CICLO INDOOR: LAS CINCO ZONAS



  En artículos anteriores, concretamente en INTRODUCCIÓN AL CICLO INDOOR, hablábamos de esta actividad y su historia. También conocido “Spining”, “FitBike”, “CicloFit”, “SpinBike”, “FitnessBike”, “BodyBike”, “IndoorBike”… etc., “Ciclo Indoor” es uno de los nombres más extendidos y genéricos, ya que “Spinning” es un término registrado por Johnny G.

  Sin importar con que nombre lo practiques, vamos a profundizar más en el tema, ya que si eres un habitual con cierto nivel, lo creas o no, podrías estar trabajando demasiado fuerte. Es necesario entrenar duro para obtener resultados, pero de forma inteligente. Existe una metodología dentro del “Ciclo Indoor”, que da prioridad al desarrollo de una base aeróbica, y al equilibrio entre la demanda aeróbica y anaeróbica durante la sesión. Consiste en dividir nuestros días de entrenamiento en cinco partes, denominadas zonas de Energía. Estas zonas, por orden, son: Resistencia, Fuerza, Intervalos, Carrera y Recuperación. La variedad de movimientos disponibles para alcanzar las frecuencias cardiacas prescritas en cada zona ayuda a la motivación para marcar tu propio desafío.

  Recuerda que, independientemente de la zona de energía donde te encuentres, puedes controlar el nivel de esfuerzo de tu entrenamiento ajustando la resistencia, y mediante el control de tu ritmo cardíaco, por eso es necesario el uso de pulsómetro. La ventaja y eficiencia que se consigue con esta actividad es precisamente la libertad de escoger la resistencia adecuada a tu nivel de práctica y fuerza, sin dejar de disfrutar de la energía y la motivación que brinda la práctica en grupo.

  Las zonas de energía se clasifican según el ritmo cardiaco que debes alcanzar. Cada una está caracterizada por unos componentes físicos y psicológicos distintos, por eso un ciclista indoor puede alcanzar la misma frecuencia cardiaca con el mismo estilo de pedaleo en entrenamientos totalmente diferentes.


  Realizar la técnica de las cinco zonas implica una mayor sofisticación que otros entrenamientos, ya que requiere el compromiso del practicante de usar un pulsómetro, para controlar sus pulsaciones, pero también dará mejores resultados, y mucho más rápido. Las pulsaciones se expresan en un porcentaje sobre el 100% del MHR (Maximum Heart Rate en inglés, y que traduciríamos como frecuencia cardiaca máxima). Así pues, es necesario conocer nuestro MHR para poder calcular el porcentaje en las distintas zonas de energía. El método más sencillo y extendido es restar nuestra edad a 220, y obtendremos una estimación cercana. Por ejemplo, un joven de 25 años tendría un MHR de 195 pulsaciones (220-25=195). Las RPM (revoluciones por minuto), se refiere a la frecuencia de pedaleo y la velocidad con que rodamos, independientemente de la resistencia ajustada.

  A continuación vamos a describir las distintas zonas de energía:

ZONA 1: RESISTENCIA

Resistencia: Ligera a moderada.
Cadencia: 80 - 110 RPM.
Intensidad: 65% - 75% del MHR.
Frecuencia: 3-4 veces por semana.

  El entrenamiento de resistencia debe ser el alma de cualquier programa de Ciclo Indoor, y la mayor parte de los días usaremos esta zona. Es la base sobre la que construimos nuestra salud y planificamos nuestros objetivos. Está destinada a mejorar la salud física, aumentar las reservas de energía, mejorar la función del corazón y de los pulmones y quemar grasa corporal. En términos de rendimiento, aumenta la capacidad aeróbica y la resistencia muscular y mejora la eficacia del pedaleo. El entrenamiento de resistencia es también un desafío mental, proporcionando una oportunidad para mejorar nuestras habilidades cognitivas aplicables a la constancia y a la superación.

ZONA 2: FUERZA

Resistencia: Moderada a intensa.
Cadencia: 60 - 80 RPM.
Intensidad: 75% - 85% del MHR.
Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana después de haber desarrollado una buena base aeróbica.

  Hay que llevar un pedaleo constante, con una resistencia elevada y cadencia paulatina, moviéndonos entre las partes aeróbicas y anaeróbicas. La zona de Fuerza mejora la resistencia muscular, así como la concentración mental, ya que se necesita mentalización para poder terminarla con éxito.

ZONA 3: INTERVALOS

Resistencia: Ligera a dura.
Cadencia: 60 - 110 RPM
Intensidad: Alterna desde 65% a 92% del MHR.
Frecuencia: 1 plan de ejercicio por semana, siempre después de haber establecido una fuerte base fuerte aeróbica.

  Cambios alternativos de velocidad y fuerza con recuperación, con intervalos de ejercicio aeróbico y anaeróbico, que ayudaran a empujar más allá los límites físicos. Es esencial para mejorar el nivel de condición física y mejorar el rendimiento, incrementando la capacidad aeróbica y anaeróbica. El entrenamiento con intervalos desafía a tu cuerpo, obligándolo a transportar y suministrar más oxígeno a las células musculares en menos tiempo.

ZONA 4: DÍA DE COMPETICIÓN

Resistencia: Intensa.
Cadencia: 80 - 110 RPM.
Intensidad: 80% - 92% del MHR.
Frecuencia: Mensual, usuarios muy avanzados pueden hacerlo quincenalmente.

El día de competición o de carrera es una oportunidad para poner a prueba el entrenamiento constante de todo un mes, para conocer nuestro rendimiento máximo. Es el equivalente a una contrarreloj de ciclismo. Entrenando a este nivel, estarás muy cerca del umbral aeróbico, tu MHR máximo, y tu organismo se ira adaptando a intensidades cada vez más altas.
Hay que estar muy seguro de que estamos preparados para terminar con éxito esta fase del entrenamiento. Algunas consideraciones que debes tener en cuenta antes de entrar en esta zona son:

· Tu preparación: Tienes que haber logrado una buena base aeróbica y de fuerza.

· Descanso previo: No debes haber tenido actividades de tipo anaeróbico, como musculación, u otras sesiones intensas de clases colectivas, por lo menos, desde dos días antes.

· Salud: Debes estar 100% preparado. No realices esta parte si estás acatarrado, lesionado, no has dormido bien, o simplemente estás fatigado.

· Estrés: No nos interesa iniciar este entrenamiento si estamos estresados por trabajo u otros motivos. Deja este reto para un día que puedas minimizar los factores que te provocan el estrés.

· Relajación previa: Es interesante realizar justo antes alguna actividad poco exigente, como son el stretching o estiramientos, o sesión ligera y breve en maquina elíptica o cinta de andar. Nos ayudará a relajarnos, al mismo tiempo que calienta y prepara para el reto.

ZONA 5: RECUPERACIÓN

Resistencia: Ligera.
Cadencia: 80–110 RPM.
Intensidad: 50-65% del MHR.
Frecuencia: 1-2 veces por semana.

  Sin descanso suficiente, el cuerpo no se puede adaptar. Una sesión de entrenamiento de recuperación consiste en rodar a intensidades muy bajas, ajustando el ritmo y la resistencia a una baja frecuencia cardíaca. Para lograr el máximo rendimiento hay que entrenar fuerte y duro, pero a menudo se pasa por alto que el entrenamiento intenso, seguido de días suaves, producirá mayores ganancias en menos tiempo. Los recorridos de recuperación tienen la ventaja de que promueven la reconstrucción de musculatura, ligamentos y tendones, y la circulación de oxígeno.

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  A pesar de todos los beneficios que os puede aportar esta actividad, no proporciona un trabajo completo de todos los grupos musculares, algo esencial para evitar lesiones o tener una estética equilibrada, SEAS HOMBRE O MUJER, por eso desde FitnesPedia os queremos recordar la necesidad de complementar esta actividad con ejercicios de musculación en el gimnasio. Si eres aficionado al “Ciclo Indoor”, deberías añadir a tu entrenamiento una rutina de gimnasio completa, que incluya todos los grupos del tren superior e inferior. Y no olvides, como ya hemos explicado en muchos artículos anteriores, que cuando entrenes ambas actividades el mismo día, es mejor hacer primero tus ejercicios con aparatos y mancuernas, y después tu sesión de pedaleo, para maximizar tu rendimiento muscular y quemar más grasa corporal.


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