EL SECRETO PARA EL ENTRENAMIENTO FEMENINO




 Al iniciar una actividad física, lo que nosotras buscamos primordialmente es reducir esa grasa acumulada en zonas que no deseamos, pero ¿como lo lograremos?, durante trece años como entrenadora he conseguido resultados gracias a ciertas reglas que he puesto en marcha y las cuales me gustaría compartir.

EL PRIMER PASO: FUERZA DE VOLUNTAD Y PONERTE OBJETIVOS

 

 “La belleza cuesta“, cuantas veces lo hemos escuchado, sé que no es fácil, y más aún si siempre has sido una niña “gordita”; la fuerza de voluntad es lo que me ha llevado a lograr y mantener mi cuerpo estético y sano, tal vez pienses que son muchos sacrificios como el dejar atrás esa comida chatarra o en las fiestas tener que resistirse a esas botanas y a esa cerveza o vodka que es tu bebida favorita, y que tal cuando llegas al gym y piensas en todo lo que tienes que hacer día a día, una tarea difícil ¿no?


• Visualizate

 En lo bien que te verás con unas tallas menos, se elevará tu autoestima, te sentirás más ágil, te dará seguridad, confianza en ti misma y te mantendrás sana. Yo veía a Grisell Floresill (una campeona del Fitness Nacional) y pensaba en ser como ella, pero eso me costaría tener que cambiar hábitos alimenticios y dar un poquito más de tiempo para entrenar, y con un poco de voluntad... lo logré.


  Ahora como entrenadora es esencial mantener una buena forma física, por ser mi imagen lo que vendo, trato de ser un ejemplo para mis alumnas y así estimularlas para mantener su constancia y desempeño en sus entrenamientos, así que, la voluntad es lo primero para lograr lo que quieras.

• Tus Objetivos

 Ponte objetivos cortos que te mantengan estimulada como reducir el alcohol, el tabaco poco a poco, o que tal esas galletitas que nos botaneamos en el trabajo o escuela; y que me dices el proponerte asistir en vez de tres, cinco veces al gym? si las cumples, poco a poco te darás cuenta que cada vez es mas fácil dejar la comida chatarra o que ya puedes realizar 5 minutos más en la bicicleta o caminadora.

 

PLANEA TUS ENTRENAMIENTOS Y TUS COMIDAS

 

 Si no cuentas con un entrenador que te oriente, planea tu propio entrenamiento. Para ir conociendo tu cuerpo y sus cambios planea lo que vas hacer y anota los entrenamientos e incluso lo que comes ya que es una referencia de lo que tu cuerpo gastará como energía durante el día.
 No somos "todólogas", así que te recomiendo que la lista que realizaste de lo que comes al día se la lleves a un nutriólogo para que te programe un régimen alimenticio más adecuado a lo que necesitas.

 En cuanto a tu entrenamiento te daré unos tips a realizar, esto es recomendable para las mujeres que ya hemos practicado entrenamiento con peso integrado de lo contrario, si nunca has entrenado con pesas te recomiendo que inicies con clases grupales de fuerza y resistencia muscular, así como de pilates, para empezar a fortalecer tu cuerpo vayas conociendo los ejercicios para cada zona muscular, además combínalo con entrenamiento cardiovascular como caminadora, clases de spinning , o escaladora para que tu entrenamiento sea completo.

TU ENTRENAMIENTO


• Selecciona el tiempo que le darás a tus entrenamientos por mes-semana-día

 Esto significa que anotes las horas al mes que dedicarás a tus entrenamientos a la semana y durante el día. Por ejemplo al mes dedico 48 hrs de entrenamiento, 12 a la semana y 2 por día, de las cuales 1 hora puede ser para mi entrenamiento cardiovascular y la otra para mi entrenamiento de fuerza. esto te servirá para planificar los tiempos que dedicarás a tu entrenamiento de fuerza y al cardiovascular y al que puedes variar según tus necesidades.

• Convierte el entrenamiento cardiovascular ó aeróbico en tu amante

 Se que suena raro, pero el entrenamiento cardiovascular es la base para preparar al corazón y a tu cuerpo a las exigencias físicas que tendrá durante un entrenamiento de fuerza así como para reducir los niveles de grasa que tenemos extra. Por lo tanto, conviértelo en tu amante, si es posible realizarlo diario es mejor, si tienes poco tiempo para entrenar, no lo pienses realiza tu entrenamiento cardiovascular o realiza circuitos, aunque ese tipo de entrenamiento lo veremos después.
  • ¿Cuanto tiempo?

 Empieza con 20 minutos y ve incrementando tu tiempo hasta llegar a la hora, otros entrenadores sugieren hasta 45 minutos, por mi experiencia como mujer y entrenadora me ha funcionado más llevando mis entrenamientos inclusive hasta 1hr y media de cardiovascular, claro que todo va a depender de tu complexión (si eres mas esbelta no necesitarás tanto tiempo, quizás de 30 a 45 minutos) y de tu condición física.
 

