CREATINA


VISTA RÁPIDA

¿QUÉ ES?
  • Un derivado de los aminoacidos Arginina, Glicina y Metionina, que produce nuestro propio organismo, y que esta presente en algunos alimentos, si bien es necesaria una suplementación con Creatina para obtener sus beneficios.
¿PARA QUE SE USA?
  • Apta para hombres y mujeres.
  • Reduce la fatiga y acelera la recuperación, entre series de ejercicio, y entre días de entrenamiento.
  • Produce aumentos de fuerza y potencia. No se recomienda para actividades de resistencia.
  • Aumenta la retención de liquido en el interior de las celulas musculares, favoreciendo la hipertrofia.
¿QUE DOSIS TOMAR?
  • Hay dos metodos. El tradicional aconseja una fase de carga previa, durante una semana, ingiriendo cuatro tomas de 5 a 10 gramos por día (calcula las tomas en unos 0,09 gramos por kilo de peso corporal), seguido de tres a siete semanas con una sola toma diaria (30-45 minutos antes del entrenamiento). En los últimos tiempos hay quien asegura que la fase de carga no es necesaria, e incluso que esa única dosis de 5-10 gramos diarios es mejor dividirla en varias tomas a lo largo del día. Se recomienda descansar tras un máximo de dos meses.
  • La creatina se absorbe mejor en conjunción con carbohidratos altamente glucémicos, y son frecuentes las combinaciones con hasta 75 gramos de dextrosa, por ejemplo, con la dosis de creatina. Tradicionalmente se mezclaba con zumo de fruta concentrado (muy conocida es su combinación con zumo de uva). Hay fabricantes que lo combinan con otros compuestos, con muy buenos resultados, analizado más adelante en profundidad.
  • Se puede ingerir junto con alimentos, pero salvo en fases de carga, o tomas divididas, que resulta dificil separarlo de las comidas, es mejor consumir la dosis aparte.
¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?
  • No hay evidencias de que sea dañino para el organismo, ni siquiera a largo plazo, con el uso recomendado. Los siguientes efectos han sido descritos por unos pocos usuarios, pero ninguno de ellos ha sido asociado plenamente a la Creatina:
  • Mayor incidencia de calambres musculares.
  • Molestias gastrointestinales y/o diarrea leve.
  • Retención de liquido corporal y disminución de la definición muscular.
  • Aumento de la carga hepática y renal (a tener en cuenta sólo por los enfermos con estas patologías).


EN PROFUNDIDAD

  La creatina es, posiblemente, el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista y entre los practicantes de atletismo y deportes de fuerza. Y tiene sentido, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios de su uso.


  ¿QUE ES LA CREATINA?

  Es un derivado de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina. El cuerpo humano la fabrica, básicamente, en el hígado, los riñones y el páncreas, obteniéndose además a través de una dieta rica en carne (sobre todo la carne roja, donde podemos encontrar unos 5 gramos por cada kilo) y en el pescado. Teniendo estos datos en cuenta, habría que ingerir cuatro kilos de carne roja para obtener 20 gramos de creatina, que es la dosis inicial de carga, prescrita usualmente, durante la primera fase de la suplementación con creatina.
  El 98% de la creatina almacenada se acumula en los músculos esqueléticos, y parte en las células nerviosas, en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PC, PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas ácido, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
  Para conocer la utilidad de la creatina es necesario saber a cerca del sistema conocido como ATP-PC (Adenosin Trifosfato - Fosfocreatina), ya que es en este sistema donde la creatina aporta su mayor actividad. El ATP es el producto obtenido dentro de la transformación química que se produce en nuestro organismo al ingerir alimentos, concretamente en cada una de nuestras células. Al mejorar el sistema ATP-PC, mejora el rendimiento en cuanto al esfuerzo, es decir un mayor trabajo y recuperación más veloz. Las reservas de creatina se incrementan uniéndose al fósforo para formar la fosfocreatina.
  El cuerpo siempre se encuentra necesitando energía para realizar cualquier actividad aunque sea la más mínima de ellas, cuando el cuerpo necesita utilizar energía, un grupo de fosfatos se separa liberando energía, pero si se requiere mayor energía obtendrá la ayuda de otro grupo de fosfatos y así sucesivamente, cuanta mayor energía gastamos y necesitamos se liberarán mayor cantidad de fosfatos pero estos nunca se agotan porque a medida que se liberan vuelven a regenerarse gracias a la presencia de la creatina que libera el fosfato, de este modo el ATP se sintetiza nuevamente.
  Supuestamente los suplementos con creatina ayudarían a incrementar la cantidad de fosfatos y por tanto la regeneración del ATP, porque la creatina aportará al organismo la mayor energía posible, según las necesidades a medida que aumente la exigencia del ejercicio físico.
  Es por todo lo expuesto anteriormente, por lo que la creatina es usada por deportistas para aumentar su rendimiento físico, pero no está indicada para ejercicios de resistencia como son los aeróbicos. Para que estos beneficios se produzcan es necesario un detonante: la actividad física de tipo anaeróbico: sin esfuerzo físico no existe posibilidad de aumento de masa muscular, aunque se ingiera creatina como suplemento.

