REDUCE TUS NIVELES DE GRASA:
EL ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS




  ¿Te gustaría reducir esa grasa extra de tu cuerpo, al mismo tiempo que mejoras tu condición física, y mantienes una buena musculatura, todo ello en un menor tiempo? Prueba el entrenamiento en intervalos.

 El entrenamiento en intervalos es un sistema de entrenamiento en el que cada sesión es dividida ó fragmentada en series de alta intensidad, en combinación con recuperaciones activas. En atletismo, por ejemplo, esto significaria realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas.

  En el Fitness conlleva un ejercicio de alta intensidad en un determinado tiempo, alternado por otro más ligero y un período de recuperación, realizado de manera cíclica.


TIEMPO TOTAL DE LA SESIÓN: De 45 a 60 minutos, dependiendo del nivel del practicante.


INTENSIDAD DEL TRABAJO: Los autores del interval-training: Gerschler y Reindell, recomiendan que el trabajo de alta intensidad debe encontrarse en un trabajo cardiovascular de entre 160-190 pulsaciones, mientras que en el intervalo de recuperación no debe ser inferior a las 120 pulsaciones.



DURACIÓN DEL INTERVALO DE ESFUERZO: El máximo recomendado es de un minuto.


DURACIÓN DEL INTERVALO DE DESCANSO: Minimo de 45 segundos, máximo de un minuto y medio.


VOLUMEN DE TRABAJO (cantidad de repeticiones y series): Normalmente debe ser bajo, pero puede variar, dependiendo del objetivo del atleta. Si aumentamos el volumen, disminuimos la intensidad y el tiempo del intervalo de reposo (menor costo energético), por lo que será más fácil trabajar con distintas formas de intervalos. Es recomendable que el trabajo de recuperación va se encuentre entre las 15 a 20 repeticiones por  ejercicio.


LOS BENEFICIOS que se obtienen de este método se enfocan primordialmente a:
  • Desarrollo de las capacidades aeróbicas-anaeróbicas.
  • Mayor tolerancia cardiorespiratoria ó aeróbica.
  • Incremento del VO2 máx. 
  • Mayor gasto energético y reducción de los niveles de grasa. 
  • Menor tiempo de trabajo. 
  • Activación de  todos los grupos musculares. Este tipo de entrenamiento está dirigido a personas con más de 6 meses continuos en el gimnasio y con  un buen nivel de entrenamiento cardiovascular.
EJEMPLO DE SESIÓN DE INTERVALOS EN FITNESS

Este método lo puedes adaptar a tu entrenamiento, respetando las premisas referidas:
  • Establecer la duración del intervalo de reposo, después del cual se repetirán las series.
  • Establecer la intensidad de trabajo para las distintos intervalos.
  • Establecer el número de repeticiones para cada serie.
  • Establecer el contenido de los intervalos de reposo entre series (marcha, ejercicios de relajamiento, o reposo completo).
  • Es muy importante conocer previamente los ejercicios musculares a aplicar para determinar dónde realizarlos según el tipo de sesión, se puede caer en el error de emplear un ejercicio en el intervalo de recuperación que  demande demasiada energía, y eleve la frecuencia cardiaca en exceso, rebasando el límite del intervalo de recuperación, ó viceversa.
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de intervalos para el tren superior:

INTERVALO DE INTENSIDAD (II): EJERCICIOS CARDIOVASCULARES.
INTERVALO DE DESCANSO (ID): EJERCICIOS DE TRABAJO MUSCULAR.





SERIES:
3 - 4 POR SECUENCIA
II
ID
1:SALTO DE CUERDA
1:JALON CON POLEA ALTA AL FRENTE AGARRE SUPINO
15 rep.
1:PRESS DE PECHO CON MÁQUINA HORIZONTAL
15 rep.

1:PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS
15 rep.
2:SALTO DE CUERDA
2:REMO SENTADO
15 rep
2:PECK DECK
15 rep

2:ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS PARA HOMBROS
15 rep

3:SALTO DE CUERDA
3:REMO CON BARRA
15 rep

3:PRESS DE PECHO CON BARRA EN  BANCO INCLINADO
15 rep

3:ELEVACIONES POSTERIORES MANCUERNAS PARA HOMBROS
15 rep
4:SALTO DE CUERDA
4:HIPEREXTENSIONES EN MÁQUINA
15 rep
4:EXTENSIÓN DE CODOS HACIA ABAJO CON POLEA
15 rep
4: CURL DE BÍCEPS CON BARRA
15 rep

5:SALTO DE CUERDA
5:APERTURAS PARA PECHO CON MANCUERNAS
15 rep
5:FONDOS ENTRE BANCOS
15 rep

5:CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNA AG. MARTILLO
15 rep


 Para el tren inferior, se puede emplear el intervalo de intensidad con ejercicios de fuerza, mientras que para el intervalo de recuperación podemos realizar un trote ligero. Esto es debido a que los músculos del tren inferior demandan más oxígeno y como consecuencia, la frecuencia cardíaca se incrementaría, rebasando los límites del intervalo de recuperación.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMPLETO

 Realizar 1-2 series de 15 repeticiones, completar el circuito y descansar un minuto antes de realizar el siguiente:
 
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
SENTADILLA EN SMITH (BARRA GUIADA)
SENTADILLA MAQUINA JACA
ABDOMINALES
SENTADILLA EN SMITH (BARRA GUIADA)
SENTADILLA MAQUINA JACA
ABDOMINALES
FEMORAL TUMBADO
EXTENSIÓNES CUADRICEPS
HIPEREXTENSION LUMBAR
FEMORAL TUMBADO
EXTENSIÓNES CUADRICEPS
HIPEREXTENSION LUMBAR
EXTENSIÓNES CUADRICEPS
FEMORAL TUMBADO
OBLICUOS DE COSTADO
EXTENSIONES CUADRICEPS
FEMORAL TUMBADO
OBLICUOS DE COSTADO
ABDUCTORES
ADDUCTORES
OBLICUOS CON POLEA O BANDAS ELASTICAS
ABDUCTORES
ADDUCTORES
OBLICUOS CON POLEA O BANDAS ELASTICAS
GEMELO DE PIE
GEMELO SENTADO
ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
GEMELO DE PIE
GEMELO SENTADO
ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
JALONES AL FRENTE AG. SUPINO
JALONES AL FRENTE AG. PRONO

JALONES AL FRENTE AG. SUPINO
JALONES AL FRENTE AG. PRONO

FLEXIONES DE PECHO X 10
PRESS DE PECHO EN  MÁQUINA

FLEXIONES DE PECHO X 10
PRESS DE PECHO EN  MÁQUINA

PRESS MILITAR BARRA
PRESS MILITAR BARRA

PRESS MILITAR BARRA
PRESS MILITAR BARRA

TRÍCEPS CON POLEA
BÍCEPS CON BARRA

TRÍCEPS CON POLEA
BÍCEPS CON BARRA





Por SHEILA SULEM URIBE
LIC. EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

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