SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA


VISTA RÁPIDA

¿QUÉ SON?
  • Son suplementos que contienen proteína concentrada, en porcentaje variable, siendo el resto del producto hidratos de carbono, grasas y saborizantes.
  • Se clasifican según su origen (suero o caseína de leche, huevo, soja, trigo...), su valor biológico (cantidad de aminoácidos presentes), su velocidad de absorción (rápida o lenta) y el proceso de obtención (concentrado, aislado, hidrolizado... etc.)
¿PARA QUE SE USAN?
  • Aptos para hombres y mujeres.
  • Ayuda a llegar a los requerimientos necesarios de proteína de los deportistas, que sería más díficil de lograr sólo con alimentos.
  • Preserva la masa muscular, evitando su descomposición.
  • Potencia el desarrollo muscular, y por tanto la fuerza y el rendimiento, aportando los aminoácidos que reconstruyen los tejidos.
  • Ayuda en dietas de reducción de peso, facilitando la pérdida de grasa, al mismo tiempo que mantenemos la masa muscular.
  • Dependiendo del origen, mejora el sistema inmune, y tiene efectos antioxidantes y beneficiosos sobre el sistema cardiovascular.
¿QUE DOSIS TOMAR Y CUANDO?
  • Como norma general, dos batidos por día fuera de las comidas, en alguno de estos momentos: En ayunas al levantarse, antes de entrenar, después de entrenar, o antes de acostarse (lo más habitual es, los días de entrenamiento: después de entrenar y antes de dormir, y los de descanso: en ayunas al despertar y antes de acostarse).
  • Cada batido contendrá, dependiendo de nuestro peso corporal, entre 20 y 40 gramos de proteína (para deportistas el cálculo de la cantidad por batido puedes realizarlo contando de 0'3 a 0,4 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal). La cantidad de polvo dependerá del porcentaje de proteína del suplemento elegido.
¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?
  • A pesar del mito de que el exceso de proteína puede causar daños en el hígado y riñones, muy extendido incluso en la comunidad médica, no hay estudios concluyentes en este sentido, y sólo los individuos con dolencias hepáticas o renales  previas deben vigilar su consumo.
  • Fenilcenotúricos, celiacos, diabéticos, alérgicos a la proteína de la leche e intolerantes a la lactosa, deben prestar atención a los distintos tipos de proteína, ya que hay ciertos suplementos que pueden ser incompatibles con su dolencia.
  • Otras enfermedades, embarazadas o mujeres con niños lactantes deben consultar con un médico antes de consumir este o cualquier suplemento.


EN PROFUNDIDAD

   INTRODUCCIÓN


 Existen cientos de fórmulas diferentes de suplementos de proteína, para complementar la dieta de los deportistas. Esto hace que muchos consumidores se confundan y se pierdan entre la amplia oferta disponible, y que muchas veces no sepan que suplemento elegir, para que usarlo, y como tomarlo. ¿Qué es lo que diferencia cada suplemento de proteína del resto? Este artículo pretende profundizar en los principales tipos de proteína, en lo que a suplementación se refiere, y ayudarte así a escoger la mejor opción para tus objetivos, ya sea para poder cubrir un defecto en la dieta y cubrir las necesidades proteicas, si estás tratando de ganar músculo y aumentar la fuerza, estás buscando una pérdida de peso.

 Hay que ser consciente, de que sólo usando un suplemento de proteína no vas a obtener resultados, ya que sin una alimentación adecuada, el descanso suficiente, y un entrenamiento intenso que haga uso de ese plus en nuestra dieta, no notarás ninguna diferencia. La proteína es un macronutriente que debe estar presente en nuestra alimentación, con los alimentos y platos que consumimos a lo largo del día. Debes conocer primero que son y como participan las proteínas en tu alimentación, y si no es así te recomiendo que primero te pases por la sección de NUTRICIÓN, y aprendas a diseñar tu propio plan de nutrición.

 Cuando elegimos tomar un suplemento de proteína, debe ser un EXTRA de nuestra dieta, y nunca un sustituto de una comida, que nos aporta además otros requerimientos, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales e incluso nutrientes aún poco conocidos por los científicos, que nunca te proporcionará un batido, por completo que sea, incluso el de mayor calidad del mercado. Por eso, aunque ocasionalmente, por falta de previsión, podemos sustituir una comida por un batido, que siempre será mejor que ayunar a efectos de mantenimiento de masa muscular, o usarla de vez en cuando para complementar o cocinar nuestras recetas (como barritas caseras, bizcochos de proteína o helados) los suplementos se ingerirán preferentemente fuera de las comidas, especialmente en circunstancias previas y posteriores al entrenamiento, o antes de irnos a dormir. Es cierto que hay personas que no entrenan, y que usan la proteína en polvo como complemento dietético, por los beneficios que tienen para nuestra salud (como el efecto sobre el sistema inmune y antioxidante que tiene el suero de la leche), aunque el artículo se va a centrar más en su uso como ayuda ergogénica deportiva.

 Las proteínas se pueden diferenciar por su valor biológico (la cantidad de aminoácidos que aportan, siendo los más importantes los aminoácidos esenciales) y el tiempo que tardan en digerirse totalmente. Una proteína no será completa si no posee todos los aminoácidos esenciales, que son los que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, y que en el ser humano son concretamente estos nueve: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina.

 Además existen otros aminoácidos, pero que el cuerpo si puede sintetizar por medio de otros (en total, contando los esenciales, son 20 para la mayoría de los seres vivos) y que conforman el aminograma de una proteína concreta, y su valor biológico total. El fabricante debería incluir este aminograma en la etiqueta del suplemento.

 En general, las proteínas de origen animal son más completas que las de origen vegetal, ya que son pocas las fuentes de origen vegetal que de forma natural tienen todos los aminoácidos esenciales (destacaríamos la soja como la de mejor calidad). En cualquier caso, es posible mezclar proteínas de diferentes alimentos para mejorar su valor biológico.

 El otro factor a tener en cuenta es la digestibilidad de la proteína, es decir, el tiempo que tarda en digerirse y pasar al torrente sanguíneo. Las proteínas de suero de leche en batidos pasan directamente al intestino delgado y pueden ser de absorción muy rápida (de 15 a 30 minutos), mientras que alimentos sólidos de origen animal o vegetal, al tener que hacer la digestión de forma normal, tienen un paso más lento por el sistema digestivo (entre una y tres horas). Además hay otro tipo de proteína en polvo, las Caseínas, que tardan mucho en digerirse completamente, ya que forman una especie de cuajos en el intestino, y pueden tardar hasta seis horas en ser digeridas totalmente.

  TIPOS DE SUPLEMENTOS POR PRESENTACIÓN


Proteína Liquida: Vienen en botella, brik, lata u otro envase al vacio, ya mezclada con agua o leche. Es una opción más cara, que suelen ofrecer una única dosis, y debemos mirar bien el etiquetado del producto, pues puede contener azúcares o nutrientes que no deseemos. Al venir ya mezclados, suelen tener mejor textura y sabor. Útil cuando hemos olvidado nuestro batido en casa después del entrenamiento, pues podemos encontrarlos en cualquier gimnasio, o tiendas deportivas, y nos pueden sacar de un apuro si hemos olvidado la merienda en el trabajo, pero poco recomendable para usarlos de continuo, por su alto coste.

Proteína en Polvo: Es la forma más usual de consumir la proteína, que se vende en sobres, botes o sacos, que contienen una cantidad variable de proteína, dependiendo del fabricante, con presentaciones que van desde pocos gramos a varios kilos (lógicamente a mayor cantidad por envase mejor relación cantidad-precio). Están pensadas para mezclarlas con liquido, ya sea agua, leche, zumo o bebidas isotónicas, y la ventaja es que podemos elegir con que combinarla, según nuestras necesidades, modificando así las propiedades de la misma (por ejemplo usando una bebida azucarada para tomarla después de entrenar). Dependiendo de la calidad y textura del polvo se disolverá mejor o peor. El sabor es algo muy personal, y encontraremos muchos gustos diferentes, según la combinación que deseemos (algunos sabores están mejor con agua o zumo, que con leche, como los gustos afrutados o ácidos). Existen también proteínas sin sabor (neutras).

Proteína en Barritas: Al igual que ocurría con las proteínas en formato liquido, estamos hablando de un producto ya mezclado, y que además, casi siempre, trae una buena cantidad de grasas (incluso saturadas) y azúcares. Además al ser sólido se incrementa el tiempo de digestión. Suelen tener un sabor mucho más apetecible, y pueden ser un capricho saludable después de un buen entrenamiento, o un buen recurso de emergencia para no entrar en catabolismo muscular, pero ¡CUIDADO!... hay que comprobar muy bien el etiquetado para asegurarnos de que nos aporta lo que necesitamos, y no es buena idea usarlas como el suplemento de cada día.