  TIPOS DE CREATINA


  A nivel de suplementos comerciales existen tres generaciones de creatina:
  • Se denomina creatina de primera generación al monohidrato de creatina sin aditivos, la cual es la base de todos los suplementos de creatina.
  • Se conoce como creatina de segunda generación al monohidrato de creatina combinado con hidratos de carbono. En general se utiliza dextrosa, por ser uno carbohidrato de índice glucémico muy alto, aunque existen patentes comerciales (como vitargo) que aseguran tener una absorción aún mas rápida.
  • Por último, la llamada creatina de tercera generación, constituida por el monohidrato combinado con sustancias tales como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico.
La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) estimulan la liberación de insulina y la introducción de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células. Es por ello que uno de los compuestos más consumidos en la actualidad es la combinación de dextrosa, creatina y ácido alfa lipoico en las siguientes cantidades: 75 gramos de dextrosa + 10 gramos de creatina + 20 mg de ácido lipoico (formula de un suplemento ampliamente conocido de la marca Muscle-Tech). Muchas compañías agregan, además de dextrosa, otras sustancias como taurina (incrementa el volumen celular) y fosfato sódico (favorece el transporte de creatina). En otros casos se reemplaza la dextrosa por aminoácidos que actúan como intensificadores en la síntesis de creatina y aumentan, también, el volumen celular.
  Los tipos de creatina por presentación son:
· Polvo
· Instantánea o efervescente
· Masticable
· Líquido
· En cápsulas o pastillas
  En los comercios se pueden hallar todas estas presentaciones, sin embargo la más solicitada es la creatina en polvo. En este tipo de presentación en una cuchara de café se encuentran contenidos 5 gramos de creatina. Los defensores de esta presentación dicen que ésta es la forma en que la creatina tiene mayor efecto en el organismo, ya que en su versión líquida la creatina se encuentra hidrolizada y de esta forma lo que se consume es un subproducto denominado creatinina (esto sucede porque cuando la creatina se encuentra en un medio húmedo o ácido, se hidroliza), por lo tanto, aconsejan no consumirla en forma líquida, ya que, los conservantes que se usan son ácidos, y su duración es de unas pocas semanas.
  Por otra parte, hay que considerar que la mayor parte de los estudios realizados hasta la fecha han sido sobre creatina en polvo, y que ha mostrado ser asimilable por el organismo. No hay suficientes estudios realizados aún sobre creatina líquida, pero de todas formas, en el momento de comprar creatina se debe considerar básicamente la calidad y pureza del producto, y las garantias/confianza que nos dé la marca elegida, y no el precio o el tipo o presentación. Si es monohidrato de creatina puro en polvo, debe poseer un color blanco, textura similar a la del azúcar y tener un gusto algo amargo.
  Además, existen varias formas de creatina:
  • Monohidrato de creatina: La forma mas común, que no es más que una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Es la forma en la que la creatina está más disponible para el organismo. Es un polvo blanco, insípido y que se solubiliza rápidamente en agua.
  • Citrato de creatina: Donde a la creatina se le une una molécula de citrato, que interviene en el metabolismo energético, sugiriendo que la creatina más el citrato proporcionan más energía, y con menor retención de liquido, pero es algo que todavía no se ha comprobado científicamente
  • Fosfato de creatina: Es otra forma de presentar la creatina, donde es el fosfato el que interviene en el metabolismo energético para formar fosfocreatina (PC), por lo que se pensó que uniéndolos tendría un mejor efecto, pero tampoco se ha comprobado que realmente sea así.
  En definitiva, no hay datos que aseguren que existen mejores formatos de creatina que el monohidrato, y a día de hoy es el producto que más se consume por ser la forma más concentrada y más barata.
  En la actualidad se esta popularizando el monohidrato de creatina micronizado, que es simplemente la disminución del grano que forma el polvo, haciéndolo más fino, mejorando la solubilidad, y al parecer puede mejorar la absorción intestinal, evitando el malestar gástrico, e incluso diarreas que algunos usuarios aseguran padecer.

