ENTRENAMIENTO CON SUPERSERIES




INTRODUCCIÓN

 Las Superseries son uno de los métodos más comúnmente utilizados para aumentar el estrés sobre un determinado músculo, aislar más el trabajo sobre un músculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecución de nuestra rutina.
 También es utilizado como técnica de entrenamiento para superar problemas de estancamiento, o para solicitar las fibras musculares mediante diferentes y variados estímulos.
 Una superserie consiste en realizar dos series de dos ejercicios distintos seguidas, sin ningún descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar la segunda serie del ejercicio). Por otro lado, el consumo de oxígeno aumenta con lo que nos acercamos algo más a un ejercicio aeróbico con las implicaciones que de ello derivan.
 Las superseries no son excluyentes, sino que es recomendable combinarlas con series estándar a fin de provocar un estímulo variado sobre las células musculares y promover así su hipertrofia.
 Por ejemplo, si realizamos Curl de Bíceps y Press Francés en superserie, primero haríamos la serie de curl de bíceps, luego seguida y sin descanso la serie de press francés, y descansamos, para volver a repetir el proceso durante el número de series deseado, por ejemplo:

1ª Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps.
10 Repeticiones Press Francés.
Descanso.
2ª Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps.
10 Repeticiones Press Francés.
Descanso.
···
4ª Superserie:
10 Repeticiones Curl Biceps.
10 Repeticiones Press Francés.
 Sin embargo esto no es tan sencillo como coger dos ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lógica para que la superserie sea efectiva y beneficiosa.

TIPOS DE SUPERSERIES

Superseries Pre-fatiga:
 Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo. El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros. Como ejemplo de este tipo de superserie tenemos una serie de Aperturas con Mancuernas seguida de una serie de Press de Banca.
 La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps, sin haber llegado a trabajar al máximo los pectorales. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuernas, cuando realicemos el press, los pectorales ya se encontrarán fatigados y llegarán al fallo antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo.
 Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a “sentir” el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (especialmente principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press.
 La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular).

Superseries Post-fatiga:
 Es prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuernas. Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable.
 Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento.

Superseries de Aislamiento:
 En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes áreas del mismo y obtener un estímulo más completo. Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos areas distintas del mismo grupo muscular y no se solapen. Podemos usar este tipo de superseries como agotamiento, para fatigar previamente las fibras musculares que deseamos solicitar para luego realizar series comunes, o bien todo lo contrario, para alcanzar el fallo muscular tras haber realizado un ejercicio compuesto.
Superseries de Compuestos:
 Consiste en dos ejercicios compuestos seguidos para el mismo grupo muscular. Tiene el inconveniente de que al tratarse de dos ejecuciones con implicación multi-articular, el músculo objetivo puede no quedar plenamente estimulado. Es un método que demanda un estimulo enorme del Sistema Nervioso Central, y sólo debe ser utilizado por usuarios avanzados.

Superseries de Antagonistas:
 Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista o contrario, se relaja y se estira. Esto ahorra tiempo de entrenamiento, ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista y estiraremos la fascia lata, induciendo a un mayor crecimiento. Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.
 Así pues, las parejas antagonistas de grupos musculares que podemos alternar son:
· Pecho y Espalda.
· Cuadriceps e Isquiotibiales.
· Gemelos y Tibiales.
· Deltoides frontales (incluyendo laterales) y Deltoides posteriores (incluyendo Trapecios).
· Abdominales y Lumbares.

Series Gigantes o Triseries:
 Son lo mismo que las superseries, solo que en este caso se realizan 3 series de 3 ejercicios diferentes sin descanso entre ellas. Este método es muy estresante para el cuerpo y no es nada recomendable abusar de él (y nada recomendable para principiantes). En la mayoría de los casos no es ni siquiera necesario utilizarlo, salvo personas con una capacidad de trabajo excepcional.

Series Triples:
 Dentro de las series gigantes tenemos: Pre y Post Fatiga, que consiste en realizar un ejercicio de aislamiento (pre-fatiga), uno compuesto, y de nuevo otro de aislamiento (post-fatiga). Un ejemplo de este tipo de serie triple para pecho podría ser el siguiente:
SS1: Aperturas con mancuernas (8-15 repeticiones).
SS2: Press de Banca (6-8 repeticiones).
SS3: Cruces de poleas (8-15 repeticiones).
Superseries Intercaladas:
 Consiste en realizar una serie para el músculo principal, y despues una serie para un músculo que no tenga ninguna relación con el anterior. Por ejemplo, tras una serie de press de banca, ejecutar una serie de gemelos. Sirve para sacar adelante un músculo rezagado, sin aumentar el tiempo de entrenamiento. Normalmente se combina un ejercicio de tren superior con uno de tren inferior, para que el ejercicio principal se vea afectado en su rendimiento lo mínimo posible.

