HMB (beta-hidroxy-beta-metilbutirato)


VISTA RÁPIDA

¿QUÉ ES?
  • Un metabolito del aminoácido leucina, que produce nuestro propio organismo, presente en algunos alimentos, pero en cantidades ínfimas.
¿PARA QUE SE USA?
  • Apto para hombres y mujeres.
  • Actúa como agente anticatabólico.
  • Reduce las lesiones en las fibras musculares debidas al ejercicio, acelera la obtención de resultados deportivos, incrementando la fuerza y disminuyendo la fatiga.
  • Sólo es realmente eficaz durante periodos de entrenamiento intenso, o vuelta a la actividad tras épocas de inactividad, por lo que no es recomendable para principiantes o entrenamientos moderados.
¿QUE DOSIS TOMAR?
  • De 3 a 5 gramos al día (38,1 mg por Kg de peso corporal), repartido en tres tomas (una toma dos horas antes de entrenar).
  • Tomar todos los días, incluso los de descanso, mientrás dure el periodo de entrenamiento intenso o estrés físico. Se puede ingerir junto con alimentos.
  • Se recomienda no exceder las 6-7 semanas. Más dosis o tiempo de toma no mejoran los resultados.
¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?
  • No hay evidencias de que sea dañino para el organismo. Algunos usuarios sugieren aumento de somnolencia.
  El HMB (beta-hidroxy-beta-metilbutirato) es un metabolito del aminoácido Lisina, que se produce en nuestro cuerpo usando como base la Leucina, sin embargo la cantidad que se obtiene por este método es totalmente insuficiente para cualquier deportista. Para producir la dosis diaria requerida como suplemento sería necesario ingerir aproximadamente 60 gramos de Leucina, algo poco práctico y nada recomendable. La leucina se encuentra en concentraciones particularmente altas en los músculos. Durante el entrenamiento físico, el daño a los músculos conduce a la descomposición de leucina así como también a niveles mayores de HMB. Consumir suplementos de HMB puede promover que el organismo disminuya la destrucción del tejido muscular. No es un nutriente esencial, así que no existe un requerimiento específico. Su ingestión a través de los alimentos es escasa, se encuentra en pequeñísimas cantidades en la leche materna y en productos de origen vegetal como algunas frutas cítricas, el maíz, el bagre o la alfalfa.
  El HMB  ha demostrado su valor como ayuda ergogénica. Los estudios realizados en humanos muestran que el HMB parece trabajar muy rápido. Por ejemplo, investigadores de la Universidad de lowa, en Estados Unidos, demostraron que los jugadores de futbol que tomaban HMB mientras entrenaban con intensidad consiguieron mayor masa muscular durante los primeros meses del entrenamiento de fuerza, que aquellos que no lo tomaban. Sin embargo, tras seis semanas de entrenamiento, los aumentos de fuerza y tamaño muscular se redujeron paulatinamente en el grupo del HMB, y a las siete semanas no habla ninguna diferencia entre ambos grupos. No obstante, el HMB redujo la elevación de los marcadores de descomposición proteica producida por el entrenamiento intenso.
  Teniendo en cuenta esos efectos a corto plazo, el HMB podría trabajar mejor cuando incrementemos la intensidad o  volumen de entrenamiento, o al volver a la actividad después de un periodo de descanso o convalecencia. Es decir, parece acelerar la obtención de un resultado deportivo determinado, aunque no nos va a llevar por si solo más lejos de lo que llegaríamos sin tomarlo.

  TIPOS DE HMB

  Como la mayoría de los aminoácidos y sus derivados, la presentación del HMB es en píldoras o en polvo. Ambas presentaciones son igualmente válidas, y la elección depende de la relación calidad/cantidad/precio y las preferencias de cada usuario. Las presentaciones liquidas son raras.

  ¿CUALES SON LOS EFECTOS DEL HMB?

