ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO




  Variar nuestro entrenamiento, ya sea de fuerza o de resistencia, es básico para evitar la monotonía y un temprano abandono de la actividad física. En este sentido, incluir ejercicios isométricos en nuestra rutina, no sólo nos ayudará a salir de ese aburrimiento, sino que puede sacarnos del estancamiento y proporcionarnos nuevos progresos.

¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?

  Son aquellos ejercicios en los que contraemos un músculo o grupo de músculos determinado, manteniéndolos en una posición estática, sin que haya movimiento, pero sin perder la tensión. Son ejercicios muy interesantes para su uso en rehabilitación, ya que fortalecen la musculatura sin mover ni forzar las articulaciones. Pero también pueden usarse de forma general para tonificar y fortalecer, y esta es la parte que quiero tratar en este post.


  Los ejercicios isométricos consisten en someter un músculo a tensión sin que haya movimiento, como al empujar una pared o apretar una mano contra la otra.

  Al no necesitarse movimiento, los isométricos se pueden realizar en prácticamente cualquier lugar, con poco equipamiento, y son muy seguros, siendo una buena opción para entrenamientos en casa o cuando viajamos y no tenemos acceso a material de entrenamiento.

TIPOS DE TRABAJO ISOMÉTRICO: MÁXIMO Y SUBMÁXIMO

  El trabajo isométrico submáximo es cuando durante un ejercicio, como al realizar un Press Banca con barra, hacemos una parada en un punto del recorrido, sosteniéndola durante un tiempo determinado. Aquí la carga no es máxima, ya que podríamos levantarla completamente si lo deseáramos, y no usamos toda nuestra fuerza para mantenerla.

  En el trabajo isométrico máximo tiene que haber una objeto que presente suficiente resistencia para que no sea posible moverlo, como por ejemplo un muro, una gran carga que no podamos levantar, o cualquier barra o punto fijo que no podamos desplazar. Aquí debemos ejercer toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo quisiéramos desplazar, aunque lógicamente no vamos a conseguirlo, manteniendo la tensión durante un tiempo determinado.

  Ambos tipos de trabajo isométrico nos pueden ayudar a aumentar la fuerza en el ángulo que entrenamos, e incluso inducir hipertrofia muscular. En rehabilitación suelen usarse más los esfuerzos de tipo submáximo, aunque ambos pueden ayudarnos a mejorar la fuerza.

CONSIDERACIONES

  Si bien los ejercicios isométricos pueden ayudarnos en nuestros objetivos de fuerza y resistencia para aplicarlo posteriormente al deporte que practicamos, no son adecuados para entrenar la potencia y la velocidad, ni acciones dinámicas ni explosivas, como la carrera de velocidad, el salto, artes marciales, etc. La mayoría de los deportes requieren velocidad y potencia, y los isométricos no aumentan la velocidad de movimiento de la articulación implicada, ni la velocidad de contracción muscular, simplemente fortalecen las fibras musculares implicadas en el ejercicio o ángulo entrenado, o la resistencia de esas fibras para mantener la contracción en el tiempo.

  En cualquier caso, los ejercicios isométricos por si solos no sirven para el entrenamiento de fuerza o resistencia, y deben ser tan sólo una parte de tu rutina completa.

  Además es posible que debas evitar este tipo de ejercicios, si padeces una enfermedad coronaria o hipertensión, ya que durante las contracciones musculares isométricas la tensión arterial puede elevarse mucho. Hay que respirar durante los ejercicios para evitar que ssiga aumentando la presión sanguínea. También es importante calentar, ya que aunque la tensión aplicada sobre el músculo es más constante, aún es posible que se produzcan roturas. Mantener tensión abdominal durante cualquiera de los ejercicios también ayuda a mantener una postura correcta y desarrolla estabilidad en la zona abdominal y lumbar.

  Concluyendo, los ejercicios isométricos en el gimnasio nos sirven para:

· Usar en rehabilitación, cuando debe evitarse el movimiento articular
· Aumentar  la  masa muscular, induciendo la hipertrofia.
· Incrementar la fuerza muscular, y así mover cargas mayores o realizar más repeticiones.
· Mejorar la resistencia muscular, reduciendo los descansos entre series o permitiendo realizar más repeticiones o durante más tiempo (útil también para ejercicios de tipo aeróbico).
· Elevar el metabolismo y el gasto calórico, y por tanto ayudar a la quema de grasa.

