Evitar usar el “touch pad” lo máximo posible y si no se puede, buscar la forma en la que los hombros no tiendan a elevarse ni la cabeza se vaya hacia delante. Mi recomendación es que en este caso más que en ninguno, la postura sea estudiada y corregida por tu fisioterapeuta.

HIGIENE POSTURAL EN EL HOGAR

AL PLANCHAR, COCINAR O LAVAR LOS PLATOS:

• Evitar mantener la misma postura mucho tiempo.
• Si hay dolor de espalda al planchar de pie, hacerlo sentado, con la altura de la tabla adecuada.
• Procurar tener la espalda recta.
• Evitar que el cuello y los hombros se vayan hacia delante.
• Usar un apoyo para elevar una pierna, procurar cambiar de pierna a tiempos iguales.

AL BARRER O FREGAR:

• Procurar coger el palo por los dos lados del cuerpo.
• Altura adecuada del palo.
• Agacharse doblando las rodillas y no la espalda.

AL COSER O LEER:

• Evitar doblar cuello y hombros hacia delante.
• Poner almohada en la espalda y apoyarse en ella.
• Subir los brazos de manera que lo que estamos trabajando nos quede de frente a la cabeza.
• En su caso, usar atril.

AL HACER LA CAMA:

• No inclinar el cuerpo hacia delante.
• Doblar las rodillas para agacharse.
• En camas grandes es preferible hacerlo con ayuda.

AL TENDER ROPA O COGER OBJETOS DE ARMARIOS ELEVADOS:

• Evitar tener los brazos por encima de la cabeza por mucho tiempo.
• Usar ayudas para llegar a sitios altos, no estirarse o ponerse de puntillas.

AL LIMPIAR CRISTALES, COCHES O GRANDES SUPERFICIES:

• Usar ambas manos para pasar el trapo.
• Agacharse doblando las rodillas.
• No estirarse, usar ayudas para llegar a los sitios altos.
• Evitar mantener los brazos por encima de la cabeza por mucho tiempo.

VESTIMENTA EN LAS MUJERES:

  Son principalmente las chicas las que más padecen los problemas posturales por culpa de vestimentas inadecuadas, que fuerzan posturas perjudiciales, por el uso de tacones, ropa muy estrecha, o bolsos de un solo asa excesivamente pesados. No se trata de renunciar a los “pitillos” y “taconazos” para siempre, pero si de adquirir consciencia de cómo influye lo que llevamos.

  En ciertas situaciones es complicado para las mujeres conciliar el estilo con la comodidad, pero hay que buscar la forma de adaptarlo para evitar consecuencias nefastas.

• Hay que evitar usar tacones de más de 5cm y/o calzado plano con frecuencia y por muchas horas.
• Tener cuidado con la ropa demasiado ceñida, especialmente para trabajos que requieran movilidad.
• Los bolsos no han de pesar más de 5 kgs y sería aconsejable que fueran de asas gruesas y que alternemos los hombros a tiempos iguales.
• Incluso 5 kgs es demasiado y, si hay que llevar ese peso, preferiblemente que sea en mochila o, en su defecto, repartir el contenido, es decir, si llevamos agendas, documentación y/o cuadernos, no meterlos en el bolso, sino llevarlos en las manos y pegados al cuerpo.

Texto cedido por Nayra Barreiro del antiguo blog "Imagen Femenina", redactado por su colaboradora, la fisioterapeuta Vidina Goretti.