Otras presentaciones: Podemos encontrar proteína en capsulas y comprimidos efervescentes, que básicamente es polvo compacto, y otros como geles y masticables. En general son opciones más caras de un mismo producto, que pueden servir para salir de la rutina, pero no son adecuados para el consumo normal.

  TIPOS DE SUPLEMENTOS POR ORIGEN


PROTEÍNA DE HUEVO

 Es una proteína con muy buena calidad y valor biológico, aunque por debajo del suero de la leche. La concentración en estos suplementos no supera el 80%, y producen un batido más denso, que puede ser preferido, o no, por algunos usuarios. Aunque no es la mejor opción en cuanto a valor biológico, es económica, y perfectamente válida como suplemento. Con la aparición de los suplementos basados en la proteína de leche de vaca paso a un segundo plano, pero sigue siendo uno de los mejores polvos de proteína, y ofrece beneficios que el suero no tiene. Carece de hidratos de carbono y grasa (salvo que los añada el fabricante, claro), y no contiene lactosa. Es de fácil y rápida absorción y una opción a tener en cuenta para los batidos pre y post-entrenamiento. Es imprescindible para aquellos que son alérgicos a las proteínas de la leche de vaca, los que no quieren o no pueden consumir regularmente huevos en su dieta, o para los intolerantes a la lactosa. Los suplementos de proteína obtenidos del huevo pueden estar formados por: Proteína de huevo, Proteína de clara de huevo, Concentrado de clara de huevo o Albúmina de clara de huevo, siendo éste último el que mejores porcentajes y calidad de proteína nos ofrece.

PROTEÍNA DE LECHE DE VACA

 Son los más populares actualmente en el mercado, e incluyen la CASEÍNA de la leche y el SUERO de leche, también conocido como lactosuero. La proteína de la leche se separa de la lactosa y la grasa mediante distintos procesos, que luego mencionaremos. Los suplementos de proteína pueden obtenerse a partir de la caseína, del suero, o de ambos, según el objetivo y método del fabricante.

 La caseína representa aproximadamente el 80% de la proteína en la leche, mientras que el suero de la leche un 20%. Los polvos de proteína de suero son más solubles en líquidos, lo que los hace más fáciles de mezclar que las caseínas. La proteína del suero se digiere y se absorbe muy rápidamente por el cuerpo, por lo que es una gran opción para tomar antes y después de los entrenamientos, mientras que las caseínas son de digestión lenta, por lo que son más adecuadas para tomar en periodos de ayuno (justo antes de ir a dormir). 

 Muchos fabricantes hablan maravillas de sus productos con Caseína, pero abusar de estos suplementos puede perjudicar al tracto digestivo, y puede ocasionar molestias gastrointestinales a algunas personas, por lo que es preferible usarlas adecuadamente, y reservarlas para los periodos referidos. Su fabricación es más barata que las anteriores, pero como ahora se ha estandarizado su uso como proteína nocturna, muchos fabricantes están aprovechando la “moda” y aumentan el margen su beneficios en el precio.

 Una importante ventaja del suero sobre la caseína, es que el primero se compone de una variedad de fracciones de proteínas, incluyendo la beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina bovina, péptidos de albúmina sérica, inmunoglobulinas, lactoferrina y lactoperoxidasa. Estas fracciones de proteínas son ricas en los precursores de glutatión (uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo), fortalecen el sistema inmune, y son antimicrobianas, por lo que tienen un efecto muy importante sobre nuestra salud. Incluso hay estudios sobre su apoyo en tratamientos de inmunodeficiencias y prevención del cáncer.

 Los tipos de suplementos basados en la leche de vaca que podemos encontrar son los siguientes:

Caseinato (Caseinato Cálcico, Caseinato Sodio o Caseinato Potásico): Se obtiene añadiendo calcio, sodio o potasio a la caseína mediante distintos procesos para elaborar el polvo final de proteína. El caseinato suele contener una concentración del 90% de proteína, y como es la forma más soluble de la caseína, se mezcla con más facilidad en los líquidos, por eso son muchos los fabricantes que utilizan el caseinato en sus productos.

Caseína Micelar (Micellar Casein - MC): Se obtiene generalmente por la separación de la caseína de la leche de la lactosa, grasa y el suero a través de microfiltración de flujo cruzado. Este proceso no daña la proteína de la caseína, y consigue al mismo tiempo eliminar los grandes glóbulos de grasa. La caseína micelar forma grumos (micelas) en la rehidratación, lo que la hace menos fácil de mezclar en líquidos, pero es también lo que proporciona su lenta digestibilidad. Éste es el motivo por el que los fabricantes de suplementos la utilizan los polvos de proteína diseñados específicamente para su uso nocturno.

Caseína Hidrolizada (Hydrolysed Casein - HC): El proceso de la hidrólisis rompe los enlaces entre los aminoácidos, lo que hace más corta la cadena de proteínas, y esto la diferencia del resto de proteínas de caseína, pues los polvos obtenidos con este sistema se digieren y absorben rápidamente, como el suero de leche, por lo que es más recomendada para el antes y después de los entrenamientos.

Concentrado de Proteína de Suero (Whey Protein Concentrate): Tiene una concentración de proteínas de entre un 70-80%, y es la forma más barata de suero, por su método de obtención, el filtrado o ultrafiltrado, pero también la que más lactosa (5%) y grasa conserva.

Aislado de Proteína de Suero (Whey Protein Isolate): Se diferencia del concentrado en la cantidad, y no en la calidad, al contrario de lo que piensa mucha gente. Tiene una concentración de proteínas de entre un 80-90%, y prácticamente está libre de lactosa y grasa. Es más cara que el concentrado de suero ya que los métodos de extracción son más costosos.

Hidrolizado de Proteína de Suero (Whey Protein Hydrolysate): Se obtiene sometiendo a un proceso de hidrolisis a la proteína de suero, es decir, rompiendo las cadenas de aminoácidos que forman las moléculas de proteína, acortándolas, consiguiendo un producto pre-digerido y aun de más rápida absorción, la desventaja es que es más cara. Este sería el mejor tipo de proteína en polvo para su uso inmediato después de los entrenamientos.

PROTEÍNA DE LECHE DE CABRA

 Algunas personas son alérgicas a la proteína de la caseína específica en la leche de vaca, lo que ha provocado el reciente desarrollo de polvos de proteínas de la leche de cabra, que como la proteína de la leche de vaca, está formada principalmente por caseína y suero. Otra ventaja es que las cabras, al contrario que el ganado bovino, no suelen ser alimentadas con productos tratados con pesticidas o herbicidas, ni reciben hormonas de crecimiento o antibióticos. La caseína de la leche de cabra es más fácil y rápida de digerir que la caseína de la leche de vaca. La mayoría de los suplementos en polvo basados en leche de cabra no tienen sabor, y es desagradable para algunas personas.

 Los procesos de obtención del polvo de proteína, ya sea suero o caseína, obtenido de la leche de cabra son los mismos o similares a los mencionados para la leche de vaca, por lo tanto, su contenido de proteína y digestibilidad variará según el método. Tienen menor porcentaje, y la mayoría de productos contienen en torno a un 65% de proteína, siendo el resto grasas y carbohidratos. Hay concentrados deshidratados en polvo, obtenidos del suero de leche de cabra que sólo tienen un 15 o 20% de proteína, por lo que aportan gran cantidad de carbohidratos, no siendo un suplemento adecuado, salvo que busquemos un alto aporte en carbohidratos. La ventaja es que estos suplementos aportan más cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales, siendo un mejor sustituto de comida completa que otros suplementos.

PROTEÍNA DE SOJA

 Es una proteína completa, que aporta los nueve aminoácidos esenciales. Su valor biológico no es tan alto como el de la proteína de suero de leche, pero es rica en glutamina y arginina, se digiere y absorbe con rapidez, y también proporciona efectos beneficiosos sobre la salud, por sus efectos antioxidantes y mejora y prevención de enfermedades cardiovasculares. Es un buen suplemento de proteína para usar antes y después de los entrenamientos. Se produce con copos de soja desgrasada que pasar por un proceso de extracción de agua o alcohol para eliminar los hidratos de carbono. Las escamas son luego secadas y molidas, por distintos procesos, hasta conseguir el polvo.

 A muchos deportistas les preocupa el hecho de que la soja contiene altas cantidades de isoflavonas, que tienen efectos estrogénicos en el cuerpo (los estrógenos son hormonas femeninas, antagonistas de la testosterona). Temen que las isoflavonas compitan con la testosterona propia, y disminuya sus efectos anabólicos, disminuyendo el rendimiento. Existen investigaciones al respecto con practicantes masculinos de musculación, que consumieron dos batidos de proteína de soja por día durante 12 semanas, y ganaron la misma cantidad de masa muscular que los que consumían una proteína de concentrado de suero de leche en la misma forma y periodo. Además, la proteína de soja no tuvo efectos sobre la testosterona o los niveles de estrógeno. En cualquier caso, si eres hombre y te preocupa la presencia de isoflavonas, puedes elegir las proteínas basadas en suero. Precisamente por las isoflavonas, que tienen múltiples beneficios en la salud de las mujeres, es la proteína favorita de muchas deportistas femeninas.

