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Muchas de las mujeres de hoy día tienen como parte importante en su vida la realización de alguna actividad física o deporte en particular, pero llegando a la etapa del embarazo todo puede volverse complicado, ya que existen muchas controversias con respecto a si debe continuar con su disciplina deportiva o suspenderla, en el siguiente artículo te despejare las dudas y te guiaré para continuar con tu actividad física durante estos maravillosos nueve meses.

Durante años las recomendaciones acerca del ejercicio físico en el embarazo se han basado más en cuestiones morales y culturales que en evidencias científicas, por lo que es necesario conocer ciertas reglas avaladas por estudios médicos, para decidir qué será lo mejor para la salud de la madre y su bebé.

Recientes estudios han demostrado que el ejercicio moderado e incluso intenso no resulta perjudicial en embarazos que no presentan algún riesgo. Por ejemplo, el Colegio de Ginecólogos y obstetras de Estados Unidos (American College of obstetricians and Gynecologists, ACOG) consideran adecuada la práctica del ejercicio debidamente supervisada por el médico y un entrenador calificado.

CONSIDERACIONES PRIMARIAS

Como regla primordial, es importante que la mujer embarazada acuda a su médico ginecólogo, quien a través de ciertos estudios le indique si su embarazo presenta alguna complicación que ponga en riesgo la salud de la madre o su bebe. Esto decidirá qué tipo de actividad física será la más indicada, o si puede continuar con la práctica de deporte, con las modificaciones adecuadas de acuerdo a su nuevo estado.

¿El ejercicio es apto para todas las mujeres embarazadas?

Por desgracia el ejercicio físico no está indicado para todas las mujeres embarazadas. Si una mujer presenta alguna de las siguientes condiciones, debe evitar la realización de ejercicio y seguir las indicaciones de su médico:

Presenta enfermedad pulmonar.
Padece una enfermedad cardíaca.
Anemia severa.
Haber dado a luz anteriormente a bebés de bajo peso.
Diabetes mal controlada.
Hipertensión arterial.
Enfermedades de la tiroides.
Cuello uterino incompetente.
Si ha presentado embarazos múltiples (trillizos, mellizos etc.) con riesgo de parto prematuro.
Placenta previa.
Enfermedad renal.
Sospecha de distress fetal.
Sangrado vaginal.
Partos prematuros.
Asma bronquial.
Obesidad mórbida.

Una vez que el médico avale reanudar ó iniciar con actividad física, el programa de entrenamiento a desarrollar en cada mujer gestante será individualizado, de acuerdo a sus características y su nivel de entrenamiento, para extraer los máximos beneficios del ejercicio y evitar peligro alguno.

Con el embarazo se producen modificaciones cardiovascularmente, en la respiración, el consumo de oxígeno, y las funciones de varios sistemas orgánicos. Estos cambios y su impacto con el ejercicio deben considerarse por el entrenador y la mujer embarazada antes de la planificación del entrenamiento físico.

CAMBIOS DURANTE EL EMBARAZO

Modificaciones corporales

La columna vertebral es el soporte central del cuerpo, y la presencia de un feto en desarrollo implicará una ganancia de peso, que varía de una mujer a otra, con un aumento promedio al final del embarazo de 8 kg. (feto, líquido amniótico, placenta, útero y mamas), a los que hay que añadir de 2 a 3 kg. más por el aumento del líquido extracelular.

1) Para dar alojamiento al feto, se produce una hormona llamada relaxina, por medio de la cual, los ligamentos que mantienen las articulaciones sacro- iliacas y la sínfisis pubiana se ablandan y se extienden, y la separación entre las articulaciones se ensancha y se hace más móvil durante la gestación. Comienza entonces una relajación progresiva de las articulaciones, que llega a su punto máximo al inicio del tercer trimestre (7 meses). Esto hace aumentar la cavidad pélvica con el fin de facilitar el parto.

2) El aumento del volumen abdominal llega a ser de un 70% al final del embarazo, por lo que se manifiestan cambios a nivel fisiológico debido al desplazamiento de diferentes órganos.

3) La cavidad torácica aumenta para compensar las necesidades del embarazo.

4) De una buena postura depende el equilibrio adecuado de las curvas que presenta la columna: hacia adelante en el cuello (lordosis cervical) para soportar el peso de la cabeza, hacia atrás en el tórax (cifosis dorsal) y hacia adelante en la zona lumbar (lordosis lumbar) para contrarrestar el peso del tórax y los órganos abdominales. Durante el embarazo se inicia un incremento en la curvatura de la zona lumbar, que va en aumento a medida que el útero se agranda produciendo un cambio en el centro de gravedad de la mujer, que compensa inclinándose hacia atrás para contrarrestarlo. Esta modificación puede producir dorsolumbalgias.