TÉCNICAS DE TRABAJO ISOMÉTRICO:

  Existen muchas técnicas para aplicar los ejercicios isométricos, aunque las siguientes son las más conocidas:

Técnica de Troisier:
Fuerza: Máxima o cerca de la Máxima
Tiempo de contracción: 6 segundos
Tiempo de reposo: 3 a 6 segundos
Repeticiones: 25 a 50
Frecuencia: 1 vez por día

Técnica de Muller Hettinguer
Fuerza: 50%  de la máxima
Tiempo de contracción: 3 a10 segundos
Tiempo de reposo: 3 a 10 segundos
Repeticiones: 3 a 5 repeticiones por grupo muscular
Frecuencia: 1 vez por día

Técnica de Coulter
Fuerza: Sub Máxima
Tiempo de contracción: 5 segundos
Tiempo de reposo: 5 segundos
Repeticiones: 40
Frecuencia: 2 veces por día

  Estas rutinas son bien conocidas por rehabilitadores, y pueden aplicarse al entrenamiento de gimnasio, pero existen muchas variantes de las mismas, cambiando la frecuencia, tiempo de contracción y reposo o tipo de trabajo, y son diferentes según la fuente, por lo que no debes tomarlas al pie de la letra.

  En cuanto al número de contracciones y duración de la Tensión, hay investigaciones que muestran que tanto las contracciones estáticas con menos repeticiones y más largas (10 o más segundos), como las contracciones con más repeticiones y más cortas (2 o 3 segundos), funcionan para aumentar la fuerza estática, aunque son preferibles las primeras para mejorar también la resistencia.

  En líneas generales, para personas saludables que quieren aumentar su fuerza, podemos hablar de tres a cinco sesiones semanales, con esta pauta:

- Para un 40-50% de esfuerzo la duración sería 15-20 segundos
- Para un 60-70% de esfuerzo la duración sería 6-10 segundos
- Para un 80-90% de esfuerzo la duración sería 4-6 segundos
- Para un 100% de esfuerzo la duración sería 2-3 segundos

  En referencia a los ángulos empleados, los isométricos fortalecen el músculo cerca del ángulo de flexión en el que se realiza el ejercicio. Por ejemplo en un ejercicio estático de bíceps sosteniendo la tensión en la articulación a unos 25 grados sólo aumenta la fuerza en ese ángulo y no hay ganancias de fuerza apreciables cuando el codo se mantiene en otros ángulos. Sin embargo, existen ángulos particulares (y que varían de un músculo a otro) donde existe algo de transferencia de fuerza a otros ángulos. Por ejemplo un curl de bíceps sostenido en unos 80 grados de flexión también aumenta la fuerza en otros ángulos en menor medida.  Entrenar por tanto en un sólo ángulo de la articulación no aumentará la fuerza en todo el rango de movimiento, por lo que para lograr aumentar la potencia dinámica, los ejercicios isométricos tienen que realizarse a distintos ángulos articulares del mismo músculo. Esto convierte en tedioso y largo el entrenamiento isométrico completo.

  Entonces, como esto resulta demasiado costoso en tiempo, lo mejor es realizar los ejercicios habituales de musculación, y complementar cada cierto tiempo con ejercicios isométricos, y en un ángulo extendido de la articulación, ya que transfiere esa mejora de fuerza a otros ángulos.

  Sea cual sea el ejercicio isométrico que realices, hay que conocer primero la técnica correcta en todos los ejercicios, adoptando la posición adecuada para prevenir lesiones. Es fundamental además que se vayan incrementando los tiempos de contracción conforme se va mejorando, o aumentando la carga empleada si fuera el caso. Por otro lado, hay que evitar el error de contener la respiración, que nos fatigará antes de tiempo, y que puede provocar un aumento excesivo de la tensión arterial. Hay que intentar respirar con normalidad, lenta y suavemente mientras se realiza la contracción isométrica.