 Podemos encontrar los siguientes tipos de suplementos de proteína en polvo de Soja:

Concentrado de Soja (Soy Concentrate - SC): Tiene un porcentaje de alrededor del 70% de proteínas, siendo el resto de carbohidratos y grasa. Podría causar gases en algunas personas ya que puede contener carbohidratos fibrosos y no digeribles.

Aislado de Soja (Soy Isolate - SI): Está constituido a partir del concentrado de soja, que es nuevamente procesado para eliminar la mayor parte de la grasa, los carbohidratos, y por tanto es mucho más digestible, y por tanto la más recomendable, obteniendo porcentajes del 90% de proteína, e incluso superiores. Cabe destacar el proceso SUPRO, registrado por la empresa SOLAE, que vende su producto a muchos fabricantes de suplementos, y que tiene una reconocida calidad a nivel mundial en el mercado de la proteína de soja.

PROTEÍNA DE CÁÑAMO

 La mayoría de los polvos de proteína de cáñamo rondan en torno al 50% de proteína. La semilla de cáñamo contiene más del 22% en proteínas completas que son altamente digestivas gracias a su forma de globulina, como edestina y albumina. La edestina es un tipo superior de proteína vegetal, parecida a otras proteínas humanas, y perfectamente adecuada para las necesidades de las células en el cuerpo. El cáñamo contiene la mayor concentración de globulina del mundo vegetal, y se compone principalmente de edestina (alrededor del 65% de proteína de cáñamo) y albúmina (35%). Se fabrica a partir de semillas de cáñamo que se prensan en frío para extraer el aceite. Después la harina de cáñamo prensado en frío es molida para separar la proteína. Es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), arginina, ácidos grasos esenciales y fibra, y contiene todos los aminoácidos esenciales. Debido al contenido de grasa y fibra, es una proteína de absorción más lenta, por lo que es preferible para previsibles periodos de ayuno, como antes de acostarse, al igual que las caseínas de leche de vaca.

PROTEÍNA DE TRIGO

 Otra buena alternativa a la proteína de suero de leche, aunque no tan conocida como la soja, que empieza a abrirse camino en el mercado de los suplementos. Con porcentajes cercanos al 80%, el gluten o proteína del trigo es una opción muy a tener en cuenta por deportistas vegetarianos, con alergia a la proteína de leche o con intolerancia a la lactosa. La Proteína de trigo aporta los aminoácidos esenciales, y especialmente altas cantidades de glutamina, prolina, metionina y cisteína. Las características funcionales de la proteína de trigo que elijamos dependerán del tipo de procesado, que es similar al utilizado en otras proteínas vegetales, incluyendo el concentrado, el aislado o hidrolizado. La clara desventaja es que tienen un peor sabor y solubilidad, y que los enfermos celiacos no pueden consumir este tipo de proteínas, pues deben evitar el gluten en su dieta. Es posible encontrar productos de trigo modificado, que no contienen gluten, aunque ante la duda es mejor optar por otro suplemento.

PROTEÍNA DE CARNE DE VACA

 Basándose en el hecho de que los culturistas y atletas de fuerza, consumen grandes cantidades de carne de vacuno para ayudar a construir músculo y aumentar su fuerza, en los últimos años algunos fabricantes han desarrollado suplementos cuya fórmula incluye concentrados de proteína extraído de este tipo de carne.

 El poder para la construcción muscular de la carne de vaca es innegable, pero no es precisamente por la calidad de su proteína, sino por el mayor aporte de creatina, que de forma natural esta presente (5 gramos por cada kilo de carne), y la cantidad de grasa  saturada que aporta respecto a otros tipos animales. Estas calorías extra que pueden ser perjudiciales para gente que desea bajar peso, definir su musculatura, o cuidar su salud, es necesaria para las dietas hipercalóricas de culturistas en volumen o deportistas de fuerza.

 Algunos ejemplos de estos suplementos son el Carnivor de Musclemeds, o Beef Aminos de Universal Nutrition. Son fórmulas que a través de procesos de extracción, concentrado, hidrólisis o aislado obtienen la proteína pura de carne de vaca, separándola de otros nutrientes.

 A pesar de los beneficios de la carne de res, es conocido en el ámbito médico que abusar de su consumo está relacionado con el aumento del colesterol malo, obesidad, e incluso derivado de esta última, diabetes. Consumirlo en forma de suplemento no te expone a estos problemas, pues es un aislado de proteína, pero, y aquí está el pero, tampoco te va a suponer un beneficio respecto a otros suplementos, como los basados en suero de leche o en clara de huevo. De hecho, a pesar de la convincente publicidad de los distintos fabricantes, la proteína de la carne tiene menos valor biológico que la de suero de leche, y para compensarlo se añade a la fórmula los aminoácidos para completarla. También presumen de su mayor contenido en creatina, pero cualquier otro tipo de concentrado o aislado puede incluir creatina en su formulación, o puede ser consumida por separado a precios muy competitivos, por su fácil obtención.

 Teniendo en cuenta esto, y que la carne es más cara que el suero de leche como fuente de obtención de proteína, estaremos pagando un precio muy alto por nuestro suplemento, cuando la calidad, en el mejor de los casos, será la misma. Su velocidad de absorción en forma de ayuda ergogénica, y siempre según los fabricantes, es la misma que la del suero de la leche, aunque estos datos no están debidamente contrastados para tomarlos al pie de la letra. En cualquier caso, si nuestro bolsillo nos lo permite, es una opción buena y perfectamente válida para nuestra suplementación.

MEZCLAS DE PROTEÍNA

 Debido a que todas las proteínas tienen beneficios individuales puede ser una buena idea comprar distintos productos de suero de leche, caseína, huevo, soja, u otros, para mezclarlos y así poder aprovechar los beneficios de cada una. Existen productos comerciales con polvo mezclado que contienen varios tipos de proteínas diferentes. La desventaja de las mezclas es que es más difícil controlar la absorción, que con tipos aislados, y la ventaja es que nos aseguramos un valor biológico más alto. También podemos ciclar el consumo, tomando el mismo suplemento por al menos 3 meses, para poder comprobar los resultados y efectos que conseguimos con una u otra proteína, ya que cada individuo puede reaccionar de diferente forma a cada producto, además de lo agradable que nos pueda resultar su sabor, solubilidad y digestión.

   MÉTODOS DE OBTENCIÓN DE LA PROTEÍNA EN POLVO


UltraFiltración (UltraFiltration - UF):
 Este proceso se aplica a las proteínas de la leche, tanto caseína o suero, y utiliza la presión a través de una membrana porosa, para separar la grasa y la lactosa a partir de suero de leche. Diversos grados de presión son usados para forzar la proteína líquida a través de una de membrana porosa, que permite sólo el paso del agua, los componentes solubles, y los más pequeños minerales y moléculas orgánicas. Así, las proteínas más grandes no pueden pasar a través y se recogen para su posterior procesamiento.

MicroFiltración de flujo cruzado (Cross Flow MicroFiltration - CFM):
 Un proceso de filtración, también para el suero y la caseína de la leche, a baja temperatura, usando filtros de cerámica, que retienen la mayoría de los fragmentos de la parte beneficiosa de las proteínas de suero de leche. Este proceso elimina los grandes glóbulos de grasa, dejando la grasa total en menos de un 1%.

Intercambio Iónico (Ion Exchange - IE):
 Este método para el suero de la leche, usa resinas de arcilla iónicamente cargadas, que retienen la proteína y la separan de otros componentes del suero de leche. Se utilizan productos químicos para ajustar el pH, como el hidróxido de sodio y ácido clorhídrico. Produce una forma más pura de aislado de proteínas de suero de leche, limpio de impurezas tales como la lactosa, minerales y grasa. Un inconveniente es que algunas de las fracciones beneficiosas de la proteína de suero de leche se pueden perder en el proceso.

Cromatografía Industrial  (Industrial Chromatography -IC):
 Este es un proceso mucho más caro y profundo que el Intercambio iónico, que se aplica al suero de la leche y produce formas casi puras de fracciones proteicas. Se aplica principalmente en la industria farmacéutica.

Hidrólisis o Hidrolizado (Hydrolysate):
 La hidrólisis del suero de la leche es la separación de proteínas en estado puro en oligopéptidos. La estructura de la proteína se rompe y los eslabones entre los aminoácidos, en la cadena polipeptídica, son separados, consiguiendo que la proteína hidrolizada sea la que permite la más fácil digestión y absorción entre todas. Básicamente, la proteína ya está "pre-digerida".