5) Se modifica la marcha con la separación de los pies, que se acompaña de un aumento de la movilidad de las articulaciones pélvicas, provocando un andar bamboleante, que causa inestabilidad para poder participar en ciertas actividades deportivas.

6) Aparición de caries por la reducción de pH en la saliva.

Modificaciones cardiovasculares

1) La frecuencia cardíaca y el volumen sistólico se incrementan debido a que se está oxigenando sangre para el feto y la madre, de modo que el corazón trabaja el doble. La frecuencia cardiaca durante el embarazo es superior a la de una mujer no embarazada (aproximadamente 15 latidos por minuto más), aumentando las necesidades de oxígeno del corazón. El volumen sistólico se incrementa más conforme el embarazo progresa (hasta un 30%) junto con una hipertrofia del ventrículo izquierdo.

2) El gasto cardíaco empieza a aumentar al inicio del primer trimestre, llegando a incrementarse hasta un 40% en el segundo trimestre.

3) Los cambios en la presión arterial disminuyen, se canaliza más sangre a los órganos internos y menos a los músculos. El útero entonces recibe más aporte de sangre (unos 500 ml por minuto) que en una mujer no gestante.

4) El flujo sanguíneo en el hígado y el cerebro permanecen invariables, pero se incrementa en los riñones.

5) La acumulación de sangre venosa tiende a producirse a medida que el embarazo progresa. Por eso aparecen las venas varicosas en las extremidades inferiores, la vulva y el ano durante la gestación.

Modificaciones respiratorias

1) La frecuencia respiratoria permanece invariable durante el embarazo (unos 12 ciclos por minuto) pero el volumen inspiratorio aumenta de forma gradual, hasta un 40% más.

2) Disminuyen los volúmenes de reserva de inspiración y espiración (15 %) aún cuando la capacidad vital permanece inalterable.

3) El consumo de oxígeno en reposo aumenta entre un 15% y un 20% con el embarazo, provocado por el aumento del feto, útero, placenta y el desgaste del trabajo renal, cardíaco y respiratorio.

4) Elevación del diafragma (4 centímetros).

5) Nariz congestionada, ya que el aparato respiratorio recibe más sangre, congestionando las fosas nasales.

Cambios en el sistema nervioso central

Estos cambios no se dan en todas la mujeres gestantes, y muchas mujeres no presentan ninguna de las siguientes reacciones:

1) La mujer embarazada experimenta en su primer trimestre el deseo de pasar largos períodos de tiempo durmiendo. Se cree que es debido a los elevados incrementos de progesterona.

2) Pueden producirse náuseas y vómitos, también en el primer trimestre. Se piensa que su origen deriva de la protección del feto, y del aumento de la hormona gonadotropina coriónica.

3) El segundo trimestre puede venir acompañado de sensaciones de euforia y bienestar.

4) En el tercer trimestre pueden presentarse depresión y fatiga crónica, e insomnio por las noches.

EJERCICIO Y EMBARAZO

A continuación se indican las respuestas producidas por el ejercicio.

Respuestas en el sistema cardiovascular

Con la realización del ejercicio se produce una mejora en la forma física y el volumen sistólico y se disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, pero en mujeres gestantes, si bien se produce la mejoría de la forma física de igual manera, la frecuencia cardiaca si se incrementa en reposo.
Durante el ejercicio se disminuye la circulación sanguínea hacia el útero, pero al mismo tiempo actúan mecanismos para mantener constante el consumo en el feto, como el incremento de hematocrito, que aumenta el transporte de oxígeno sanguíneo, y que no parece comprometerse mientras la madre realiza actividad física.
El retorno venoso se ve favorecido con la realización del ejercicio físico.

Respuestas en el sistema respiratorio

Se incrementa el volumen minuto-respiratorio, así como la ventilación alveolar.
Estudios demostraron que el consumo de oxígeno es directamente proporcional al aumento del peso corporal en actividades que obligan a soportar el peso del cuerpo (correr, caminar cuesta arriba, etc.), pero no en actividades que no implican sostener el propio peso (nadar, bicicleta estática).

Respuestas en la temperatura corporal

Durante la actividad muscular la liberación de calor puede ser hasta 20 veces más que los niveles normales. Si el aumento de temperatura llega más allá de los 39º C puede causar malformaciones en el sistema nervioso del feto, principalmente durante el primer trimestre.