  Debe quedar claro que el entrenamiento regular dinámico, el habitual en musculación, a largo plazo ofrece más beneficios en fuerza e hipertrofia, y que al igual que sucede con otras técnicas avanzadas de entrenamiento, como los movimientos excéntricos (o repeticiones negativas), el Rest Pause, o las Super Series, debemos usar los isométricos como complemento y no abusar de su empleo. Uno de sus mejores usos es sin duda para trabajar el punto débil de un recorrido en un ejercicio concreto, como por ejemplo en un Curl de bíceps con barra cuando partimos desde abajo con los brazos extendidos, que es la fase más dura del movimiento.

  Lo que permiten los isométricos es un plus de intensidad al prolongar la tensión muscular durante más tiempo, involucrando músculos estabilizadores que normalmente no trabajamos en una rutina de musculación común. Por ejemplo, si focalizamos el trabajo en la zona abdominal, con los isométricos se solicita también el transverso abdominal, un músculo interno frecuentemente olvidado y cuyo fortalecimiento es de gran importancia para mantener un vientre plano y tonificado y mantener la higiene postural. Por ello, y porque es mucho más fácil su uso en los ejercicios para la zona media por no ser imprescindibles maquinas o pesos, es quizás en el trabajo de abdominales y lumbares donde es más habitual incluir isométricos, y si llevas tiempo entrenando en un gimnasio seguro que ya habrás visto a otros ejecutarlos.

  Una forma de añadir intensidad en determinados ejercicios isométricos consiste en apoyarse, ya sea con los brazos, con las piernas, o con ambos, sobre superficies inestables, como puede ser un fitball, un bosu, un balón medicinal o agarres tipo TRX. Los isométricos sobre superficies inestables obligan al practicante a tener que equilibrar el cuerpo durante toda la contracción, y trabajan músculos estabilizadores que normalmente no reciben estímulo durante las rutinas comunes de musculación, por lo que resultan más intensos y completos.


APLICANDO LOS ISOMÉTRICOS EN NUESTRO ENTRENAMIENTO

  Dado que estamos hablando de que los isométricos son una técnica avanzada de entrenamiento, partimos de la base de que el lector ya conoce la técnica adecuada para realizar los ejercicios de cada grupo muscular. En cualquier caso si tienes dudas puedes consultar en FitnesPedia la técnica de los ejercicios más comunes:


  Los ejercicios de musculación para el entrenamiento isométrico, son los mismos que ya conocemos, sólo que tendremos realizar una “parada” en el recorrido manteniendo la contracción en el ángulo que más nos interese, y hay algunos ejercicios más convenientes que otros, por su tipo de recorrido, aunque todos ellos pueden adaptarse al trabajo isométrico. Dado que la finalidad es integrarlo en nuestra rutina, voy a obviar aquellos movimientos de fuerza máxima, como los realizados contra un muro u objeto fijo, más orientados quizás a rehabilitación. Sabiendo esto, os voy a proponer cinco variantes para incluir los ejercicios isométricos en vuestro entrenamiento. Se trata de que elijas una de ellas, y aplicarlas ocasionalmente en el entrenamiento para dar más intensidad y superar estancamientos.

VARIANTE 1 - ISOMÉTRICA NEGATIVA

  Todos los ejercicios tienen una fase positiva (cuando presionamos o jalamos un peso, es decir, cuando contraemos para realizar el movimiento) y una fase negativa (cuando volvemos a la posición inicial, haciendo fuerza para controlar el movimiento del peso, en mayor o menor medida). En esta variante lo que haríamos seria aguantar entre 2 y 10 segundos, dependiendo de nuestra capacidad, al final de la fase negativa de cada serie. Por ejemplo, en un pressde banca aguantaríamos la contracción cuando descendemos la barra, justo antes de que esta toque el pecho. Lógicamente debemos evitar cualquier tipo de rebote, o apoyo, para a continuación seguir haciendo repeticiones, repitiendo el proceso en cada negativa. Si normalmente trabajamos con series de 12-10-8 repeticiones, siguiendo con un ejemplo, haríamos las mismas repeticiones aplicando esta técnica, en todos los ejercicios y todas las series, aunque deberemos ajustar las cargas para poder acabar las series. Dado que existe la posibilidad de sobreentrenamiento, una buena idea sería entrenar 3 semanas con nuestra rutina normal, y la cuarta semana aplicar esta variante, que como digo, durante la “semana isométrica” podemos aplicar a todas las series de todos los ejercicios, y en todos los grupos musculares.