   TASAS DE ABSORCIÓN DE LOS SUPLEMENTOS


 A continuación se muestran las tasas de absorción, en tiempo aproximado, de los principales suplementos proteicos. Estos tiempos se estiman con la consideración de que el producto se toma en una mezcla con agua y se consume con el estómago vacío. Si otros componentes o alimentos son ingeridos en el mismo momento, o con poco tiempo de diferencia, puede afectar los tiempos de absorción. El metabolismo y características individuales de cada persona también pueden influir y producir variaciones, por eso son cifras meramente orientativas:

Hidrolizado de Suero:  10 a 30 minutos.
Aislado de Suero:  30 minutos a 1 hora.
Suero de intercambio de iones:  30 minutos a 1 hora.
Extracto de Carne Vacuna:  30 minutos a 1 hora (datos según fabricante).
Concentrado de Suero:  1 a 1,5 horas.
Albúmina de Huevo:  1,5 a 2 horas.
Soja:  1,5 a 2 horas.
Trigo:  1 a 2,5 horas.
Cáñamo:  2 a 3 horas.
Caseinatos:  2 a 3 horas.
Caseína Micelar:  2,5 a 5,5 horas.

  QUE PROTEÍNA ELEGIR


 Con la amplia oferta de proteínas en polvo de diferente origen, procesado y marcas disponibles en los comercios, elegir un suplemento de proteína puede ser confuso. Tienes que considerar los aspectos que son importantes para ti, y el precio puede ser un factor determinante, y si este es el caso, el concentrado de suero de leche, el aislado de soja y la albumina de huevo, son perfectamente adecuados como suplementación deportiva frecuente, antes o después del entrenamiento, e incluso antes de dormir (aunque no sean proteínas de digestión lenta, aportamos un extra de proteína que puede aumentar significativamente nuestra masa muscular, y tienen una relación calidad-precio muy buena. Debemos elegir marcas que nos inspiren confianza, y que tengan un completo y correcto etiquetado, con el aminograma impreso, y por supuesto, comprobar la fecha de caducidad del producto, así como las orientaciones del fabricante.

 Si el sabor y la solubilidad son muy importantes para ti, tendrás que investigar un poco sobre la reputación de las diferentes marcas, y probar varios productos antes de saber que agradará más a tu paladar. La textura del batido puede variar mucho, desde mezclas suaves y fáciles de realizar con una simple cuchara, a polvos que debemos agitar en el batidor durante minutos para disolverlos completamente, o usar forzosamente una batidora eléctrica.

 Como ya hemos mencionado anteriormente, mezclar sabiamente proteínas de dos, tres o más orígenes diferentes puede ser útil para estructurar correctamente tu suplementación.

 Una dieta saludable, con una buena ingesta de proteínas de verdadera comida es mucho más importante que cualquier proteína en polvo (sin entrar en aspectos puntuales como el post entrenamiento por ejemplo), y es perfectamente posible conseguir ganancias sin usar suplementos de proteínas. Teniendo esto en cuenta, para la mayoría de los practicantes de musculación, que desean ganar músculo y fuerza, o para aquellos que desean mantener su masa muscular mientras pierden peso, un suplemento de concentrado de suero de leche, soja, o huevo, puede ser suficiente, con porcentajes superiores al 75%, sin embargo si tienes un presupuesto mayor y crees que el uso de proteínas más caras como los hidrolizados, van a darte mayores beneficios, en efecto, los estudios realizados indican es correcto, pero puede que no marque una gran diferencia en los resultados finales, si el resto de factores no los tienes exhaustivamente planificados. También puedes adquirir proteínas de caseína, de absorción lenta y liberación gradual para consumir antes de ir a dormir, pero si de verdad el presupuesto es un problema para ti, es preferible consumir un simple concentrado de suero más barato y de continuo, incluso antes de ir a la cama, que no consumir nada, o tomar la caseína solo los meses que nos podemos permitir ese gasto.

Estos son algunos de los factores a tener en cuenta a la hora de la elección:

Por su contenido en aminoácidos: El suero, por su alto contenido en aminoácidos ramificados, sobre todo la leucina, el aminoácido mas critico a la hora de aumentar la síntesis proteica.

Por su biodisponibilidad y valor biológico: En este orden… Suero de leche, Caseína de leche, Soja y Huevo.

Por sus beneficios para la salud: La soja, que protege contra la enfermedad cardiovascular y reduce el riesgo de padecerla, y el suero de leche, que refuerza el sistema inmune, ambas con propiedades antioxidantes muy importantes.

Por el incremento de la síntesis proteica: El aislado de suero de leche, por su rápida absorción.

Como Anti-Catabólica: La caseína, por su lenta y constante velocidad de digestión, preserva nuestra masa muscular, evitando la destrucción de los tejidos por parte del organismo. En menor medida la proteína de cáñamo.

Como suplemento Pre-Entrenamiento: El suero de leche, ya que tiene propiedades que favorecen la circulación sanguínea, lo que potencia el aporte de aminoácidos), hormonas y oxigeno al musculo durante el ejercicio. En menor medida las proteínas de huevo, soja y trigo.

Como suplemento Post-Entrenamiento: El aislado de suero de leche, ya que potencia la insulina más que las otras proteínas. Aunque con menores efectos, también las proteínas de huevo, soja y trigo.

 En conclusión, dependiendo de los objetivos y el presupuesto de cada uno, hay mucho donde elegir, pero lo más importante es que nuestro cuerpo esté preparado para maximizar los aportes de un suplemento de proteínas, apoyado en un plan de entrenamiento bien diseñado, una dieta adecuada, y un correcto descanso.

   REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNA


  Muchas personas asocian de manera errónea el exagerado consumo proteico y el crecimiento de la masa muscular, o lo que es lo mismo, que nuestros músculos crecen con una ingesta abundante de alimentos ricos en proteínas. Pero la cantidad extra proteica no es el factor esencial que produce la hipertrofia muscular, es un plan de entrenamiento adecuado, que active los mecanismos del cuerpo que fuerce a nuestra musculatura a crecer.

 Las proteínas son necesarias para construir y reparar el músculo, y otras funciones orgánicas como producir las hormonas y glóbulos rojos, entre otras. Pero el exceso proteico es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía cuando los hidratos de carbono son escasos, e incluso puede ser almacenado como glucógeno o grasa. Las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso. Por lo tanto se necesitan hidratos de carbono en la alimentación para realizar un programa de entrenamiento exigente.

 Los requerimientos o necesidades de proteínas varían según cada individuo, y a continuación tienes las recomendaciones más apropiadas:

Situación
Gr. de proteínas/kg. de peso corporal
Adulto sedentario
0.8
Adulto deportista aficionado
0.8-1.5
Adulto deportista resistencia
1.2-1.6
Adulto para formar músculo
1.5-1.7
Adulto que restringe calorías
1.8-2.0
Ingesta media deportistas varones
1.2-2.0
Ingesta media deportistas mujeres
1.1-1.7
Requerimiento máximo
2.5

 Hay culturistas que llegan a consumir más de 3 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. No hay estudios concluyentes que aconsejen superar las dosis de 2 gramos por kilo de peso, pero aún así, debes tener en cuenta que los culturistas profesionales hacen muchas cosas que no son aconsejables para la salud, como consumir esteroides, que tiene como uno de sus efectos el aumento de síntesis proteica, es decir, pueden comer mucha más proteína y aprovecharla en forma de musculo, que una persona que no utilicé drogas. Desgraciadamente los esteroides aportan muchos otros efectos no tan deseables. En un deportista natural, no existen pruebas científicas que corroboren que un consumo proteico superior a 2 gramos por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos. Para un deportista de 80 kilos, supone ingerir 25 gramos de proteína en cada comida, suponiendo que haga seis comidas diarias, incluyendo los batidos. En ningún caso deberíamos sobrepasar los 2,5 gramos por kilo de peso, siendo una indicación sólo para deportistas varones con un entrenamiento diario muy intenso, y con un correcto aporte del resto de nutrientes: Si una persona quiere aumentar su masa muscular no sólo debe recurrir a las proteínas, sino también a los hidratos de carbono y las grasas, que aportan la energía y la nutrición que la masa muscular necesita para poder realizar el entrenamiento de fuerza.

   COMO CONSUMIR LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA


 En el etiquetado del suplemento vendrán las orientaciones del fabricante, pero a veces pueden ser confusas, incompletas o exageradas, para promover un rápido agotamiento del producto. Como norma general el batido debe tomarse siempre como extra de la alimentación, es decir, fuera de las comidas. Existen cuatro momentos idóneos para aprovechar los beneficios de ingerir un suplemento de proteínas, y son los siguientes:

Recién levantado: En ayunas, unos 30 a 45 minutos antes del desayuno, tomando un batido de proteína aportaremos con rapidez los aminoácidos que la musculatura demanda después de varias horas sin ingerir comida. Ten en cuenta que los depósitos de glucógeno muscular se encuentran también en niveles bajos en este momento del día, por lo que podemos ingerir conjuntamente hidratos de carbono de rápida absorción.