Teniendo en cuenta estas consideraciones, el tipo de ejercicio más adecuado dependerá del estado de salud de la mujer, de la evolución del embarazo y de su forma física.

A CONSIDERAR EN UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

1) El embarazo no es el mejor momento para iniciar una actividad física ó comenzar un deporte nuevo y exigente.

2) La realización del ejercicio debe ser de intensidad leve a moderada.

3) La frecuencia de entrenamiento recomendable es de 3 a 5 veces a la semana, con una duración no superior a los 45 minutos por sesión. y una disminución de la actividad a partir de la semana 30 a 32 (8 meses).

4) Realizar un calentamiento y estiramiento adecuado (5 a 10 min) para evitar el riesgo de lesiones.

5) Evitar llegar hasta la fatiga o agotamiento, ya que esto significa que el bebé está recibiendo menos oxígeno.

6) Durante el segundo y tercer trimestre evite los ejercicios que requieran estar en posición supina (boca arriba), debido a que en esta posición se disminuye el gasto cardíaco limitando el flujo sanguíneo al vientre.

7) Evitar ejercicios ó deportes que puedan causar traumatismos al abdomen, así como los que impliquen pérdida del equilibrio ó involucren cambios de presión atmosférica (buceo, alpinismo).

8) Mantener una buena ingesta de líquidos, antes y durante el ejercicio para evitar el incremento de la temperatura ó deshidratación.

9) Mantener una dieta sana que incluya frutas, verduras y carbohidratos complejos. La actividad física y el embarazo implican un incremento del consumo calórico.

10) Emplear monitores cardíacos para un mejor control del entrenamiento, y asegurarse de no exceder las 140 pulsaciones por minuto.

11) Evitar la maniobra de valsalva (contener la respiración durante el ejercicio).

12) Controlar la temperatura corporal, que no debe ser superior a los 38`C.

13) Usar ropa holgada y calzado adecuado a la actividad física a realizar.

14) Suspender el ejercicio si se presenta alguna anormalidad como dolor, dificultad al respirar, mareo, dolor de cabeza o nauseas.

15) Entrenar sin ganas de orinar, con la vejiga vacía, de lo contrario se ejerce más presión en el suelo pélvico.

16) Al término del ejercicio realizar estiramientos más profundos.

Mujeres gestantes con entrenamientos de alto rendimiento

Hasta ahora no existen evidencias de que el ejercicio para las mujeres de alto rendimiento afecte a su embarazo. Aparentemente la madre y el feto están bien equipados para tolerar las reducciones en la reserva cardíaca o el flujo de sangre uterina experimentados durante el ejercicio. Sin embargo la mayoría de los estudios han sido con ejercicios de corta a media duración, y los efectos de los ejercicios intensos y prolongados aún son desconocidos. En la disciplina del fisicoculturismo y fitness de competición, se realizó una pequeña encuesta con competidoras profesionales, acerca de los parámetros y ejercicios que emplearon durante el período de gestación y su entrenamiento físico, proporcionándonos los siguientes criterios a tener en cuenta:

1) Aunque son atletas de alto rendimiento, consultaron previamente con su ginecólogo para establecer el estado de su embarazo, y poder determinar si continuarían con su práctica deportiva.

2) El programa de entrenamiento se elaboró considerando puntos anteriores, como la temperatura corporal (menos de 38º C), la frecuencia cardiaca monitorizada con monitor cardíaco (140 pulsaciones máx.), la adecuada hidratación, y evitando la maniobra de valsalva.

3) La frecuencia de entrenamiento fue de 3 a 6 días, con duración máxima del entrenamiento de una hora.

4) El entrenamiento cardiovascular se disminuyó en volumen a partir del último trimestre de embarazo, manteniendo los límites de la frecuencia cardiaca.

5) La intensidad del entrenamiento con pesas fue del 50% al 60% del 1RM. Manteniéndose constante hasta el último mes del embarazo.

6) Los ejercicios que se evitaron durante todo el embarazo, fueron aquellos que involucran apoyo del abdomen (predicador, femoral acostado, equipos de remo con apoyo en el pecho), y los que requieren la posición supina (boca arriba).

7) En su dieta (con 6 comidas al día) se incluyeron complementos proteicos para mantener su masa muscular.

Las variantes del entrenamiento de las atletas, fue determinado de acuerdo a consideraciones propias de sus capacidades, por lo que es indispensable atender a nuestro propio cuerpo, que es el mejor indicador para la elegir la intensidad, duración, descansos, medios, modo y métodos que puede ejecutar una mujer gestante.