 Es recomendable que varíes el ejercicio cardiovascular por ejemplo: un día en bicicleta, otro en caminadora o 30 min., en cada uno para que tu entrenamiento sea menos monótono y mas integral, de igual manera varía los tiempos, en un día cumple con una hora continua y en otros sólo realiza media hora. Esto es parte de los principios del entrenamiento el cual dice que las cargas de trabajo deben ser ondulatorias (un día mas intensidad ó mas tiempo y otro día disminuye la intensidad o el tiempo) para que le des a tu cuerpo tiempo para recuperarse y prepararse para otro incremento de trabajo.
  • ¿A que intensidad?

 Bueno, si tienes pulsómetro lleva tu intensidad del 45% al 65% y varía estas intensidades a la semana, un día o dos, mantén la intensidad al 45% y otro al 65% esto te ayudará a mejorar tu capacidad cardiovascular al mismo tiempo que empleas tus grasas como combustible. Si no cuentas con un pulsómetro trata de mantener un paso ó un pedaleo constante de tal manera que cumplas con el tiempo, si te cansas antes sabrás que la intensidad a la que trabajaste estuvo más alta así que tendrás que bajarla.

• El entrenamiento muscular

 No todas las mujeres tenemos la misma estructura física ni la misma capacidad de tolerancia a un ejercicio. Debido a nuestra herencia genética cada una tiene características individuales de las que tienes que aprender, por ejemplo, por mi complexión y mi carga genética almaceno mucha grasa en mi espalda y brazos, así mismo al realizar mis entrenamientos con peso integrado supe que mi espalda responde muy rápido a los entrenamientos de fuerza y se desarrollaba más, y eso no estaba bien para mi estética. Así que, busqué ejercicios que pudieran mantener mi simetría física, al mismo tiempo que mantuviera los niveles de grasa bajos en la espalda y brazos.

 De igual manera, experimenta con ejercicios que son aptos para tu cuerpo, realízalos y comprueba que realmente te están funcionando, recuerda cada una tiene rasgos individuales, mientras a mí me funciona más eficazmente un desplante para el trabajo del glúteo para otras lo es la sentadilla.
 
 También elige ejercicios diferentes para cada parte específica del cuerpo pero no repitas siempre tus favoritos, así evitarás que tu mente y tu cuerpo se aburran: dales variedad.

¿Cuantas series y repeticiones?

 Aquí viene lo bueno, y que en lo particular me ha funcionado así como a mis alumnas.

 Seguí los consejos de un experto en planificación del entrenamiento el Dr. Tudor O. Bompa. El promueve en su libro ”musculación entrenamiento avanzado” en la fase de definición muscular, un entrenamiento de altas repeticiones con una carga de trabajo del 30% al 50 % del 1RM. Las repeticiones van de 30 hasta 100 variando las series de 2 a 5 dependiendo de las repeticiones y los ejercicios a realizar en esa sesión de entrenamiento.

 Tudor recomienda elegir 8 ejercicios, aunque este número no es un estándar ni una limitación, esos ejercicios involucran diferentes segmentos musculares que serán realizados de manera consecutiva (ejemplo: press de piernas, press frontal con mancuernas, enrollamientos para abdomen, curl de bíceps, etc) estos se van a practicar por seis semanas empezando por 3 series de 30 repeticiones con un intervalo de descanso de un minuto entre serie y serie e ir incrementando las repeticiones hasta que en la sexta semana llegues a realizar las 50 repeticiones por ejercicio sin descanso ó las 400 repeticiones de una serie con intervalos de 1 minuto de descanso entre cada una de las 3 series. Este programa lo seguí, encontrando buenos resultados, pero ahora lo modifiqué obteniendo todavía más beneficios. Seleccioné ejercicios que estimularan mis puntos débiles, a los cuales le apliqué más resistencia muscular, es decir, mi tren superior (espalda, pecho, brazos y torso).

 Escogí dos ejercicios para cada grupo muscular y los realicé de manera consecutiva 3 series de 50 repeticiones dando 1 minuto de descanso entre serie y serie.
 
 Para el tren inferior en cambio, mantuve repeticiones altas para esas zonas difíciles (glúteos y cadera) mientras, trabajé de 3 a 5 series con repeticiones de 20 a 30 para las piernas y pantorrillas pero incrementando el peso (hasta el 75 % de 1 RM) para no perder masa muscular y mantener un buen balance muscular.

 Así lograrás una figura más estética si enfocas tu trabajo de repeticiones más altas en esas zonas más difíciles de trabajar.