  • Ha demostrado ser un anticatabólico (frena la pérdida de masa muscular) en concreto en periodos de entrenamiento intenso, ayudando a evitar el temido sobre-entrenamiento. No parece ser tan útil en prevenir la disminución de masa muscular durante periodos de inactividad (como si lo son en cambio la Glutamina, o la Vitamina E, por ejemplo). 
  • Mejora la resistencia física durante entrenamientos de alta intensidad.
      • Previene la aparición del sobre-entrenamiento de los síntomas del estrés, derivado del exceso de actividad física.
      • Parece mejorar la respuesta inmunológica, si bien no hay estudios concluyentes.
      • Evidencias muy débiles sugieren que el HMB podría mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol.

         ¿COMO SE TOMA EL HMB? 

        Basándonos en los datos existentes sobre seres humanos, el HMB parece ser inocuo y tolerarse bien. Estudios de hasta seis semanas han demostrado que hasta tres gramos al día pueden tolerarse sin problemas en los seres humanos. Concretando, la dosis por kilogramo de peso corporal sería de 38,1 mg. Las dosis deben repartirse en tres tomas de 1 gramo. Es un suplemento que debería tomarse en periodos de entrenamiento intenso, no resultando útil durante actividades de mantenimiento, para principiantes. Mientras dure esa intensidad, es conveniente mantener las dosis incluso los días que no se entrene, para ayudar a la recuperación, y mantener las ganancias. Lo ideal sería que una de las tomas fuera 2 horas antes de iniciar el entrenamiento. Se puede combinar con los alimentos. Su ingesta conjunta con otros aminoácidos, según algunos profesionales, puede limitar su absorción, pero en esto hay opiniones contradictorias. Dosis superiores no aportan más beneficios.

        INTERACCIONES DEL HMB

      • Combinado con L-carnitina, parece favorecer la pérdida de grasa corporal. 
      • Algunos fabricantes presentan combinaciones con Creatina, y parece mejorar los resultados de esta última.
      • Hay autores que apuntan a que ayuda a mantener las ganancias obtenidas con ciclos de Creatina.

        FABRICANTES DE HMB

        Son muchas las marcas que comercializan el  HMB, y como ya se ha mencionado la presentación habitual es en polvo o píldoras, dependiendo la elección de la comodidad o preferencia del comprador. Como siempre, a la hora de comprar hay que comprobar el correcto etiquetado, asegurarse del contenido total, la pureza, los miligramos por comprimido y su número, si fuera el caso, que el precinto este intacto, y que no se haya rebasado la fecha de caducidad. Ten en cuenta el uso recomendado de unos tres gramos al día, repartido en tres tomas, a la hora de elegir la presentación que más te convenga.

        EFECTOS SECUNDARIOS DEL HMB

        Actualmente, no se conocen efectos secundarios ni contraindicaciones del HMB, con el uso recomendado. Algunos usuarios dicen padecer somnolencia durante la suplementación con HMB, y podría aumentar los efectos sedantes cuando se combina con fármacos para tratar la ansiedad, relajantes y antidepresivos, o con la toma de alcohol.
        No se han llevado a cabo estudios completos de seguridad, así que el HMB no debería ser usado en niños pequeños, mujeres embarazadas o en lactancia o en aquellos con enfermedades hepáticas y renales severas. En estos casos es necesario consultar con un médico sobre la conveniencia de su uso.
        Una sugerencia de FitnesPedia, es que ningún suplemento debería utilizarse continuamente, ni tomarse siempre de la misma forma. Hay suficientes suplementos efectivos en el mercado, y lo razonable es realizar ciclos de suplementos. De esta forma mientras descansamos del HMB, podemos consumir otros productos antes de tomarlo de nuevo, de forma que siempre podemos aprovechar los beneficios de estas ayudas, evitando procesos de adaptación o tolerancia, existan realmente o no.