Antes del entrenamiento: Entre 30 a 45 minutos antes de entrenar podemos tomar un batido de proteína, que nos aportará durante el entrenamiento los aminoácidos que necesitaremos. Podemos usar una mezcla con carbohidratos simples, de absorción rápida, si el entrenamiento va a ser muy intenso o pesado.

Después del entrenamiento: Entre 15 y 30 minutos después de finalizado el entrenamiento, cuando nuestro sistema cardiovascular vuelve a su estado normal, es el momento de ingerir un batido de proteína que nos aporte los aminoácidos necesarios para reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento. En este momento además nuestros depósitos de glucógeno muscular se han vaciado, y es necesario ingerir junto con el batido, carbohidratos de absorción rápida, tipo glucosa, para reponer rápidamente el glucógeno perdido. La mejor elección para estos momentos son los suplementos de suero de leche, siendo los aislados hidrolizados los de más rápida absorción.

Antes de ir a dormir: Inmediatamente antes de acostarnos, habiendo transcurrido al menos una hora y media desde la última comida, es ideal tomar un suplemento de proteína, para minimizar el tiempo que nuestros músculos van a permanecer sin aporte de aminoácidos. Es preferible utilizar proteínas de absorción lenta, como las caseínas de la leche, para prolongar el aporte el mayor tiempo posible mientras dormimos.

 ¿Esto significa que debemos ingerir cuatro batidos diarios? No, en absoluto. Estos son los cuatro momentos del día adecuados para ingerir un suplemento de proteína, pero lo recomendable es que sólo toméis dos batidos al día, y al menos cinco comidas completas, separadas tres horas entre ellas, con los batidos fuera de las comidas. Los días que tengáis entrenamiento podéis tomar un batido después de entrenar y antes de ir a dormir, y los días que no entrenéis, nada más despertar y antes de acostarse. Si por ejemplo un día os cuesta especialmente ir a entrenar, o es una sesión previsiblemente dura, tomad el batido antes y después de entrenar. Excepcionalmente, en días de mucho trabajo físico, o porque os hayáis visto obligados a sustituir alguna comida principal por un batido, podéis beber tres batidos, pero intentad que no reemplacen a los alimentos como norma.

 La cantidad idónea de proteína que nos debe aportar el batido dependerá de nuestros requerimientos proteicos, antes mencionados, pero como norma general rondará desde los 20 hasta los 40 gramos de proteína. La cantidad de polvo que debemos mezclar en cada batido depende del porcentaje de proteína, en tanto por ciento, que tenga el suplemento, a mayor porcentaje, menor cantidad necesitaremos. Los fabricantes incluyen normalmente un dosificador o cacito para hacer la medida. Una proteína al 80% de porcentaje, quiere decir que de cada 100 gramos de polvo, 80 serán de proteína, por lo que 40 gramos de polvo nos aportaran 32 gramos de proteína. Es habitual que los dosificadores que vengan en el producto sean de 20 o 25 mililitros de capacidad (que es equivalente a los mismos gramos), con lo que serian necesarios dos cazos para el batido.

 El tipo de líquido y cuanto usaremos, dependerá de nuestras necesidades y preferencias. Es preferible que el batido no quedé demasiado denso, pues se absorbe mejor si está más diluido, pero en líneas generales es a gusto del consumidor. Hay personas que se hacen los batidos tan densos que se lo tienen que comer con cuchara, y es perfectamente válido, sólo te recomiendo que bebas un poco de agua después. En cuanto al líquido elegido, para respetar intactas las propiedades del suplemento se debe realizar con agua, si bien puede interesarte alterar esas propiedades. Con una bebida isotónica azucarada, tipo Aquarius, obtienes un batido de proteína ideal para después de entrenar, con minerales que equilibran los electrolitos después del esfuerzo, y carbohidratos de rápida absorción. Si lo mezclas con zumo de frutas puedes disfrutar de beneficios similares, y puede ser excelente previo al entrenamiento, o recién levantado. Con leche el batido adquiere un extra de proteína, mucha más consistencia y mejor sabor, pero también aporta lactosa, y grasa, dependiendo del tipo de leche, aún así puede ser adecuado para batidos sustitutos de comida, por su mayor aporte de nutrientes, para personas con interés en aumentar de peso, o para los batidos nocturnos (aunque en estos últimos lo más recomendable sea el agua). Las posibilidades son tantas como tu imaginación te permita, pero debes tener presente el momento de ingesta y los nutrientes que te aporta el liquido elegido. Por ejemplo, mezclar tu suplemento nocturno con una bebida de Cola carbonatada y azucarada no es una buena elección.

   CONTRAINDICACIONES DE LA PROTEÍNA


 Con el uso indicado, la cantidad de proteína que nos aporta un batido es la misma que contienen dos latas de atún o 150 gramos de carne de pollo, y por tanto las contraindicaciones son las mismas que las de consumir otro alimento proteico. Aunque si es cierto que es más fácil superar la dosis ideal de proteína con un batido, por su facilidad de consumo y sabor más agradable, es evidente que todo en exceso es perjudicial, incluso el más saludable de los alimentos, e igual de sencillo es beberse medio litro de aceite de oliva, que sería claramente perjudicial, y sin embargo nadie lo hace.

 Entre la comunidad médica se extiende la información de que consumir dietas hiperproteicas durante mucho tiempo, bien sea con suplementos o con alimentos, puede dar lugar a una serie de efectos secundarios, derivados del sobreesfuerzo de los riñones que deben eliminar el exceso de amonio en sangre derivado del procesamiento orgánico de las proteínas, e incluso la  acidificación de la sangre, que podría dar lugar a problemas de fijación del calcio en la estructura ósea, y la aparición de osteoporosis, y de cálculos renales al acumularse el calcio no utilizado. También mencionan el daño al hígado de un alto consumo de proteínas que podría conducir a un estado de cetosis.

 Todas estas afirmaciones no están basadas en estudios científicos concluyentes, y aunque se basan en parte de verdad, están inexplicablemente arraigadas en la medicina moderna, al igual que otros procedimientos de sanación, como el rechazo a la actividad física en lesiones que se benefician de ello, aplicando inmovilizaciones en lugar de vendajes funcionales, interviniendo quirúrgicamente una lesión, antes de aplicar fisioterapia y ejercicio para mejorarla (de eso, desgraciadamente, soy una víctima directa, y puedes comprobarlo en la sección SOBRE MI).

 Lo que sí es cierto, es que a una persona que tenga problemas renales o hepáticos, una dieta hiperproteica puede perjudicarle, y agravar su enfermedad, o descubrirla si aún no sabía que la tenía. De ahí la importancia de realizar chequeos médicos antes de iniciar cualquier programa de nutrición, además de comprobar nuestros niveles sanguíneos como norma, al menos, anualmente. Muchos de los pacientes con problemas de riñón o hígado, y que han sido asociados injustamente al consumo de proteínas en exceso, eran además consumidores habituales de esteroides y otras drogas, que son las que provocan realmente este daño hepático y renal, y de ahí esa asociación inevitable: músculo > proteína > daño renal.

 Además cuando hablamos de dietas hiperproteicas no significa que sólo comemos proteínas, la proteína debe estar balanceada con los hidratos de carbono y las grasas, y para causar ese supuesto daño al hígado, hay que alcanzar un estado de cetosis, que ocurre al prescindir de los hidratos de carbono en la dieta, cosa que un deportista no hace. Una cosa es regular la ingesta de los carbohidratos en el momento del día adecuado, pero no se prescinde de ellos, por tanto el daño al hígado simplemente no existe, y de existir estaría asociado a otros factores, como el abuso de drogas, esteroides o alcohol, y no a un consumo alto de proteína.

 Existen dietas que se basan en proteínas y grasas únicamente, y que buscan ese estado de cetosis (de este tipo es muy conocida la dieta Atkins), y que prescinden por completo de los hidratos de carbono, y en ese caso si existe un riesgo para el hígado, pero incluso así, existen poblaciones humanas, como los esquimales por ejemplo, que se alimentan durante toda su vida básicamente de pescado y carne de foca, es decir grasas y proteínas, y prescinden casi por completo de los hidratos de carbono, y no padecen enfermedades neurodegenerativas, diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares, ni por supuesto, daño hepático o cálculos renales. Aunque siendo justos, la esperanza de vida de un esquimal Inuit y otros pueblos con dietas eminentemente carnívoras como los Masai, ronda los 50 años, si bien hay más factores que influyen, como una climatología extrema y el nulo acceso a tecnología y medicinas.

 Otros individuos que deben prestar especial atención a los suplementos de proteína, son los siguientes:

Fenilcenotúricos: Muchos suplementos contienen fuentes del aminoácido fenilalanina, y deben ser evitados o tenidos en cuenta por estos enfermos, que carecen de la enzima necesaria para procesar éste aminoácido adecuadamente.

Celiacos: La enfermedad celíaca es un intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y en algunos casos avena, que se presenta en individuos genéticamente predispuestos, caracterizada por una reacción inflamatoria, de base inmune, en la mucosa del intestino delgado que dificulta la absorción de nutrientes. Estos individuos deben asegurarse de que el suplemento que utilicen no contiene gluten.

Intolerantes a la lactosa: Son personas que carecen de la lactasa, en mayor o menor medida, que es la enzima que permite digerir la lactosa. Por tanto deben evitar suplementos derivados de la leche, que no hayan sido procesados y tengan totalmente eliminado su contenido en lactosa.

Alérgicos a la proteína de la leche de vaca: A diferencia de los intolerantes a la lactosa, estos enfermos no podrán consumir derivados de caseína o suero de leche de vaca, y tendrán que optar por otro suplemento, como leche de cabra, soja, huevo…etc.

Diabéticos: Los suplementos de proteína en polvo suelen utilizar edulcorantes, aptos para diabéticos, pero muchas barritas y batidos ya preparados contienen azúcares, que puede perjudicar a estos enfermos, y deberá ser tenido en cuenta.

 Concluyendo, si eres una persona saludable, o incluso si no lo eres pero eres consciente de tu dolencia y tus limitaciones, con el uso indicado puedes beneficiarte del uso de suplementos de proteína sin temor a padecer efectos secundarios. Como siempre, una sugerencia de FitnesPedia, es que ningún suplemento debería utilizarse continuamente, ni tomarse siempre de la misma manera. Hay muchos tipos de proteína en el mercado, y lo razonable es realizar ciclos de suplementos. De esta forma podremos valorar que producto nos sienta mejor, o nos da mejores resultados, evitando procesos de adaptación o tolerancia, existan realmente o no.

 En cualquier caso, si se padece alguna enfermedad aquí no descrita, del tipo que sea, o eres mujer y estás embarazada o con un niño en edad de lactancia, sería prudente consultar con un médico antes de comenzar la ingesta de éste o cualquier otro tipo de suplemento.



...EN AGRADECIMIENTO A MI AMIGO VICTOR GOOD, QUE ME SUGIRIO LA ELABORACIÖN DE ESTE ARTÍCULO, Y QUE HA COLABORADO COMO "GESTOR
DE CALIDAD"
,  PROPORCIONÄNDOME UNA INESTIMABLE AYUDA REVISANDO
LA SEMÁNTICA, ORTOGRAFÍA Y CONGRUENCIA DE MUCHOS DE MIS ARTÍCULOS.

COMPARTE
ESTA ENTRADA
Compartir
Compartir


46 comentarios:

César Iván Ayala Guzmán dijo...

justamente lo que buscaba, excelente información

FitnesPedia dijo...

Gracias, si te gustó no olvides recomendar la web ;). Un saludo.

Anónimo dijo...

muy buena informacion
gracias

Sandra Cora dijo...

He buscado mucho hasta llegar aquí, y lo encontré casi de rebote. Este artículo es de lo más completo que hay en ínternet, al menos en español, y también el de beta-alanina, creatina y glutamina. Mi más sincera enhorabuena, y espero que sigas incluyendo más suplementos.

FitnesPedia dijo...

Aunque no sea yo el autor de los estudios, lleva mucho trabajo recopilar y presentar esta información, y como mejor me lo pueden agradecer es recomendando los artículos y la web. Podéis usar los botones de redes sociales si formáis parte de alguna.
Gracias de verdad a todos.

Anónimo dijo...

una informacion muy completa gracias

Anónimo dijo...

excelente información, muy completa y de gran contribución para nuestra salud, los felicito.Es muy claro que debemos tener en cuenta el acompañamiento médico.
gracias por su valioso aporte

Anónimo dijo...

Hace 4 años tuve un infarto de miocardio, donde me colocaron 2 stent. He estado haciendo vida normal, hasta volví a coger el tabaco. Desde hace un año, estaba en gimnasio y consumiendo proteina whey, a veces con ejercicio cardio tomaba L-carnitina, a veces por falta de energía en el día a dia, tomaba alguna capsula de qnt star y hace pocas semanas he tenido otro infarto, mas flojo, que le echo la culpa al tabaco y el stress, pero mi familia y medicos me desaconsejan la injesta de proteina whey. Me ha ido bien y ahora me dicen esto. Leo que no es perjudicial, los médicos que si. El tabaco es perjudicial pero un cigarrillo a veces viene bien. El tabaco olvidado ya. Tengo 46 años.

FitnesPedia dijo...

Con el problema que tienes, no creo que debas pedirme consejo ni a mi, ni a cualquier otro por internet. Es tu salud e incluso tu vida la que está en juego, y debes asegurarte de consultar a los mejores profesionales, y reunir varias opiniones médicas.

Lo único que puedo decirte es que la proteína whey o suero de leche en forma de suplemento no es más perjudicial para nuestro organismo que la contenida en cualquier otro alimento.

Otra cuestión es si a una persona con algún problema de salud le pueden recomendar ingerir más o menos cantidad de alimentos ricos en proteína en su alimentación, y teniendo en cuenta que los batidos son un "plus" de la dieta, y no un "sustitutivo", en ciertos casos puede no ser recomendable, si ya cubrimos nuestras necesidades de proteína con las comidas.

Un saludo.

Anónimo dijo...

magnifica informaion, me as resuelto varias dudas, gracias por el tiempo empleado un abrazo

Anónimo dijo...

una pregunta¿ las proteínas y los aminogramas traen consecuencias en el aparato reproductor masculino?

FitnesPedia dijo...

Te digo lo mismo que a otro lector que realizaba una consulta sobre salud: No soy médico, y mucho menos aún especialista en urología.

Insisto en que los suplementos de proteína son una fuente proteica como pueda ser cualquier otro alimento, y con su consumo normal, nos aporta la misma cantidad de proteínas que dos latas de atún, por ejemplo, pero mucho más fácil de portar, consumir y digerir.

Un aminograma es, literalmente, la representación gráfica de las distintas cantidades de cada aminoácido contenida en una determinada porción de proteína, ya proceda de un huevo, de unas lentejas o de un batido de aislado de suero de leche de la marca X. Estos datos se usan para saber la calidad biológica del alimento o suplemento a valorar (a mayor variedad de aminoácidos más valor biológico), pero NO DEJA DE SER PROTEÍNA, por lo que si causará algún efecto en el aparato reproductor masculino o en cualquier otro órgano, en las cantidades recomendadas, te lo puede causar cualquier fuente de proteínas, proceda de un alimento o de un batido.

Otra cosa sería si habláramos del consumo integro de grandes cantidades de un sólo aminoácido, pero no es el caso, y cada uno tiene sus peculiaridades.

Teniendo en cuenta las recomendaciones de dos batidos como máximo al día (uno después de entrenar, y otro antes de ir a dormir, por ejemplo), no te va a causar ningún perjuicio, como no te lo causaría comerte cuatro yogures o una tortilla de 6 claras.

Todo esto, claro esta, suponiendo que eres una persona saludable. Si existe una contraindicación médica a consumir alimentos ricos en proteína, o tenemos alguna enfermedad (diábetes, hepatopatías...), alguna alérgía (a la proteína de leche de vaca, celiacos) o alguna intolerancia (a la lactosa, fenilcenotúricos) tendrías que tomar las medidas oportunas, como ya se explica en el artículo, y es en una consulta médica en todo caso, donde te pueden diagnosticar o aconsejar sobre cualquiera de estos extremos.

Mi consejo, si aún tienes dudas, es que no busques en internet, donde cualquiera puede opinar... pide cita con el especialista.

Un saludo.

Anónimo dijo...

me gustaria saber que porcentaje es en hidratos de carbono y protinas la soja.

MANU dijo...

excelente informacion,justo lo que buscaba ,tenia la duda de cuando y como ingerir proteinas y con esto quedo mas que claro ,felicitaciones muy buena web,saludos...

Mauricio dijo...

Sos un Crack!!!! Por todo, por la información que nos brindas, la forma como la das a conocer, por lo responsable que eres con las respuestas... mi más sincera admiración e infinitas gracias me ha servido muchísimo el artículo.

Anónimo dijo...

Exelente, te felicito desde Mexico

Manuel Castro Fotografía. dijo...

Muchas Gracias, el artículo más completo que encontré al respecto.

FitnesPedia dijo...

El agradecimiento es mio para todos los que me apoyan con sus comentarios. Os aseguro, que a pesar de que dispongo de poco tiempo para actualizar la web como quisiera, me esfuerzo al máximo cuando publico, y soy muy selectivo con la información.
A quien pregunta por el porcentaje de hidratos y proteína de la soja, entiendo que se refiere a un SUPLEMENTO de proteína de soja, pues es la temática del artículo, y siendo así dependerá del fabricante, y tipo, y se puede consultar en el etiquetado.
Mil gracias a todos, no tengo palabras.

jose RIVERA dijo...