NO TE OLVIDES DEL CENTRO DE TU CUERPO


 Siempre dedica por lo menos 10 minutos a el centro de tu cuerpo: la zona abdominal y espalda baja (erectores de la espina) Nuestro centro trabaja como una unidad para proporcionar estabilidad y mantener el cuerpo como soporte durante las cargas de trabajo en los brazos ó las piernas, si nuestro centro es fuerte podremos tener unas extremidades igual de fuertes por lo tanto, una debilidad en esta área puede limitar mucho la efectividad del trabajo de las piernas ó los brazos o quizá hasta evitar que se provoque una lesión.

 

POR ÚLTIMO LOS ESTIRAMIENTOS


 Este tema también debe ser considerado en nuestro entrenamiento. La flexibilidad y elasticidad nos ayudará a mejorar nuestra técnica ejecutando los ejercicios en su rango más amplio, evitando así lesionarte y proporcionándote una recuperación más rápida. También ayudaras a tus tendones a prepararlos para soportar tensiones mayores y así perseverar la integridad de tus huesos y articulaciones.

 Espero que estos pasos te den buen resultado, ¡pruébalo y veras los beneficios!.

Por SHEILA SULEM URIBE
LIC. EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

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4 comentarios:

Elsa Ch. dijo...

Hola muy completo tu articulo, pero mi caso es todo lo contrario, soy mujer tengo 32 años, mido 1.57 y solo peso 45 kilos, he probado muchos suplementos para subir de peso pero simplemente basta con unos días de estrés o una gripe para bajar de peso. Lo único que me ayudo en algo hace unos años fue ir al gym con una rutina de pesas gane unos kilos y en volumen por lo menos llenaba mis jeans, lo deje porque ya no me daba tiempo con el trabajo pero pienso retomarlo. Te agradecería mucho si dedicas algunos de tus artículos a mujeres como yo, rutinas, suplementos, yo pienso ir 3 veces a la semana interdiario y esforzarme mucho en lo que es mi alimentaciòn. La verdad es que mi delgadez me llega a acomplejar, Gracias

FitnesPedia dijo...

Hola Elsa
Aunque este artículo está firmado por Sheila Uribe, colaboradora ocasional de FitnesPedia, creo que puedo darte una respuesta.
Sheila ha tratado de abarcar sobre lo que sucede en la mayoría de las mujeres, pero efectivamente no todos somos iguales. En tu caso tienes lo que generalmente se conoce como "metabolismo ectomorfo". Tu problema es el mismo que padecen muchísimos adolescentes que quieren engordar, aunque normalmente se da más en varones, con el añadido de que socialmente la estética que se espera en un chico es un cuerpo musculado.
Te recomiendo por tanto que sigas los mismos consejos que se dan a este tipo de personas (echale un vistazo a la información sobre los ectomorfos: http://www.fitnespedia.com/2012/02/el-metabolismo.html, y a la serie completa de artículos sobre la orientación para diseñar tu plan de nutrición).
Dando por hecho que debes consultar a tu médico para descartar algún problema de salud que pudiera estar afectándote, lo principal y más importante es que aumentes tu ingesta de calorías. Asegúrate de ingerir hidratos de carbono complejos en abundancia, y no olvides las grasas (mono y poliinsaturadas), también proteína, pero dale prioridad a los carbohidratos y grasas.
Y tus entrenamientos, en efecto, oriéntalos a la hipertrofia, tres días por semana, con sesiones de 45 minutos (sin contar calentamientos ni estiramientos) y series de 6 a 15 repeticiones, según los grupos (la mejor ayuda para aprender esto la encontrarás aquí: http://www.fitnespedia.com/2011/12/tu-entrenador.html).
Si haces ejercico aeróbico, no realices más de tres sesiones por semana, de 30 a 45 minutos, y con intensidad baja a moderada.
Y lo más importante, olvida tus complejos. Acéptate como eres. Si estás disconforme con tu cuerpo, y es una parte que puedes cambiar, como es tu caso, sólo necesitas buenos consejos, constancia, tiempo y paciencia. Tu problema tiene solución.
Un saludo y espero haberte servido de orientación.

Anónimo dijo...

Hola, todos los datos muy instructivos; pero esperaba algunos ejercicios que incrementaran las caderas; ya que a diferencia de los hombres, nosotras queremos tener caderas redondeadas y que afine la cintura.

FitnesPedia dijo...

Este artículo de Sheila está pensado para orientar a las mujeres principiantes, que nunca han iniciado un entrenamiento, con los consejos más básicos para no fallar en el intento.
Lo que tú necesitas es entrar en DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN, para conocer cuales son y como se realizan los ejercicios para los grupos musculares que te interesan, para después leer: SÉ TU ENTRENADOR: DISEÑA TU PROPIO PROGRAMA y aprender a crear tu propia tabla.
FitnesPedia te brinda la oportunidad de saber como hacerlo por ti misma, con artículos realistas, prácticos y sin medias tintas, pero tienes que ser tú la que pongas las ganas y la constancia para aprender.

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