      FUENTES:
      ·
      http://www.nutritionandmetabolism.com
      ·
      http://es.fitness.com
      ·
      Slater G, Jenkins D. Beta-hydroxy beta-methylbutyric acid (HMB) supplementation and the promotion of muscle growth and strength. Sports Med. 2000;30:105 - 116.
      ·
      Ostaszewski P, Kostiuk S, Balasinska B, et al. The effect of leucine metabolite 3-hydroxy-3-methylbutyrate (HMB) on muscle protein synthesis and protein breakdown in chick and rat muscle [abstract]. J Anim Sci . 1996;74(suppl 1):138.
      · 
      Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol . 1996;81:2095 - 2104.
      ·
      Nissen S, Panton L, Fuller J, et al. Effect of feeding beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on body composition and strength of women [abstract]. FASEB J . 1997;11:A150.
      ·
      Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, et al. Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training . Nutrition . 2000;16:734 - 739.
      ·
      Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc . 2000; 32:2109 - 2115.
      ·
      Slater G, Jenkins D. Beta-hydroxy beta-methylbutyric acid (HMB) supplementation and the promotion of muscle growth and strength. Sports Med. 2000;30:105 - 116.
      ·
      Vukovich MD, Stubbs NB, Bohlken RM. Body composition in 70-year-old adults responds to dietary beta-hydroxy-beta-methylbutyrate similarly to that of young adults. J Nutr. 2001;131:2049 - 2052.
      ·
      Knitter AE, Panton L, Rathmacher JA, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J Appl Physiol . 2000;89:1340 - 1344.
      ·
      Ostaszewski P, Kostiuk S, Balasinska B, et al. The effect of leucine metabolite 3-hydroxy-3-methylbutyrate (HMB) on muscle protein synthesis and protein breakdown in chick and rat muscle [abstract]. J Anim Sci . 1996;74(suppl 1):138.
      ·
      Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol . 1996;81:2095 - 2104.
      ·
      Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, et al. Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition . 2000;16:734 - 739.
      ·
      Nissen S, Panton L, Fuller J, et al. Effect of feeding beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on body composition and strength of women [abstract]. FASEB J . 1997;11:A150.
      ·
      Vukovich MD, Stubbs NB, Bohlken RM. Body composition in 70-year-old adults responds to dietary beta-hydroxy-beta-methylbutyrate similarly to that of young adults. J Nutr. 2001;131:2049 - 2052.
      ·
      Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc . 2000; 32:2109 - 2115.
      ·
      Nissen S, Sharp RL, Panton L, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr . 2000;130:1937 - 1945.
      ·
      Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part II: effects on hematology, hepatic and renal function. Med Sci Sports Exerc . 2000; 32:2116 - 2119.
      ·
      Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part II: effects on hematology, hepatic and renal function. Med Sci Sports Exerc . 2000; 32:2116 - 2119.
      ·
      Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, et al. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001;17:558 - 566.
      ·
      Slater G, Jenkins D, Logan P, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2001;11:384 - 396.
      ·
      Ransone J, Neighbors K, Lefavi R, et al. The Effect of beta-Hydroxy beta-Methylbutyrate on Muscular Strength and Body Composition in Collegiate Football Players. J Strength Cond Res . 2003;17:34 - 39.
      ·

      COMPARTE
      ESTA ENTRADA
      Compartir
      Compartir


      3 comentarios:

      Anónimo dijo...

      en q alimentos encuentro el hmb??

      FitnesPedia dijo...

      Hola Anónimo.
      Lo que preguntas viene en el artículo: Se encuentra en pequeñísimas cantidades en la leche materna y en productos de origen vegetal como algunas frutas cítricas, el maíz, la alfalfa, o el bagre (pez gato). Además el cuerpo lo produce a través de la Leucina (aminoácido presente en las fuentes de proteína). Pero son cantidades muy pequeñas, y que no servirán a ningún deportista en sus objetivos, siendo necesaria la suplementación, para conseguir los beneficios referidos.

      Unknown dijo...

      Se puede combinar con el Nitraflex ( tiene alta cafeina) ???

      Publicar un comentario