  ¿CUALES SON LOS EFECTOS DE LA CREATINA?


  La creatina ha demostrado CIENTÍFICAMENTE potenciar el rendimientos atlético y muscular:
  • Actúa como una molécula de reserva para la regeneración del ATP (Adenosin Trifosfato). Es importante al comienzo del ejercicio físico intenso y de corta duración, ya que es en este momento donde el músculo recibe energía a partir del ATP que es el encargado de su liberación. Muchos estudios han demostrado que la suplementación con creatina aumenta su concentración en el músculo esquelético en más de un 30% de su concentración original y de fosfocreatina en más de un 20%. Como consecuencia, esto posibilita un mayor rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración. Transcurridos quince días de suspenderse la administración, la concentración de creatina en el músculo era más elevada en comparación con los valores iniciales. Esto facilita la reposición del ATP tras el entrenamiento.
  • Estudios realizados en 1993 evidenciaron que la ingesta de suplementos de creatina disminuye la fatiga muscular cuando se realizan repeticiones de series con mucha intensidad y en un tiempo corto. Esto se debería a que reduce el aumento de amonio y el descenso del PH intracelular y sanguíneo, que se produce durante ejercicios intensos y repetidos. Optimiza la eficacia de la actividad física llevada a cabo a máxima intensidad. Este aumento de la concentración de creatina en el músculo, que reduce su acidez (descenso de ph) hace posible aumentar la carga y las repeticiones durante el ejercicio físico, haciendo más rápida la recuperación.
  • Al facilitar la disponibilidad de energía, produce un aumento de fuerza significativo y mesurable. 
  • Favorece el aumento de masa muscular, debido a que la creatina aumenta el volumen de las células por la retención de agua dentro de cada una de ellas. Esto, de manera simultánea estimula los procesos de regeneración celular e hipertrofia (aumento de tamaño), que facilita la síntesis de proteínas durante las fases de recuperación entre la actividad física.
  • Incrementa la velocidad de transferencia de sustratos entre compartimentos celulares como son la mitocondria y el citoplasma, agilizando la recuperación del ATP durante los períodos de pausa.
  • Acelera la contracción y relajación del músculo, al facilitar la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico, que se encuentra en cada célula. Esto se debe a que los puentes de actomiosina que se forman, se separan con mayor rapidez permitiendo a la fibra muscular estimularse nuevamente incrementando la eficiencia del entrenamiento.
  • Hay estudios que demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Al analizar las fibras musculares, se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras, de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares de un determinado tipo, pero estamos hablando de periodos muy largos de entrenamiento y suplementación correcta (años).

  ¿COMO SE TOMA LA CREATINA?