VARIANTE 2 - ISOMÉTRICA POSITIVA

  Aquí haríamos justo lo contrario que en la Isométrica Negativa, mantener la contracción en el punto final de la fase positiva, de 5 a 15 segundos. En el mismo ejemplo del press de banca, esta variante consistiría en mantener la contracción, apretando los pectorales, pero sin bloquear los codos, ya que de hacerlo no mantendríamos los pectorales contraídos. Aquí, los ejercicios en los que bloqueando codos o rodillas dejamos de estimular el grupo muscular (como sentadillas, prensa de piernas, press de banca o de hombro) exigen que el practicante sea consciente de la contracción en todo momento, y no bloquee ninguna articulación, mientras que los ejercicios como jalones de espalda o extensiones de brazo o piernas no representan complicación. Al igual que en la anterior variante, intentaremos respetar las repeticiones, y lo que ajustaremos será el peso usado. La pauta de 3 semanas normales y 1 semana de esta variante es igualmente recomendable.

VARIANTE 3 - ISOMÉTRICA NEGATIVA CON TRES PAUSAS

  Sería exactamente la misma técnica que la Isométrica Negativa, pero en lugar de hacer una sola parada, haríamos tres pausas en distintos ángulos del recorrido, desde que llegamos a la fase positiva, hasta que finalizamos la fase negativa. Aquí hablaríamos de pausas de 2 a 6 segundos, y en el ejemplo del press de banca consistiría en realizar una parada cuando la barra está más arriba (insistimos de nuevo en que no debes bloquear los brazos), otra parada a medio recorrido, y una parada final justo antes de tocar el pecho con la barra. Esto es aplicable igualmente a todos los ejercicios y grupos musculares, y la pauta sería la misma de 3 semanas normales y 1 isométrica de las anteriores variantes.

VARIANTE 4 - ISOMÉTRICA POSITIVA FINAL

  En esta variante realizamos nuestros ejercicios y series normalmente, pero en la última repetición de cada serie mantenemos la contracción en su máxima extensión, al final de su fase positiva, entre 10 y 30 segundos. Volviendo al press de banca como ejemplo, simplemente ejecutaríamos nuestras repeticiones habituales, pero en la última repetición mantendríamos la barra en su parte más alta, apretando el pecho y sin bloquear los brazos, durante el tiempo elegido. Seguimos con la recomendación de usar esta técnica una semana de cada cuatro, y deberás ajustar las cargas en consecuencia para poder llegar a las mismas repeticiones.

VARIANTE 5 - ISOMÉTRICA POSITIVA CONSTANTE

  Aquí hablamos de realizar únicamente la parte isométrica de la repetición. Es decir, únicamente sostener la contracción en el punto final de la fase positiva, contrayendo el músculo objetivo, entre 20 y 40 segundos. Haríamos los mismos ejercicios de siempre, pero si por ejemplo, normalmente hacemos tres series de press de banca, aquí cada serie sería una contracción de este tipo, descansando al menos el mismo tiempo empleado en contraer. Al principio tendrás que tantear los pesos hasta dar con el adecuado. Hay que tener en cuenta que aquí la técnica y la respiración deben ser exquisitas, pues una mala postura de espalda o extremidades podría fácilmente lesionarnos, y contener la respiración tanto tiempo elevaría drásticamente nuestra tensión arterial. Reitero la pauta de usar tres semanas normales y una semana con esta variante.


CONCLUYENDO

  Existen otras variantes o posibilidades, que incluso tú mismo puedes diseñar, pero como ya he referido, los ejercicios isométricos no pueden darte un entrenamiento completo, y debes incluir otros ejercicios de musculación. Aunque yo propongo la pauta de tres semanas normales y una semana isométrica, puedes limitar el uso de isométricos a un día a la semana, o a un grupo muscular concreto (por ejemplo abdominales), siempre que el entrenamiento de tipo isométrico se ocupe no más de una cuarta parte de tu rutina. El hecho de que yo lo haya estructurado así es porque la mayoría de los practicantes de culturismo y fitness adaptan sus entrenamientos a los siete días de la semana, pero puedes adaptarlo a ciclos de 3 días, 4 días etc. Y por supuesto, para lograr resultados estéticos y tu máximo rendimiento, no olvides que un buen entrenamiento quedará invalidado sin una dieta y descanso adecuados.




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