Superseries Descendentes:
 También conocidas como series descendentes, consiste en realizar la serie de un ejercicio determinado de la forma usual, y al acabar, inmediatamente y sin descanso, quitarle discos, placas o coger menos peso y continuar realizando repeticiones, repitiendo este proceso dos o más veces, hasta llegar al fallo muscular. Podemos simplemente realizar series descendentes de, por ejemplo, diez repeticiones, sin llegar al fallo en la ejecución, o bien hacer la serie hasta el fallo, siendo entonces cuando disminuimos el peso y continuamos hasta un nuevo fallo, repitiendo el proceso hasta llegar a la congestión deseada o agotar el peso mínimo.

Superseries Holísticas:
 Popularizadas hacia el final de los años 80 por el Doctor Fred Hatfield, y más recientemente por el entrenador Charles Poliquin, consisten en realizar un primer ejercicio básico con un peso pesado y bajas repeticiones (4-6), seguido de un ejercicio auxiliar para un rango intermedio de repeticiones (8-12) y finalizar con un ejercicio de aislamiento para un rango alto de repeticiones (20 a 40 repeticiones).
 Por ejemplo:
SS1: Press de Banca (4-6 repeticiones).
SS2: Press inclinado con mancuernas (8-12 repeticiones).
SS3: Cruces de poleas (20-40 repeticiones).

VENTAJAS

· Se ahorra tiempo.
· Aumenta la intensidad (de esfuerzo) del entrenamiento.
· Permite sobrecargar los músculos sin levantar pesos demasiado altos. Esto es especialmente útil para quien entrena en casa con poco peso y/o poco material.
· Aumenta la producción de ácido láctico, que hace que el cuerpo segregue hormona del crecimiento, lo que ayudará tanto a crear músculo como a eliminar grasa.
· Al haber muchas variantes de esta técnica, es un sistema muy versátil, que puede ser usado con distintos fines.
· Son ideales para salir del estancamiento, tanto físico como psicológico, ofreciendo un estímulo nuevo al entrenamiento.
· Elevan los niveles de testosterona.
· Aumentan el metabolismo y la frecuencia cardíaca, lo que conlleva un mayor gasto calórico. Esto es importante cuando se busca perder grasa.
· Permiten realizar más trabajo total del que podríamos hacer con series lineales, ya que deja más tiempo de descanso entre dos series de un mismo ejercicio.

INCONVENIENTES

· Al ser una técnica de intensidad, no puede usarse ni en todos los entrenamientos, ni en todo el cuerpo a la vez.
· Al aumentar los niveles de ácido láctico, no es un sistema útil para inducir ganancias de fuerza.


Extraido y traducido del artículo "Training for newbies, part I" por Christian Thibaudeau, publicado en www.t-nation.com, y con ampliaciones, anotaciones y aclaraciones de ProteinaCanaria.com y FitnesPedia.

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2 comentarios:

marvinnecris665 dijo...

Ohhh que buena informacion muchas gracias me ayudo a entender las diferencias entre una super serie y una triserie pero cuanto es el tiempo de descanzo en una triserie y cuanto en una superserie? Yo hice triserie una sola vez aunq ya tngo 6 meses de entrenar el tiempo de descanzo fue 2 min por ejemplo sentadillas prensa inclinada extensiones de piernas descanzo de 2 min volver a repetir la triserie y asi

FitnesPedia dijo...

Hola Marvin
El tiempo de descanso, en mi opinión, debe ser el mínimo indispensable para poder recuperarte y realizar la nueva triserie o superserie con el mismo peso y mismas repeticiones.
Esto va a depender de tu condición física, genética, alimentación, tipo de entrenamiento... etc. así que eres tú el que debes probar, acortando los descansos hasta dar con tu cifra ideal.
Como norma general, y eso es evidente, deberás descansar más que si hicieras una sola serie a mismo peso y repeticiones. En series extenuantes, sobre todo en entrenamientos de fuerza, se llega a descansar más de 3 minutos entre series, mientras que para circuitos o entrenamientos tipo "CrossFit", "BootCamp" "Tabata" o similares, se hacen parones de 30 segundos, o se encadenan series de muchos ejercicios antes de realizar un descanso.
Saludos

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