  La manera clásica de la suplementación con creatina consiste en realizar una fase inicial de carga, seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general, en la carga se ingieren entre 20 y 30 gramos diarios de monohidrato de creatina durante una semana, repartidos en 4 ó 5 tomas, unos 0,3 gramos por kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr, por lo que los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los mayores incrementos. La cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, por eso una vez finalizada la fase de carga, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 a 10 gramos diarios, que pueden mantener los niveles totales de creatina establecidos en la fase de carga. Depende mucho de cada persona el tiempo que podemos prolongar esta fase de mantenimiento, pero en general entre uno y dos meses los beneficios se diluyen, por adaptación, y es recomendable un periodo de descanso de varias semanas.
  Sobre si tomarla en ayunas o con las comidas, en la fase de carga es evidente que hay que tomarla con las comidas. Durante la fase de mantenimiento, existen varias opiniones, pero esto es lo mas usual:
· Para ejercicios físicos de fuerza cortos e intensos, la creatina debe ser consumida 30-45 minutos antes de comenzar. Muchos fabricantes que la combinan con hidratos de carbono hiperglucémicos recomiendan la toma justo al acabar el entrenamiento. Ambas formas de tomarlo, e incluso combinando antes y después, son perfectamente válidas.
· Para ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia aplicada a una actividad deportiva (más largos) se recomienda ingerirla durante el mismo entrenamiento.
· Para entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final de la ejercitación o inmediatamente después (en estos casos se utiliza con el fin de preservar la masa muscular, pues la creatina en ejercicios aeróbicos no tiene efectos importantes).
  Es importante tomar suficiente cantidad de agua durante la suplementación de creatina. Además de ayudar al mejor funcionamiento renal, y facilitar la eliminación del exceso, la creatina necesita agua para almacenarse, y la falta del liquido elemento puede disminuir la disponibilidad de esta. Entre dos y tres litros de agua por día, dependiendo del peso corporal y dosis, seria lo aconsejable.
  En los últimos años hay profesionales que aseguran que la forma común de tomar creatina no es la más adecuada y rentable para el músculo, porque casi toda, por exceso, se acaba excretando por la orina. Piensan que la clave para una suplementación eficaz, que maximice los depósitos musculares, es consumir pequeñas dosis espaciadas para retrasar la absorción intestinal. Estos recomiendan tomar sólo entre 0,5 a 1 gramo en cada toma, en un máximo de 6 dosis diarias, es decir, 6 gramos al día durante 5-6 días distribuyéndolas en las comidas para la fase de carga, y dosis de mantenimiento de 2 gramos repartidos igualmente en varias tomas, durante los 2-3 meses siguientes. Dicen que esta forma de tomarlo tiene iguales resultados que la habitual manera conocida, con fase de carga de 20 gramos y posterior mantenimiento con 5 gramos.
  En cualquier caso, la cantidad máxima de creatina que puede almacenar el músculo tiene un límite individual, que depende de nuestro peso, complexión, metabolismo y genética, siendo el exceso excretado por la orina, por lo que sólo la experimentación personal puede proporcionarnos el conocimiento de nuestra toma ideal. Los fabricantes suelen recomendar "al alza", es decir, las dosis más altas posibles, pues así consumiremos más cantidad en menos tiempo, y por tanto gastaremos más dinero. Además así se aseguran que alcances el máximo de creatina en músculo y que se obtengan los resultados esperados. En la suplementación "más" no siempre es "mejor", y solo la táctica de ensayo y error, y la propia experiencia, nos dará nuestra formula adecuada.   Por último, hay usuarios que aseguran beneficiarse de una suplementación continua sin descanso, y recientemente se han realizado estudios que apuntan a que la fase de carga no es imprescindible para conseguir los mismos beneficios reseñados, aunque esto último tiene muchos detractores, y muchos intereses económicos de los fabricantes detrás.

  INTERACCIONES DE LA CREATINA


  Cafeina
  Ha habido fuertes controversias al respecto. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida era de 200 miligramos (unas dos tazas de café). Los niveles de PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos, sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no hubo modificación alguna en el grupo de creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína se mostró un impedimento a los efectos beneficiosos de la creatina. Esto podría ser debido al efecto altamente diurético de la cafeína, que provocaría el arrastre de gran parte del liquido que, de otro modo, hubiera sido retenido en el interior de las células. En cualquier caso, hay muchos atletas que toman café, o incluso bebidas y suplementos con contenidos muy altos en cafeína, y siguen obteniendo los beneficios de la creatina. Recientemente han aparecido suplementos que contienen creatina y cafeína conjuntamente, especialmente ayudas para pre-entrenamiento, y tienen críticas favorables de los usuarios, aunque su fin no suele ir destinado a aumentar el volumen muscular, sino mas bien a mejorar la concentración y fuerza durante el entrenamiento, así como reducir la fatiga, aumentar la energía, e incluso, a la reducción de la masa grasa a favor de la masa magra.

  Carbohidratos hiperglucémicos
  Mucho se ha investigado sobre los efectos de la ingesta de carbohidratos de absorción rápida (azucares) unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias, y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gramos de creatina, o 5 gramos junto con 93 gramos de carbohidratos hiperglucémicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular. Sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de creatina muscular. El aumento de insulina en sangre estimulada por el consumo de esos azucares simples, parece jugar un importante papel en el transporte de creatina hacia las células musculares. Muchos suplementos comerciales de creatina incluyen azucares en su formula (mayoritariamente dextrosa, o patentes como vitargo) para capitalizar esos efectos. Son productos normalmente destinados al aumento de peso, y que prometen rápidos resultados en aumentos de fuerza y volumen, pero un consumo calorico excesivo y mal controlado pueden inclinar la balanza hacia el aumento de masa grasa. Es común la mezcla por parte del usuario, ya que es posible adquirir la dextrosa por separado en tiendas de suplementos, o consumir la creatina con azúcar, o zumos altamente azucarados (muy conocido entre los aficionados es el zumo de uva).
 
  Taurina, Ácido Alfalipoico, HMB y otros
  Como ya se describe en el anterior punto sobre los tipos de creatina, algunos fabricantes han presentado suplementos que combinan diversos productos con la creatina, y prometen maximizar su eficacia. El ácido alfalipoico si parece maximizar la asimilación en un efecto sinérgico con la creatina. Otros elementos que pueden optimizar los resultados son el fosfato sódico, y aminoácidos como la taurina, la arginina y la glutamina, o el metabolito HMB. También combinaciones de creatinas en forma de citrato, fosfato y monohidrato, o el grosor del polvo, recurriendo a diferentes tipos de obtención (creatina micronizada, por ejemplo). La eficacia de todos estos productos no ha sido comprobada fehacientemente hasta el momento.

  Glutamina
  Hay autores que aseguran que el consumo de glutamina conjuntamente con creatina, puede dificultar la absorción de uno u otro componente, porque ambas moléculas son similares, y su absorción conjunta esta limitada a una cantidad especifica, que dependerá del individuo, por toma. Esto último no se ha demostrado, pero si es cierto que esto sucede con muchos aminoácidos, y es una práctica común no consumir un aminoácido o aminoácidos aislados determinados (como puedan ser ramificados) conjuntamente con nuestro batido de proteína post-entrenamiento, por ejemplo. La explicación es porque el cuerpo puede absorber una cantidad determinada de proteína (que no es otra cosa que aminoácidos), y el resto, en lineas generales, es excretado por la orina, por lo que nos arriesgamos a que esos aminoácidos ramificados no sean aprovechados, y se pierdan. Aún así hay productos que combinan proteína y glutamina, o creatina y glutamina, y proporcionan buenos resultados, como siempre, la experiencia propia será vuestro mejor aliado.

  FABRICANTES DE CREATINA


  Existen en el mercado innumerables marcas y fabricantes, que intentaran convencernos de que su producto es el que mejor se asimila, la mejor combinación o presentación, o la que mayores efectos otorga frenta a otras creatinas.
  No vamos a publicitar en este artículo a ningún fabricante, pero si nombramos algunas marcas que son más conocidas por los usuarios, y que suelen dar buenas experiencias, como son: Creapure, Optimum Nutrition, Pro lab, Universal, Gaspari, Labrada, E.A.S, Twin Lab y Dymatize. Estos son solo algunos ejemplos, hay muchas más igualmente válidas. Es cierto que la creatina sintetizada en laboratorios alemanes, como es Creapure, tiene fama entre los consumidores habituales, y son muchos los fabricantes que la incluyen en sus suplementos (también tienen fama los platanos de Canarias, y no necesariamente tienen que ser los que más nos gusten, o más calidad tienen, ante todo usemos nuestro criterio).
  Se pueden encontrar suplementos que contienen creatina pura, normalmente en forma de monohidrato, mezclas de creatina citrato, fostafo y monohidrato, y combinaciones con proteina, hidratos de carbono, aminoacidos varios, vitaminas, extractos de plantas exóticas, y hasta cafeina. Cada uno de ellos van orientados con un fin diferente, y seremos nosotros los que tendremos que decidir que tomar y para que.
  Muchas de estas combinaciones estan patentadas  (o no) por las marcas, y les ponen nombres llamativos. La publicidad siempre exagera los resultados, y los nombres de los compuestos no deben sorprendernos, incluso las marcas que ofrecen buenos productos abusan de la publicidad engañosa en sus suplementos prometiendo resultados imposibles. Tenemos que ser prudentes y no fiarnos de esta publicidad. No es dificil conocer las opiniones de otros usuarios sobre determinadas marcas explorando foros de debate en internet.
  A la hora de adquirir una marca, revisa el producto y asegurate que el etiquetado muestre la forma correcta de administración, que la cantidad indicada es real, que todos sus precintos estan intactos, y por supuesto, verifica la fecha de caducidad. Si son productos importados, seguramente estará en ingles, si lleva una etiqueta en español pegada sobre la etiqueta original, es interesante despegarla con cuidado para leer el texto original del fabricante, pues muchas veces las dosis se modifican, a veces por debajo, suponemos que por prudencia sanitaria y evitar supuestos efectos sobre la salud, a veces por encima, para todo lo contrario, asegurar que produce los efectos prometidos y/o que gastemos más dinero. Si no es posible retirar esa etiqueta,  probablemente puedas consultar el texto original en la web del fabricante.