Casos en los que debemos cesar la práctica de ejercicio

Hemorragia Vaginal.
Salida de líquido amniótico.
Actividad uterina contráctil persistente (más allá de 6 a 8 horas).
Dolor abdominal sin causa aparente.
Ausencia de movimientos fetales.
Presencia de edemas en manos, cara ó pies de manera súbita.
Presencia de cefaleas intensas y/ó alteraciones visibles inexplicables.
Edema, rubor y dolor en piernas.
Incremento excesivo de la frecuencia cardíaca.
Fatiga en exceso, palpitaciones y dolor torácico.
Muy poca ganancia de peso (menos de 1 kg por mes en los últimos dos trimestres).

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Mantenimiento, e incluso incremento de la condición aeróbica.
Menos complicaciones durante el parto.
Control de peso.
Recuperación post-parto más rápida.
Reducción de los dolores lumbares.
Disminuye la inflamación de pies.
Evita la aparición de várices.
Previene la diabetes gestacional.
Mejora el estado de ánimo.

EJERCICIOS ADECUADOS

Como hemos visto, el ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios, por ejemplo, el entrenamiento muscular favorece en la labor de parto, debido a que los músculos trabajados y fortalecidos empujan con mayor eficacia, en la fase de expulsión del bebé.

Atravesando la pelvis ósea de toda mujer hay una serie de músculos y fascias de tejido fibroso que sostienen el canal de parto. Este canal conduce el pasaje del niño al final de su camino: el nacimiento.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular y de flexibilidad artro-muscular de la zona pélvica son de vital importancia para agilizar el proceso de parto. Por otro lado, mientras que el útero se agranda a medida que avanza el embarazo, se va elevando fuera de la pelvis de la mujer, y el peso es soportado por los músculos abdominales y paravertebrales. El ejercicio y los deportes añaden fuerza a esos músculos, y proporcionan las mejores condiciones para sostener el útero, ayudando a estirar los músculos de la espalda para tolerar el nuevo peso que se agrega. Los músculos abdominales, paravertebrales, y las estructuras de tejido blando pelvianas, comparten el apoyo para el útero en crecimiento.

Repasamos a continuación, ejercicios de fortalecimiento muscular para las extremidades inferiores, por ser los que más dudas generan en las mujeres gestantes a la hora de su realización, y que pueden ser realizados por embarazadas con antecedentes de un buen nivel de entrenamiento. Debido a la modificación del centro de gravedad producido por el peso del bebé, al realizar la media sentadilla es recomendable adelantar un poco el apoyo de los pies, ya que así evitamos hiperextender la espalda y proyectar el cuerpo hacia adelante durante la fase de descenso del movimiento. No se debe realizar la sentadilla con barra libre, por el riesgo derivado de perder el equilibrio.

La sentadilla puede ser realizada con equipo “kinesis,” que es una serie de cables y poleas que ofrecen resistencia, y nos proporcionan el desarrollo de la fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad al mismo tiempo. En este caso es importante cuidar la postura durante la trayectoria del movimiento, evitando flexionar demasiado el tronco al frente y no despegar los talones del suelo.

Con los desplantes o zancadas, al igual que en las sentadillas, corremos el riesgo de perder el equilibrio, as que se deben realizar en máquina Smith (guiada), y dependiendo del nivel de entrenamiento de la mujer, se pueden ejecutar con una misma extremidad toda una serie, ó alternando una y otra pierna. Es importante permitir que nuestra embarazada decida como va a ejecutar sus series.

Con la prensa inclinada, hay que cuidar mucho que la espalda esté totalmente apoyada en el respaldo durante el ascenso y descenso del movimiento, así evitaremos una lesión en los músculos erectores de la espalda, que ya tienen tensión suficiente al soportar el peso del bebé.

Para el trabajo de isquiotibiales está contraindicada la realización en pronación (boca abajo). Se puede ejercitar en posición sentada, o en algún aparato específico dónde el vientre no se exponga a presión.

Y recordar de nuevo a todas las mujeres embarazadas que realicen cualquier entrenamiento, que deben evitar a toda costa la maniobra de valsalva, es decir, contener la respiración durante la ejecución del ejercicio, permitiendo la inspiración-expiración de forma natural.

CONCLUSION

El ejercicio juega un papel importante en la salud y bienestar durante el embarazo, siempre y cuando sea realizado bajo supervisión médica, un entrenador calificado y respetando los parámetros establecidos por las Asociaciones y Organizaciones mundialmente reconocidas en el ámbito de la salud y el deporte.

Por SHEILA SULEM URIBE
LIC. EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO