HAZLO TU MISMO: BIZCOCHO PROTEICO



  Son muchos los años que llevo en el mundo de los gimnasios, y una de las cosas que más llamó mi atención, desde mis comienzos en la musculación, es la nutrición y sus efectos sobre el rendimiento y la estética. Una vez pude conocer los principios básicos de la alimentación de mano de los profesionales que me rodeaban, y también de aficionados más experimentados que yo, comenzaron mis muchos experimentos en la búsqueda de recetas caseras que pudieran sustituir los caros suplementos de proteína o carbohidratos, que por aquel entonces no me podía permitir.

  Cuando inicie mis andanzas en el mundo laboral y me vi sometido a turnos incompatibles con mis horarios de comida, mis experimentos continuaron, buscando las mejores formas de condensar los nutrientes que necesitaba en cada momento, que se prepararán de la forma más rápida posible, y que ocuparan el menor espacio, para que pudieran transportarse o incluso ocultarse, para así poder comerlos en el momento justo. Especialmente los empleos en los que se pasan muchas horas cara al público, como vigilantes de seguridad, dependientes y promotoras, o militares, policías y bomberos, que tienen entrenamientos o actividad física durante su jornada, o incluso transportistas que tienen que pasar muchas horas dentro de su vehículo, pueden beneficiarse de un refrigerio fácil de guardar, y rápido de comer, para aprovechar los descansos que puedan tener, o incluso con la excusa de ir al aseo.

  La idea original de estas recetas no fue mía, y no soy capaz de recordar cuando la escuché por primera vez, pero con el tiempo he ido adaptándola a mis circunstancias, enriqueciéndome del conocimiento de terceros, y transformando aquellas tortas insípidas en comidas con buen sabor.

  Antes de que os terminéis aburriendo de mis historías, os voy a enseñar paso a paso, como elaborar un bizcocho (también llamado queque, ponqué, tarta, torta o pastel, según la zona geográfica) pero con un alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de calidad y grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Un bizcocho a medida para todos los deportistas, y amantes del fitness y la musculación.

  En la fotografía que sigue, puedes ver los ingredientes que vamos a utilizar:

  • 1 vaso con copos de avena (unos 80 gramos).
  • 1 huevo grande entero (70 gramos).
  • 5 claras de huevo (unos 167 mililitros).
  • 3 zanahorias pequeñas, o una grande (125 gramos).
  • 1 manzana variedad FUJI (150 gramos aprox.).
  • 1 puñado de nueces peladas (unos 25 gramos).
  • 3 cucharadas soperas bien colmadas de queso batido desnatado (100 gramos). Podemos sustituirlo sin problema por un yogur desnatado natural (entero que son 125 gramos).
  • Edulcorante liquido (Sacarina).
  • Canela en polvo.


  Los productos que yo he elegido pertenecen a marcas blancas de una conocida cadena de supermercados españoles, que tiene ciertos productos difíciles de encontrar en otras tiendas, como son las claras de huevo y el queso batido desnatado. Supongo que en otras zonas geográficas podrás encontrar productos similares.


 Las nueces las compró ya peladas, y las claras de huevo concentradas, para evitar desperdiciar las yemas de cinco huevos. Además, como podrás comprobar en la foto de la derecha, la botella viene con unos marcadores que te permiten saber cuantas claras sirves con facilidad.



  Los elementos que recomiendo para su preparación son: Un microondas, Una batidora de vaso y Un recipiente de cristal apto para microondas (tipo PYREX®), ya que uno de plástico, al ser una cocción larga, puede deformarse o dejar residuos peligrosos en el alimento. Te recomiendo usar siempre este tipo de recipientes  de cristal con el microondas. Una batidora de mano también puede servirte, pero te costará mucho más trabajo obtener una mezcla homogénea:


  Cogemos todos los ingredientes y los introducimos en el vaso de la batidora. El orden de los factores no alterará el producto, pero es conveniente poner primero los líquidos y partes más pequeñas, y después los trozos más grandes, para que las cuchillas puedan iniciar el movimiento con más facilidad. La manzana y las zanahorias lavadlas bien, y si tuvieran alguna parte en mal estado quitarla, pero dejad la piel, tiene gran parte de las vitaminas y fibra. El edulcorante es muy liquido y al verterlo no sale en gotas, sino en pequeños chorros. Yo le pongo 5 ó 6 chorritos. Es mejor que seas prudente con el edulcorante, y una vez mezclado te asegures de que el sabor es agradable para ti, para poder corregirlo sino fuera así. La canela la sirvo en abundancia, agitando enérgicamente el especiero más de 20 veces sobre la mezcla (esta especia ayuda a regular la secreción de insulina en sangre, por lo que ralentiza la absorción de los carbohidratos, no temas "abusar" de ella). Como se puede apreciar, casi no es necesario trocear los ingredientes, lo justo para que quepan en el vaso, del resto se encargará la batidora:


  Para empezar a batir es preferible usar el botón de "pulso" o "hielo" que con un rápido movimiento de las cuchillas hace botar los alimentos en el interior del vaso, haciendo los trozos más pequeños. A continuación puedes batirlo al máximo de potencia durante 30-40 segundos, o el tiempo necesario para que quede un puré homogéneo:


  Ahora vertemos el batido en el cuenco de cristal. La forma que va a tener nuestro bizcocho dependerá, lógicamente, de la forma del envase. Si queda muy denso quizás tengas que ayudarte con una cuchara para vaciarlo entero. En este punto te aconsejo que llenes el vaso de la batidora con agua y la hagas funcionar. Yo lo llamo limpieza "hidrolítica", y te va ahorrar muchos minutos de trabajo, pues te aseguro que los residuos una vez secos, son muy difíciles de eliminar:


  Introducimos el recipiente SIN TAPAR con la mezcla en el microondas. Mi aparato tiene 800 watios de potencia, y lo ajusto a su máximo de intensidad, unos 16 minutos de tiempo. Tendrás que poner más o menos tiempo, según el tipo y potencia de tu microondas. Durante la cocción el bizcocho aumenta de volumen, como si fuera un pan, y puede adquirir formas extrañas. No te preocupes, al terminar recuperará la forma:


  Una vez transcurrido todo el tiempo, debes sacar el recipiente (usa un trapo o guantes, porqué estará muy caliente) y podrás comprobar que ya tiene forma de tarta. Si no es así, y no esta seco al tacto, tendrás que darle más minutos. Igualmente el microondas no cocina de forma uniforme, y por la parte de abajo seguirá crudo. Inmediatamente, para evitar que se seque, agita el recipiente de lado a lado para ayudar a que se despegué de la base, y con decisión dale la vuelta sobre un plato o papel de aluminio para sacarlo.


  Una vez volteado, y con cuidado para no estropearlo, introduce de nuevo el bizcocho en el recipiente, ahora con la parte cruda hacia arriba, y colócalo en el microondas, dándole 5 minutos más a máxima potencia. Una vez finalizado el tiempo, si ves que la superficie no esta seca al tacto, y que no ha adquirido la consistencia deseada, deberás darle más minutos. Hasta que controles el tiempo idóneo de tu aparato prueba añadiendo de dos en dos minutos, pues si te pasas de cocción quedará muy seco. Si todo ha salido bien tendrás algo parecido a esto:


  Si al calentarlo la parte de abajo se te pega (a mi no me pasa con estos ingredientes) puedes aplicar un poco de aceite de oliva en el fondo del cuenco antes de verter la mezcla, para que sea más fácil desmoldarlo. Te recuerdo la conveniencia de limpiar cuanto antes el recipiente de cristal, o al menos ponerlo en remojo, para evitar que se sequen los restos. Ahora el bizcocho está muy caliente, y su consistencia es todavía blanda, pero conforme se vaya enfriando ira adquiriendo más dureza. Ten esto en cuenta a la hora de valorar el punto de cocción en el microondas. Puedes comerlo aún caliente, después de dejarlo reposar 20 o 30 minutos, o puedes consumirlo frio, tras haberlo enfriado en el frigorífico (no lo metas caliente en la nevera y que este tapado o envuelto para que no se seque). Incluso puedes congelarlo y usarlo a tu conveniencia. Su periodo apto de consumo esta marcado por el huevo que contiene, así que es comparable a una tortilla de huevos, y requiere de las mismas condiciones de conservación (un día a temperatura ambiente, hasta 5 días en frigorífico y varios meses en congelador).

  Pero no acaba aquí, ya que es muy fácil variar la receta con pequeños ajustes, para que se adapte al momento y circunstancias que más nos convenga. Cambiando el edulcorante por miel, podemos tener un excelente post-entrenamiento, aumentando sus carbohidratos de absorción rápida. Si queremos, al contrario, una comida baja en hidratos de carbono, sólo tenemos que reducir la cantidad de avena, aumentar el edulcorante y quitar la manzana. A fin de que tenga la consistencia adecuada te sugiero que como mínimo dejes el huevo entero, que contenga algo de avena (sino sería como una tortilla), y que mantengas el queso batido o yogur. La zanahoria aporta muy poco azúcar en comparación y también le aporta textura y sabor. Si deseas bajar su contenido en grasa puedes reducir o quitar las nueces, pero apenas tienen grasas saturadas, y creo que son muy recomendables por su alto contenido en OMEGA3 y OMEGA6.

  Otras posibles variantes es añadir papilla de cereales en polvo (la de los bebés), gofio (harina tostada de millo o maíz), poner un yogur de sabor, cambiar la manzana por otra fruta, o las nueces por avellanas o almendras, añadir café, cacao en polvo, o usar suplementos de proteína en polvo con el sabor que prefiramos (eso si, disminuyendo las claras para no cargar el bizcocho de proteína en exceso).

  Para reducir su grosor, y obtener una especie de galleta, con una masa más compacta y seca, nada más terminar su cocción puedes envolverlo en papel de aluminio, dejando hueco por los lados para que salga el vapor de agua, y aplastarlo poco a poco con un rodillo, o un plato llano, contra una superficie plana. Haciendo esto sacamos el agua de su interior en forma de vapor, y reduciremos su grosor, pero ten en cuenta que se quedará muy seco y será más empalagoso. Si tienes tiempo y deseas una cocción de más calidad, puedes usar un horno convencional, e incluso añadirle algo de levadura, con la que conseguirás una tarta más voluminosa y jugosa. O mejor aún, usando una sartén con spray antiadherente, o humedecida con un poco de aceite, margarina o mantequilla, puedes verter la mezcla batida para cocinar creppes o tortitas. Cocinándolas sin ningún endulzante, tendrán un sabor neutro y podrás usarlas como pan o tortitas que combinen con alimentos salados.


  A continuación te muestro desglosada toda la información nutricional de mi bizcocho proteico. Ten en cuenta que cualquier variación sobre la receta original que te propongo, cambiará los valores nutricionales del producto.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL DE LOS DISTINTOS INGREDIENTES:

QUESO BATIDO DESNATADO (100 GRAMOS)

Carbohidratos     3,5 g.
  (de los cuales azúcares 3,5 g.)
Proteínas            8 g.
Grasas                0,1 g.
  (de las cuales saturadas 0 g.)
Fibra                  0 g.
Energía              47 kcal.
HUEVO ENTERO "L" (70 GRAMOS)

Carbohidratos     0,5 g.
  (de los cuales azúcares 0 g.)
Proteínas            6 g.
Grasas                4,5 g.
  (de las cuales saturadas 1,5 g.)
Fibra                  0 g.
Energía              67 kcal.

COPOS DE AVENA (80 GRAMOS)

Carbohidratos     58,7 g.
  (de los cuales azúcares 0,7 g.)
Proteínas            13,5 g.
Grasas                7 g.
  (de las cuales saturadas 1,3 g.)
Fibra                 10 g.
Energía              352 kcal.
CLARAS DE HUEVO (5 = 167 MILILITROS)

Carbohidratos     0,8 g.
  (de los cuales azúcares 0 g.)
Proteínas            14,2 g.
Grasas                2 g.
  (de las cuales saturadas 2 g.)
Fibra                 0 g.
Energía              78 kcal.

MANZANA FUJI (150 GRAMOS)

Carbohidratos     22 g.
  (de los cuales azúcares 16 g.)
Proteínas            0 g.
Grasas                0,4 g.
  (de las cuales saturadas 0,04 g.)
Fibra                  2 g.
Energía              91 kcal.
ZANAHORIAS (125 GRAMOS)

Carbohidratos     7 g.
  (de los cuales azúcares 7 g.)
Proteínas            0,8 g.
Grasas                0,2 g.
  (de las cuales saturadas 0 g.)
Fibra                  2,8 g.
Energía              33 kcal.

NUECES PELADAS (25 GRAMOS)

Carbohidratos     3,4 g.
  (de los cuales azúcares 0,6 g.)
Proteínas            3,8 g.
Grasas                16,2 g.
  (de las cuales saturadas 1,5 g.)
Fibra                  6,7 g.
Energía              174,6 kcal.
EDULCORANTE Y CANELA

(Contiene trazas)


CANTIDADES TOTALES POR TIPO DE NUTRIENTE:

Carbohidratos:       95,9 g. (de los cuales azúcares 27,8 g.) = 383,6 kcal.
Proteínas:              46,3 g. = 185,2 kcal
Grasas:                  30,4 g. (de las cuales saturadas 6,3 g.) = 273,6 kcal.
Fibra:                    21,5 g. = 0 kcal.
ENERGÍA TOTAL:    845,5 kcal