Excelente informacion , muy completa y directa , quisiera saber si nos puedes ayudar con informacion sobre los producto de preentrenamientos como el oxido nitrico , y el 1MR , hay mucha informacion y ninguna es concluyente muchas gracias

FitnesPedia dijo...

Hola Jose.
Como me has enviado correo privado con la misma cuestión, y el tema es diferente al artículo, te contesto por e-mail, y hago pública la respuesta en el consultorio.
Un saludo.

Anónimo dijo...

Exelente trabajo... me convencí de conseguir alguna ajustada a mis necesidades. Gracias

Anónimo dijo...

Cordial saludo,me gustaeria saber si una persona con pre-menopausia puede consumir proteina y cual me aconsejarias porque me he subido de peso y me siento fatal... tambien quiero saber si mi hija de 15 anos que pesa 65 kilos puede consumir proteina y cual seria la ideal para ella , mi hija tiene un sobrepeso de 3 o cuatro kilos.... y cuantas veces puede consumir la proteina.... mil gracias y mil bendiciones, exelente articulo. cheverisimo.

FitnesPedia dijo...

Siempre insisto en que no soy médico, y no me gusta contestar sobre problemas de salud, pero una pre-menopausia, o una menopausia plena, no debe ser impedimento para tomar proteína.

La proteína esta en los alimentos, y los suplementos van orientados a deportistas (si son deportivos) o a determinados enfermos (cuando son suplementos farmaceuticos). LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA NO SON PARA PERDER PESO NI PARA SUSTITUIR COMIDAS, sino para suplementar la dieta de personas que tienen unos requerimientos superiores, sin dejar a un lado los alimentos.

Este artículo va precisamente orientado a ayudar a aquellas personas que tienen dudas sobre que suplemento tomar, y que tomen su propia decisión, por lo que no debo aconsejarte en ese sentido.

Puesto que todos mis artículos van dirigidos a personas deportistas, y que gozan de buena salud, si no cumples estos requisitos creo que lo correcto sería que consultes con un médico, o con varios, y por favor, recuerda que la proteína que obtienes con los alimentos es la que debes incrementar antes de recurrir a un suplemento (comiendo más legumbres, carnes, pescado, huevos... etc). Si tienes dudas consulta esto:
http://www.fitnespedia.com/2012/11/proteinas.html

Supongo que no es la respuesta que querías, pero es la que debo darte.

Un saludo y gracias por leerme.

Anónimo dijo...

Saludos, muy bueno tus aportes para los que buscamos informacion sobre proteinas.
Yo compré una proteina Muscle Milk Gainer de Cytosport para mí y queria que aclaran algo.
Esta proteina la puede tomar un niño de 13 años ?
Me refiero a mi hijo, el tiene una vida muy activa practicando baseball y baskeball y esta un poco Delgado y quisiera que aumentara un poco mas de peso o masa muscular, tiene 5.5 de estatura y pesa 46 kgs.

gracias,

Julio

FitnesPedia dijo...

Hola Julio.
Me remito a comentarios anteriores en este mismo post. La proteína está en los alimentos, y estos deben ser nuestra fuente de proteínas, y más en edades tempranas. Los suplementos están pensados para deportistas adultos y formados, que no pueden llegar a sus requerimientos sólo con la alimentación, o les costaría mucho.
Aunque tu hijo sea un niño muy activo sólo tiene 13 años. Creo que es vital que consiga todos sus requerimientos de la alimentación, que sentará las bases de un estilo saludable y una dieta adecuada.
Si le cuesta coger peso, que se alimente con más frecuencia, cada dos horas incluso, de forma equilibrada, y no con un exceso de proteína, para que pueda suplir todas las necesidades de un cuerpo en formación, y sometido a una actividad física intensa.
Ya tendrá tiempo de probar los suplementos, cuando haya aprendido a comer correctamente, conozca los nutrientes y entienda que alimentos los contienen y en que proporción.
Así pues, el momento de iniciarse en los suplementos puede llegar a los 18 años, a los 30, o nunca, porqué lo que todos debemos entender es que los suplementos son un recurso que debemos usar una vez dominamos nuestra alimentación a la perfección.
Es sólo mi opinión, la decisión es tuya.
Un saludo.

Anónimo dijo...

Gracias por tus recomendaciones todo esta muy bien explicado. ya llegara su tiempo de consumir proteinas.

Anónimo dijo...

felicidades hermano,muy interesante la información,te pregunto si tienes conocimmiento de que tan buenas para la salud son los suplemtos hechos a base de carne (carnivor) gracias

FitnesPedia dijo...

Son relativamente recientes y no estaban incluidos en el post, pero en lugar de contestarte aquí, he preferido actualizar la entrada e incluir los suplementos derivados de la carne de vaca. Puedes encontrarlo ahora en los tipos de suplementos de proteína por orígen, espero sacarte de dudas.
Gracias a ti por ayudarme a mejorar el artículo, que siempre está abierto a nuevas actualizaciones, correcciones y mejoras.

Anónimo dijo...

Hola, serias tan amable de citar tus fuentes bibliográficas con respecto a que aun no hay evidencia suficiente en lo que a daño renal y hepático se refiere. gracias

FitnesPedia dijo...

Por ejemplo, puedes encontrar referencias que apoyan estos datos en los siguientes estudios:

Clin J Am Soc Nephrol. 2012 Jul;7(7):1103-11. doi: 10.2215/CJN.11741111. Epub 2012 May 31.
Comparative effects of low-carbohydrate high-protein versus low-fat diets on the kidney.
Friedman AN, Ogden LG, Foster GD, Klein S, Stein R, Miller B, Hill JO, Brill C, Bailer B, Rosenbaum DR, Wyatt HR.

Dietary protein intake and renal function.
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.
Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut, Storrs, CT, USA

Los estudios concluyen que no existe daño renal o hepático en individuos sanos, por consumir altas cantidades de proteína en la dietas. Reitero que la teoría más extendida sobre el origen de este mito, es el daño hepático y renal que se observaba en los deportistas de fuerza, con un consumo alto de proteína, pero también de esteroides y otros fármacos que si causaban ese daño, y de lo que muchas veces no informaban a los médicos que les trataban.

Si tienes más interés, en internet puedes encontrar muchas más referencias sobre estudios a este respecto en humanos, e incluso en animales (este mito también existe en los perros, por ejemplo).
De todas formas, sería interesante saber lo que cada uno entiende por consumo alto de proteínas: En una dieta fitness de mantenimiento supone una ingesta diaria del 30%, frente a un 60 de hidratos y un 10% de grasa. Sólo en periodos de "secado" o "definición", disminuye la ingesta de carbohidratos, pero no aumentando necesariamente la de proteína, y duran poco tiempo.

En cualquier caso, nunca recomiendo, ni desaconsejo ningún extremo, sólo comparto la información que yo utilizo, y es cada persona la que debe decidir si quiere usarla o no.

Un saludo.

Anónimo dijo...

gracias por esa valiosa información ...queria hacerle una pregunta ....seria recomendable tomar proteína teniendo el nivel de hemoglobina en 14.79 . o hay proteína dependiendo de los niveles de hemoglobina

FitnesPedia dijo...

La hemoglobina es la molécula proteíca que sirve a los glóbulos rojos para transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo.
.
Se consideran valores normales (con ciertas diferencias entre laboratorios):
Los recién nacidos: 17 a 22 g / dl
Una (1) semana de edad: 15 a 20 g / dl
Un (1) mes de edad: 11 a 15gm/dL
Niños: 11 a 13 g / dl
Adultos hombres : 14 a 18 g / dl
Adultos mujeres : de 12 a 16 g / dl
Los hombres después de la edad media: 12,4 a 14,9 g / dL
Las mujeres después de la edad media: 11,7 a 13,8 g / dL
.
Un valor de hemoglobina alto (mayor a 16 g/dl en mujeres adultas; mayor a 18 g/dl en hombres adultos) puede ser el indicativo de muchos desordenes y enfermedades, pero tus niveles son totalmente normales. Lo realmente preocupante a la hora de tomar más o menos proteína en tu alimentación sería un nivel bajo de hemoglobina, ya que puede ser el indicativo de una insuficiencia renal.
.
EN CUALQUIER CASO, y ya lo he dicho muchas veces... NO SOY MÉDICO.
Creo que nadie debería confiar su salud a lo que terceras personas, cuya formación no conocemos, digan en una web o en un foro de internet. No me gusta responder este tipo de consultas, pero prefiero darte una mínima orientación.
Un saludo.

Anónimo dijo...

Yo practico box y hago pesas cren q si tomo un suplemento me sirv?

FitnesPedia dijo...