  EFECTOS SECUNDARIOS DE LA CREATINA


  Se ha hablado mucho sobre las contraindicaciones de la creatina, pero no hay estudios concluyentes que demuestren los efectos que se le adjudican. La opinión de los usuarios es igualmente diversa, y la mayoría de los efectos secundarios aquí relatados son manifestaciones anecdóticas no comprobadas.
  • Se ha informado que durante el período de ingesta de suplementos de creatina, su síntesis natural disminuye. De todas formas, su producción volvería a la normalidad luego de finalizada la administración de la sustancia por vía oral. Hasta la fecha no hay estudios realizados en personas o animales que demuestren que se podría producir la supresión de su síntesis a largo plazo.
  • Se ha sugerido que podría provocar dolencias renales, al igual que las dietas altas en proteínas, ya que aumentan la sobrecarga renal. Ahora bien, la ingesta de 15 a 25 gramos/día de creatina aumenta el consumo proteico en 0.1 a 0.2 gramos/kg por día (entre 8 a 16 gramos de proteína al día para un deportista de 83 kg). No hay pruebas que demuestren que las dietas hiper proteicas, al menos hasta 30 gramos por día de proteína, puedan producir fallos renales en personas sanas. Eso si, debe ser tenido en cuenta este extremo por enfermos que tengan problemas renales de algún tipo.
  • Se ha sugerido una mayor incidencia de calambres musculares al entrenar a altas temperaturas. El fundamento es que la creatina provocaría también retención de agua, deshidratación y/o desequilibrio de electrólitos lo cual podría provocar calambres. No hay ningún estudio que compruebe la aparición de calambres en relación con la ingesta de suplementos de creatina, aunque muchos usuarios aseguran que padecen estos síntomas, y que parecen minimizarse con un aporte extra de magnesio y potasio en la alimentación. 
  • Los suplementos de creatina provocan a menudo aumento de peso. Se debe ser cuidadoso en este sentido ya que el incremento en el peso no debe ser confundido con un aumento en la masa muscular. La mayor concentración de creatina dentro de la célula podría causar una corriente osmótica de agua hacia ella, por lo cual, es posible que el peso que se gana se deba a la retención de líquido y no al aumento de la masa muscular. Algunas personas aseguran retener mas liquido durante el consumo de creatina, y las opiniones son diferentes: Unos aseguran beneficiarse de esta retención mejorando la funcionalidad y protección de las articulaciones durante el entrenamiento de fuerza, y otros dicen que tapan su musculatura visible con dicha retención, relegando la suplementación a periodos de aumento de volumen únicamente.  Hay quien asegura no sufrir ninguno de estos efectos, o asocian su aparición según que tipo de creatina, marca o presentación utilicen.
  • Algunos usuarios han reportado molestias gastrointestinales, estomacales, e incluso episodios de diarrea, que desaparecen con el cambio de presentación, forma o marca. Esto puede ser debido a excipientes u otros ingredientes del producto final y es algo meramente anecdótico. 
  • Sobre la disminución de la efectividad por su uso prolongado, desde hace 10 años un gran número de atletas utiliza creatina para mejorar su rendimiento. Aunque son necesarios estudios de larga duración (se cuenta con estudios de hasta dos años en la actualidad), no hay pruebas que fundamenten que la suplementación de creatina pueda causar patologías médicas a largo plazo, ingerida en las dosis recomendadas. Tampoco se han proporcionado resultados que indiquen que la efectividad de la creatina disminuye luego de ser administrada por un período largo de tiempo.
  Una sugerencia de FitnesPedia, es que ningún suplemento debería utilizarse continuamente, ni tomarse siempre de la misma manera. Hay suficientes suplementos efectivos en el mercado, y lo razonable es realizar ciclos de suplementos. De esta forma mientras descansamos de la creatina, podemos consumir otros productos antes de tomarla de nuevo, de forma que siempre podemos aprovechar los beneficios de estas ayudas, evitando procesos de adaptación o tolerancia, existan realmente o no. 
  En cualquier caso, si se padece alguna enfermedad, sería prudente consultar con un médico antes de comenzar la ingesta de suplementos de creatina.


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4 comentarios:

Dan Prizont dijo...

Muy buen artículo. Quería saber si se recomienda hacer la fase de carga de nuevo después de hacer la fase de descarga de creatina . Espero su respuesta, gracias.

FitnesPedia dijo...

Hola Dan.
Si con la fase de descarga te refieres a realizar un descanso después de tomarlo, si sería necesaria una nueva fase de carga. En cualquier caso, recuerda que hay autores/deportistas que recomiendan/usan la creatina sin fase de carga, y aseguran que se obtienen resultados similares, por lo que dependerá de tu propia experiencia.
En lo personal, cuando utilizo creatina sola (no fórmulas que ya vienen mezcladas con otros ingredientes) si realizo fase de carga.
Muchas gracias por tu comentario.
Un saludo.

Carlos Santiago dijo...

La creatina monohidratada es de verdad un suplemento muy ampliamente usado, y por tal motivo es de mucha importancia saber cómo usarlo, cuando tomarlo y sobre todo para que lo usaremos. Gracias amigo por este artículo, de verdad fue de mucha ayuda

Daiana Quintana dijo...

Se puede tomar estando embarazada?

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