  Para media porción, que es lo que consumiría un ser humano normal (desgraciadamente no es mi caso, pues me la como entera) los valores quedarían aproximadamente como siguen:

Carbohidratos:       48 g. (de los cuales azúcares 14 g.) = 192 kcal.
Proteínas:              23,15 g. = 92,6 kcal
Grasas:                  15,2 g. (de las cuales saturadas 3,15 g.) = 137 kcal.
Fibra:                    10,75 g. = 0 kcal.
ENERGÍA TOTAL:    422 kcal

  Espero que mi receta os pueda ayudar a llevar un poquito mejor vuestra rutina alimenticia. Un saludo a todos... ¡¡Y QUE APROVECHE!!


(POR DAVID L.C., WEBMASTER DE FITNESPEDIA).



...DEDICADO A TODOS AQUELLOS QUE ME PIDEN LA RECETA, Y QUE POR FALTA DE MEMORIA, O PORQUE SON DEMASIADO GANDULES PARA TOMAR APUNTES, ME CONSULTAN CONSTANTEMENTE SOBRE EL BIZCOCHO PROTEICO.


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16 comentarios:

Anónimo dijo...

muy interesante todo y muy bien explicado, da gusto los compañeros así. saludos desde Ronda(Malaga)

samara dorantes perez dijo...

Wow me encanto tu aporte felicidades lo ejecutare

Ilovesports dijo...

Gracias por la receta! La he hecho esta tarde y me ha quedado fantástica (me ha faltado la canela) y le he puesto un poco de papilla del nene ;)

FitnesPedia dijo...

Gracias a todos por vuestros comentarios...
Yo también le añado a veces papilla de cereales.

Anónimo dijo...

Puff me voy a poner las botas, gracias por explicar todo tan detalladamente

pablo berjaga sanchez dijo...

cuando es mejor tomar el bizcocho? almuerzo, pre-entrenamiento, post-entrenamiento?

FitnesPedia dijo...

Hola Pablo.
Si realizas la receta tal y como viene en el post, sin modificaciones en sus ingredientes, es más bien un sustitutivo de comida para llevar.
Es para poder llevártela a tu lugar de trabajo, estudios, o simplemente cuando sales fuera y no puedes o no deseas cargar con una fiambrera de arroz y pollo y una cuchara.
Así pues, y por su alto contenido en carbohidratos complejos, su uso lógico es como sustitutivo de alguna de las primeras comidas del día (desayuno, almuerzo, comida o merienda como mucho) no siendo recomendable para cenas o comidas nocturnas.
No te lo recomiendo como pre-entrenamiento inmediato, ya que no es de digestión rápida.
Como post-entrenamiento tampoco, al menos no para recuperarte justo después del entrenamiento (para eso mucho mejor un batido de proteína y un par de piezas de fruta) aunque si no entrenas muy tarde, puedes incluirlo en la siguiente comida al post-entrenamiento para recuperarte al 100%.
Un saludo, y gracias a todos por vuestros comentarios.

Irenuka dijo...

Ay que bien explicado. Toma bizcocho sin harina gracias gracias gracias!!

FitnesPedia dijo...

Y cuantos desayunos y meriendas que me ha salvado en el trabajo!!!
Gracias a ti Irenuka

Anónimo dijo...

Y se podría hacer la receta con horno? Que el microondas se rompió y dudo compremos otro xD

FitnesPedia dijo...

Al final del post ya menciono que puede usarse el horno, o incluso una plancha o sartén para hacerlo tipo creppes. La idea inicial es cocinar una comida de forma rápida, que contenga ciertos nutrientes adecuados para la dieta de un deportista, pero las combinaciones de ingredientes y métodos de cocción son tantas como tu imaginación te permita.
Un saludo.

Cristina dijo...

Chiquito trabajo! Gracias por los consejos de preparación.

Anónimo dijo...

Esta en marcha, si sale bien, mis dies!

Trail Villarroya de los Pinares dijo...

Estoy en ello, todo muy bien explicado ;-)

Unknown dijo...

Lo probare muy bien explicado gracias estaba buscando una receta con pocos hidratos y mucha proteina creo q esta es perfecta!!! Para comer fuera de casa y con poco tiempo de ir a comer

juan luis arroyo sanchez dijo...

Hola,muy buena receta!!,tengo una duda,se puede congelar?, queria pasarme toda la tarde cocinando bollos y luego congelar porciones,se puede?.
un saludo

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