Hola Anónimo.
Si necesitas hacer esa pregunta no has leído el post.
Por favor, lee el artículo entero, y si después te queda alguna duda al respecto, intentare aclararla.
Gracias y un saludo.

Montaio Accesorios dijo...

Un saludo desde Colombia, muy bueno el post, por otro lado quería saber cual es tu opinión acerca de la proteína marca whey de on, he escuchado que no es una proteína muy limpia, no entiendo realmente a que se refieren con eso, podrías ayudarme con ese tema. mucas gracias.

FitnesPedia dijo...

Hola, bienvenido.

La verdad es que no he probado esa marca (entiendo que te refieres a Optimum Nutrition) pero si he podido comprobar el etiquetado, constando que por cada 100 gramos contiene:

395 kcal
3,28 gramos de grasa (de las cuales saturadas 1,64 gramos)
9,9 gramos de carbohidratos (de los cuales azucares 3,28 gramos)
78,9 gramos de proteína

Esto quiere decir que estamos ante una proteína al 80% (aproximadamente, y siempre que el fabricante cumpla con lo que marca su etiquetado). Aunque no sea una forma muy técnica de hablar del porcentaje de la proteína, deben referirse a eso cuando te dicen si es más o menos limpia. En efecto no todo el suplemento esta formado por proteína, y contiene carbohidratos y grasas, pero te recomiendo releer la parte que dice "QUE PROTEÍNA ELEGIR" para decidir si es lo que necesitas. ¿De que te serviría tomar un suplemento 100% proteína, si luego resulta que necesitas mezclarla con carbohidratos después del entrenamiento para aumentar su absorción?... O simplemente es tu dieta la que no es suficientemente limpia.

Suplementos de proteína con porcentajes por encima del 80% y métodos de obtención más caros, como el hidrolizado, encarecen mucho el producto. Si no eres un profesional, o un usuario avanzado que controla todos y cada uno de los factores de su entrenamiento, dieta y suplementación (y si has tenido que preguntarme esto, es porque no lo eres) no creo que merezca la pena gastar más. De todas formas es sólo mi opinión, y eres tú quien debe tomar la decisión.

Un saludo, y gracias a ti.

Analia dijo...

Me ha sido de mucha ayuda todo lo que he leido!!!! Gracias!!!!

FitnesPedia dijo...

Gracias a ti Analia, pues son vuestros agradecimientos, los que me animan a seguir e intentar mejorar.

alejandro calderon limaco dijo...

hola buenas tengo 21 años mido 172 cm y peso 85 kilos...quisiera saber como ganar masa muscular e ir perdiendo 0.5 kilogramos de grasa a la semana...quisiera saber cuanta proteinas ,carbohidratos y grasas necesito al dia. Gracias

jorge andres rojas rodriguez dijo...

gracias por el aporte esta bueno

Anónimo dijo...

Excelente articulo, de verdad lo felicito por tan interesante trabajo, lo ha hecho con generosidad, pensando en aportar lo major y mas complete en algo que cada vez cobra mas importancia entre diversos sectores de poblacion.
De Nuevo gracias y felicitaciones.

FitnesPedia dijo...

Muchas gracias a todos vosotros por estar ahí...

FitnesPedia dijo...

Perdona Alejandro Calderón, tu comentario se me perdió entre los otros y lo he leído ahora.
De todas formas la información que me pides ya la tienes en FitnesPedia.
Te recuerdo que esta web nace con la idea de ayudar a que uno mismo sea capaz de planificar sus entrenamientos y plan de nutrición.
Si quieres saber cuantas proteínas, carbohidratos y grasas necesitas al día, te toca leer un poquito:
http://www.fitnespedia.com/2012/01/tu-nutricionista.html.
Un saludo.

Anónimo dijo...

muy buena informacion, muy completa y justo la inforamcion que estaba buscando

Anónimo dijo...

ME PARECE QUE HACES UN BUEN TRABAJO.
SOY DEPORTISTA DE FITNESS, CONSUMO SUPLEMENTOS Y ME DISEÑO YO MISMO MIS ENTRENAMIENTOS.
ESCUCHARTE Y VER TUS RECOMENDACIONES, AUNQUE HAGA VARIACIONES LEVES EN ALGUNAS COSAS, ME SIRVE PARA TENER UN CONTRASTE QUE AL FINAL ES FAVORABLE SOBRE LA MANERA EN QUE ME ENTRENO, ALIMENTO Y SUPLEMENTO.

HE MIRADO EN MILES DE SITIOS, PREGUNTADO A CIENTOS DE PERSONAS Y LLEVO A CAVO TAN SOLO ALGUNA DECENA DE PAUTAS EN ENTRENAMIENTO, ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN.

NO ME HACE FALTA UN NUTRICIONISTA, NI UN ENTRENADOR NI UN TÍO QUE ME VENDA SUPLEMENTOS, LA EXPERIENCIA PROPIA ES LA MÁS VÁLIDA Y ME HE TENIDO QUE EQUIVOCAR MUCHO Y TIRAR DINERO O MALUSAR MI CUERPO PARA (SIN CONOCIMIENTOS, SIN SER MÉDICO, ENTRENADOR O NUTRICIONISTA), LOGRAR (eso creo), UN BUEN BALANCE DE SUPLEMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y ENTRENAMIENTO (y descanso).

LEYENDO ALGUNO DE TUS TEXTOS (PUESTO QUE TE ACABO DE CONOCER, PERO VOY A APRENDER MÁS SOBRE TUS ENSEÑANZAS) HAS HECHO QUE CAMBIE ALGUNA COSTUMBRE QUE TENÍA, COMO TOMAR 3 BATIDOS EN VEZ DE 2.
COINCIDO CON MUCHAS DE TUS INTERPRETACIONES Y CONCLUSIONES EXTRAÍDAS A RAÍZ DE LOS MILES DE ARTICULOS, ESTUDIOS Y PUBLICACIONES QUE TE HAYAS PODIDO LEER; Y NO TENGO MÁS QUE PALABRAS DE AGRADECIMIENTO PUESTO QUE ME SIMPLIFICAS LA ENORME TAREA DE "TENER MI TALLER, MI COCHE Y MIS HERRAMIENTAS PARA HACER QUE FUNCIONE Y SACARLE EL MÁXIMO RENDIMIENTO...O AL MENOS UN RENDIMIENTO ELEVADO SIN GRAVES PERJUICIOS Y CONSECUENCIAS EN CUANTO A LA SALUD SE REFIERE"

ME ALEGRO MUCHO DE HABER DADO CO UNA PÁGINA TAN INTERESANTE, SEGUIRÉ LEYENDOTE TODO LO QUE ME DEJES Y MÁS, PUESTO QUE ME SIRVES DE UTILIDAD PARA LA PUESTA EN PRÁCTICA DE TODAS MIS TEORIAS O INTERPRETACIONES QUE SACO DE LAS TUYAS.

GRACIAS COMPAÑERO.
DEPORTIVAMENTE, DESPUÉS DE YO MISMO, ERES LA PERSONA QUE MÁS ME HA AYUDADO A ENCONTRAR MI CAMINO, Y ES DE AGRADECER PODER LEERTE PARA PODER SACAR YO MIS CONCLUSIONES Y PLAN DE ENTRENAMIENTO.

LA GENTE, LOS MÉDICOS, INTERNET Y LA PUBLICIDAD Y MARKETING HAN CONTAMINADO MUCHO MI MUNDO DEPORTIVO, PERO TE ASEGURO QUE GRACIAS A GENTE COMO TU Y YO VOY A LOGRAR MIS OBJETIVOS, PUESTO QUE SE QUE ESTÁN A MI ALCANCE....si doy con la formulación adecuada :)

Gracias compañero:
Miguel.

Te dejo mi correo (Fitnespedia) por si te gustaría compartir algún conocimiento en particular conmigo:

SKILETO@hotmail.com

Un saludo hermano y sigue así. "Necesitamos cosas seguras en este mundo salvaje"

FitnesPedia dijo...

Que puedo decir Miguel.
Tienes todo mi agradecimiento, y no sabes lo feliz que me hace poder ayudar a otros, como a mi me ayudaron otros en su momento, o como a mi no me ayudaron otros...
La idea de la web es precisamente que seais vosotros, de forma autodidacta, los que apliqueis los conocimientos, y sobre todo con el entendimiento de que no hay una sabiduria absoluta, una verdad única, ni un sólo camino, y que sólo con el aprendizaje, la constancia, y el ensayo y error podremos lograr nuestras metas.
Tomo nota de tu correo, y ten presente que la web está abierta a colaboraciones de todo tipo...
Un saludo y de nuevo gracias.

APROVECHO PARA INFORMAR que estoy buscando gente con alto nivel de inglés (técnico) para traducir algunos de los posts más visitados, si alguno se anima a colaborar que me lo haga saber por e-mail ;)

Publicar un comentario en la entrada