CONSULTORIO: PREGUNTA A FITNESPEDIA


  En esta sección contesto a tus dudas sobre nutrición, suplementos y entrenamiento. Para hacer llegar tu consulta debes enviar un correo electrónico al e-mail de la web. Asegurate de no enviar preguntas repetidas o parecidas, o que se expliquen con claridad en otros apartados de la web.
  Tu pregunta y la respuesta se publicaran aquí para que otros usuarios que busquen la misma información puedan acceder a ella. Esto no es un foro de opiniones, es un consultorio como en las revistas de siempre.
  No olvides indicar tus características físicas (sexo, talla, edad, complexión, práctica deportiva, alimentación y experiencia) y tu petición y objetivos de forma clara. Cuanta más información proporciones mejor podré ayudarte.
  Detrás de FitnesPedia hay un autor con una experiencia y opinión determinada, con la que no tienes que estar necesariamente de acuerdo. Sólo pretendo servirte de ayuda y ser una fuente más de información.   En ningún caso me hago responsable de la aplicación y resultado de los consejos que aquí doy,  y siempre debemos realizar un chequeo completo de salud y consulta médica previa, antes de realizar cualquier programa de nutrición, entrenamiento o suplementación.


e-mail de consulta: info@fitnespedia.com



24 de septiembre de 2011:
P:  Hola, me estoy recuperando de una fractura en una pierna y he tenido que abandonar el ejercicio físico durante una larga temporada. Conozco los conceptos básicos de entrenamiento, pero me gustaría que me dieras un ejemplo de tabla de musculación para realizar no más de cuatro días por semana, pues también realizo ejercicio aeróbico dentro y fuera del gimnasio. Me interesa una rutina más orientada a la tonificación muscular y al mantenimiento que al volumen muscular, con un par de grupos por día. Mi alimentación tambien necesita ajustes, pero tengo pensado cambiarlo más adelante. ¿Me puedes ayudar?.
M.P.L., Salamanca (España).

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    R:  No me proporcionas información concreta sobre tu complexión, problemas físicos etc... pero puedo mostrarte el ejemplo que me pides. En la tabla vienen algunos consejos e instrucciones. El trabajo del deltoides esta dividido entre pecho y espalda. Triceps y Biceps se trabajan con pecho y espalda respectivamente, siguiendo la teoría de pre-agotamiento. La pierna completa se trabaja por separado. Si aún te estas recuperando o hace mucho que no entrenas, empieza con pesos muy livianos, y asegurándote siempre de la correcta ejecución. Es sólo un ejemplo, si tienes alguna duda consúltame. Aquí te dejo el enlace a la tabla que me pides. Un saludo.


08 de noviembre de 2011:
P:  Hola, quiero tener un cuerpo musculoso y marcado. Desde hace tres meses he ido a gym y mi contestura es delgada, he venido progresando, mi gym es casero solo tengo pesas, nada de maquinas. Mi rutina es los lunes y jueves pecho y triceps, los martes y viernes espalda y biceps, y los miercoles piernas y hombros. Quiero progresar, tengo 17 años y quiero saber cual sería la alimentación correcta y ojala un poco económica, saber cada cuando tengo que hacer cardio para quemar grasa y no perder masa muscular, como aumentar la fuerza muscular y la masa. Agradezco tu respuesta.
Miguel Mendoza.

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    R:  Con 17 años eres muy joven y tienes que tener paciencia. Un cuerpo musculado y sin grasa, como tu quieres, y de forma natural, no se consigue en meses, se consigue en años, y más cuando estás empezando. Lo primero que tienes que tener claro es que debes valorar tus progresos sobre tu propio cuerpo, y no comparándote con los culturistas de competición que ves en revistas y fotos, o con los más fuertes del gimnasio de tu barrio o ciudad. Aunque merecen todo mi respeto utilizan esteroides para conseguir semejante hipertrofia libre de grasa, y son metas inalcanzables para un culturista natural. Además el uso de estas sustancias es peligroso (e ilegal en muchos países), y te recomiendo que no las utilices, ya que tu objetivo primordial debe ser la salud. Una vez aclarado esto, en cuanto a dieta y alimentación, te vendría bien repasar este artículo:   Aquí tienes las orientaciones que me pides sobre el cardio y la alimentación. Aunque se centra en las personas que desean reducir su nivel de grasa, hace hincapie en la correcta ejecución del cardio, la importancia de los distintos nutrientes y los principios básicos para preservar la masa muscular. Eso si, asumo que eres capaz de distinguir entre carbohidratos rápidos y lentos, proteínas y grasas, y los alimentos que las componen, pues esto es primordial a la hora de seguir una dieta.
      En cuanto a tu entrenamiento, siendo en tu casa y sólo con pesas, limita mucho la práctica, pero aún así tienes muchas posibilidades con ejercicios que aplican tu propio peso corporal y con las mancuernas. Una barra para hacer dominadas de espalda en casa completaría muy bien tu entrenamiento. Lo que no me parece adecuado es tu frecuencia de entrenamiento. En mi opinión deberías aumentar la intensidad de tus series (llegando al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio y acortando los descansos entre series, min. 30 seg, max 60) y entrenar cada grupo muscular una sola vez en semana. Además entrenaría sólo cuatro días, por ejemplo lunes y martes, jueves y viernes, descansando de las pesas miércoles, sábado y domingo. Las sesiones de cardio las reduciría a tres sesiones semanales de 45 minutos a 1 hora, que puedes realizar los días que no hagas pesas, o si es el mismo día después de la sesión de musculación. Los abdominales es suficiente con dos, máximo tres días a la semana, y se realizan también tras la sesión de pesas (el orden de ejercicios más adecuado es 1-Oblicuos, 2-Inferiores, 3-Superiores, 4-Lumbares).

      Como estoy empezando con la web aún no tengo suficiente material colgado para poder darte tablas de ejemplo, pero para orientarte te diré que puedes hacer:
    LUNES: Pecho (4 ejerc. X 3 series) y Triceps (3 ej. X 3 s.). MARTES: Espalda (4 ej. X 3 series) y Biceps (3 ej. X 3 s.). JUEVES: Pierna con 3ej X 3s de cuadriceps, 2ej X 3s de isquiotibiales, 2ej X 3s de gemelos. VIERNES: Hombro y Trapecios con 4-5 ej. X 3 s.
      Las repeticiones no deben ser superiores a 15, ni inferiores a 6, y a mayor tamaño de grupo muscular (como cuadriceps o dorsal) mayor número de repeticiones.

      El motivo de entrenar un sólo grupo por semana y menos días es para darle mayor descanso a la musculatura, y que esta pueda mantener su hipertrofia, pero debes darle intensidad y variar un poco tu rutina, no hagas exactamente los mismos ejercicios y las mismas series todas las semanas. Un cuaderno de entrenamiento en el que anotes tus repeticiones obtenidas e intentar aumentar en una repetición cada semana te permitirá progresar mucho más deprisa. Conforme aumentas las repeticiones que puedes realizar, es cuando puedes subir el peso que usas.

      Es muy importante que descanses adecuadamente, a veces nuestra situación personal (estudios, ambiente, trabajo ... etc) no nos lo permite, pero lo ideal sería dormir entre 7-8 horas por día, e incluso añadir una siesta ligera a mediodia siempre que nos sea posible.

      Me comentabas sobre el precio de la alimentación... ignoro la situación del mercado en tu lugar de origen, pero los cereales, el arroz, la pasta etc... como fuente de hidratos de carbono, y como proteína las carnes de pollo y pescados, ambos en formato congelado, tienen precios asequibles. Las nueces y aceites de semillas (oliva, lino...) pueden cubrir tus necesidades de grasa. Las frutas y verduras frescas suelen ser más caras, pero son necesarias. Como suplemento por el momento puedes usar proteína en polvo de suero de leche, que en gran formato (4 Kg) puede obtenerse económico, tomando un batido después de entrenar.

      Con el tiempo, irás aprendiendo nuevos ejercicios y técnicas de entrenamiento, y seguramente tendrás más dinero que te permitirá probar nuevos suplementos y dietas, pero si los conceptos básicos no los tienes claros, y no has entrenado de esta forma el tiempo suficiente y con constancia, de nada te servirá probar lo que hace el culturista famoso TAL o el artículo de la revista CUAL. Y
    o mismo en la web puedo publicar artículos contrarios, que recomiendan cosas distintas para un mismo objetivo. Esto es porque hay muchas formas de conseguir un resultado, pero muchos de estos artículos van dirigidos a deportistas con experiencia, que ya dominan lo básico, y desean variar su rutina.
      Espero haberte orientado un poco, pero no olvides que la mia es sólo una opinión más, y que debes ser tú quien busque información, contraste y compare la misma. La formula exacta de tu cuerpo sólo la encontrarás buscando, aprendiendo, entrenando, alimentándote, con esfuerzo y dedicación, y sobre todo, con mucha paciencia.

      Un saludo.


09 de diciembre de 2011:
P:  Hola, tengo 25 años, mido 164 cms y peso 60 kg. No soy gorda, ni tampoco un esqueleto, me gusta mi peso.
  Hace un año y tres meses comencé a hacer ejercicio de pesas. Todo este tiempo si me aplique a comer mas sano y hacer mi rutina 6 dias a la semana (1 hora completa) pero hacia muy poco cardio, sólo 15 o 20 min.
  Justo cuando me compré proteína en polvo y unos suplementos que me recomendó el entrenador, enfermé de bronquitis y deje de asistir al gim. Hace 4 meses de eso y no he hecho ya pesas, pero me compre una maquina elíptica, y trato de hacer diario ejercicio, corro de 50 min a 1 hora, pero ahora no estoy cuidando mi alimentación, especialmente en las noches...
  Aunque no he subido de peso, y me gusta la figura de mi cuerpo, en especial mis piernas y glúteos, no quiero dar por sentados ni mi peso ni mi salud.
  Ahora que pienso volver, estoy embarazada de poco tiempo, y quiero saber si es recomendable volver a hacer pesas, y si es asi, que ejercicios debo omitir. Ademas quiero saber cuanto tiempo es recomendable que haga en la eliptica.
  También deseo un cuadro general sobre que alimentación llevar ya que quiero llevar un embarazo saludable, para mi y para mi bebe.
  Se lo agradeceré enormemente!!!... Gracias!!!
Lizette A. (México).

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    R:  Olvidaste concretar de cuanto tiempo estás embarazada, pero no importa, porqué todas las dudas que tienes respecto a tu embarazo están perfectamente resueltas por nuestra colaboradora Sheila Uribe, en el siguiente artículo cedido por ella a FitnesPedia:   Creo que el trabajo de musculación (con cargas) es imprescindible para conseguir lograr los objetivos, tanto físicos, como de salud, e incluso considero que es más importante que las actividades aeróbicas, ya que unos huesos densos, unos tendones y artículaciones fuertes, y una musculatura potente nos van a proteger de por vida frente a la mayoría de los males derivados del sedentarismo. Si lo complementamos con tres o cuatro sesiones de cardio a la semana tenemos el cóctel perfecto para una salud de hierro y un físico completo.
      Léete el artículo varias veces y asegúrate de entenderlo. Estás embarazada, y puedes entrenar, pero me comentas que padeciste una bronquitis hace poco, y ese es precisamente uno de los factores, que unido a un embarazo, desaconsejan la práctica deportiva. Por todo esto, insisto, lee bien el enlace, y no dejes de consultar a un médico, a ser posible acostumbrado a tratar con deportistas (los doctores normales no se complican, y no piensan en tus necesidades de hacer deporte, directamente te prohibirá el deporte para curarse en salud).
      Así, si finalmente puedes hacer ejercicio, podrías hacer tres sesiones semanales de 45 minutos en la elíptica, siempre que te controles y no superes las 140 pulsaciones por minuto. Éste consejo, y otros sobre los ejercicios de musculación que puedes hacer, los encontrarás en el artículo. Además en la sección TU ENTRENADOR tienes el artículo definitivo, que te permitirá diseñar tu programa desde cero, a ti y a cualquier persona, sea cual sea su experiencia, y que podrás aplicar al 100% en cuanto finalices tu estado.
      En todo lo concerniente a la alimentación, si que debo pedirte que atiendas a las recomendaciones nutricionales que te dé tu médico, las pautas generales para cualquier embarazo, pudiendo incrementar la cantidad calórica general si finalmente puedes practicar actividad física. Las restricciones de calorias, o balancear de cualquier modo los hidratos de carbono, proteínas y grasas, no creo que sea adecuado en estos momentos, y tendrás tiempo para hacerlo más adelante.
      La mejor forma de agradecer, es recomendar FitnesPedia a toda la gente que conozcas. Mucha suerte con el embarazo, y espero haberte ayudado... Un saludo.


26 de abril de 2012:
P:  Hola, hace muchos años me operaron de los ligamentos cruzados de la rodilla.
  Si bien no ha quedado igual que antes, yo hago ejercicios (correr, fútbol, etc.). Quería saber si sería bueno realizar ejercicios con peso para piernas en el gym, o me va a hacer peor.
  Gracias.
Gustavo S. (Argentina).

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    R:  Cuando tenemos una lesión que precisa de una intervención quirúrgica para su curación, especialmente en articulaciones, es difícil que quedé perfecto, y aunque hay casos que recuperan mejor incluso que antes de la lesión, lo normal es que no quede igual, y por tanto tendrás que adoptar ciertas medidas de precaución para esa articulación (Yo estoy operado del hombro por una luxación, y te entiendo bien).
      Si una persona tiene una lesión de rodilla, o una diferencia en su estructura por una operación, como es tu caso, las actividades físicas que fortalecen la musculatura te ayudan a crear un soporte a tu articulación. Por eso no sólo PUEDES hacer musculación, sino que DEBES practicarla, y de por vida, ya que te ayudará a compensar esa diferencia que siempre existirá entre tus dos rodillas, e incluso puede prevenir que te suceda lo mismo en tu rodilla sana.
      En estos casos, el tipo de actividad física que se busca es aquella que tiene movimientos previsibles y bajo control, como son la musculación, la natación, ejercicios en maquina elíptica, bicicleta o escalera, o como mucho, carrera en terreno sin irregularidades. Las actividades con movimientos que no podemos preveer, y por tanto que escapan a nuestro control, y que pueden implicar giros o cambios bruscos de velocidad de ejecución, son los que pueden sorprender a nuestra musculatura sin la tensión adecuada, y provocarnos una lesión o recaida, especialmente si tenemos una predisposición. Ejemplos de ello son las artes marciales, baloncesto, tenis, fútbol, running en terreno irregular, balonmano y similares.
      Tu me comentas que corres y juegas al fútbol, por lo que si no tienes problema para estas actividades, que son las que tienen más riesgo, la musculación además de ayudarte a fortalecer tus rodillas, no va a suponerte ningún problema. Evidentemente hay ciertos ejercicios que deberás evitar, y otros que son más recomendables para ti.
      Si no tienes un interés en pesar una cantidad de kilos determinada (porque deseas cierto volumen muscular o porque practicas alguna actividad que implique clasificación en categorías por peso) debes tener presente que cuanto menos peses, menos sufrirán tus rodillas en la actividad física y el día a día.
      Otro consejo para el gimnasio, es que incluyas siempre en tu rutina ejercicios unilaterales (a una sola pierna), dejando que sea tu pierna más débil la que marque las repeticiones y el peso que puedes mover. Esto te ayudará a igualarlas. No hagas todos los ejercicios así, pero recuerda añadir ejercicios unilaterales en todo lo que incluya las piernas, y por tanto las rodillas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, y también caderas, glúteos y abductores).
      En lineas generales, debes evitar todos los ejercicios, sean de pierna o no, que impliquen que la carga de peso recaiga directamente sobre tus rodillas, y no bloquearlas nunca, manteniendo una ligera flexión en la articulación (la única excepción son las extensiones de cuádriceps en maquina, ya que por su mecánica, nos interesa extender las piernas lo máximo posible). Aún así, si los realizas con una técnica exquisita, y con un peso liviano, es posible que te beneficie la realización, incluso de los ejercicios más contraindicados, y eres tu quien debe valorarlo, aunque yo de primeras los evitaría.
      EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN QUE DEBERÍAS EVITAR: Arrancadas de potencia (Power Clean), Peso muerto, Sentadillas, Zancadas (con poco peso pueden ser beneficiosas, pero con carga son peligrosas para ti), Presses de Hombro de pie (hazlo sentado), Encogimientos de Hombros o Trapecios de pie. Las prensas de pierna y la maquina Hack o Jaca no son tan peligrosas como las Sentadillas al ir la carga guiada, pero intenta que al bajar, como máximo, tus cuadriceps formen un ángulo de 90º con tus tibias, es decir, que aguantes la negativa y no bajes del todo, manteniendo el control durante todo el movimiento. Muevete en el rango de 15 a 10 repeticiones.
     Si tienes dudas, consulta la sección DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN para conocer los distintos ejercicios y su correcta ejecución.
      Como ya he dicho, el fútbol no es una actividad ideal, y ni aunque tuvieras las dos rodillas sanas tienes garantías de no lesionarte. Si no lo puedes evitar porqué te gusta demasiado, al menos asegúrate de realizar un buen calentamiento, y haber tenido un descanso y recuperación adecuados antes de un partido. Y sobre todo juega con cabeza y evita choques, entradas o movimientos innecesarios, en la medida de lo posible. Cuando corras aléjate lo que puedas de terrenos irregulares y caminos de montaña, e invierte en un calzado adecuado para tu tipo de pisada, carrera y peso, puede marcar la diferencia.
      Así que, no dudes en fortalecer tu musculatura, y espero que mi orientación te haya servido de ayuda... Un saludo.


16 de septiembre de 2012:
P:  Hola, lo primero es felicitarte por tu página ya que observo que todos los artículos tienen una base documentada seria, y eso es difícil de encontrar en la red, en la que predominan los foros de opinión.
  Llevo toda mi vida entrenando musculación junto a otros deportes, ciertamente nunca me he implicado únicamente en las pesas pero me gustaría saber si físicamente es posible aumentar de masa muscular sin retener grasas, todo ello sin esteroides.
  Por lo que yo sé de nutrición en teoría sería posible consumiendo la cantidad justa de carbohidratos para el crecimiento muscular y no excediéndose para no retener grasas.¿Esto es así?¿que pasaría si entreno para volumen y me alimento para definir?¿y si mezclo ejercicios de volumen con definición, cual sería el resultado?.
  Gracias de antemano.
V.G.G. (España).

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    R:  Pues igualmente, darte lo primero las gracias por tu felicitación. En cuanto a tu primera pregunta, en mi opinión (hay gente que no opina igual) y por mi experiencia, lamento comunicarte que no es posible aumentar la masa muscular, al mismo tiempo que perdemos grasa. Como mencionas, con esteroides se puede lograr, pero es algo que no voy a recomendar, y que tampoco voy a criticar, simplemente es mi elección.
      Cuando diseñamos un plan de nutrición para perder grasa, partimos de una dieta restrictiva, en la que las calorías consumidas son inferiores a las gastadas. Aunque hablemos de muy poca diferencia, en estas circunstancias no se genera un entorno anabólico favorable, y no sólo no ganaremos musculatura, sino que siempre perderemos algo.
      Otra cosa es que, en apariencia, nos podemos ver mucho más musculados, ya que la grasa y el liquido que hay entre nuestra piel y los músculos disminuye, dando paso a un aspecto más vascularizado y musculado, cuando en realidad, seguimos teniendo las mismas venas, y menos masa muscular. Es por esto por lo que nunca recomiendo a mis clientes que se mantengan con una definición corporal de forma natural, y durante todo el año, ya que terminan consiguiendo cuerpos definidos, si, pero sacrificando el volumen (cuerpo "Pablo Motos" del Hormiguero, para que me entiendas) a no ser que sea ese físico el que buscas, claro, y que es totalmente respetable, pero no es lo que suelen pedirme los aficionados a la musculación. Es preferible alternar periodos nutricionales de definición con volumen, sin necesidad de llegar a excesos ni en uno ni en otro periodo.
      Los suplementos deportivos, como la creatína, ciertos aminoácidos etc... pueden ayudarte a "intentar" mantener la masa muscular durante la definición, pero no es suficiente como para ganar masa sin una dieta hipercalórica.
      ¿Que pasaría si entrenas para volumen y te alimentas para definir?... Pues es sencillo, tu alimentación marca tu rendimiento, y me atrevería a decir que es la responsable del 80% de tu físico, por lo que sin lugar a dudas, definirás tu musculatura. El motivo por el que nacieron los entrenamientos de definición, en los que se tiende a usar ejercicios menos básicos, que aíslan mejor los distintos grupos, y aumentando las repeticiones y reduciendo los descansos no es tanto por que ayuden a definir. La razón es porque cuando en una dieta de definición reducimos las calorías, y encima siendo gran parte de ellas provenientes de los hidratos de carbono, nuestro rendimiento disminuye, por lo que nos resultaría inviable seguir moviendo los mismos pesos y mantener el ritmo que llevábamos en una dieta de volumen, esto nos lleva a reducir los pesos, y para poder darle la misma intensidad y congestión, aumentamos las repeticiones y reducimos los tiempos de descanso entre series. Los ejercicios básicos, que se benefician del uso de varios grupos conjuntamente para mover más peso pierden sentido, y por eso cobran protagonismo ejercicios que antes usábamos al final de la rutina. Estos ejercicios pueden ayudar, dentro de nuestra limitada morfología cortesía de nuestros genes, a estilizar y afinar la forma de ciertos grupos musculares, pero no te harán quemar grasa más rápidamente. En cualquier caso, no hay que olvidar los básicos, ya que reducir el entrenamiento a "ejercicios de definición" nos ayudará a perder más musculatura, y no más grasa.
      Muchos aseguran sentirse más fuertes en los periodos de definición. De nuevo es una sensación ilusoria. En los ejercicios en los que tu peso corporal es importante, como las dominadas de espalda, las flexiones de pecho, o los fondos en paralelas, si bajas de peso corporal te notarás más fuerte, pero la verdad es que no lo estás ya que mueves menos peso. También te beneficiaras en la carrera continua, senderismo o escalada. Sin duda estarás más ágil, pero no más fuerte. De hecho, tus pesos máximos en el resto de ejercicios bajaran, y al tener menos grasa y liquido en todo tu cuerpo, tus articulaciones tienen menos protección y son más sensibles a lesionarse si no disminuyes el peso.
      En el caso contrario, alimentarte para volumen y entrenar para definición, te aseguro que aumentarás de volumen, el problema es que un entrenamiento de definición puede no estimular la hipertrofia adecuadamente, por lo que no alcanzarías tu pleno potencial, y quizás tu aumento de peso no sería donde tu deseas.
      Una rutina normal de entrenamiento mezcla ejercicios de volumen y definición como tu dices. Es común empezar por los básicos primero (como un press de banca en pecho) y acabar con los de aislamiento (como las aperturas con mancuernas en pecho). En el mundo de la musculación, existen decenas, sino cientos, de entrenamientos distintos con técnicas más o menos avanzadas. Cuando practicamos una actividad es normal querer conocer todos los métodos, y buscar el que mejor se acopla a nosotros. Siempre nos venden que cada cuerpo es único, que no todos reaccionamos igual... etc... pero la realidad es que lo más básico y conocido es lo que mejor funciona casi siempre. Mi consejo es que aprendas a comer y a entrenar sin florituras, sin querer abarcarlo todo, y sólo tras muchos meses de valorar tus resultados y progresos planteate añadir técnicas más avanzadas.
      Te recomiendo las secciones DISEÑA TU DIETA y DISEÑA TU ENTRENAMIENTO. Muchas cosas ya las conocerás, pero seguro que pueden aportarte más conocimiento.
      Espero haberte ayudado... Saludos.


23 de octubre de 2012:
P:  Hola, soy una chica de 25 años, mido 1.72, y peso 100 kg. Evidentemente tengo sobrepeso, y necesito bajar los quilos que me sobran, con una dieta y el ejercicio adecuado.
   Me gusta hacer ejercicio, pero me desmotivo y lo dejo. Podrías decirme una dieta y ejercicios para perder peso?... Ejercicios que pueda hacer en casa, tengo bicicleta estática, pesas, y alguna cosilla mas.
   Gracias y espero que me ayudes, ya que quiero dejar la vida sedentaria que llevo y sentirme a gusto conmigo misma.
   Un saludo.
A.C.M., Fuerteventura (España).

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    R:  Hola... La finalidad de FitnesPedia es ayudar a las personas con interés, a ser capaces de modificar sus hábitos de entrenamiento y nutrición para conseguir aquello que buscan. Por eso, no voy a diseñarte una dieta y un plan de nutrición personalizados, porqué parte de la motivación que necesitas es ser capaz de hacerlo por ti misma.
       En la web tienes consejos suficientes para conocer lo que deseas saber, aunque algunos artículos están aún en construcción, los voy actualizando constantemente.
       En la pérdida de peso, el ejercicio y la dieta son imprescindibles, y no puedes hacer lo uno sin lo otro o no te servirá de nada.
       No existen ejercicios específicos para perder peso de forma localizada. Tienes ejercicios de musculación y tipo anaeróbico para tonificar y endurecer tus músculos, y ejercicios aeróbicos, que además de mejorar tu capacidad cardio-vascular, ayudan a usar los depósitos de grasa como energía. La musculación es imprescindible para perder peso, y sin estos ejercicios el programa de entrenamiento será un fracaso. Desgraciadamente es el gran olvidado en las personas que buscan bajar peso, y más aún en las mujeres, que piensan que no va con ellas, y que se van a poner fuertes como hombres, algo imposible, pues las mujeres apenas tienen testosterona de forma natural. Al menos cuatro sesiones semanales de musculación, de unos 45 minutos de duración, seria más que aconsejable.
       El aeróbico también es necesario (ejercicios que se prolongan en el tiempo como andar, correr, ir en bici o nadar). La idea es realizar sesiones de aeróbico de 30 a 60 minutos, ya que el cuerpo empieza a usar la grasa como energía pasados varios minutos. Tres sesiones semanales de 45 minutos a un ritmo que nos haga esforzarnos, pero que no llegué a agotarnos tanto que nos haga hablar entrecortados, sería el ideal (podemos estar hablando de unas 120 a unas 140 pulsaciones por minuto). Los aeróbicos se realizan siempre después de los anaeróbicos, por motivos que podrás conocer en los artículos que te recomiendo.
       En cuanto a la dieta es básico comer cada tres horas SI o SI, incluyendo proteína en todas las comidas, y disminuyendo el consumo de hidratos de carbono en las últimas comidas del día, controlando a su vez la calidad de las grasas que ingerimos. Para hacer esto debes conocer los distintos tipos de nutrientes y que alimentos los contienen en mayor o menor médida (Carbohidratos, distinguiendo entre los de asimilación rápida: azúcares y dulces, y los de asimilación lenta: arroces, cereales, pastas y tubérculos, Proteínas, y Grasas, distinguiendo entre saturadas y el resto). Conociendo eso, tienes la dieta hecha.
       Todo esto puedes y debes leerlo aquí:
       LOS DIEZ CONSEJOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO, DISEÑA TU PROPIO PROGRAMA, DISEÑA TU PROPIA DIETA.
       Este último tiene información que debes conocer, aunque no te adentres en el cálculo puro y duro de calorías.
       Para la musculación en mujeres, que no necesitan grandes pesos a mover pues no buscan la hipertrofia, son ideales los ejercicios realizados con bandas elásticas (son económicas, las hay de distinta dureza y resistencia, y con ellas y un poco de imaginación se puede realizar cualquier ejercicio que puedas hacer en un gimnasio). Las bicicletas estáticas, maquinas elípticas y cintas de correr son perfectas para realizar aeróbico de baja intensidad, el pero es que los artículos domésticos suelen tener bajas calidades que desarrollan movimientos poco naturales o con rozamientos incómodos.
       Próximamente incluiré un artículo sobre el entrenamiento en casa con bandas elásticas, así que muy atenta a las actualizaciones de la web.
       Eso si, nada es comparable a la intensidad de correr al aire libre (aunque puede ser poco recomendable con tu sobrepeso, y es conveniente dejarlo para más adelante) y las posibilidades que brinda un gimnasio, además de la motivación que se produce, que es muy superior a entrenar en el hogar. Mi experiencia me dice que sólo la gente acostumbrada a entrenar en un gimnasio, y con la rutina asimilada e interiorizada, es capaz de entrenar en casa con intensidad y constancia, por eso te recomendaría que al menos los tres primeros meses acudieras a unas instalaciones deportivas.
       Son muchas las personas que me mandan correos similares al tuyo, pero sois vosotros los que debéis buscar la información, conocerla y aplicarla. Con FitnesPedia intento facilitar esa búsqueda, y que sea lo más fácil posible de entender. Si quieres algo cómodo y personalizado, necesitas un entrenador personal y nutricionista deportivo, pero hago hincapie en que puedes lograrlo por ti misma si te lo propones. Te aseguro que muchos entrenadores personales no ven con buenos ojos mi web pues desvela muchos "secretos" de los profesionales.
       Un saludo, mis mejores deseos, y recuerda que la información es poder.


24 de diciembre de 2012:
P:  Hola después de leer su página le felicito por ella.
   Mi dudas son sobre mi alimentación y mis ejercicios de entrenamiento. Mido 1,76cm peso 76kg y tengo 38 años. Mi entrenamiento es diario, con descanso miércoles, sábado y domingo, y debido a mi trabajo solo puedo ejercitarme 1 hora más o menos. Lo hago desde hace 6 meses con pesas, pero anteriormente hacía mucho ejercicio como correr, fútbol y unos meses de spinning, que intento realizar después del ejercicio con pesas. Mi anterior peso era de 71kg y a raíz de cambiar mi dieta(pechuga de pavo y pollo,arroz,leche y cereales, verdura de todo tipo, pan integral, nada de chocolate o dulces etc) llegué a 76kg(tomando también proteína en polvo) pero me ha salido cierta barrigita... jejeje, sólo en la zona del ombligo. Mi preocupación es si sigo cogiendo peso, si seguirá aumentando, tampoco llego a sentirme endurecido por mi trabajo con las pesas.
   Lo que te pido es que me ayudes con mis ejercicios para pecho, brazos, espalda y piernas, porque creo que no tengo tiempo para mas y que me digas como eliminar mi pequeño problema.
   Crees que teniendo 1 hora al día debería:
   ¿Trabajar solo un musculo por día ?
   ¿Debo cambiar mi dieta?
   ¿Que ejercicios me recomiendas para mí?
   ¿Sudar con el spinning es bueno para perder grasa?
   Espero que me puedas ayudar. Un saludo..
J.A.M. (España).

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    R:  Hola J.A.M. Gracias por la felicitación, aunque la web es sólo un hobby para mi, me gusta que me reconozcan el trabajo realizado.
       En cuanto a tus dudas, te diré que un entrenamiento de cuatro días (lunes, martes, jueves y viernes) en sesiones de 1 hora, es exactamente el que yo suelo hacer, y funciona estupendamente. De hecho es el que suelo recomendar, ya que así evitas el sobre-entrenamiento, no trabajando en el gimnasio más de dos seguidos, y con sesiones de no más de 60 minutos.
       Realizar cualquier ejercicio aeróbico, o deportes interválicos como el fútbol después de las pesas es lo más acertado. Esto es así porque los depósitos de glucógeno son el principal combustible en los ejercicios anaeróbicos como es la musculación, y nos interesa usarlos para este fin, mientras que en los otros deportes que mencionas, la grasa puede ser usada en forma de energía, e incluso nos beneficia haber agotado el glucógeno con las pesas, para así acelerar el uso de las grasas como combustible. Hay personas que necesitan un rendimiento superior, y prefieren dar prioridad a los aeróbicos/interválicos, porqué buscan mejores resultados en ese apartado, como pueda ser un tenista o futbolista profesional, o un corredor de cualquier distancia, pero entiendo que no es tu caso.
       Me comentas que tienes 38 años, y debo decirte que yo a partir de los 35, también he notado una ralentización de metabolismo, que hace que acumule grasa con mayor facilidad y que deba extremar las pautas alimenticias y llevarlo a rajatabla en el gimnasio, apuntando pesos y repeticiones, para lograr resultados similares al pasado. Probablemente tienes errores en tu alimentación, y quizás no llegas a todas tus fibras musculares en el entrenamiento.
       En cuanto al entrenamiento asegúrate de llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio, y entrenando 4 días no trabajes un grupo muscular más de una vez por semana. Tienes ejemplos de como distribuir los grupos en tu rutina aquí: SERIES Y REPETICIONES.
       En lo referente a la dieta, a "grosso modo" te comento, aunque seguramente lo sabrás, que debes comer cada tres horas, evitar las frituras como método de cocción, sustituir todos los cereales, pastas, panes, arroces, harinas y similares por la versión integral, evita la sal y usa especias como el ajo o la pimienta para sazonar, limita los hidratos de carbono a las tres primeras comidas (dejando de comer carbohidratos a partir de la merienda) y sólo prueba los alimentos ricos en hidratos de carbono simples (los dulces, incluyendo miel y frutas) recien levantado, o antes/durante/después de entrenar, dependiendo del tipo de entreno. Si quieres endulzar o tomar algún postre fuera de esos momentos, puedes usar edulcorantes como la sacarina, el aspartamo, el xilitol... etc, o naturales como stevia y canela (más información aqui: AZÚCAR BLANCO. Evita usar los suplementos para sustituir comidas, dando prioridad a alimentos naturales. Si usas la proteína fuera del post-entreno debes mezclarla con agua, y no con leche o zumo de frutas. Aún esta en construcción, pero debes leer esta colección de artículos para aprender a diseñar tu propia dieta: DISEÑA TU DIETA.
       Por tanto y resumiendo:
  • Una hora al día es suficiente, pero asegúrate de aprovecharla bien, no entreteniéndote en los descansos, dejándolos en 60 segundos.
  • Trabajar cada grupo muscular una sola vez por semana, evitará el sobre-entrenamiento, y más aún con sólo cuatro días (que es de sobra suficiente, te lo aseguro).
  • Revisa tu dieta y aplica los consejos que te di, incluyendo la lectura de los artículos sobre diseñar tu propia dieta.
  • Tienes algunas tablas de ejemplo aquí: DISEÑA TU PROGRAMA y te recomiendo leer el artículo de diseña tu programa.
  • Sudar no te hace perder más grasa, sólo líquido, pero un ejercicio aeróbico, aunque en el caso del spinning sea interválico por los cambios de ritmo, si ayuda a quemar grasa corporal. Eso sí, salvo que hayas hecho pesas antes, que al haber agotado el glucógeno como te expliqué, acelerará el uso de la grasa como combustible, hasta que no pasa un determinado tiempo, desde 20 minutos a 50, dependiendo de tu genética, metabolismo y experiencia, no empezarás a quemar grasa. Si te recomiendo no abusar de este tipo de actividades, aunque te cueste más tiempo bajar esa grasa reticente, porqué si superas las tres sesiones aeróbicas de larga duración a la semana, será difícil que tu musculatura se hipertrofie y tendrán una apariencia de poca dureza. Esto es debido a que unos músculos prietos y tonificados no son eficientes para actividades aeróbicas y de larga duración, y el cuerpo se adapta a las visicitudes de tu entrenamiento (ejemplos claros los tienes comparando el cuerpo de un corredor de fondo con el de un velocista, o el de un culturista con un nadador).

  •    Espero haberte orientado un poco más, pero como verás las respuestas a todas tus preguntas ya las tenias en la web, en uno u otro artículo.
       Un saludo, y que el sudor y la constancia te muestren el camino.


01 de julio de 2013:
P:  Hola, tengo 41 años y quisiera pedirle información sobre algunos productos recomendados por algunos entrenadores, ya que muchas veces no sabemos sus efectos secundarios y los tomamos. Entre esos productos están los llamados pre-entrenamientos, tales como el oxido nítrico o el 1MR. Me han dicho que estos productos son muy buenos para activarse, y para el crecimiento muscular, aunque buscando información he sabido que en países como España están prohibidos por tener relación con daños cardiovasculares y cerebrales (ACV) en jóvenes, así como aumento de presión arterial.
  Quisiera saber si esta información es cierta y seria bueno aclararla para las personas que a veces confiamos en los entrenadores que mandan productos para tener resultados rápidos, sin medir las consecuencias y los daños que puedan causar.
  Agradecido de antemano por su valiosa información.
J.R.L. (Venezuela).

    R:    Los suplementos para pre-entrenamiento, conocidos como "oxido nítrico" como son el Jack3D, Super-Pump, 1RM y muchos más productos de otros tantos fabricantes son, básicamente, una combinación de ARGININA y CAFEINA. Algunos también incorporan CREATINA y BETA-ALANINA en la formulación.
      La arginina colabora para un balance positivo de nitrogeno en las células, lo que deriva en un aumento de oxído nitrico en las reacciones celulares. Esto lleva a una sensación de mejores congestiones y mejor predisposición al entrenamiento.
       La cafeína es un estimulante, que seguro conoces de sobra, y que te da el empujón rápido que necesitas para conseguir la motivación para empezar con todas tus fuerzas el entrenamiento.
       La creatina aumenta la retención de liquido en las células, disminuye la fatiga, y mejora la fuerza y resistencia, aunque sus efectos no se notan a corto plazo, pero tomando el producto durante uno o dos meses puede marcar cierta diferencia, si esta correctamente combinado con el resto de ingredientes (aunque hay estudios que sugieren que la cafeína disminuye los efectos de la creatina, y es mejor tomarla sola).
       La Beta-Alanina incrementa los depósitos musculares de carnosina, y al igual que la creatina, consigue mejoría en los tiempos de recuperación, resistencia y fuerza, aunque en usos de largo plazo, y con cantidades bastante más grandes que las que suelen incluir estos productos.
       Ninguno de estos ingredientes están prohibidos en España, lo que ocurre que hay algunos productos de este tipo que además incluyen en su formulación otros estimulantes que no están permitidos (como ocurría con el famoso hidroxycut de muscletech que contenía efedrina). Por ejemplo, sé que el Jack3D en sus inicios contenía extracto de geranio (geranamina), que fue prohibido posteriormente en España, y el fabricante se vio obligado a cambiar la formula para poder seguir vendiendolo. Pero después las leyendas urbanas se extienden y se convierten en verdades absolutas, que todo el mundo cree como si lo dijera la biblia.
       Los resultados que se obtienen con los pre-entrenamiento afectan más a la parte psicólogica, por la motivación y el empuje que aportan para entrenar a máxima intensidad, que a la parte física, que si puede notar mejoría, pero precisamente por la intensidad con la que consigues entrenar día tras día. No esperes resultados espectaculares, ni con este, ni con ningún suplemento. Los suplementos no son esteroides, no hacen magia, y requieren meses, sino años, de constancia, además de un entrenamiento adecuado y una dieta planificada.
       El peligro de un pre-entrenamiento se encuentra en la cafeína (o en otros ingredientes estimulantes que pueda contener) y cualquier efecto secundario que tenga deriva de esta parte. El exceso de cafeína no es recomendable para personas en tratamiento psiquiátrico por determinadas enfermedades mentales, para enfermos del corazón, para gente con problemas graves de hígado o riñón, personas con hipertensión... Si tienes dudas realízate un chequeo médico, para asegurarte que puedes tomar cafeína, ya sea en forma de pre-entrenamiento o de suplemento quemagrasas, sin poner en riesgo tu salud.
       Recuerda que no debes mezclar alegremente dos o más productos que contengan cafeína (como tomar redbull o similar, junto con el pre-entrenamiento, o consumir un quemagrasas durante el mismo periodo) porque entonces estarás tomando una dosis excesiva, que si puede provocarte efectos secundarios.
       La mayoría de los problemas que han aparecido con productos de este tipo, y han trascendido a los medios de comunicación, son exageraciones con falta de información. Ninguna persona se muere por beberse dos redbull, a no ser que tenga una seria enfermedad, o que lo combine con un abuso de drogas y alcohol, siendo estos últimos los responsables de la muerte, y no el redbull, pero claro, eso no vende. Lo mismo sucede con los suplementos, muchos usuarios de estos productos, toman medicamentos diuréticos para eliminar liquido, que son muy peligrosos por si solos y han causado muchas muertes en el culturismo, hormonas de todo tipo (clenbuterol, T4, testosterona) y son esas combinaciones las que pueden provocar graves problemas de salud, o incluso la muerte.
       Si eres un deportista natural, y una persona saludable, aunque elijas un suplemento que contenga pequeñas cantidades de un estimulante prohibido en algunos países, puedes estar tranquilo que no tendrás problemas. Respeta eso si, los tiempos de descanso, por ejemplo, descansa 2 ó 3 meses por cada 2 meses de toma.
       Un saludo, y espero haberte ayudado.

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